Dieta rápida para perder peso em 10 kg por semana: descrição, cardápio de uma semana para homens e mulheres, alimentos recomendados e proibidos, cálculo das necessidades calóricas diárias, dicas e princípios de nutrição adequada para perda de peso em uma dieta rápida

Neste artigo, consideraremos um menu que o ajudará a perder peso em 10 kg em uma semana.

Uma alimentação saudável e equilibrada é a base da atividade de vida plena de uma pessoa. Uma dieta bem preparada fornece ao corpo a energia necessária e previne várias doenças. Ao escolher produtos inofensivos para o cardápio diário, você garante um estilo de vida saudável. Seguindo certas regras nutricionais, você forma um hábito saudável. Coloque um pouco de esforço e você obterá um corpo esbelto e longevidade em troca.

A nutrição adequada é um grande auxiliar na luta contra os quilos extras. Para perder peso, não é necessário seguir dietas exaustivas e reduzir o número de refeições. Não se torne um fã de rações escassas. Siga uma dieta saudável e aproveite o processo de perda de peso.

Princípios de nutrição para perder peso em uma dieta rápida: como perder peso em 10 kg em uma semana?

Para perder peso, não basta comprar produtos de qualidade. É necessário fazer corretamente um menu para cada dia. Mas, para começar, é necessário seguir as regras de alimentação. Ao cumprir requisitos simples, você alcançará os resultados desejados mais rapidamente.

No caminho para perder peso até 10 kg por semana, seguimos os seguintes princípios:

1. Controle sua ingestão de calorias. A base da dieta deve ser o alimento vegetal. É baixo em calorias e rico em fibras. Alimentos vegetais incluem vegetais, saladas, frutas, grãos integrais, nozes e sementes. Para perder peso, reduza gradualmente o número de calorias consumidas. Não negligencie a composição das bebidas utilizadas. Equilibre a proporção de produtos. O corpo deve receber uma quantidade racional de proteínas, gorduras e carboidratos.
2. Evite longos intervalos entre as refeições. O número de refeições durante o dia deve ser de pelo menos cinco vezes. Para lidar com a sensação de fome, organize lanches adicionais. O principal é comer alimentos em pequenas porções. É desejável comer ao mesmo tempo, isso ajudará a desenvolver um hábito.

   

3. Não coma fast food. Alimentos prontos são ricos em calorias. Contém conservantes, corantes, aromatizantes. Para uma dessas refeições, você obtém a norma diária de calorias com um conteúdo mínimo de substâncias úteis.
4. Prepare um café da manhã nutritivo e oportuno. Tome seu tempo para tomar o café da manhã cedo. Controle a sensação de fome após uma noite de descanso. Não fique tentado a comer alimentos gordurosos no café da manhã. Prepare um prato saudável e equilibrado que lhe dê energia para todo o dia.
5. Beba água e chás saudáveis. Não se esqueça de beber água pura durante o dia. Com sua ajuda, o metabolismo ocorre mais rápido. Beba diferentes chás de ervas. Eles ajudarão a lidar com uma sensação prematura de fome. Com a ajuda do líquido, as toxinas são removidas do corpo.
6. Organize lanches. ​​Coma frutas, verduras, sucos, frutas secas entre as refeições principais. Isso irá ajudá-lo a evitar sentir fome.
7. Compense o corpo pelo esforço físico. Em dias de maior atividade física e mental, consuma carboidratos, gorduras e proteínas em quantidades suficientes. Não esgote o corpo.
8. Dê tempo suficiente para comer. Transforme comer em um certo ritual. Mastigue bem a comida. Não se apresse ou coma em movimento. Não beba líquidos durante as refeições. Mate sua sede antes ou depois de comer.

Alimentos para emagrecer: o que você pode comer para perder 10 kg?

Ao escolher produtos com os quais você pode perder peso até 10 kg por semana, os seguintes fatores devem ser levados em consideração:

• Minimizar o uso de produtos de farinha .
• Dê preferência a produtos frescos e crus. Recuse-se a cozinhar frituras. Cozinhe no vapor, ferva e asse.
• Ao beber álcool, considere seu conteúdo calórico
• Limite o uso de sal e temperos. O sal estimula a estagnação de líquidos no corpo. Os temperos estimulam o apetite, dando aos pratos qualidades de sabor adicionais.

Enriqueça sua dieta com alimentos ricos em vitaminas e aminoácidos

Destacamos uma série de produtos de uso obrigatório com os quais você pode perder até 10 kg em 7 dias:

1. ) Carne.

Prefira carnes magras. Frango, peru, vitela são perfeitos. Ao comer produtos à base de carne, você obtém proteínas que ajudam a acelerar os processos metabólicos. A carne é um assistente indispensável na preparação dos primeiros pratos.

