Como aprender a apertar rapidamente em casa - programa de exercícios do zero para meninas e homens

bonitas, mãos fortes, nenhuma pele solta na área do antebraço, relevos esculturais fáceis que adornam cada mulher e que é difícil de alcançar.No treinamento conjunto para todos os grupos musculares, essas áreas não são desenvolvidas; portanto, todos os treinadores são lembrados de flexões para meninas.Como aprendê-los em casa e fazer um programa para si mesmo?

Como pressionar adequadamente do chão

É fácil executar visualmente este exercício: dobre os braços, mantenha o corpo paralelo ao chão e volte sem esforço.Na prática, aprender isso é um pouco mais difícil: é improvável que um programa iniciante de flexões de braço absorva mais de 2 elementos.Até que a base seja dominada - ou seja, "como apertar" em vez de "como aprender mais exercícios" e que não haja objetivos claros, não há sentido em expandi-lo.

Pressionado corretamente significa:

• Não "desligue" a articulação do cotovelo no ponto superior.
• Aprendamantenha uma linha reta do calcanhar ao pescoço.
• Mantenha sempre a tensão da prensa e das costas.
• Toque no chão na parte inferior do peito.

Como se espremer adequadamente da parede

Esse tipo de exercício é usado principalmente para aprender a segurar parte do peso corporal nas mãos enquanto prepara minimamente os músculosmãos para exercícios adicionais.É mais fácil empurrar para baixo da parede do que do chão, mas alguns esquecem que também existem condições aqui:

• É impossível dobrar as pernas: metade do efeito desaparece instantaneamente.Os joelhos devem estar quase "desligados".
• Encontre a sua distância: Dê um grande passo para trás, encarando a parede.Para começar a partir dessa distância, tente aumentar para 0,8-1 m.
• Não dobre: ​​atrás, quando pressionado na parede, é mais difícil seguir do que outras partes do corpo e, ao mesmo tempo, é o elemento principal aqui..
• Essas flexões são as mais fáceis, portanto o número de repetições por abordagem deve ser aumentado.
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Como apertar adequadamente as barras

A singularidade deste exercício é a inclusão da maioria dos músculos superiores, máximo trabalhocom seu próprio peso, a capacidade de controlar facilmente o grau de carga em diferentes áreas, alterando o ângulo do casco.É difícil aprender a pressionar corretamente as barras sem assistência.Características técnicas:

• Os ombros devem ser fixados.
• Mantenha os cotovelos perto do corpo.
• Estenda a coluna, não dobre.
• É desejável agarrar os braços com a largura dos ombros.
• Coletar pernas, dobrar-se nos joelhos, forçar a área das nádegas.
• Tente manter todo o corpo estático, sem balançar no ar.

Como apertar um gafanhoto

Esse nome é um jargão e oculta a técnica especial de colocar as mãos, na qual a área do ombro até o cotovelo deve criar uma linha de piso paralelaquando o caso acabar.Você pode aprender a apertar um cavalo em qualquer estágio do domínio desse tipo de exercício, mas antes de tentar fazer o exercício, é recomendável assistir a um vídeo detalhado que explique os meandros dessa técnica.

Esquema geral:

1. Pegue a ênfase nas suas mãos.
2. Palmas das mãos ao longo do tronco, cotovelos no corpo.
3. Comece a dobrar a articulação do cotovelo.
4. Pare quando o antebraço formar um paralelo ao chão.

Como aprender a espremer do chão

De acordo com as informações fornecidas acima, já é possível elaborar um esquema aproximado de ações paraalgumas semanas.O sistema de treinamento para aprender como se espremer adequadamente do chão será:

1. Se não estiver completamente preparado, inicie os 3 primeiros exercícios perto da parede, fazendo 20 a 30 repetições por abordagem.
2. Na próxima semana e meia, tente apertar os joelhos, mas com 10, 15 ou mais repetições por círculo.
3. Sente-se pronto para seguir os passos?Seja paciente e preste atenção à respiração em que você nunca pensou.Inspire, expire e não demore.
4. Você já descobriu como fazer flexões e respirar bem?Se 20 a 25 repetições tiverem sido feitas corretamente, levante-se de joelhos e aprenda a técnica clássica com uma parada de pé.

Como ensinar uma criança a se espremer do chão

A técnica de dominar esse exercício não tem um ajuste para a idade do "aluno", mas ensinar a criança a se espremer do chão mais difícil do que lidar com um adulto.Aqui você precisa prestar atenção especial às técnicas de respiração, dar aos iniciantes de 4 a 5 repetições para a abordagem e aumentar a carga muito suavemente, em semanas, não em dias.Além disso, é importante ter em mente que o bebê precisa ser constantemente trocado; portanto, não faça o mesmo exercício: mude de mãos, velocidade, etc.

Como aprender a empurrar do chão a partir do zero

Decidido que deseja dar mais peso ao corpo imediatamente e ignorar o estágio da parede, tente aprender a espremer o chão do zero através do trabalho de elevação.Ele usa um banco baixo, uma estepe, vários tijolos, etc. É importante reduzir a distância entre o casco e o chão.Comece o treinamento com a ênfase tradicional na palma da mão, perto do tronco, enquanto eles tentam se desenvolver:

• altere a largura do braço;
• pressionar com um salto (puxar joelhos a um peito, empurrar de volta a uma barra e apertar);
• flexões circulares (descendo, deslocando o peso da direita para a esquerda e levantando na direção oposta).

