Pull-up horizontal - programa e esquema de treinamento para aumentar o registro por uma abordagem

Se você deseja fazer os músculos da imprensa funcionarem, braços e costas, depois estude o exercíciopuxando uma barra horizontal ou barra transversal.A técnica correta ajuda a obter eficiência na sua implementação.Conhecendo-a, você verá o resultado mais cedo e poderá tirar o máximo proveito deste exercício.Todas as informações necessárias sobre elevação são apresentadas abaixo.

Como aprender a levantar a barra horizontal a partir do zero

O problema mais popular com este exercício é como aprender a levantar a partir do zero.É especialmente relevante para aqueles que ainda não conseguiram fazê-lo pelo menos uma vez.Os iniciantes devem primeiro pendurar na barra horizontal para se acostumar com a carga.Outras desvantagens negativas serão efetivas.Os últimos são os seguintes - usando um salto ou suporte para alcançar a barra horizontal e, em seguida, abaixe a força dos músculos de todo o corpo.Para um resultado efetivo, o processo deve levar pelo menos 4 segundos.

No total, 2-3 abordagens devem ser seguidas, cada uma das quais deve incluir 5 repetições.Siga mais algumas dicas paraaprender a apertar:

1. Para realizar treinamento com imersões negativas em uma semana 1 ou 2 vezes.Se a dor muscular for muito intensa, pule a aula.
2. Se você já conseguiu fazer isso em uma barra transversal ou barra horizontal, comece a usar a técnica de redução negativa apenas para progressão.Por exemplo, depois de 8 vezes, faça mais 2 negativos.O objetivo aqui é 10 repetições, 3 abordagens.

A barra horizontal para elevar a casa

A barra horizontal para elevar pode ser montada mesmo em casa.É recomendável instalá-lo acima da abertura da porta.Existem outros tipos - parede angular ou apenas parede, deslizante, teto e até o chão, mas ocupa muito espaço.O banco abaixo é adequado para segurança na parte inferior.Barra horizontal removível particularmente boa que ajuda a treinar tríceps, pressionar, realizar flexões.

Exercícios

Existem muitos exercícios diferentes para puxar a barra horizontal.A principal coisa - sempre para pré-aquecer, aquecendo músculos, ligamentos, articulações.Também é importante levar em consideração a respiração - é sempre mais fácil subir ao expirar, e é mais fácil respirar.Além do negativo, existem outros exercícios eficazes:

1. Puxar a barra horizontal pela metade da amplitude.Aqui você precisará de uma cadeira ou outro suporte estável.Você deve aceitar fixar na barra horizontal para que o ângulo nos cotovelos seja igual a 90 graus.Nesta posição, você deve tentar se levantar dobrando os joelhos.Ao aprender a executar este exercício, você pode aumentar gradualmente o ângulo de90 a 180, ou seja, à posição com os braços totalmente estendidos.
2. Apertar com um colega de trabalho.Peça a alguém atrás ou ao lado para ajudá-lo a entrar em forma.Os músculos devem sentir a carga até o limite.O parceiro apenas empurra um pouco.O mesmo efeito tem um chiclete esportivo.Ajuda você a voltar ao ponto mais alto.
3. Puxando a barra horizontal com um salto.Aqui, você deve alcançar a barra com as mãos apenas colocando as meias.A partir desta posição, é necessário pular para ficar acima da barra horizontal.Então é lento para diminuir.
4. Exercícios que ajudam a desenvolver músculos como um todo.Isso inclui pressionar e treinar bíceps com halteres ou conchas com barra.

Programa de alongamento na barra horizontal

Os exercícios acima são fáceis de aprender a se levantar.Então você pode ir para o treinamento completo.O esquema de pull-up irá ajudá-lo muito.É recomendável começar de um complexo simples, como na tabela.A carga aumenta gradualmente ao longo de um mês para evitar excesso de trabalho e lesões.Mesmo assim, você pode aumentá-lo 2-3 vezes.

