Prensagem no chão - um benefício para homens e mulheres Como se envolver em casa sob o esquema

Existe toda uma gama de exercícios que não requerem a academia para manter uma boa figura e músculos fortes.Flexões de piso clássicas, conhecidas nas aulas de educação física da escola, com um programa bem escolhido (número de abordagens, tipos de supino) podem ser um ótimo treino diário.

Dando flexões do chão

Os dados do exercício são uma ótima maneira de construir uma estrutura muscular forte e boa.O bloco de treinamento é selecionado para todas as idades e sexos.Muitos acreditam que esse tipo de exercício é treinado apenas por um pequeno número de músculos, mas ao mudar de sotaque (posições de apoio das mãos e pés), todo o corpo é incluído no trabalho.A pressão ativa do próprio corpo a partir do sexo faz com que funcione:

• grandes músculos da mama;
• tríceps (tríceps);
• bíceps (bíceps);
• músculos deltóides;
• músculos anteriores da engrenagem (músculos da parte lateral do tórax e costelas superiores).

Além da formação e fortalecimento do quadro muscular, a rotação, como qualquer atividade física adequadamente construída, desenvolve respiração adequada, função pulmonar, melhora o fluxo sanguíneo em todospartes do corpo, fortalece os ligamentos e articulações, satura os tecidos com oxigênio.No entanto, não há restrição de idade: mesmo crianças sob os cuidados de adultos podem ser extorquidas.

Para homens

As prensas de piso padrão, com um programa adequadamente projetado, criarão um corpo atraente e forte para qualquer homem.Em combinação com a dieta, você pode obter o alívio corporal clássico anunciado, promovido ativamente pela musculatura moderna.Também é digno de nota o tremendo benefício desses exercícios para quem pratica artes marciais: fortalece as articulações das mãos, os músculos das costas e os músculos da imprensa, algumas flexões desenvolvem resistência qualitativamente.

Para mulheres

Embora muitos considerem este treino puramente masculino, ele é ideal para formar um corpo feminino atraente.Naturalmente, o número de abordagens e tipos de exercícios será diferente do conjunto masculino, mas com um programa projetado adequadamente, você pode obter resultados rápidos e visíveis.Além dos benefícios físicos gerais, os exercícios ajudarão nos seguintes aspectos:

• a carga no antebraço evita flacidez e folga da pele;
• excesso de peso devido à queima ativa de calorias;
• a postura correta é formada;
• fortalecendo os músculos do peito, o que melhora a forma e o tom da mama;
• Os músculos da prensa superior formam um estômago liso e atraente.

Tipos de flexões

Existem muitos tipos de flexões, dependendo de quais grupos musculares o foco está.Lembre-se,que você não deve treinar sem pensar e tentar realizar exercícios com peso ou músculos fracos.A menor conseqüência será um crepus forte algumas horas após as abordagens, mas você também pode causar ferimentos graves a uma pessoa não treinada.É melhor começar com as flexões clássicas e, após o fortalecimento gradual do corpo, complique os exercícios e a carga sobre o corpo.

Clássica

A técnica do exercício é familiar à educação física escolar (a posição natural do torso, quando uma pessoa deseja se elevar dessa posição).A ênfase na mentira é tomada com o apoio de meias (pés juntos ou ligeiramente afastados) e palmas abertas.O posicionamento das palmas das mãos é um pouco mais largo que os ombros.O ideal é o desempenho - para tocar o chão do peito e do queixo, olhe na sua frente.Os músculos deltóides, tríceps, deltas são processados.Depois de algumas semanas, já é possível aumentar o nível de dificuldade.

Levantamento de peso

Essas flexões são usadas pelos envolvidos em esportes de força.Seu foco está no desenvolvimento profundo do tecido muscular, mais do que na formação de alívio.É importante lembrar que a ponderação não pode ser feita imediatamente, ou seja, em um dos dias, a abordagem é fornecer 10 libras de peso extra.Idealmente, ao aumentar a carga, use coletes especiais nos quais é possível alterar os pesos (eles são personalizados para maximizar a distribuição de carga no corpo).

