Flexões do chão nas mãos: técnica correta, alcançando o máximo de resultados. O que acontecerá se você levantar do chão todos os dias: é útil ou prejudicial? Qual será o efeito das flexões se você fizer flexões do chão todos os dias 50, 100, 200, 300, 50

Neste artigo, consideraremos a tecnologia correta de flexões.

As flexões são um exercício físico universal, usado ativamente em vários tipos de treinamento. Com a ajuda deste tipo de bombeamento, você alivia o corpo e aumenta a massa muscular. Ao realizar este exercício, a carga principal recai sobre os músculos peitorais e tríceps. Além disso, os músculos das articulações do cotovelo, os músculos da cintura escapular, os músculos das nádegas e a imprensa estão envolvidos no processo. O complexo de flexões é usado ativamente em esportes de força e é a base para o treinamento de militares.

Se o seu objetivo é melhorar a forma física da parte superior do corpo, então este tipo de exercício é ideal para você. Independentemente da idade e local de treinamento, as flexões ajudarão você a alcançar o resultado desejado. Ao mesmo tempo em que treina os músculos, você fortalecerá as articulações e aumentará a resistência do corpo.

Como as flexões do chão nas mãos afetam o corpo?

Para entrar em forma ou dizer adeus ao excesso de peso, é necessário realizar regularmente exercícios para aumentar o tônus ​​muscular. As flexões são uma das opções mais adequadas para bombear a parte superior do corpo. A vantagem deste exercício é o efeito complexo em sua figura.

Dependendo do ângulo de inclinação ou da posição do corpo como um todo, diferentes grupos musculares são bombeados. Com o treino regular, os exercícios físicos se tornarão uma fonte de energia para você. Com a ajuda de flexões, os ossos são fortalecidos, especialmente nas articulações dos cotovelos e pulsos. O metabolismo melhora. As flexões fortalecem o músculo cardíaco e normalizam o sistema circulatório. Você se livrará do excesso de depósitos de gordura, o corpo adquirirá alívio e elasticidade.

Flexões do chão nas mãos: técnica correta

A técnica correta garantirá que o resultado desejado seja alcançado. Seguindo as recomendações e instruções, você eliminará a possibilidade de ferir a coluna e as articulações.

As flexões, devido ao grande número de contrações, envolvem o principal grupo muscular do seu corpo. Com o exercício sistemático e correto, o primeiro efeito que você alcançará é um aumento na resistência.

Tendo escolhido o complexo correto que leva em consideração as peculiaridades do seu corpo, você deve seguir uma sequência clara de treinamento. Para aumentar a eficiência, é necessário alternar diferentes exercícios, selecionar corretamente a carga e dar tempo ao corpo para descansar. Ao realizar flexões, o critério importante não é a quantidade, mas a qualidade do desempenho.

O que você deve prestar atenção ao realizar flexões do chão?

• Posicionamento das mãos — dependendo da distância entre as mãos, um grupo diferente de músculos é carregado na posição supina.
• Posição das pernas — as pernas devem estar na posição mais confortável. A dificuldade de realizar o exercício depende diretamente da largura entre as pernas. Para maior equilíbrio, a distância entre as pernas deve ser aumentada.
• Posição do corpo — antes de iniciar os exercícios, é necessário tensionar os músculos do abdome e glúteos. A coluna deve ser reta.
• Direção da Cabeça - Você deve estar olhando para frente, não para baixo. A cabeça está em uma posição elevada.
• Posição do braço — o peso do corpo repousa sobre os braços. Certifique-se de endireitá-los, assumindo a posição inicial.
• Condição muscular – não relaxe durante as flexões, mantenha os músculos em tensão.

Apesar de sua popularidade, as flexões são um exercício bastante difícil. Para pessoas que realizam flexões clássicas do chão pela primeira vez, essa carga pode se tornar uma tarefa esmagadora. Neste caso, a clássica flexão do chão deve ser substituída por uma versão mais leve deste exercício nas primeiras sessões de treino.

• Use uma parede como suporte em vez do chão. As pernas devem estar a uma distância tal da parede que o peso do corpo seja direcionado para as mãos. Dobre os braços na altura dos cotovelos e faça flexões. Depois de dominar esse tipo de flexão, passe para o próximo tipo de carga.
• Flexões da superfície de vários tipos de móveis. Um objeto sólido adequado em seu interior permitirá que você altere o ângulo do seu corpo, aliviando assim a carga durante as flexões. Se o exercício depende de você, continue treinando, reduzindo gradualmente o ângulo de inclinação.

