Exercícios matinais: para mulheres, homens, crianças e idosos, prós e contras, revisões
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Chuveiro de contraste oucafé forte é o começo errado para o dia.É como dopar o sistema nervoso e o cérebro, que por um tempo dá a sensação de alegria, mas não desperta completamente o corpo.Como resultado, em algumas horas, fadiga, sonolência e apatia chegam.Uma verdadeira explosão de energia só lhe dará carga.O exercício leve faz com que os sistemas do seu corpo funcionem, dando-lhe força para estar ativo durante o dia agitado.Além disso, o hábito de fazer um conjunto de exercícios para exercícios matinais terá um efeito positivo na saúde.
Infelizmente, 90% das pessoas deixam de cobrar, preferindo passar alguns minutos extras na cama.Eles nem suspeitam que estão privando seu corpo.Os benefícios do carregamento matutino podem ser descritos por cinco benefícios.
- Energia.Baixa atividade física acelera a circulação sanguínea.Assim, todas as células do corpo estão saturadas de oxigênio.Em minutos, uma pessoa sente uma onda de vigor e força.
- O humor.Carregar implica uma pequena carga que não se cansa e não se esgota.Além disso, promove a produção de endorfinas, conhecidas como hormônios da felicidade.
- Complexidade.Corrida de ginástica matinalmetabolismo.Dessa forma, o que você come no café da manhã será rapidamente refeito pelo sistema digestivo sem sacrificar a forma do seu corpo.Para as mulheres grávidas, o exercício moderado também é importante em termos de manutenção do peso normal.E dado o benefício para a coluna, você pode esperar melhorar a postura.
- Resistência.O levantamento e o exercício precoce são pequenos, mas ainda assim, um teste para sua força de vontade.Então você aprenderá a superar a preguiça.Isso irá ajudá-lo em todos os seus esforços.
- Imunidade.A ginástica matinal tornará o corpo mais forte e mais resistente a fatores negativos externos.Se você fizer exercícios diários, com o tempo perceberá que os resfriados se tornaram menos preocupantes para você.
Complexo de exercícios de carga matinal
Se você perceber a importância de cobrar pelas costas, articulações e saúde geral, isso já é metade do sucesso.Tudo o que você precisa fazer é escolher o conjunto certo de exercícios adequados à sua idade e nível de condicionamento físico.
Universal de dez minutos
Para iniciar o programa de carregamento matinal, defina o alarme 10 minutos antes.Isso será suficiente para recriar um conjunto simples de exercícios nos quais todas as partes do corpo estão envolvidas.Uma tarifa matinal tão curta e simples é adequada para crianças.Além disso, o complexo é adequado para quem procura opções de cobrança pela manhã para idosos.A tabela mostra o esquema de treinamento.
Tabela - Carga matinal em dez minutos
| O que funciona | Exercício | Técnica | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pescoço | Rotação da cabeça | - Lenta e suavemente, sem atirar a cabeça, gire | 5 para a direita e para a esquerda |
| Hélice | - Estenda os braços ao redor dos lados - cerre os punhos; - Gire os antebraços, mantendo os ombros estacionados | Por 20 para dentro e para fora | |
| Rotação com os braços | - Mãos abaixadaspara baixo e apertados nos cotovelos; - Síncrona e varrida, com amplitude máxima, descreva os círculos com os dedos no ar | For 10 Forwards and Forwards | |
| Infinito | - No nível do peito, conecte as escovas à fechadura; - tentando usar apenas pincéis, "desenhe" a figura horizontal oito (sinal do infinito) | 20 | |
| Caso | Moinho | ) - Coloque os pés de largura; - estenda os braços esticados para os lados; - Mantenha a coluna reta, dobre-se; - Pegue as mãos alternadamente na ponta do pé oposto | 20 |
| Rotação dos quadris | - Coloque os pés em uma pequenadistâncias; - Com as mãos fixas nos quadris, descreva a circunferência da pelve | 10 em cada sentido | |
| Pernas | Rotação da perna dobrada | ) - Dobre a perna no joelho e aperte o máximo possível ao tronco; - Gire a perna para que o dedo do pé descreva um pequeno círculo no ar. | 10 para cada perna |
| Rotação do calcanhar | - Endireite a caixa, conecte os pés; - com um pé, separado no dedo do pé; - sem remover as meias do chão, o quinto círculo no círculo de ar | Para 20 porcada perna |
Ao se exercitar, faça um pouco de aquecimento.Basta três a cinco minutos para marchar no local para trazer o corpo para "alertar".
Para mulheres
As mulheres tendem a ter muitas queixas sobre seus corpos.A manhã é a hora de trabalhar nas desvantagens da figura.A tabela resume os exercícios ideais que são úteis para perder peso e formar uma boa silhueta.
