5 menus prontos por semana para perda de peso - dieta aproximada e receitas dietéticas
A manutenção do peso normal, adequada ao corpo, idade e condição do corpo, é importante e necessária.Não importa tanto para a atratividade externa, mas para preservar a funcionalidade do corpo, promovendo a saúde, a longevidade.Informações sobre maneiras saudáveis de perder peso é uma quantidade enorme.Para alcançar e manter um resultado positivo sem prejudicar sua saúde, aprenda a analisar as opções de perda de peso e escolher as corretas.
Dieta para perda de peso
Não importa o quão anunciados sejam os novos produtos para perda de peso, não é necessário confiar em seu poder milagroso.Devemos trabalhar maravilhas em nossas próprias ações.A base da perda de peso é imperturbável - nutrição adequada e atividade física.Tudo isso pode ser organizado em casa e combater você mesmo.
A maneira de se livrar do excesso de peso é longa e difícil, todo mundo tem o seu, então ele é diferente.Não há opções ideais para perda de peso.A principal tarefa é perder peso - ter o bom humor psicológico, ver claramente o propósito e não ficar diante das dificuldades, ficar reservado com perseverança e bom humor.Um processo de perda de peso adequadamente organizado pode ser uma ótima experiência de aprendizado para todos,auto-desenvolvimento, auto-educação.
Um objetivo específico é importante para a composição de uma dieta - quantos quilos você precisa perder e quais parâmetros precisa alcançar.Peso corporal - não é o único indicador de que você precisa para controlar o volume da mama, cintura, quadris não menos importantes.Faça todas as medidas necessárias e corrija-as.Com exercícios regulares, o tecido adiposo desaparece e os músculos começam a crescer; portanto, em algum momento, a massa pode aumentar ou permanecer inalterada.Reduzir volumes é um resultado mais revelador e significativo.
Os nutricionistas aconselham a manter um diário e planejar todas as refeições.Siga as regras gerais para entrar na dieta certa.Necessidade:
- Determine o número de refeições e o volume de porções.
- Faça uma dieta e siga-a estritamente.
- Deixe proteína suficiente na dieta.Isso é importante para manter a saúde muscular.Eles são os principais queimadores de gordura, a massa muscular não pode ser tolerada.Alimentos proteicos ajudam a manter a saúde da pele, o que deve manter a elasticidade e a elasticidade ao perder peso.
- Organize o regime de bebida (cerca de 2 litros de água limpa).
- Exclua categoricamente doces doces e qualquer outro alimento nocivo da dieta para perda de peso.
- Escolha a dieta certa para os alimentos certos - deliciosos para que você possa apreciá-los.Compreender a quantidade de energia vital e os benefícios que ela trará para o corpo fará com que comer boa comida seja um bom hábito, um modo de vida.
- Monitorar o desempenho do programaA ponderação ajudará a pesar e medir os volumes.Este procedimento deve ser realizado uma vez por semana.Não é necessário mais uma vez ficar nervoso e preocupado.É melhor regozijar-se na menor vitória, louvar-se pela perseverança e dedicação.
É obrigatório separar alguns alimentos e pratos por um tempo e, no futuro, minimizar seu consumo.Produtos que evitam a perda de peso:
- sal, açúcar;
- pão branco, muesli;
- arroz branco;
- confeitaria;
- maionese, margarina, ketchup, molhos;
- enchidos, conservas, mesmo produtos semiacabados;
- queijo duro (gorduroso);
- produtos lácteos doces;
- caldos de carne;
- comida rápida;
- bebidas carbonatadas;
- sucos de frutas embalados;
- álcool.
Nutrição adequada
Uma pessoa só pode obter nutrientes dos alimentos.Eles são necessários para manter a vitalidade e vitalidade do corpo, a partir do qual ele extrai energia, com eles é restaurado.Como começar a comer certo?Você precisará planejar e analisar sua dieta, cronograma nutricional e diário.Que informação analisar no diário:
- Registre o tempo de todas as refeições e as refeições "de menu" (mesmo que seja uma trituração com chá).É muito fácil determinar quantas vezes e qual alimento foi consumido.
- Registre a quantidade consumida (peso aproximado de pratos ou pedaços de "sabor").
- Razão para comer.Tudo fica muito claro com as refeições básicas, lanches a intervalos entre eles.E outras vezes?
- Calcular caloriasde alimentos consumidos por dia.Você pode encontrar contadores de calorias em sites on-line.Com eles, é fácil controlar as calorias do menu diário.
