Exercícios para a parte posterior da coxa - um conjunto de exercícios em simuladores ou em casa com vídeo

Se uma garota quiser dar às pernas e às nádegas uma forma bonita, você deve trabalhartodos os grupos musculares.Os exercícios para a parte posterior da coxa ajudam a eliminar o excesso de gordura nessa área, a celulite e a realizá-los, alocando parte do treinamento em simuladores especializados.Você pode envolver esses grupos musculares como parte de um movimento básico (articulações múltiplas) ou isolado (treino específico).Aqui estão algumas opções populares para bombear a parte de trás da coxa.

Músculos da parte posterior da coxa

A anatomia nesta parte da perna é, de certa forma, semelhante à mão.Por exemplo, os músculos posteriores da coxa também são chamados de bíceps ou bíceps, mas nenhum tríceps nas pernas.Este é o maior grupo que você normalmente deve usar.Grupos menores (semi-tendão, semi-membranoso) recebem sua parcela da carga durante o treinamento dos quadris.O bíceps da perna também é responsável pela flexão da articulação do joelho e pela extensão da posição sentada.

Como apertar os quadris

A tarefa do atleta pode ser reduzir a gordura nessa área e construir músculos.Algumas meninas querem se livrar da celulite (o que é particularmente perceptível aqui), enquanto outras têm pernas muito magras e querem dar-lhes forma.Para apertar os quadris, você deve criar regularmente uma carga incomum para eles, o que afetará diretamente os músculos.Uma dieta balanceada que contenha um mínimo de calorias e muita proteína (uma substância envolvida na construção do tecido muscular) ajudará a atingir a meta.

Os exercícios para a parte posterior da coxa podem ser condicionalmente divididos em básico e isolado.No primeiro caso, os grupos musculares alvo estão envolvidos com os outros durante a execução do movimento; no segundo caso, apenas o músculo do quadril de duas cabeças é carregado de propósito.Recomenda-se iniciar o treinamento do básico e terminar com isolamento para a "carga" máxima.

Como bombear a parte posterior da coxa

A escolha do método de treinamento, tipo exercício depende do objetivo (perder peso ou ganhar massa muscular).Por exemplo, é possível inflar a parte posterior da coxa realizando um pequeno número de abordagens de alto peso, enquanto o próprio músculo se torna maior.As fibras musculares se fortalecerão, elas se tornarão mais densas e as pernas serão fortes, bonitas em forma, mas não aumentarão.Se você fizer abordagens com baixo peso, mas com muitas repetições, o crescimento da massa muscular irá acelerar.Esta opção é adequada para meninas que realizam exercícios para a parte posterior da coxa, a fim de aumentar o volume.

Exercícios para as costas

A maioria dos movimentos pode ser realizada em casa, mas algunssó pode ser realizado em simuladores especiais.Por exemplo, a flexão do quadril é muito conveniente para executar no ginásio.Em um simulador especial, você coloca o rolo sob os pés e simplesmente puxa os calcanhares até as nádegas.A coxa traseira trabalha intencionalmente, todos os outros músculos não estão envolvidos.Isso é conveniente para pessoas que têm lesões lombares, joelhos e trabalham com uma carga vertical que não podem.As opções mais populares para apertar a parte de trás da coxa estão descritas abaixo.

Levantamento terra

Este é um dos "três grandes" exercícios usados ​​por todos os atletas (homens e mulheres) para bombear as pernas, costas e nádegas.A técnica de levantamento terra envolve uma carga séria nos joelhos, do outro lado, então tudo deve ser feito corretamente.Inclinação incorreta do corpo, uma curva nas costas e a probabilidade de lesão.Você precisará de uma barra e suporte (você pode fazê-lo sem ela, mas será mais fácil com ela).

O peso do projétil deve ser selecionado com base em sua aptidão e condição.Não é recomendável levar mais de 10 kg para meninas (peso de panquecas sem pescoço).Enquanto agachado, tente impedir que as costas corram, esticando as pernas.A técnica de execução é a seguinte:

1. Posição inicial - fique de pé e fique de lado.Pegue a barra, não deve tocar o chão, os braços totalmente esticados.
2. Na expiração, comece a endireitar as pernas (não as costas), a barra deve subir até o nível dos joelhos e, em seguida, abaixe a inalação de ha novamente.Concentre-se para que a tensão repouse apenas nos quadris.
3. Do 2-3abordagens de dez representantes cada.

