Flexões para meninas - como aprender rapidamente do zero, os benefícios para os músculos do peito e dos braços

Este exercício, em suas diversas variações, é uma ótima maneira de tornar seus ombros e braços mais fortes e mais bonitos.Ao mesmo tempo, as flexões ajudam a formar uma boa postura e cintura, fortalecem o espartilho muscular do corpo, promovem a elasticidade da mama, o que é especialmente importante para as meninas.

Quão úteis são as flexões de braço

O exercício básico envolve o trabalho com o peso do corpo, de modo que vários grupos musculares e articulações são usados ​​ao mesmo tempo.Os benefícios das flexões para as mulheres devem-se, em grande parte, à perda efetiva de peso: mesmo quando se torce (o movimento para bombear a prensa) uma pessoa consome duas vezes menos calorias do que quando pressionada.O trabalho muscular integrado do corpo oferece vários benefícios:

  • acelera o metabolismo;
  • fortalece os músculos abdominais;
  • aumenta resistência e força.

Depois de completar 100 repetições, você gastará 100 kcal, enquanto torcer a barriga só dará metade desse resultado.Isso se deve ao fato de vários grupos de músculos estarem envolvidos em flexões - peito, deltóide (nos ombros), bíceps e tríceps.Exercício também é útilaqueles que ajudam uma mulher a se livrar de muitos problemas - corrigir a postura, apertar a pele, tornar a barriga mais plana, usando os músculos transversais do abdômen, apertar o peito.Ao mesmo tempo, para a perda de peso, é importante se exercitar regularmente - é desejável fazer flexões todos os dias.

Flexões de braço

Essa é a clássica e uma das opções mais fáceis para realizar um exercício que até mesmo um atleta iniciante pode aprender.Sua peculiaridade está na posição vertical do corpo.Como tirar as meninas do chão corretamente:

  • Mantenha a ênfase nos dedos dos pés e nas palmas das mãos, colocando os braços mais largos que os ombros, mantendo as costas retas;
  • sem inclinar a pélvis no chão, comece a dobrar os braços, retire os antebraços do corpo em aproximadamente 45 graus;
  • Tocando o seio da superfície do chão, aperte-se para cima, estendendo os cotovelos.

As flexões do chão para meninas, se feitas corretamente, fazem com que o número máximo de músculos diferentes funcione.A parte superior do tórax, os músculos glúteos, o tríceps e a imprensa estão envolvidos.Para as meninas que começam do zero, o número de repetições deve ser limitado - 10 a 15 flexões serão suficientes pela primeira vez.Para as mulheres que já têm algum treinamento físico, a carga de trabalho deve ser aumentada aumentando o número de movimentos ou usando um peso pequeno.

Flexões de braço na parede

Esta é uma ótima opção para mulheres que não tiveram sucesso com mãos fracas ou que retornam ao treinamento posteriormente.o trauma.Tão fácila técnica é absolutamente segura para as articulações, permite manter uma flexão normal na cintura e fortalecer gradualmente os músculos dos ombros, tórax e braços.Vale a pena começar com 10 a 20 repetições para meninas e, quando esse complexo se tornar muito fácil para você, aumente a abordagem em mais 10 vezes.A técnica de execução é a seguinte:

  • afastando-se da parede em 1,5 passos, coloque-a com as palmas abertas;
    • ​​
  • começam a dobrar os cotovelos, movendo o corpo contra a parede, depois flexionando-os, empurrando-os para a posição inicial;
  • Faça de 12 a 15 repetições, apoiando-se no chão com o pé inteiro e movendo-se lentamente.

Flexões de joelho

Outra versão feminina do exercício que é executada da maneira mais fácil possível é o empurrão de joelho.Com a ajuda dessa técnica multiarticular, fortalece o peitoral, dorsal e os músculos das mãos e da cintura escapular.Fazer joelhos para mulheres é muito simples - o complexo irá atender até meninas e mulheres mais velhas com músculos enfraquecidos.Como fazer flexões simplistas para meninas:

  • descanse as palmas das mãos no chão e nos joelhos, mantendo o corpo nivelado e os braços nivelados com os ombros;
  • Separando os pés das pernas com as pernas, começando a dobrar os cotovelos, descendo pela parte superior do tronco, depois esticando os braços, voltando à posição inicial;
  • repita o movimento 20 vezes.

Como arrumar o cabelo de uma meninaenfraquecendo.Flexões para mulheres raramente envolvem a realização de exercícios com o peso ou com o foco nos dedos, não nas palmas das mãos.Como regra, as meninas preferem executar a versão padrão com a colocação dos braços paralelos ou ligeiramente mais largos que os ombros.Ao mesmo tempo, os movimentos têm amplitude média e baixa velocidade.Para apertar adequadamente, as costas devem ser mantidas planas e as pernas devem ser colocadas no nível dos ombros ou já com o abdômen retraído.

Durante qualquer treinamento, é imperativo observar sua respiração - expirar e respirar.Para iniciantes com excesso de peso, a taxa de repetição será de 7-8 vezes, com esse número aumentado a cada sessão.Antes do treinamento, é importante aquecer os músculos realizando alguns gestos, agachamentos, inclinações corporais, etc.