Tabela - Exercício matinal adequado para mulheres
mãos simulando socos| O que funciona | Exercício | Técnica | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pescoço | Inclinações da cabeça | - Incline a cabeça alternadamente | 20 |
| Mãos | Alongamento do tríceps | - Coloque os pés bem abertos; - Gire a mão direita esticada bem para a esquerda antes de você; - empurre a peça oposta ainda mais para sentir uma forte tensão muscular | Minuto para cada mão |
| Tesoura vertical | - Péscoloque a uma curta distância; - Estenda um braço ao longo da carcaça e levante o outro; - altere ritmicamente a posição das mãos para o oposto | 20 | |
| Caixa | Incline para a frente | - Conecte os pés,e abaixe suas mãos; - Puxe os dedos com cuidado para o chão, tentando manter as costas retas | 5 |
| Gato | - Fique de quatro; - Com as mãos descansando, pressione o peito contra o chão; - flexionando as costas, como um gato, levante gentilmente os braços estendidos | 3 | |
| Pernas | 20 | ||
| Corpo | Prancha | - Deite-se no chão; - descanse os pés com os dedos dos pés; - coloque as palmas das mãos embaixo do peito e fique de pé; - endireitar as costas, retrair o abdômen e as nádegas; - Mantenha nesta posição | 30 segundos |
| Martelo | - Fique em pé com as pernas bem abertas; - Endireite os braços em uma fechadura na frente do peito; - Gire o corpo direcionando as mãos | 10 | |
| Pressione | - Deite-se de costas com as mãos sob a cabeça e as pernas dobradas; - Levante a cabeça e os ombros do chão | 10 | |
| Pés | Agachamento com halteres | - Coloque os pés bem abertos; - Estenda os braços para baixo segurando primeiro os pesos; - Sente-se, mantendo a posição reta para trás | 10 |
| Chutes laterais | - Abra bem as pernas e sente-se levemente; - estique os braços à sua frente para se equilibrar; - dobre uma perna no joelho e levante-a para um lado; - Estique a perna bruscamente, simulando um chute | Por 10 para cada perna |
Para adolescentes
Alunos e alunos passam a maior parte do dia sentados.E eles têm o hábito de se curvar, se curvar, em uma palavra - para se sentar como quiser, mas não diretamente.Portanto, a ginástica matinal para adolescentes deve ser enfatizada nas costas.Um complexo simples e eficiente é apresentado na tabela.
Tabela - Cobrança de adolescentes
| O queobras | Exercício | Técnica | Repetições |
|---|---|---|---|
| Pescoço | Rotação da cabeça | - Gire lentamente a cabeça | 5 em cada sentido |
| Mãos | Boxer | - Dobre os braçoscotovelos, cerrar as palmas das mãos ao nível do peito; - movimentos de boxe agudos e fortes, simulando golpes | 2 minutos |
| Corpo | Rotação do alojamento | -Coloque as mãos no cinto e prenda os quadris em uma posição estacionária; - com grande amplitude, gire o alojamento | 5 de cada lado |
| Inclinação | - De pé, vire as mãos para trás e prenda; - incline-se para a frente sem dobrar | 10 | |
| Curvas | - Fique de quatro e dobre o máximo que puder; - dobre o máximo possível | 10 | |
| Pés | Andando no chão | - marche no local, levantando os joelhos | 2 minutos |
| Agachamento | - Mantenha uma posição estável com as costas retas; - Tente sentar-se o mais baixo possível sem levantar os calcanhares | 10 |
Roupa de cama para exercícios preguiçosos
você não consegue encontrar forças para fazer uma carga completa, exercitar-se sem sair da cama.Cinco técnicas fáceis trarão seu corpo e mente em alerta na véspera de um dia agitado.
- Puxando.As pernas são retas e os braços estão para cima.Estique os dedos e os pés.
- Torcendo.Mantenha as mãos para trás.Mantendoa cintura escapular em uma posição fixa, gire a pelve para a direita e para a esquerda.Apenas dez reviravoltas.
- Elevação dos joelhos.Levante um pouco, apoiando-se no cotovelo.Cinco a sete vezes puxe os joelhos contra o peito.
- Boxe.Deitado de costas, bruscamente e violentamente, bata no ar.O boxe leva alguns minutos.
- Bicicleta.Deitado de costas por dois minutos, simule andar de bicicleta com os pés à frente.Por mais dois minutos, vire as pernas para trás.
Descanse um pouco após o carregamento.Antes de sair da cama por três a cinco minutos, deite-se de costas, tentando respirar o mais profundamente possível.
7 regras de eficiência
Não é necessário relacionar-se facilmente ao carregamento matutino.Existem muitas condições que podem ser negligenciadas para produzir o efeito oposto.Sete regras merecem muita atenção.
- Não exagere.O corpo, com sono reduzido, não pode ser carregado com treinamento intensivo longo após o despertar.O carregamento deve ser alegre, não exaustivo.
- Comece a carregar enquanto estiver na cama.Antes de levantar, estique bem para alongar seu corpo após a hora de dormir.
- Desperte o cérebro.Antes da ginástica, lave, escove os dentes ou encha a cama.Definitivamente, isso lhe trará a sensação de uma educação física matinal.