A análise alimentar de alguns dias o ajudará a determinar a lista de produtos úteis.A transição para uma nutrição adequada deve ser gradual.Substituto de assado para assado ou assado no forno, doce - para frutas, pão feito de farinha branca - para farelo ou grãos integrais.Os alimentos para perda de peso não permitem sentir uma forte sensação de fome.Isso é estresse para o corpo, ele começará a armazenar, não ceder.Um copo de kefir à noite não vai doer se a hora de dormir for mais tarde.E um guloso às vezes pode receber uma colher de mel, um pedaço de chocolate preto.O humor positivo é mais importante.
A nutrição adequada (ou racional) envolve apenas três tarefas básicas.Eles devem ser levados em consideração e realizados:
- As calorias diárias devem ser energeticamente eficientes.
- A nutrição deve ser variada e equilibrada para atender às necessidades diárias do corpo de proteínas, gorduras, carboidratos, oligoelementos e vitaminas.
- É importante seguir a dieta.Melhora a digestão, digestão, melhora o metabolismo.
Dietas para perda de peso em casa
As técnicas de perda de peso têm o arsenal mais rico de dietas.Nenhum deles garante um resultado de 100%.Qualquer dieta é uma limitação, uma violação dos princípios de uma alimentação saudável, estresse.Qualquer organismo é individual, preveja sua resposta ao estressea situação é difícil.Cada dieta tem prós, contras, contra-indicações.Uma análise de várias dietas populares para emagrecimento rápido:
- Proteína.A base da dieta é a proteína, e as gorduras e proteínas são minimizadas.Um dos mais eficazes.Permite que você perca peso rapidamente digerindo proteínas, o corpo queima calorias.Não há fome dolorosa.Tem muitas contra-indicações.Uma grande quantidade de proteína nos alimentos é uma carga adicional no estômago, fígado e rins, colesterol alto, problemas de pressão arterial, possíveis doenças das articulações.
- Extremo.As calorias dos alimentos são reduzidas o máximo possível.A dieta não dura mais de três dias.A perda de peso acontece rapidamente.O menu fornece estrita adesão à dieta selecionada, não é recomendável consumir líquidos extras, provoca uma sensação ainda mais forte de fome.A perda de peso se deve em grande parte à perda de líquidos, e não à divisão de gordura.Dietas extremas são organizadas pelo menos uma vez por mês.
- Bebida.Uma técnica interessante, não só para perda de peso, mas também para limpar o corpo.Durante 30 dias, uma pessoa consome apenas pratos raros.Nos primeiros 10 dias o trato gastrointestinal é liberado, nos próximos 10 - os sistemas circulatório, respiratório e urinário.Os últimos 10 dias ajudam a limpar as células do corpo de escórias e toxinas.Perda de peso - até 15 kg.A ausência prolongada de alimentos sólidos pode levar a problemas digestivos.
- Monodiets.Simples de implementar, não requer grandes custos financeiros.Você deve selecionar um dos produtos autorizados,que pode ser consumido em qualquer quantidade.O peso será reduzido.Qualquer mono-dieta causa distúrbios metabólicos porque o corpo humano é adaptado para digerir uma variedade de alimentos.Com seu uso prolongado, algumas das glândulas digestivas se atrofiam, o que leva à diminuição da absorção de alimentos.Os efeitos colaterais serão mínimos se a dieta durar pouco e escolher o produto certo para um organismo específico.
Um conjunto de produtos para perda de peso
Com uma nutrição adequada, o corpo recebe todas as substâncias orgânicas (ou nutrientes) necessárias.É importante manter o equilíbrio, calcular a quantidade e as calorias.A dieta correta para perda de peso deve incluir:
- Proteína.Estas são substâncias básicas.Eles regulam processos metabólicos, dos quais o corpo é construído.Carne com baixo teor de gordura, peixe, ovos, queijo e outros produtos lácteos são alimentos protéicos.
- Gorduras.Seu número deve ser reduzido, mas não completamente excluído.Eles são importantes para a construção de células, a base de muitos hormônios.Omega 3, 6, 9 são boas gorduras.Existem muitos deles em peixes do mar, frutos do mar, azeite de oliva.
- Carboidratos.Fonte de energia.Para perda de peso, os carboidratos simples (doces, doces brancos, batatas) precisam ser substituídos por complexos (cereais, produtos de farinha escura).
É importante incluir frutas e legumes frescos na dieta.Especiarias e bebidas são úteis para perda de peso.Lista de queimadores naturais:
- aipo;
- todos os tipos de couve;
- toranjas, abacaxis, maçãs;
- figos;
- porcas;
- canela;
- gengibre;
- verdechá;
- vinho tinto.