As flexões devem ser realizadas em várias séries. Assim que você sentir que a tensão diminuiu, é necessário adicionar tipos mais complexos de flexões ao treinamento.

Como obter resultados máximos nas flexões?

Além das flexões, para obter o efeito máximo, é necessário observar pontos importantes.

Fatores que afetam a realização do resultado:

• Sequência de exercícios. Aumento gradual da carga.
• Correta alternância de carga e repouso. Dê tempo ao corpo para se recuperar.
• Nutrição completa para restaurar a energia gasta. Alimentos ricos em vitaminas, proteínas e aminoácidos.
• Estilo de vida saudável. Elimine os maus hábitos.
• Para a eficácia das flexões, é necessário ter uma prensa treinada. Adicione carga ao conjunto de exercícios para fortalecer os músculos abdominais e das costas.
• Ao realizar os exercícios, observe a precisão da execução e não persiga a velocidade.
• Faça uma pausa quando aparecer fadiga e dores musculares. Não esgote seu corpo.
• Controle sua respiração ao fazer flexões. O corpo desce - inalação, o corpo sobe - exalação.

Qual será o efeito das flexões se você levantar do chão todos os dias 50, 100, 200, 300, 500 vezes?

Existem vários programas de flexão projetados para vários meses. Seguindo recomendações específicas, você tem a garantia de alcançar o resultado quantitativo desejado. Os treinos são projetados de tal forma que não importa qual seja o seu nível inicial de treinamento.

Em todos os horários das aulas, o tempo é alocado para a recuperação do corpo. Se você fizer flexões todos os dias, seus músculos estarão constantemente em estado de fadiga, o que levará a uma diminuição na eficiência do trabalho.

Para atingir um nível quantitativo nas flexões, é necessário prestar muita atenção à qualidade de treinamento.

• Para atingir o indicador de 100 flexões por dia, é necessário aumentar a resistência todos os dias. O esquema correto é aumentar o número de abordagens, não o número de vezes. Para começar, será suficiente realizar 5 abordagens por dia.
• Defina o número de vezes em cada aproximação individualmente, dependendo da sua resistência. Para fazer isso, empurre para cima na primeira abordagem ao fracasso. Assim, você pode chegar a um número aproximado. Em seguida, aumente gradualmente o número de séries nos dias de treinamento.
• A solução correta seria realizar flexões em dias alternados. Tirando um tempo para descansar, é necessário se esforçar o máximo possível durante o treinamento. Seguindo a sequência de treinos, após dois meses seu resultado chegará a 100 flexões em uma série.
• Para manter o resultado e obter um efeito ainda melhor, é necessário continuar praticando. Para não perder o interesse, faça das flexões um conjunto diferente de exercícios.
• Atividade física alternada com exercícios de resistência - corrida, natação, ciclismo. Ao praticar qualquer tipo de esporte, as flexões terão um efeito positivo no seu desempenho.

Formas e tipos de flexões do chão nas mãos

Tendo definido um objetivo, os atletas realizam vários métodos de flexões.

• Flexões para aumentar a massa muscular. A essência do método é a alternância de carga e repouso. Com as atividades diárias, há pouco tempo para descanso. Neste caso, o ganho de peso é possível se o peso corporal necessário estiver disponível.
• Flexões de força. A essência do método é alternar aulas leves com treinamento em que o peso adicional será usado.
• Flexões de resistência. A essência do método é aumentar o número de repetições.

Se você está cansado de flexões clássicas do chão, adicione exercícios mais complexos ao seu treinamento:

1. Flexões. Tome a posição clássica inicial. Descanse na superfície não com as palmas das mãos, mas com os nós dos dedos. Nesta posição, o peso do corpo recai sobre os punhos, o que por sua vez reduz a carga sobre os punhos.
2. Flexões com um braço. Neste exercício, um braço deve ser apoiado, o outro deve ser retirado do chão e colocado na parte inferior das costas. Apenas mãos treinadas podem lidar com essa posição, as fracas não serão capazes de manter o equilíbrio.
3. Flexões com uma perna. A disposição das pernas é em forma de cruz. A ênfase recai sobre uma perna. Neste exercício, as principais forças visam manter o equilíbrio.
4. Flexões nos joelhos. Os pés repousam sobre os joelhos. As pernas devem ser cruzadas. A carga principal recai sobre as articulações do ombro, os músculos da prensa são trabalhados.
5. Flexões nos cotovelos. Descanse na superfície com as articulações do cotovelo. Alternadamente, estique os braços e retorne à posição inicial. Neste exercício, a carga principal recai sobre os músculos bíceps e tríceps do ombro.

