Como sentar-se no fio em casa e aprender rapidamente as opções transversais e longitudinais

Para alguns, a técnica de exercícios com fio parece muito complicada.Mas existem segredos que ajudarão você a dominar rápida e seguramente qualquer tipo.Atenção especial deve ser dada ao alongamento e aquecimento, que ajudam a aquecer os músculos e não os danificam durante a ginástica.Antes de ir para o barbante em casa, você precisa se certificar de que não há contra-indicações.

O fio é um dos exercícios mais difíceis.Para alcançar um resultado positivo, você precisa treinar adequadamente.Muitos estão interessados ​​na questão, por quanto tempo o objetivo desejado pode ser alcançado?Algumas pessoas, por natureza, são muito flexíveis e podem fazer um exercício tão difícil em um mês, e também lidar rapidamente com essa tarefa, crianças.Mas mesmo que os músculos estejam muito mal estendidos, você pode obter bons resultados.O principal é ter paciência e perseverança, e seguir todas as recomendações.

Dicas para iniciantes

Não há conquistas fáceis no esporte.Tudo deve ser feito de forma consistente, sem fanatismo desnecessário e sem dor.Alguns estão tão entusiasmados com a idéia de entrar na corda rapidamente que seus exercícios são suaves, sem uma certamais áspero e menos elástico.Precisa beber mais líquido.Igualmente importante é o estado de espírito.Em pessoas mais calmas e restritas, o exercício é muito mais rápido, portanto você precisa relaxar.

Somente uma pessoa bem treinada pode sentar-se rapidamente na corda e sem alongamento.Não é necessário buscar um efeito rápido que possa ter efeitos adversos à saúde.

Para quem é útil e para quem é prejudicial

O fio não é apenas um exercício de ginástica.Seu desempenho regular ajudará no seguinte:

• fortalece os músculos da imprensa;
• tonificam o corpo inteiro;
• melhoram a mobilidade articular (recomendada para suscetibilidade à doença articular);
• melhoram a circulação nas pernas e na pelve.

No entanto, nem todos são igualmente úteis, existem contra-indicações.É melhor evitar barbante nos seguintes casos:

• após lesão na coluna vertebral;
• em processos inflamatórios ativos nas articulações;
• em perda genital;
​​
• com lesões nos ligamentos e tendões das pernas e pelve.

Sequência de treinamento

O fio promove alongamento e recuperação da articulação e é um exercício útil, mas apenas quando realizado sem esforço.Existem dois tipos desse exercício:

• longitudinal - se uma perna é puxada para frente e a outra é puxada para trás;
• transversal - duas pernas espalhadas em direções opostas.

A vista transversal (também chamada de "bússola") é mais complexa e requer mais tempo e preparação.ParaPara alcançar o resultado, é necessário um programa de treinamento cuidadosamente projetado e elaborado.Consiste em etapas sucessivas, incluindo:

• aquecimento;
• aquecimento;
• alongamento;
• Recuperação e bloqueio no final.

O aquecimento é feito antes do início da aula e ajuda a preparar o corpo para o exercício.Isso pode ser feito em 10 minutos.O complexo de aquecimento inclui:

• rotação do tronco, cotovelos, cabeça;
• inclinações;
• movimentos circulares da pelve;
• flexão e extensão de joelhos;
• andando e pulando.

A seguir, é apresentado um aquecimento dos músculos e ligamentos que ajuda a trazê-lo ao estado correto para o alongamento ativo.Esse processo leva de cinco a dez minutos.No final do alongamento, é importante fazer uma recuperação retornando gradualmente as pernas para a posição inicial após um alongamento forte.

Antes de começar a aula, você pode tentar sentar-se no fio, mas não antes da dor.Isso é necessário para determinar os dados originais e compará-los com os seguintes resultados.É melhor ter um treinamento com um treinador experiente, pois é mais difícil sentar sozinho na corda.Ausência de aquecimentos e aquecimento de músculos e ligamentos de emprego, e também movimentos bruscos podem levar a lesões.

Como obter cordéis: treinamento básico

Existem muitos exercícios de alongamento.Alguns foram emprestados de ginástica, outros de balé, ioga.É importante escolher a melhor opção para você, com base em seus recursos.Para iniciantes, o seguinte conjunto de exercícios de alongamento de fio é adequado.

Trabalho da coxa: costas

1. Começando a trabalhar a parte de trás da coxa, você deve sentar no chão com os joelhos dobrados, mantendo as costas retas e abaixando os braços ao longo do corpo.
2. Estique uma perna para a frente e segure o pé em sua direção.
3. Faça uma inclinação na perna estendida com os braços estendidos para a frente.(Mantenha o pé traseiro reto e os pés apoiados no nível do joelho. A cabeça deve tocar o joelho).
4. Garanta a posição e permaneça nela por cerca de um minuto.
5. Repita, trocando de perna.

Trabalhando a coxa: a frente

1. Para trabalhar a superfície frontal da coxa, você precisa abaixar os joelhos com ênfase nas mãos.(As nádegas estão próximas aos calcanhares).
2. Faça uma investida.(A perna da frente está dobrada e o pé traseiro repousa no chão).
3. Faça o exercício dez vezes, trocando de perna e permanecendo por 20 a 30 segundos.

Inclina-se no chão

1. Sentado no chão, estique as pernas para a frente com as meias apontando para cima.
2. Incline o corpo para a frente, segure os pés com as mãos, pressionando o corpo contra os pés.
3. Estar nesse estado por 60 segundos.
4. Repita cinco vezes.