Flexões na parte traseira

Flexões reversas são mais fáceis de executar.Diferente de sua maneira clássica emporque envolvem os grandes músculos peitorais e bíceps, o bíceps.Este último trabalha especialmente duro com um aperto estreito.Ampla, no entanto, faz com que os músculos das costas mais largos cresçam.É necessário reduzir o foco de carga nos bíceps, pois a eficiência das próprias elevações é reduzida, ou seja, quando elas parecem fáceis.Descanso e boa nutrição também desempenham um papel importante no treinamento.

Uma versão do programa é chamada "Ladder".As repetições nele aumentam gradualmente e ao atingir uma diminuição máxima.Os períodos de descanso podem ser qualquer um.Aqui estão as variantes dessa escada:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3,2, 1 = 100 (etapa um)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (etapa dois).

Pull-up em linha reta

A opção clássica de pull-up usa o punho com a mão reta.Neste exercício, o número de repetições também pode ser aumentado por diferentes programas.Uma opção eficaz é chamada de esforços máximos.Este programa é popular entre os atletas de musculação.Inclui 5 abordagens, que prevêem a execução de uma certa porcentagem de flexões a partir do máximo possível:

• 1 - 80% do máximo (em 10 esse número é 8 vezes);
• 2 - 85%;
• 3 - 90%;
• 4-95%;
• 5 - antes da recusa.

Como encaixar corretamente na barra horizontal

Antes de iniciar esse treinamento, é necessário aprender como é a técnica correta de elevação da barra horizontal.É determinado principalmente pelo tipo de aderência utilizada.Seja o que for, a natureza dos movimentos deve sersuave.É necessário apertar sem solavancos, e apenas devido à força de seus músculos.A posição inicial para qualquer tipo de tomada, exceto a larga, é um eixo livre com as costas ligeiramente curvadas, como visto na foto.As pernas podem ser cruzadas ou dobradas por conveniência.Então os braços dobram-se um pouco para sentir a tensão.Em seguida, é necessário:

• respire fundo e expire para elevar o corpo à barra horizontal;
• espera superior por 1-2 segundos;
• sem apressar, abaixar e não simplesmente "jogar" abruptamente o corpo;
• não dissolvem o corpo no ponto mais baixo;
• execute o número necessário de flexões;
• Para descer do projétil, coloque delicadamente as pernas, sem pular.

Tabela de desenho

Para ter sucesso em qualquer negócio, é importante agir em um plano pré-planejado.Isso requer uma programação de flexões na barra horizontal.Reflete a técnica de progressão para frente e para trás.O aumento nas flexões ocorre em ciclos de 6 dias.O programa em si foi projetado para até 1 mês.Cada primeira abordagem deve começar a uma altura de 10 segundos.Também é necessário terminar o último exercício.

O que é útil em puxar a barra horizontal

Um exercício tão simples é de grande benefício para o corpo de homens e mulheres.Além da queima de calorias, a resistência, a força e o desempenho físico geral também melhorarão.Além disso, fortalece a aderência e as mãos, aumenta a massa muscular.Funcionamento normal do sistema cardiovascular.O benefício das flexões na barra horizontal é bombear os músculos em seis grupos ao mesmo tempo - eles se tornam mais aliviados.Devido à flacidez, os sinais iniciais de osteocondrose lombar e escoliose são eliminados.Danos às flexões são observados apenas na hérnia da coluna vertebral.

Quais músculos funcionam

Para responder às perguntas que os músculos trabalham ao levantar, a aderência usada no exercício deve ser considerada.Na versão clássica carregado ombros, peito, costas.Isso ocorre com aderência reta média.Em outros casos, carregam músculos diferentes:

• costas estreitas - bíceps, feixes inferiores dos músculos mais largos das costas;
• ombro do meio das costas, costas, peito;
• A empunhadura é larga pela cabeça - trapézio, emparelhado redondo, médio e superioro mais amplo;
• aderência paralela ou neutra - úmero, largura mais baixa, dentada, tríceps;
• músculos retos - umeral estreitos, com dentes anteriores e mais largos das costas (parte inferior);
• ampla aderência ao peito - parte superior do trapézio mais largo, emparelhado.