1. Peixe.

Os pratos de peixe são rapidamente absorvidos pelo organismo, deixando uma sensação de leveza após a ingestão. O peixe contém uma grande quantidade de oligoelementos e proteínas, ricos em vitaminas A e D. Contém gorduras saudáveis. Complementa perfeitamente qualquer acompanhamento.

1. Alimentos de baixa caloria.

Uma parte significativa do seu cardápio deve ser frutas e legumes frescos. Eles lidarão perfeitamente com a sensação de fome e fornecerão ao corpo as vitaminas necessárias. Com uma variedade de legumes e frutas, você pode preparar um grande número de saladas.

1. Alimentos com alto teor de cálcio.

Sua dieta deve incluir produtos lácteos fermentados. Eles normalizam o processo de digestão, regulam o trabalho dos intestinos. É a principal fonte de cálcio e fósforo. O leite é ideal para preparar vários shakes de proteína.

1. Cereais e leguminosas.

Devido ao seu alto teor de carboidratos, os acompanhamentos de cereais são ótimos para reduzir a fome. Coma carboidratos complexos no café da manhã e você terá um suprimento de energia para o dia inteiro.

As leguminosas são ricas em proteínas vegetais. São produtos de baixa caloria, ao mesmo tempo que fornecem ao corpo vitaminas e minerais. O feijão remove perfeitamente o colesterol e normaliza o nível de açúcar no sangue. Uma grande variedade de cereais e leguminosas diversificará seu cardápio.

1. Chás, sucos, sucos.

Ajuda a livrar o corpo do excesso de líquido. Chás verdes, sucos cítricos e sucos de frutas silvestres devem estar presentes em sua dieta.

Alimentos a evitar ao perder 10 kg por semana: lista

Para alcançar o melhor resultado, é necessário abandonar alguns produtos:

1. Massas e pastelaria.

Esses alimentos têm alto teor de amido, o que contribui para a retenção de líquidos no corpo. A confeitaria é muito rica em calorias e causa danos significativos à figura.

1. Produtos semiacabados e enchidos.

A composição dos produtos de salsicha excede a norma de proteína e amido, permitida para perda de peso. Se a tecnologia de cozimento não for seguida, eles prejudicam o corpo. Produtos semi-acabados perdem sua utilidade sob a ação do congelamento. Pode conteringredientes de má qualidade. Eles não lidam bem com a sensação de fome.

1. Lanches.

O uso regular de batatas fritas, biscoitos e vários lanches leva a problemas de saúde. Esses produtos têm um alto teor de sal e intensificadores de sabor.

1. Frituras.

Produtos cozidos sob a influência de alta temperatura perdem um grande número de propriedades úteis. Os alimentos fritos contêm uma grande quantidade de colesterol e são mal absorvidos pelo organismo. Em vez de óleo vegetal e margarina, prefira azeite e manteiga.

1. Doces.

Os doces não devem ser consumidos à noite, pois levam muito tempo para serem digeridos. É necessário dar preferência aos doces naturais - mel, frutas secas, geléia, marmelada. Uma pequena quantidade de chocolate amargo é permitida.

1. Pratos defumados.

No processo de fumar, a concentração de substâncias nocivas no produto aumenta. Os alimentos defumados são ricos em sal e vários conservantes.

1. Molhos.

É necessário abandonar os molhos com alto teor calórico. O mais prejudicial neste caso é a maionese. Você mesmo pode preparar molhos saudáveis. Por exemplo, tomate ou balsâmico.

Como calcular a necessidade diária de calorias do corpo?

Um número insuficiente de calorias usadas por dia leva a uma falha nos processos metabólicos do corpo. O reabastecimento de energia devido à diminuição da massa muscular começa a ocorrer. Para que a perda de peso seja indolor para a saúde, é necessário calcular e aderir à ingestão calórica diária.

Você pode usar diferentes tipos de fórmulas. Todos eles estão vinculados aos seus indicadores individuais - altura, peso e idade. Além disso, o cálculo de calorias deve levar em consideração sua atividade física em diferentes períodos de tempo. A taxa mínima por dia para um estilo de vida sedentário é de 1500-2000 kcal. Para dias de semana ativos, é necessário aumentar a norma - adicione de 200 a 500 kcal.

IMPORTANTE: A fórmula mais comum e precisa para calcular a ingestão diária de calorias: Fórmula de Mifflin-San Geor 10 *peso +6,25*altura-5*idade

Na ausência de atividade física, o resultado obtido deve ser multiplicado por 1,2

Ao adicionar à sua agenda do dia de atividade ativa, é necessário multiplicar o resultado por um fator de 1,3 a 1,7, dependendo da intensidade da carga.

Menu de uma semana para perder peso em 10 kg para homens

Fazendo um menu para uma semana, você terá a oportunidade de comprar os produtos necessários com antecedência.