O menu certo para perda de peso
A melhor maneira de perder peso é comer corretamente.Oferece um cardápio delicioso, variado e equilibrado, que ajuda a reduzir o peso corporal e promover a saúde.Para a maioria das pessoas com sobrepeso, seguir os princípios da EF tornou-se um modo de vida.Regras gerais:
- métodos de cozimento: fervura, vapor, cozimento, cozimento;
- os legumes e frutas frescos devem corresponder a pelo menos 20% da ração diária;
- frutas doces devem ser consumidas pela manhã, frutas azedas na segunda;
- é impossível excluir gorduras da dieta, mas elas devem ser úteis (do grupo de ácidos graxos insaturados) contidas no salmão, truta, nozes, sementes, linhaça, azeitona, abacate;
- usam carboidratos "lentos";
- carboidratos são adequados para café da manhã e almoço;
- incluem batatas e massas (trigo duro) no cardápio com legumes frescos, não carne, como pratos separados;
- proteínas da dieta devem estar presentes diariamente (no menu da tarde, sua presença é obrigatória);
- é melhor iniciar a refeição com salada de legumes frescos (se houver no menu);
- Coloque os alimentos em pequenas porções em pequenos pratos (é aconselhável pesar o que apareceu no prato);
- o peso total da porção para refeições básicas não é superior a 350-400 m;
- coma devagar (centro de saturação após 20 minutos), concentre-se nos alimentos, mastigue bem;
- o intervalo entre as refeições não deve exceder 3 horas; portanto, entre as refeições principais, deve haver lanches úteis, a opção ideal - café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar;
- refeições básicas não podem ser desperdiçadas;
- você pode tomar café da manhã 30 minutos após o levantamento, é melhor planejar o almoço entre as 13:00 e as 15:00 e jantar o mais tardar em 2-3 horas antes de dormir;
- o intervalo entre o jantar e o café da manhã deve ser de pelo menos 12 horas; portanto, comer à noite é inaceitável (também porque durante a noite o metabolismo do sono diminui);
- Comer ao mesmo tempo melhora sua digestão e absorção.
Como adicionar
Antes de iniciar um menu de nutrição adequado, você deve determinar o gasto de energia do corpo.O conteúdo calórico total da dieta diária depende disso.2000 cacau é necessário para uma pessoa com atividade física moderada.Pessoas com estilos de vida sedentários têm uma necessidade de energia de 1500 cc.A dieta segue as regras:
- Com 5 refeições por dia, 30% das calorias diárias devem ser no café da manhã, 5% no 1º lanche, 40% no almoço;5% - para o 2º lanche;20% para o jantar.
- Proteínas, carboidratos e gorduras devem ser apresentadas na proporção de 1: 4: 1.
- A quantidade necessária de matéria orgânica depende do peso corporal.Para 1 kg de peso, você precisa de 1,5 a 2 g de proteína, 0,5 g de gordura, carboidratos - 2,5 m para mulheres e 3 m para homens.
- Todas as refeições devem conter nutrientes, mas devem ser distribuídos levando em consideração a atividade do sistema digestivo:
- De manhã, o corpo precisa de energia, vitaminas e minerais.No café da manhã, mingau, produtos de proteínas leves (por exemplo, queijo), as frutas são perfeitas.
- Na hora do almoço, o sistema digestivo está pronto para processar grandes quantidades de alimentos.O cardápio inclui salada de legumes, pratos de carne com enfeite de cereais, sopas, borscht.
- Até o final do dia, os processos digestivos estão diminuindo a velocidade.Para o jantar, peixe, ensopados, produtos lácticos serão adequados.
- Frutas, nozes, sanduíches à base de pão integral - a melhor opção para lanches.
- O valor calórico e nutricional dos pratos é calculado com base em tabelas especiais facilmente encontradas na Internet.