Na academia, você pode usar uma panqueca em um bar que um colega de trabalho treinará emvoltar e garantirá que a carga não caia.Uma imprensa com uma garota deitada nas costas de um atleta costuma ser um show simples.Tão extra.carga (40-50 kg) está praticamente fora do alcance do habitante médio.Para atingir esse nível, você precisa de treinamento longo e profissional.

Flexões profundas

Esta técnica é projetada para maximizar a eficiência do processamento muscular em alta amplitude vertical.Para este fim, o nível do piso (o ponto mais baixo de um banco) é reduzido.Nos corredores, é comum encontrar atletas fazendo exercícios com cadeiras ou halteres com panquecas largas.Isso representa um risco de lesão, porque os suportes são instáveis.A solução ideal seria comprar garras especiais em uma loja de esportes para maximizar a amplitude.

Flexões lentas

Está claro no título que o exercício (de qualquer tipo) é feito em um ritmo lento.Seu significado é que a resistência é exercida sem dificuldade e a força é adicionada com um peso extra.O principal nos modos lentos é a continuidade.Isso significa que não há necessidade de parar nos pontos mais baixos e de pico da flexão dos braços e iniciar o movimento reverso imediatamente.A velocidade é diferente das flexões padrão, cada uma escolhe a si mesma, com base no que deve ser feito de 8 a 10 repetições.

De joelhos

Uma forma simplificada de flexões clássicas projetadas para iniciantes, idosos e aqueles que têm contra-indicações para exercícios padrão.Eles diferem dos exercícios básicos, pois o foco não está nas meias, mas nos joelhos, os pés devem ser cruzados.Estudos mostraram que a carga na coluna é útildiminui cerca de 15%.O próprio desempenho da impressora não difere das flexões usuais.

Com ampla aderência

Para enfatizar a carga sobre os músculos peitorais, é usada uma ampla aderência: os braços descansam no chão a uma distância duas vezes a largura dos ombros, enquanto os cotovelos divergem para os lados ao abaixar.O exercício é feito levantando as pernas em um banco ou em pé.Levantar o ponto de apoio um passo a 60 cm do chão aumentará a carga para 75% do peso do atleta.É importante manter as costas retas o tempo todo e evitar a queda da barriga, caso contrário, o significado do supino é completamente perdido.

Com uma empunhadura intermediária

Tal empunhadura ajudará a bombear o tríceps se realizada corretamente.As palmas das mãos estão localizadas claramente na largura dos ombros, os cotovelos ao abaixar o corpo se movem paralelos ao corpo, o mais próximo possível dele.A ponderação ou simplificação do exercício é a mesma usada nas flexões clássicas (adicionando pesos, elevando o ponto de apoio da perna ou ajoelhando-se).

Com um aperto estreito

Uma das variações de flexões complexas.A ênfase é colocada nas palmas das mãos (levemente estendidas para o exterior), localizadas no ponto correspondente ao meio do peito.Pés largos ou ligeiramente mais largos.No ponto mais baixo, o esterno deve tocar os dedos.Nesta posição, o exercício fornece a carga máxima no tríceps e na parte anterior do músculo deltóide.

Em um braço

Outro dos exercícios complexos projetados para atletas treinados.Para aqueles que estão apenas começando seu treinamentoé melhor nem tentar fazer uma prensa assim, porque é provável que o braço de suporte quebre.Nesse caso, a pessoa apenas bate no chão com meio metro de altura.Execução correta: braço de suporte em uma linha com o estojo, a segunda - ferida nas costas;pernas afastadas para manter o equilíbrio.No ponto mais baixo do tórax está relacionado ao sexo, em movimento inverso os ombros são mantidos paralelos ao chão.