Como aprender a apertar uma garota

treinamento, ou seja, você precisa fazer flexões sistematicamente.É importante aprender a posição inicial correta do corpo - os braços são retos, no nível dos ombros ou ligeiramente mais largos, as costas são planas, sem uma forte curva na cintura, a pelve está envolvida.Além disso, ao realizar movimentos, você precisa manter os músculos abdominais e as coxas tensos - isso ajudará a estabilizar o corpo.Ao dobrar os braços, o corpo deve ser abaixado ao chão o mais baixo possível - para que você forneça carga suficiente no peito, ombros, tríceps, dando-lhes uma boa forma mais rapidamente.

Para aprender rapidamente a apertar, é importante fortalecer ainda mais as coxas,pressione e volte.Para fazer isso, exercite-se para bombear os tipos apropriados de músculo.O programa de flexões para meninas deve ser complexo, especialmente se for para perder peso.Para ter um corpo magro, é importante fazer flexões para meninas regularmente (pelo menos 3 vezes por semana).

Principais erros cometidos pelos iniciantes na execução de movimentos que impedem a obtenção dos resultados esperados e fortalecem os músculos:

  • projeção das nádegas para cima;
  • abdômen caído;
  • "rins" no chão da cabeça;
  • distorção das costas durante flexões;
  • a inclinação do corpo não é baixa o suficiente quando os cotovelos são dobrados (o peito deve tocar o chão).

Como aprender a se espremer do chão

O treinamento condicional pode ser dividido em várias etapas, que variam em gravidade.Ao mesmo tempo, você primeiro precisa avaliar o nível de preparação das mulheres.Portanto, se você pode apertar 5 ou mais vezes, os 2 primeiros pontos devem ser perdidos, caso contrário - comece a preparar o corpo para as aulas desde o início.É importante fazer as flexões certas para as meninas, existe um método de ensino em seis etapas.

  1. Dobra das mãos com ênfase na parede.Qualquer pessoa despreparada será capaz de realizar este exercício.Fique contra a parede, descanse os pés um metro para trás, com as mãos apoiadas na superfície (estas devem estar paralelas aos ombros).Comece a dobrar os cotovelos, movendo o corpo contra a parede, depois estenda os braços até que a articulação esteja totalmente esticada.Responda 15-20vezes.Certifique-se de que não apenas a parte superior do corpo esteja inclinada, mas também a pélvis com as pernas, para que a carga esteja completa.
  2. Ajoelhado.Quando você conseguir se empurrar contra a parede, comece a estudar a variação mais severa do exercício.Mantenha os joelhos e as palmas das mãos apoiados no chão, abaixe lentamente o corpo, dobrando os cotovelos ligeiramente mais largos que os ombros.Depois de endireitar completamente os braços, retornando à postura original (é necessário levantar o corpo inteiro, incluindo a pélvis).Faça 20 repetições por vez, mantendo o tornozelo e os pés acima do chão.
  3. Supino.O suporte não deve ser muito alto, mas não baixo (ideal - 40-50 cm acima do nível do chão).Mantenha as mãos no objeto, é melhor colocar os pés contra a parede para não sair.Desça, praticamente tocando o banco com o peito e depois estique os braços.As pernas e as palmas das mãos devem estar niveladas com os ombros.Comece a fazer o exercício com 20 repetições.
  4. Planck.Este exercício ajudará a fortalecer o espartilho muscular das costas, imprensa, nádegas, ombros e braços, facilitando o avanço do clássico para as meninas.Descanse as mãos e as meias no chão, alinhe as costas para que não haja dobras na cintura e as nádegas se projetem.Mantenha o corpo tenso por pelo menos 40 a 60 segundos, incluindo o abdômen e os quadris.
  5. Meias flexões.Este é um exercício de transição que ajuda a elaborar a técnica e aumenta a força necessária para os músculos desenvolvidos.O movimento é o seguinte: mãos são colocadas no chão, pernas estão de péparalelo a eles, depois disso, você precisa dobrar os cotovelos, movendo o corpo para o chão, permanecendo por um segundo em uma posição quando os braços dobram 90 graus e retornando o corpo à sua posição original.O número ideal de repetições é 20.
  6. Flexões de braço.Tome a posição descrita no exercício anterior, coe a imprensa, os quadris e as costas.Pressione para baixo, abaixando o corpo até o chão.Comece com 10 a 15 repetições, aumentando gradualmente o número.

Como aprender a apertar barras

Você precisa aprender este exercício traumático sério antes de prosseguir para a execução.As flexões nas barras para meninas fazem o grande músculo peitoral, tríceps, parte superior das costas e deltóides.Pressionada dessa maneira, a carga ainda é de ligamentos e tendões, articulações dos ombros; portanto, antes de realizar os movimentos, é importante aquecer bem o corpo e preparar os músculos.O treinamento para fortalecer o corpo das meninas antes das flexões nas barras deve incluir:

  • flexões do chão com braços estreitos (os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo e as palmas das mãos ficam ao nível do peito), enquanto repete o exercício de forma otimizada 10-15 vezes em cada uma das 4 abordagens;
  • pinça para trás do banco - uma alternativa ao primeiro método, que fortalece bem o tríceps (repita o exercício, abaixando a pelve no chão o máximo possível, 10 vezes em cada uma das 4 abordagens);
  • flexões parciais em barras nas quais você abaixa as barras horizontais não muito baixas e mantém os braços paralelos ao corpo (repita o movimento 8 vezes em cada um dos 3abordagens);
  • Pressione as barras com suporte que o protegerá segurando os tornozelos (faça o exercício 10 vezes em uma abordagem que pode ser de 4-6).

Vídeo: Técnica de empurrar do chão