Esses exercícios ajudarão a fortalecer não apenas a superfície posterior, mas também o quadríceps.Com o tempo, você poderá levar pesos pesados ​​(15 a 20 kg) para carregar os músculos o máximo possível e obter um treinamento mais eficaz.Você poderá ver um resultado notável após essas sessões em um mês de treinamento alternado ou diário.A principal condição é a conformidade com a técnica.

Halteres giratórios

Este é um exercício eficaz que pode ser realizado em casa.O balanço do haltere é realizado no final do treino, após os movimentos básicos.Você precisará de um haltere, o peso é selecionado individualmente.A técnica é a seguinte:

1. Coloque a gordura do pé nos ombros, pegue o haltere com as duas mãos e puxe-o para baixo.
2. Fique em pé com uma leve inclinação do corpo para a frente, uma leve inclinação na cintura.Aponte o projétil entre as pernas para que fique abaixo das nádegas ao nível do joelho e dobre as pernas.
3. Na extensão, endireite a carcaça e gire o haltere para sua posição original.
4. O exercício ajuda a carregar o bíceps superior da perna, nádegas.Um resultado tangível estará em algumas lições.

Agachamento com uma perna

Este é um exercício muito simples que pode ser feito com sucesso em casa.Você precisará ficar perto da parede para segurar uma mão e ter um ponto de articulação para manter o equilíbrio.Agachamentos em uma perna têm duas variantes de execução: com a perna totalmente esticada ou dobrada no joelho.O exercício é o seguinte:

1. Fique contra a parede, levepeso na perna esquerda (eles precisarão ser trocados ainda mais), dobrando levemente o joelho.
2. É necessário dobrar a perna direita levantando os joelhos.Você pode segurá-lo com a mão livre por conveniência.
3. Sente-se com o pé esquerdo, desça fundo e volte à posição inicial.
4. Faça de 1 a 15 repetições para cada perna.
5. O exercício aperta, ajuda a bombear a parte de trás da coxa, nádegas.

Impulso do rei

Para remover o excesso de volume da coxa, é um movimento.Não são necessários projéteis adicionais para esta execução.Realizadas 10 a 15 abordagens em cada perna, o resultado é sentido após 3-4 exercícios, com minha carga muscular significativa.A técnica de empuxo de King é a seguinte:

1. Mova o peso para a perna direita, dobre a esquerda.Você pode apontar para trás, não para frente (como nos agachamentos descritos acima), o pé deve ficar paralelo às costas.
2. Puxe os braços para o chão, dobre levemente as costas.
3. Quando a perna de apoio está dobrada com os dedos, tente alcançar o chão, você pode tocá-la.
4. Retorne ao rack original.

Ataques de salto

Combine este exercício com saltos de aço para maior eficiência e carga explosiva adicional para o bíceps do quadril.Para complicar o exercício, as pessoas o realizam em qualquer subida (colina ou escada).Os ataques de salto são uma técnica popular para bombear bíceps nos corredores e em casa.A técnica é a seguinte:

1. Escoamento inicial - pernas juntas, braços ao longo do corpo, costas retas (sempre).
2. Dê um passoperna dianteira (estocada) profundamente.
3. Dê um pulo e troque as pernas.
4. Se o salto não der certo, ajude-se com um aceno de suas mãos.
5. Repita 10 vezes para cada perna.

Alongamento da parte posterior da coxa

Para queimar gordura, a celulite não precisa apenas fazer exercícios aeróbicos, reduzir calorias epara treinar músculos, mas também para alongá-los.Isso ajudará a aliviar o estresse da fadiga após um treinamento pesado.Alongar a coxa é um passo importante para dar às pernas formas bonitas.Dar elasticidade às variantes musculares não é tão grande e atrai as meias.Há três maneiras de esticar o bíceps do quadril:

1. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente, tente manter as costas retas e pegar as meias.Certifique-se de que não haja rugas na parte de trás dos fortes, tente deitar-se com o estômago na frente da coxa, conforme a foto abaixo.
2. A segunda opção é que ela seja executada em pé.Siga os mesmos passos, mas na posição vertical.
3. Outra variação de um movimento semelhante: fique em uma mesa (ou banco), abaixe a perna e alcance o dedo do pé.

Vídeo: balance a parte de trás da coxa