Dieta aproximada por semana
Aprenda os 5 primeiros menus pré-fabricados por semana para perda de peso.Mudar para PP definitivamente dará um resultado positivo.O menu para uma dieta adequada por uma semana pode ser assim (esta opção pode ser usada como base e ajustada com as seguintes dicas):
]))| Dia | Hora de comer | Prato /Produto | Conteúdo calórico (100g) | Valor nutricional (100g) | ||
| Proteínas | Gorduras | Carboidratos | ||||
| Seg | Café da manhã | Mingau de arroz | 79 | 1,5 | 0,2 | 17 |
| Maçã | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 | ||
| Café | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
| Almoço | Ttrigo integral | 335 | 7,6 | 13,5 | 46 | |
| Ovo cozido | 158,7 | 13 | 11,6 | 0,7 | ||
| Tomate | 18 | 1 | 0,2 | 4 | ||
| Almoço | Pollock assado | 79 | 18 | 1,0 | 0 | |
| Salada de couve-flor | 47 | 2 | 2,5 | 4,5 | ||
| Meio-dia | Queijo 5% | 121 | 17 | 5 | 2 | |
| Apple | 52 | 0,3 | 0, 2 | 14 | ||
| Chá verde | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Jantar | Peito de frango cozido | 137 | 30 | 2 | 0,5 | |
| Ensopado de legumes | 56 | 3 | 1,0 | 10 | ||
| W | Café da manhã | Pão integral | 213 | 5,9 | 1,0 | 45,2 |
| Pai | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
| Chá verde | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Almoço | Queijo 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
| Almoço | Salada de couve de Pequim | 42 | 2 | 2,5 | 4,2 | |
| Caldo de carne | 5 | 0,6 | 0,2 | 0 | ||
| Meio-dia | 2 maçãs verdes | 47 | 0,4 | 0,4 | 10 | |
| Jantar | Filete de peru cozido | 130 | 25 | 1 | 0 | |
| 2 pepinos | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 | ||
| Chá de ervas | 2 | 0 | 0,5 | |||
| Qua | Café da manhã | Aveia com mel | 358 | 12 | 7,5 | 69 |
| Banana | 89 | 1.5 | 0,1 | 22 | ||
| Chá de limão | 3 | 0,2 | 0,0 | 0,8 | ||
| Almoço | Maçã | 52 | 0,3 | ) 0,2 | 13,8 | |
| Nozes | 654 | 15,2 | 65, 2 | 14 | ||
| Chá verde | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Almoço | Arroz integral | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | |
| Legumes cozidos | 75 | 1,7 | 4,1 | ) 8.2 | ||
| Meio-dia | Bolo de queijo | 130 | 12 | 4,3 | 10,2 | |
| Banana | 89 | 1,5 | 0,1 | ) 22 | ||
| Kaw | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
| Jantar | Camarão cozido | 95 | 18,9 | 2,2 | 0 | |
| Salada de tomate epepinos | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | ||
| qui | Café da manhã | Trigo sarraceno | 101 | 3 | 3,4 | 14,6 |
| Bagas | 52 | 1,2 | 0,7 | 12 | ||
| verde | 0 | 0 | 0 | 0 | ||
| Almoço | Iogurte natural | 63 | 5,3 | 1,6 | 7 | |
| Almoço | ) Pescada cozida | 94 | 20,4 | 0,8 | 0 | |
| Verdealface de folhas | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
| Meio-dia | Salada de tomate e pepino | 134 | 1 | 11,4 | 6,6 | |
| Jantar | Carne de porco assada | 271 | 27,3 | 17 | 0 | |
| Queijo duro | 327 | 21 | 27 | 0 | ||
| Pepino | 15 | 0,7 | 0,1 | ) 3,6 | ||
| Sex | Café da manhã | Purê de batatas | 100 | 2 | 3,5 | 16 |
| Ovo cozido | 158,7 | 13 | 11.6 | 0,7 | ||
| Tomate | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 | ||
| Almoço | Toranja | 41 | 1 | 0,1 | 10,3 | |
| Chá de ervas | 2 | 0 | 0 | 0,5 | ||
| Almoço | Sopa de ervilha Vegetariana | 62 | 3 | 2,2 | 8 | |
| Torradas de pão de centeio | 410 | 10,2 | 3 | |||
| Queijo duro | 327 | 21,0 | 27,0 | 0 | ||
| Meio-dia | Bolo de queijo com passas | 159 | 10,5 | 4,1 | 21 | |
| Creme de leite 15% | 163 | 0,3 | 1,5 | 0,4 | ||
| Jantar | Pollock assado | 126 | 21,9 | 3,4 | 0,3 | |
| Alface verde | 15 | 1,4 | 0,2 | 3 | ||
| Sáb | Café da manhã | Ovos cozidos | 78 | 6,3 | 5,3 | 0,6 |
| Chá de limão | 3 | 0,2 | 0 | 1 | ||
| Almoço | 2 laranjas | 62 | 1,2 | 0,2 | 15,4 | |
| Almoço | Batata assada | 95 | 2,5 | 0,7 | 20,5 | |