Ao escolher os produtos, é necessário seguir os princípios básicos da nutrição:

• 1 café da manhã - carboidratos complexos
• 2 café da manhã – produtos lácteos fermentados+frutas+legumes
• Almoço – carboidratos complexos, proteínas, vegetais
• Meio-dia – produtos lácteos fermentados+frutas+verduras
• Jantar - proteína, vegetais

Os alimentos consumidos na hora do almoço devem ser os mais calóricos. Jante pelo menos 3 horas antes de dormir. Os intervalos entre as refeições devem ser os mesmos, não superiores a 4 horas. Ao complementar sua dieta com exercícios, você alcançará melhores resultados mais rapidamente.

Fisiologicamente, as mulheres são propensas a uma formação mais rápida da camada de gordura. Portanto, a quantidade de gordura consumida por eles deve ser menor que a dos homens. Uma quantidade moderada de carboidratos doces e rapidamente digeríveis pode ser incluída na dieta de um homem; para as mulheres, é melhor excluir esses produtos. Não se esqueça de beber água entre as refeições.

Porções para homens e mulheres:

• Peixe e carne - porção feminina 100 g, porção masculina 150 g
• Acompanhamento - porção feminina 150 g, porção masculina 200 g
• Salada - para homens e para mulheres - 150 g
• Produtos lácteos azedos - porção feminina 200 g, porção masculina 200-300 g
• O volume de líquido, exceto água - para homens e para mulheres - 200 ml

A tabela apresenta uma das muitas opções de o menu para homens e mulheres para perder 10 kg por semana. Dependendo de suas preferências, você pode ajustá-lo seguindo as recomendações básicas.

Dia da semana ​​	Menu para homens
Segunda-feira	Omelete, pão de grãos, chá preto Queijo com baixo teor de gordura Vapor de carne, caldo de legumes, purê de batatas Frutas variadas Frango com legumes, leite
terça-feira	Aveia com leite, pão com farelo + manteiga, chá verde Kefir Peru assado, salada de beterraba cozida + nozes, caldo de galinha, compota de frutas secas Uvas Costeletas de peixe a vapor, caçarola de legumes, kefir
Quarta-feira	Omelete com cogumelos, croutons de pão, geleia Beber iogurte Vitela estufada, salmoura vegetal, chá de ervas Variedade de citrinos Repolho estufado, puré de batata, kefir
Quinta-feira	Mingau de trigo sarraceno, ovo cozido, chá preto Milkshake com frutas vermelhas Peito de frango cozido, geleia Queijo + passas Carne assada com legumes e queijo, salada de repolho fresco, chá verde
Sexta-feira	Ovos mexidos com legumes, torradas de pão + manteiga, chá verde Ryazhanka Borscht, salada de legumes, preto chá Banana Fígado bovino estufado, legumes cozidos no vapor, leite
Sábado	Mingau de arroz com leite, pêra, chá com mel Iogurte Salada Caesar, ensopado de legumes, carne cozida, compota de frutas secas Maçãs assadas, nozes Peixe assado com queijo, legumes no vapor, kefir
Domingo	Mingau de milho, leite Cheesecakes com secos damascos Sopa de ervilha, almôndegas de frango, suco de tomate Frutas variadas Bife de vitela, salada de legumes, leite

Menu por uma semana para perder 10 kg para mulheres

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Dia da semana [2 73]	Menu para mulheres
Segunda-feira	Mingau de trigo, manteiga, kefir Queijo caçarola + damascos secos Mingau de trigo sarraceno, pepino + salada de tomate, melaço Ovo cozido, milho Peixe cozido no vapor, legumes assados, chá preto
terça-feira	Aveia, iogurte líquido, suco de frutas Milk-shake com banana Mingau de arroz, peito de frango cozido, repolho fresco, geleia Omelete, tomate Carne no vapor, ensopado de legumes, chá verde
Quarta-feira	Aveia, manteiga, queijo, chá de ervas Beber iogurte, ameixas secas Mingau de trigo sarraceno, peru assado, pepino, geleia Leite, amendoim Conservas de peixe do mar, repolho guisado, chá preto
Quinta-feira	Mingau de trigo sarraceno, pão integral + manteiga, chá com mel Frutas variadas Mingau de arroz, frango cozido com legumes, salada de repolho fresco, geleia Leite, maçã Omelete, tomate, compota
Sexta-feira	Aveia, pão integral + manteiga, chá com mel Ryazhanka Mingau de trigo, p almôndegas de cordeiro cozidas no vapor, salada de beterraba, compota de frutas secas Leite, banana Fígado bovino estufado, legumes cozidos no vapor, chá de ervas
Sábado	) Mingau de trigo sarraceno, manteiga, chá verde Iogurte, damascos secos Mingau de arroz, peru assado com queijo, folhas de salada, compota de frutas Pera, nozes Peixe cozido no vapor, milho, chá
Domingo	Aveia, queijo, geleia Milkshake com banana Arroz com carne e legumes, chá verde Omelete, tomate Assado peru, salada de repolho de Pequim, compota

Exemplos de outras dietas rápidas em fotos

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Vídeo: Dieta eficaz: menos 10 kg por semana