Inclina-se com os braços estendidos

1. Sente-se no chão, estique as pernas e afaste-as.
2. Incline-se para a frente e estenda as mãos, colocando-as no chão.
3. Esforce-se para alcançar o chão.

Este exercício visa trabalhar as coxas interna e externa, bem como os tendões sob os joelhos.

Rebobine

1. Capte a saídaposição - em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, costas retas.
2. Mova o corpo levemente para a direita e dobre a perna direita, abaixando-a.(Nesse ponto, a perna esquerda deve permanecer reta).
3. Mantenha essa posição por dez segundos.
4. Faça o mesmo movimento na outra perna.

Borboleta

1. Sente-se no chão, dobre as pernas e conecte os pés.
2. Abaixe os joelhos no chão pressionando-os com as mãos.(Com treinamento constante, seus joelhos devem chegar facilmente ao chão).
3. Abaixe o corpo para a frente segurando primeiro as pernas com as mãos.

Esse "aquecimento" para iniciantes é complementado por outros exercícios, dependendo de qual fio você deseja sentar.É importante manter as costas retas.O peito e os ombros devem ser retos, com uma ligeira curvatura na cintura.

5 exercícios em fio longitudinal…

O conjunto básico de exercícios é direcionado ao alongamento geral dos músculos, mas também existem métodos especiais que ajudam a sentar-se no fio longitudinal emem casa.Isso inclui o seguinte.

Exercício nº 1

1. Inspire e faça uma investida fixando as mãos no chão de cada lado.(A perna estendida deve formar um ângulo reto, a outra repousa no chão e permanece plana).
2. Abaixe a pelve sem dobrar o joelho da perna traseira.
3. Inspire, puxe para cima, abaixando a pélvis.

Exercício nº 2

1. Caia de joelhos, coloque um pé para frente sem estender e endireite o outro com as mãos no chão.
2. Nesta posição, abaixe a pelve.
3. Para melhorar o alongamento da perna traseira, coloque-o em uma cadeira.

Exercício nº 3

1. Fique de joelhos.Estenda uma perna para a frente e mantenha a outra dobrada.
2. Mantenha as costas retas, apoiadas no chão, com os braços dobrados nos cotovelos.
3. Tente puxar o corpo para frente, abaixando a pelve.

Exercício nº 4

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos.
2. Um pé levanta.
3. Segure os pés da perna estendida com as mãos e tente puxá-la.Assim a perna em um joelho não se dobra, transversalmente permanece no chão.

Exercício nº 5

1. De pé com o pé direito, com a mão direita, levante-o na vertical.(A perna de apoio deve permanecer estacionária, o dedo do pé não gira para fora).
2. Segure a posição e segure-a por alguns segundos.
3. Repita com o pé esquerdo.

Esses exercícios ajudarão você a aprender a amarrar do zero.Ao executar cada tarefa, você deve tentar relaxar os músculos, não forçar.Isso os ajudará a se envolver totalmente no trabalho.

... e ao transversal

Como se sentar no fio transversal?Esta espécie é considerada uma das mais complexas e significativamente diferentes da longitudinal, requer mais esforço.O complexo a seguir proporcionará um bom alongamento.

Exercício nº 1

1. Estenda bem as pernas estendendo os quadris, joelhos e pés para fora.
2. Ao expirar, sente-se, levantando a pélvis e segurando os pés abaixo do joelho coma superfície interna.
3. Posição segura, endireite as costas e segure-o por 30 segundos.
4. Volte à posição inicial e repita.

Exercício nº 2

1. Levante-se e coloque as mãos no cinto.
2. Dobre uma perna, levantando-a e expire para o lado.
3. Inspire para retornar à posição inicial.
4. Durante a aproximação, o pé deve ser puxado para fora.
5. Faça várias vezes e depois troque de pernas.

Exercício nº 3

1. Coloque os pés na largura dos ombros, incline-se para a frente e descanse as mãos no chão.
2. Em uma inspiração, suba em uma expiração - dobre a perna direita, apertando-a com as mãos.
3. Mantenha pressionado por alguns segundos e repita a tarefa com a segunda perna.
4. No final do mergulho, segure as duas pernas e estique o corpo levemente para a frente, deixando as costas retas.

Exercício nº 4

1. Sente-se de joelhos dobrados e bem, tentando colocar as nádegas no chão e pressioná-las contra os calcanhares.
2. Ao expirar, vire a caixa para a direita, enquanto puxa a cabeça para cima.
3. Repita o exercício na outra direção.

Exercício nº 5

1. Posicione-se próximo à parede, encostando-se nela com a parte de trás dos pés.
2. Conecte os pés e abra as pernas na posição dobrada.
3. Mantenha-se nessa posição por cerca de um minuto, retorne à posição inicial.
4. Repita várias vezes.

Um erro comum entre iniciantes é executar movimentos elásticos.Essa abordagem não é apenas ineficaz,mas também pode causar ferimentos.O alongamento deve ser suave e lento.

Você pode encontrar resenhas na Internet nas quais as pessoas dizem como aprender a se sentar rapidamente no fio.Mas é necessário levar em consideração as características individuais do corpo e ser crítico com as informações.Não pode ficar sentado por um dia ou por uma semana.Lembre-se de que, neste caso, correr é perigoso.Além disso, sem treinamento, você nem deve tentar fazer o exercício, estendendo-se em duas cadeiras.