Melhores exercícios de queima de gordura - um conjunto de exercícios eficazes
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Depósitos corporais excessivos são um problema para muitas pessoas.No entanto, para ganhar peso, você precisa planejar adequadamente um treino projetado para a perda máxima de peso.Um pacote de treino eficaz que inclua os melhores exercícios para queimar gordura em casa deve ser selecionado.Ao combinar o aumento diário de cargas com a nutrição certa, você pode obter um resultado impressionante.
Exercícios para queima de gordura
A combinação de força e treinamento cardio é o melhor método para combater a gordura corporal.Este complexo ajudará a aumentar a massa muscular, aumentar a resistência do corpo e aumentar o tônus.O principal é distribuir a carga uniformemente por todos os grupos musculares, a fim de obter uma boa figura em um tempo relativamente curto.Quais exercícios queimam gordura mais provavelmente:
- aeróbica;
- poder;
- intervalos;
- Ginástica.
Potência
O fisiculturismo é mais comumente associado ao treinamento de ginástica, mas você pode fazê-lo em casa.Os exercícios de força para queima rápida de gordura são adequados para mulheres e homens, mas as cargas devem ser diferentes.As meninas devem usar halteres com peso de 1 a 1,5 kg e os homens, dependendo da sua aptidão física.Se o treino estiver em casa e o atleta nãoacessórios adequados, você pode usar as ferramentas disponíveis (tanques de água, palitos longos, etc.) A maioria dos exercícios que consomem energia para queimar gordura:
- Pressione.Deite-se de costas (em um tapete ou banco), pegue a barra.Eleve-o acima do nível do plexo solar e abaixe-o.Realize 4 séries de 8 repetições (intervalos de 60 segundos).
- Agachamentos.Pegue halteres e agache-se com eles.Organize as pernas um pouco mais largas que os ombros.Faça 3 aproximações 9 vezes com uma pausa de 75 segundos.
- Halteres.Duração: 4 séries de 6 repetições por perna.
Aeróbica
O carregamento cardíaco ajudará você a se livrar rapidamente do excesso de peso e a fortalecer o músculo cardíaco.Escolhendo os exercícios mais eficazes para queimar gordura, a menina ganha uma figura esbelta em pouco tempo.Quais cargas aeróbicas são consideradas as mais eficazes:
- corrida;
- bicicleta;
- andando rápido;
- pular corda;
- saltos;
- Condição física na academia;
- dança.
Exercícios de queima de gordura
Exercícios extenuantes, com o objetivo de dividir o tecido adiposo, ajudarão a ganhar uma figura esbelta.O principal é escolher os exercícios que consomem mais energia para obter o efeito desejado após um mês de lição de casa.Quais cargas devem ser executadas:
- Elevar os pés.O exercício ajuda a levantar os quadris, nádegas, pressione.Deite-se de costas e levante os pés perpendicularmente ao chão, mantendo-os juntos.Faça uma rotatória e abaixe.Execute cada ação sem problemas para sentir a tensãomúsculo, 10 vezes.
- Flexão.Deite-se de bruços, estique os braços para a frente.Ao mesmo tempo, rasgue as pernas e os braços do chão, equilibrando-se nos músculos da imprensa.A cintura dobra neste momento.Segure por alguns segundos e depois relaxe.Faça 12 vezes.
- Planck.Este é o melhor exercício para queimar gordura, fortalecendo os músculos dos braços, cintura escapular, abdômen e quadril.É necessário ficar de pé sobre o cotovelo e confiar apenas nas meias dos dedos dos pés.Mantenha a posição por 10 a 12 segundos.Relaxe.Repita 8 vezes.
Natação
A piscina é um ótimo lugar para perder peso.A natação melhora a saúde, queima calorias, ajuda a normalizar o metabolismo, fortalece todos os músculos (sem sobrecarga nas articulações).Por que esse processo pode substituir o treinamento?A água é muitas vezes mais densa que o ar, por isso cria resistência adicional para os músculos dos quadris, braços, nádegas e abdômen.Devido a isso, a pessoa obtém energia, perde calorias, constrói músculos.Os exercícios de queima de gordura na piscina:
- Intervalo de treinamento.Você deve navegar a uma velocidade máxima de pelo menos 5 minutos e descansar por dois a três minutos.Repita várias vezes.Você pode alternar estilos de natação.
- Elevação das pernas.Descanse as costas contra a lateral da piscina (feche) e segure-a com as mãos.Levante os pés 90 graus por alguns segundos.Faça 8-12 vezes.
Salto
Estudos mostram que esses exercícios aumentam a densidade óssea, evitam o risco de lesões, melhoram a força e a flexibilidade das articulações.Pliometria(treinamento de salto) é a realização de movimentos que esticam o músculo da perna antes de contraí-lo.Devido ao exercício aeróbico intenso, o excesso de peso passa muito rápido.Melhores exercícios para queima de gordura:
- Pés um pouco mais largos que os ombros, joelhos levemente dobrados, braços dobrados para trás (prontos para pular).É necessário pular abruptamente o mais alto possível, levantando os braços verticalmente.Coloque o peito para a frente.Pouse suavemente nos joelhos dobrados.Faça 10 repetições.
- Pule nas escadas.Você pode usar as escadas na entrada, as estepes ou qualquer caixa resistente.É necessário colocar o pé direito em um passo.Então, no salto, mude constantemente de pernas, sem perder o ritmo.Duração: 2 minutos.
- Saltar à corda.Pule por 6-8 minutos.Faça uma pausa de 3 minutos e repita.
Agachamentos
Esses exercícios ajudam a bombear sua bunda, tornam seus quadris e nádegas elásticos.Para perder peso e adquirir formas atraentes, é necessário dar uma carga sobre o corpo pelo menos 3-4 vezes por semana.Abaixo estão os melhores exercícios para queimar gordura através de agachamentos:
- Aulas de halteres.É necessário colocar as pernas mais largas que a cintura escapular e sentar, puxando as nádegas para trás o máximo possível.Repita 12-16 vezes.
- Ataques cruzados.Fique em pé, apoiando-se no pé esquerdo.Os quadris e joelhos estão levemente dobrados.Vire o pé direito para a esquerda para formar uma cruz com o pé esquerdo, sente-se.Pernas alternativas.Corra por 1 minuto.
Burps
Este exercício combina agachamentos, flexões e saltos executados rapidamenteo ritmo.Burpee dá cargas a todos os grupos musculares, tornando o processo de perda de peso muito eficaz.Como implementá-lo?Existem várias variantes do burpee de complexidade variável:
- O exercício clássico é realizado da seguinte forma: uma pessoa aperta, depois coloca os pés perto das mãos, se levanta do chão e pula.
- Iniciantes perdem flexões ou saltos.
- Atletas experientes podem adicionar obstáculos (pular para frente ou para os lados), fazer halteres.
- Pelo menos 6 vezes para executar o efeito desejado.
Vídeo: Exercícios para queima de gordura
Atletas iniciantes podem ter dificuldade em realizar movimentos difíceis.Portanto, as pessoas que nunca foram à academia e querem se exercitar em casa precisam de um exemplo claro.Repetindo os exercícios do treinador em vídeo, você pode aumentar a eficiência do seu treino e eliminar o risco de esticar os músculos e as articulações.Graças aos vídeos de treinamento, cada atleta fará os exercícios sem erros.