Como aprender a apertar barras

Não é necessário dominar esse exercício a partir do zero, pois exige um bom treinamento físico,especialmente meninas.Aprenda a se espremer em bares mais difíceis do que a maneira clássica; assim, os profissionais aconselham a encontrar lições de código aberto (melhor vídeo, fotos) ou pegam um trem de um treinador competente para dominar essa técnica.

Para as meninas, o esquema é o seguinte:

1. Volte para o simulador de costas, coloque as mãos nas barras.
2. Pressionando os cotovelos no corpo, incline-se para a frente com a respiração (ângulo de 30 graus) e desça.
3. Com um esforço para subir, endireitando o estojo e expirando.

Como aprender rapidamente a apertar

Imediatamente, vale a pena entender - as tentativas diárias de executar os mesmos exercícios não produzirão resultados.O corpo precisa de um descanso que restaure o estado dos músculos problemáticos.Você será capaz de aprender rapidamente como se esforçar se trabalhar de forma sistemática e competente para criar uma programação de exercícios.Faça 3 sessões por semana em dias alternados e faça cardio com carga nos músculos dos braços, peito e imprensa para aumentar sua resistência.No entanto, o progresso real só ocorrerá em algumas semanas ou até um mês.

Como aprender a apertar uma garota

O benefício de tais exercícios para representantes do sexo bonito não é apenas fortalecer as mãos e apertar seus contornos.Seios bonitos e altos também são um crédito para esse tipo de exercício.É possível dominar flexões para as mulheres de acordo com os mesmos esquemas que para os homens, mas os profissionais aconselham a aumentar a carga o mais cuidadosamente possível e, na ausência de treinamento, tente sair da primeiraparedes, depois dos joelhos, e depois do método já clássico.

O programa de flexões para meninas

Segundo a técnica, as flexões femininas dos homens não são diferentes, especialmente para iniciantes, mas existem alguns "enfraquecimentos".Primeiro, você não pode usar pesos se não planeja construir músculos.Em segundo lugar, o número de abordagens comparado ao programa masculino é reduzido, a velocidade também é desejável para se manter moderada.O programa de treinamento é construído de acordo com o nível de preparação e objetivos da garota.

Tarefa simples da semana para aprender a se espremer em um recém-chegado:

Número de abordagens 1º dia 3º dia 5º dia 1ª rodada2ª rodada3º círculo

Algumas recomendações para a implementação do esquema na tabela para a primeira enas semanas seguintes:

• Descanse não menos de um minuto entre as abordagens.
• Aumente ainda mais a carga da mesma maneira em 3-5 repetições por círculo de cada vez.
• Certifique-se de registrar os resultados para monitorar o progresso.

Flexões no chão para meninas

A principal diferença entre a forma feminina deste exercício e o masculino é a posição das mãos.A maioria das meninas só precisa apertar os contornos, fortalecer a área do peito e afetar as costas, de modo que o foco no tríceps é mais frequentemente do que nos músculos deltóides.O número de repetições também será menor do que para os homens (a norma é 20-25), ou seja, flexões do chão para meninas são realizadas em ritmo acelerado.

Recomendações profissionais:

• Apenas comece a se afastar do chão quando tiver aprendido a fazê-lo com os joelhos com confiança e sem qualquer defeito.
• Coloque as mãos perto do corpo ou da largura das coxas - é assim que você trabalha os músculos do peito e o antebraço traseiro.Para este último, os cotovelos devem ser desviados para o corpo ao abaixar.
• Quando você dominar o exercício clássico, tente dar os passos com as mãos para o lado antes de abaixar - isso lhe dará uma grande carga de músculos do peito.

Ajoelhado para mulheres

Todo o curso de ação para este exercício é exatamente igual ao indicado para flexões no chão.Somente o grau de carga e distribuição muda: a impressora é um pouco menor.Caso contrário, você também pode tentar mudar a posição das palmas das mãos, focalizar os ossos etc. Os joelhos das mulheres de meia idade ficam assim:

1. Ênfase na palma da mão, joelhos no chão.
2. Os braços devem ser mais largos que os ombros, o corpo em tensão.
3. Mantenha os pés afastados do chão, pressionando lentamente enquanto controla a respiração.O ponto mais baixo é um ângulo reto nos cotovelos.

Wall Pushing for Girls

Se você está tentando aprender esse negócio difícil do zero e nunca praticou esportes antes, será difícil dominar os métodos clássicos sem treinamento.Para esta situação, os profissionais aconselham a começar com flexões na parede para meninas.O esquema de ações é simples:

1. Afastar-se de uma parede em 0,6-1 m (quanto mais crescimento, mais necessário é mover-se).
2. Arquive o alojamento para frente e descansemãos (cotovelos perto do corpo).Suba para as meias.
3. Sem dobrar os joelhos ou quebrar a linha do corpo (inclinação em relação ao chão), aperte o mais próximo possível do peito (ou outro suporte vertical).

Vídeo: Como aprender a pressionar do zero