- Ligue a música.Um ritmo energético fará com que o corpo se mova mais ativamente e o cérebro trabalhe mais.Você pode gostar da ideia de uma carga de dança ou treino no estilo Zumba.
- Respire profunda e uniformemente.Cada célula do corpo possuisaturado com oxigênio.Se possível, abra a janela ou ventile a sala com antecedência antes de carregar pela manhã.
- Não se morra de fome.Idealmente, o carregamento é feito antes de comer.Mas se você acordar com fome, não se torture.Coma uma banana, alguns biscoitos de aveia ou um punhado de nozes para alegria.Depois de comer, aguarde um quarto de hora antes de recarregar.
- Considere saúde.Se você tiver uma contra-indicação à atividade física, é melhor consultar seu médico sobre um programa de exercícios matinais.No caso de osteocondrose, escoliose e outras doenças do sistema músculo-esquelético, o papel da ginástica matinal pode ser desempenhado pelo treinamento físico terapêutico.
Na estação quente, é bom fazer exercícios ao ar livre.Se você não tiver a sorte de morar em uma casa particular, passe o treinamento da manhã em um parque próximo.
Como entrar em ação
O exercício físico matinal em casa é um pouco.Apenas alguns minutos de atividade física leve.Mas por que a grande maioria das pessoas ignora essa atividade útil?O problema é a falta de força de vontade.Para os preguiçosos, cinco maneiras de motivação são recomendadas.
- Coloque o despertador longe da cama.Geralmente, as pessoas desligam uma ligação irritante sem levantar a cabeça do travesseiro.Tente colocar um despertador no outro extremo da sala.Então você só precisa sair da cama para desligar o alarme.Isso permitirá que você se anime com a ginástica.
- Obtenha apoio.Envolva todos os membros da família no treinamento da manhã.Juntos, é muito mais fácil superar a preguiça.
- Registre o plano de ação.Faça a agenda não em pensamento, mas por escrito.Adicione-o em algum lugar de destaque.
- Prepare-se para recarregar com antecedência.À noite, adicione tudo o que você precisa para carregar sua academia (esteira de ginástica, halteres, cadeira etc.) em um local confortável.Então você terá menos recusas em deixar o treinamento.
- Obrigado.Crie um sistema de incentivos.Se você se exercita a semana toda, mime-se com uma barra de chocolate.Durante um mês de aulas regulares, você pode se deliciar com uma pequena atualização.Mas, por falta de cobrança, você pode se punir por falta de entretenimento.
Tenha um bom hábito para seus amigos.Para manter a marca, você tem que trabalhar duro todos os dias.Você pode compartilhar seus sucessos e planos futuros de auto-aperfeiçoamento em seu blog pessoal, inspirando outras pessoas.
Com base em inúmeras pesquisas, os cientistas da Universidade da Flórida chegaram à conclusão de que a atividade física regular torna a pessoa mais confiante e aumenta a auto-estima.Pesquisadores britânicos dizem que o hábito de fazer ginástica pela manhã reduz o risco de diabetes.Mesmo que você seja cético em relação a essas declarações, não há dúvida de que os exercícios matinais para atletas iniciantes ou experientes são uma ótima maneira de recarregar sua energia para um trabalho produtivo.
Comentários: "Isso é absolutamente um gênio!"
Na minha experiência, eu seiquão eficazes são os exercícios matinais para perda de peso.Afinal, depois de jejuar à noite, o sangue é o mínimo de glicose e, portanto, durante o treino matinal queimará as reservas de gordura.Também posso dizer que, se eu planejar um treino intenso pela manhã, com certeza vou comer uma banana, e depois de 40 minutos o faço.Se for fácil de carregar, não será possível fazer um lanche.Mas depois das aulas, estou em algum lugar depois de 40 minutos.Pelo menos 5 minutos de manhã e você pode fazer tudo neste dia!E entãoHoje, como sempre, estou terrivelmente dividido.Porque eu durmo mal.Eu nem sabia como fazer as coisas.Como sair de casa.Mas me forcei ao princípio dos japoneses-utimyanyanepomnuyu - cobrar por pelo menos um minuto.Como resultado, fiz isso por meia hora.Bem, então a ioga também se sentou.) Então, aqui está aveia direta no café da manhã, um banho de contraste (que eu odeio) e uma energia saltitante nas tarefas!Aqui está como?))
Ann
Sou preguiçosa.Quantos já tive às segundas-feiras, das quais agora vou começar a contar definitivamente.Mas cada vez havia uma razão importante e, mais importante, objetiva que me impedia de carregar tanto quanto uma parte absoluta da minha manhã como lavar ou escovar os dentes.Tudo mudou, curiosamente, minha filha.Ao acordar cedo, e um dia, para envolver a mim e a ela, liguei a música e ela e eu realizamos alguns exercícios simples juntos.Agora, aqui não tenho escolha - todas as manhãs, recebo uma voz tocando: “Mãe, carregue!`) E negociar com ela não é tão fácil quanto com o seu própriocom voz interior)))
Convidado