   

6. Flexões com os dedos afastados. Neste exercício, é necessário endireitar os dedos das mãos o máximo possível. A superfície não toca a palma inteira, mas as pontas dos dedos. Nesta pose, as mãos e os músculos peitorais são principalmente bombeados.
7. Torcer com algodão. Espremer o corpo para cima deve ser feito com um puxão, como se fosse saltar a parte superior do corpo. Ao mesmo tempo, as mãos são levantadas do chão e o algodão é feito. Nesta manobra, a carga recai sobre os músculos peitorais e tríceps. Aqui é importante manter o equilíbrio, para que as pernas fiquem bem abertas.
8. Flexões com fitball. Neste exercício, uma fitball atua como suporte. Com essas flexões, é necessário controlar a posição correta da pelve e dos quadris para excluir sua flacidez
9. Flexões com a ajuda de alturas. É necessário colocar as meias dos pés a uma altura confortável para você. Com essas flexões, os braços são bem bombeados.

Como programar flexões do chão?

Seguir um cronograma de flexões tornará mais fácil acompanhar seus resultados. Em essência, o cronograma é um controle da carga no corpo.

Considere os pontos principais:

1. Respeite o tempo de treino. Não se exercite de manhã cedo ou antes de ir para a cama à noite.
2. Comece cada treino com um aquecimento. Músculos aquecidos eliminarão a possibilidade de lesão.
3. Não é necessário realizar várias sessões de treinamento por dia. É muito mais eficaz realizar um conjunto adicional de exercícios junto com flexões.
4. Não se esforce até a exaustão. Para cada pessoa, a carga é individual, não tente superar o resultado de alguém.
5. Se você decidiu se exercitar todos os dias, você precisa alternar a carga. Um dia - um mínimo de flexões, no segundo dia - um máximo.

Carga física durante flexões do chão: como não exagerar?

Com qualquer esforço físico, é necessário distribuir corretamente a força de influência no trabalho do seu corpo.

• A carga é quantitativa - o número de exercícios realizados, e qualitativa - depende da intensidade do treinamento.
• O efeito da carga física recebida é alcançado com treinamento contínuo longo. Sob a influência da força e intensidade acentuada dos exercícios, você corre o risco de obter um resultado negativo.
• Distinguir entre carga constante e variável. Se você é regular, você se exercita todos os dias, sem tirar dias de folga para descansar. Com uma carga variável, você dá tempo ao corpo para se recuperar.

• esforço, você sente melhora do tônus ​​​​muscular. Depois de um bom treino, seu corpo deve estar solto e seu apetite passivo. Quando a carga excede a norma, o corpo experimenta uma acentuada falta de nutrientes, aumentando assim a sensação de fome após o treino.
• Para usar flexões para remover a gordura de uma parte específica do corpo, é necessário escolher seletivamente um conjunto de exercícios que afetem o grupo muscular desejado.
• Durante o primeiro treino, o líquido se acumula nos músculos, o que compensa a perda de peso. Com cargas de longo prazo, os músculos secam e você percebe uma diminuição no peso corporal.

Você precisa comer pelo menos uma hora e meia antes do treino. Carboidratos complexos que garantem um trabalho muscular produtivo devem ser incluídos em sua dieta. Para normalizar o metabolismo durante as aulas, é necessário beber água. Após o exercício, os músculos aquecidos precisam de nutrição. Uma nutrição completa e adequada, rica em proteínas e aminoácidos, após o treino, permitirá ao organismo converter os nutrientes em massa muscular.

É importante lembrar que o treinamento físico é um estresse para o corpo. Sua tarefa é escolher os exercícios certos, distribuir o número de sessões de treinamento e seguir as instruções.

Vídeo: Programa de flexões: flexões explosivas do chão