| Peitos de frango cozidos | 165 | 31 | 3,6 | 0 | ||
| Almoço | Kefir 1% | 89 | 7,1 | 2,4 | 10 | |
| Pera | 51 | 0,6 | 0,3 | 13 | ||
| Jantar | Queijo 5% | 121 | 17,2 | 5 | 2 | |
| Maçã assada | 56 | 0,3 | 0,4 | 14,4 | ||
| Dom | Café da manhã | Mingau de milho | 135 | 4,5 | 1,3 | 26,2 |
| Café | 2 | 0 | 0 | 0,1 | ||
| Almoço | 2 kiwi | 46 | 1 | 0,4 | 11 | |
| Almoço | Carne cozida | 256 | 25,8 | 16,5 | 1 | |
| Refogado de legumes | 57 | 1,7 | 2,3 | 9,6 | ||
| 612] | Lulas cozidas | 91 | 15,5 | 1,4 | 3,1 | |
| Suco de tomate | 41 | 1,9 | 0,1 | 10,3 | ||
| Jantar | Costeletas de vapor de peixe | 94 | 9,7 | 4,3 | 4,2 | |
| Tomates | 22 | 1,1 | 0,3 | 5 |
Menu de dieta da semana
Fazer dieta independente é a decisão certa.O menu depende do resultado desejado, capacidade financeira, estilo de vida e outros fatores.O exemplo anterior de uma dieta adequada para perda de peso por semana ajuda a entender o princípio de fazer o cardápio, familiarizar-se com o valor nutricional e o valor calórico de alimentos úteis.Os contadores de calorias online ajudarão nos cálculos.Embora os dados de calorias dos produtos individuais variem, a pesagem e a medição dos volumes mostrarão a eficácia e a exatidão do menu de dieta compilado.
É importante para uma boa perda de peso na dietacriar um pequeno déficit calórico (100-200), garantindo o fornecimento de todos os nutrientes, cuja quantidade depende do peso corporal.O menu de dieta da semana com receitas pode ser encontrado na Internet e, ao mesmo tempo, aprimora suas habilidades culinárias.Reserve um tempo e crie um menu individual para perda de peso todos os dias, usando várias dicas.
Dieta útil
O objetivo da dieta é proteger o corpo da fome aguda (isso é estresse), para melhorar a funcionalidade dos sistemas fisiológicos.Um menu para quem perde peso por semana deve ser útil.Como base, você pode fazer a dieta PP aproximada por uma semana e fazer ajustes.A terceira variante da dieta pode ser feita concentrando-se em ingredientes como:
- ácidos graxos ômega-3 (comprimidos) ou peixes marinhos na dieta - uma fonte não apenas de ômega-3, mas também proteínas completas que são facilmenteassimilado;
- Peru, vitela, frango são os tipos mais úteis de carne;
- frutas e legumes frescos são os antioxidantes mais fortes ricos em fibras;
- coquetéis à base de leite nutritivos com baixas calorias - bem digeridos rapidamente, essa é uma ótima idéia para o café da manhã;
- Uma colher de mel, açúcar mascavo em pequenas quantidades ajudará a tolerar a falta de doçura e complementará a lista de produtos úteis.
Menu da nutricionista
A quarta opção do menu é incluir os produtos recomendados pelos nutricionistas.A dieta para perda de peso por semana deve incluir:
| Produto | Número máximo de porções na dieta |
| Frutas | 3 |
| Soja, feijão | 2 |
| Peixe de água salgada | 3 |
| Salada de legumes frescos | 4 |
| Pão | 3 |
| Mingau | 3 |
| Laticínios e produtos lácteos | ) 3 |
| Para uso diário | |
| Damascos secos | 2 peças |
| Ameixas secas | 3 peças |
| Nozes | 3-5 peças |
| Cebolas | 0,5 cabeças |
| Alho | 2 dentes |
Delicioso menu para perder pesoI
A palavra "dieta" é associado com restrições desconforto.Opção 5 - dieta "deliciosa".O cardápio para quem perde peso por semana deve ser útil, saboroso e eficaz.Para fazer isso:
- 2 vezes por semana podem ser incluídas na dieta 1 porção de batatas ou macarrão do trigo duro;
- 3 vezes por semana, os doces são resolvidos - não mais que 50 g de chocolate amargo;
- A porção dupla de frutas doces (uvas, bananas) é permitida uma vez por semana;
- 2 vezes por semana, você pode frutos do mar, carne de coelho;
- Uma vez por semana, é permitido abandonar uma dieta rigorosa - beba um copo de vinho tinto com uma porção de carne de porco e termine a refeição com a sobremesa.