Nos dedos

Essa ênfase fortalece o pincel e todas as suas articulações.O tipo de aperto neste caso não é importante (a exceção é apenas um aperto estreito, pois é extremamente difícil posicionar os dedos de maneira conveniente).Para entender se será possível fazer flexões, é necessário ficar um pouco na posição inicial.Se seus dedos estiverem cansados ​​e começarem a doer nos primeiros segundos, é melhor desistir do exercício e trabalhar com o expansor para fortalecer o pincel.

Como apertar corretamente o piso

O principal erro de todos os iniciantes é a atitude negligente com a técnica de execução.Na melhor das hipóteses, a posição incorreta do corpo resultará na falta de um resultado claro, mesmo após longos meses de treinamento.O pior de tudo - tensão muscular, ligamentos, articulações, acidentes.Uma pressão adequada no chão implica:

• o aquecimento obrigatório de todo o corpo antes do início dos exercícios, atenção especial é dada às mãos e ombros;
• posicionamento correto das palmas das mãos, pés e pescoço (nível do queixo ao peito);
• é recomendado o uso de pulseiras especiais;
• com todos os tipos de flexões, as costas permanecem planas, o corpo todo forma uma única linha reta: pescoço, costas, quadris, calcanhares;
• respiração adequada: movimento descendente ocorre na inspiração, retorno com os braços retos - na expiração;
• regularidade do treinamento: uma abordagem por mês, mesmo para cem vidas, não terá efeito;
• momento correto do carregamento: não há sentido em trabalhar para o desgaste em uma abordagem quando é possível dividir o treinamento em várias etapas.

Como apertar melhor

Para iniciantes e pessoas com problemas de saúde (região lombar, articulações), é melhor começar com as flexões do clássico, a partir dos joelhos, sem carga e velocidade média.Na descrição das posições ao realizar o exercício, você pode e deve fazer ajustes com base em sua própria anatomia.A imprensa não deve trazer desconforto e dor.Com o tempo, se uma pessoa se sentir confiante nas forças, pode passar para tipos mais complexos de flexões do chão.Vale ressaltar a nutrição adequada: o bom funcionamento dos músculos requer uma dieta completa.

Quantas vezes

O problema mais comum para aqueles que decidem começar a apertar - de uma só vez é fazer a quantidade máxima de supino e cair no chão, ofegando de fadiga.O número de séries e repetições é determinado individualmente.Idealmente, encontre um treinador e peça para ele fazer um programa.A tabela de flexões do chão é formada de forma independente com base em seus próprios limites.Por exemplo, se o limite de repetições for 10 pressionamentos, o conjunto deverá incluir 8 com uma diminuição para 5 no últimoabordagem, para que durante o resto dos músculos haja uma reserva de forças.

Com que freqüência

Os especialistas concordam que uma pessoa despreparada deve iniciar um curso diário de flexão para entender o estado da estrutura muscular e evitar sobrecarga, ou seja, 3-4 sessões por semana.Um mês depois, um plano de treino é formado diariamente.É importante lembrar que, na presença de lesões mínimas, é necessário parar e aguardar a cicatrização para não provocar o desenvolvimento de patologias.

Flexões mais eficazes

A eficácia do supino para um determinado músculo ou objetivo depende diretamente dos tipos de exercícios e de suas combinações.O principal a lembrar é que o balanço intenso de uma área específica do corpo enfraquecerá outras.Durante o treino, você deve alternar tipos de flexões e outros exercícios para obter um efeito holístico no corpo.Técnica para extração de piso para crescimento muscular e formação de alívio:

O programa de flexões do chão

um sistema complexo de flexões de braço é o número de abordagens, alternância de cargas e descanso, frequência de execuções.Ele não apenas protege contra ferimentos durante o processo de execução, mas também fornece o resultado máximo.Ideal para que um programa de treinamento seja um treinador profissional com base nos resultados do treinamento de teste, mas você pode se escrever.É importante aderir ao programa e evitar pular, cargas erradas, alternar com o exercício, caso contrário, o benefício será zero.

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