Esquema de flexões do chão - exercícios para ganho de peso
Conteúdo
Um dos exercícios mais eficazes e básicos são as flexões.Eles são importantes para executar corretamente, caso contrário, mesmo repetições repetidas não resultarão.Exercícios ajudarão a fortalecer a pressão abdominal, tórax, bíceps, aumentar a resistência, aumentar a musculatura do homem, a fim de obter um alívio.
Como se espremer adequadamente do chão
O exercício básico é adequado para fortalecer os músculos de toda a cintura escapular, peito e costas.Envolve a imprensa, tríceps, pernas.5 recomendações para iniciantes para executar a tarefa corretamente:
- A necessidade de aquecimento é a regra mais importante do esquema.É necessário aquecer os músculos para que eles se tornem mais elásticos e não se machucem com uma carga máxima repentina.Para aquecer agachamentos adequados, puxar para o lado, pular corda.É necessário aquecer as mãos, pescoço, quadris, corpo do ombro.Tempo de aquecimento - cerca de 7 a 10 minutos.
- Nos primeiros estágios, você deve realizar de 5 a 7 repetições, 1 a 2 abordagens.Isso será suficiente para carregar os músculos e treiná-los para aumentar gradualmente a carga.Depois que você precisar aumentar a repetição de 10 a 15 vezes ou mais, 3-4 se aproxima.
- O programa de formação é adaptado à sua finalidade.Para perda de peso combinadapressionar com outros elementos para manter a forma - exercícios pesados e clássicos alternativos, para aumentar a massa muscular - aumenta a complexidade e o número de repetições.
- Se os exercícios são difíceis, difíceis, eles podem ser facilitados abaixando-os de joelhos, destacando-se o banco, próximo à parede (na posição vertical).Depois de se acostumar, você precisa ir para os clássicos e gradualmente complicá-lo.
- Não se esqueça dos problemas - para que os músculos aquecidos não sejam lesionados, eles não formam ácido lático.É necessário puxá-los, fazer puxando, balançando no esquema.
Técnicas de exercícios
O sistema de flexões do chão difere dependendo do tipo de treinamento.Esquema de tarefas:
- Flexões clássicas - dê ênfase a uma superfície plana, coloque as mãos na largura dos ombros, as palmas das mãos apontadas para cima.Pé na largura da pelve, dedos dos pés - o segundo suporte.Dobre os cotovelos com inspiração, aponte o corpo para baixo para obter uma linha reta sem curvas.Ao expirar, tome a posição inicial.Repita com a mesma amplitude.
- Recomenda-se flexões de joelho para iniciantes para facilitar o processo e ressegurar a tensão transversal.Posição inicial como na versão clássica, mas os joelhos estão no chão.A tíbia não precisa ser levantada; portanto, as costas dobrarão para baixo na cintura.A técnica corresponde à clássica.Durante a execução, certifique-se de que a pelve não se levante, o corpo fique reto dos joelhos até o topo.
- Ampla aderência- esquema de flexões com ênfase nos músculos peitorais.Tenha ênfase em deitar nas mãos e nos pés, coloque as palmas das mãos duas vezes mais largas que os ombros, vire para fora.Inspire dobrar os cotovelos em um ângulo reto, abaixe o corpo.Na expiração, retorne à posição inicial.
- Aperto médio - ajuda a treinar tríceps, deltóides e mantém as costas em tensão estática.Para manter a ênfase sem elevar ou abaixar a cabeça, mantenha-a ao longo da coluna.Coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros, abaixe lentamente o corpo e levante.Na posição superior, para apertar os músculos peitorais, depois de duas contas caírem no chão.Não é necessário endireitar os cotovelos completamente, eles devem ser mantidos em um estado semi-curvado.A barriga não deve ceder.
- Aperto estreito - o esquema permite trabalhar os grandes músculos peitorais e deltóides, tríceps.A posição inicial é a ênfase padrão em se deitar, com os braços colocados no centro do peito para que não se toquem.Abaixar sem tocar o chão, subir com o controle de que os cotovelos não endireitam completamente.É possível complicar o exercício colocando as mãos no nível do abdômen ou da cabeça.
- Pega ampla com as pernas em elevação - sob o esquema, bombeie a parte superior do peito, com as mãos.Coloque os pés em um banquinho ou altura, coloque os braços duas vezes mais largos que os ombros, abaixe o corpo para que ele toque o chão.
- Por um lado - exercícios físicos, tórax, deltas anteriores, tríceps.Para colocar pés não mais largos que ombros, ombros -paralelo ao chão.Coloque a mão atrás das costas.Abaixe até 10 cm serem deixados no chão.O braço de trabalho está localizado sob o ombro.A prensa é realizada com os cotovelos pressionados mais perto do tronco - eles não podem ser desviados.
- Com algodão - um esquema para treinar a força muscular explosiva, o desenvolvimento da velocidade do impacto nas artes marciais.Tome ênfase nas mãos e nos pés, respire, inspire para se afastar do chão, bata com as palmas na frente do peito, nas costas ou nos quadris.
- Levantamento de peso - ajude a aumentar a força do impacto, desenvolva a força e o volume dos músculos do minério, aumente o desempenho geral, fortaleça os feixes frontais dos músculos deltóides,o esqueleto.O exercício é realizado na versão clássica, mas a carga é colocada nas costas:
- panquecas para bares;
- colete;
- sacos de sal ou areia;
- livros em uma mochila;
- Parceiro de fitness.
Quais músculos trabalham quando pressionados do chão
O esquema push-pull do piso implica que a mudança de posição muda o foco para um novo grupo muscular.Também a carga é redistribuída - com mudança de pontos de apoio, técnica de execução.Principais músculos envolvidos:
- O tórax é o grande músculo peitoral responsável por empurrar a parte superior do tronco.Com flexões constantes, sua força aumenta.
- Tríceps - a carga nele varia com a largura dos braços.Fornece extensão.
- Delta - têm frente, meio e costaspeças.Com flexões, a parte frontal é mais frequentemente usada para ajudar a levantar o corpo.
- Músculo da engrenagem anterior - estabiliza a posição da lâmina para frente e para o exterior, impede seu deslocamento.
- Pressione - Mantém a posição deitada.
- Pescoço - bombeado um pouco.Para garantir um exercício adequado, olhe para baixo sem levantar a cabeça.