Tipos de flexões

Também existem tipos específicos de flexões para diferentes grupos musculares.Para cultivar alguns deles, você só precisa alterar a aderência.Flexões ajudam a alcançar objetivos diferentes - aumentar a força, ganhar massa muscular, treinar resistência.Cada caso tem suas próprias peculiaridades de execução.A estratégia de treinamento também apresenta diferenças devido ao objetivo das flexões.

Em virtude de

Antes de começar a puxar a força, vale a pena aprender alguns truques simples.Os músculos durante esse treinamento trabalham em duas fases - em ascensão no "positivo" e durante a diminuição no "negativo".O crescimento dos indicadores de força depende deles.Para o desenvolvimento da força muscular deve trabalhar ativamente no levantamento, ou seja, na fase "positiva".Deve levar de 2 a 3 segundos, mas leva apenas 1 segundo para diminuir.Portanto, os números de desempenho irão melhorar.

Esse método de puxar é difícil, portanto o número de abordagens é 3 ou 4 com 6-8 repetições.Se esse número parecer fácil, você precisará adicionar pesos.Um peso adicional pode ser um peso suspenso do cinto.Em uma semana, a quantidade de treinamento não deve ser superior a 3-4, para que o corpo tenha tempo para se recuperar.

Sobre resistência

Sobre resistênciarefere-se à capacidade do corpo de resistir a qualquer trabalho por um longo tempo com desempenho constante.Pull-ups ajudam a desenvolver e melhorar essa qualidade física.Somente muitas e muitas vezes terão que ser realizadas, mas dentro de limites razoáveis.A melhor opção é como executar flexões de resistência - fazer quantas vezes você tiver força, enquanto executa 4-5 abordagens.Você deve passar de 4 a 5 aulas por semana.

Para ganho de massa muscular

Se você deseja aumentar o volume muscular, torne-os ativos na fase "negativa".Para fazer isso, você precisa subir rapidamente, mas abaixe lentamente.Mover para cima deve demorar cerca de 1 segundo e para baixo - 2-3 segundos.Para bombear de músculos o modo com 2-3 aproximações com 8-10 repetições aproximar-se-á.Se você fizer mais, é recomendável inserir o peso.

Ao fazer flexões para ganho muscular, leve mais tempo para descansar.Os músculos sofrem muitas micro fraturas por causa da alta carga na fase "negativa" e, portanto, voltam ao normal por mais tempo.Para permitir a recuperação, eles precisam estar envolvidos não mais que duas vezes por semana.Esta quantidade é suficiente para o aumento gradual dos músculos.

Qual é a melhor aderência para apertar?A versão específica do treino é determinada pelos seus desejos - você deseja aumentar a resistência, a força ou fazer seus músculos balançarem.É possível alterar não apenas o tipo de aderência, mas também o tempo das fases "positiva" e "negativa".Ser capazo máximo possível para exercitar a parte superior do corpo, você deve usar opções diferentes.

É recomendável puxar para cima alterando a empunhadura periodicamente.Dessa forma, os músculos sofrerão tensões diferentes, em vez de se acostumarem com a mesma.Apegar-se a apenas uma espécie é ineficaz.O treinamento inicial deve incluir os seguintes tipos de trabalho:

1. A opção mais fácil é um aperto reto e estreito.Pode ser uma boa base para iniciantes no desenvolvimento de pull-ups.
2. A empunhadura recomendada é a reta do meio.Ajuda a treinar a parte superior do corpo.Essa flexão na barra horizontal é menos traumática e é adequada para exercícios posteriores com ganho de peso.
3. Ao executar essas opções básicas e suplementar outros tipos de exercícios - apertos para trás ou paralelos - você poderá mudar a carga para certos grupos musculares.

Vídeo: Como aumentar o número de flexões na barra horizontal