Nutrição equilibrada: princípios e menus básicos para a semana

A nutrição equilibrada é uma recomendação comum para uma nutrição adequadaque qualquer um pode usar.A base desse menu é um sistema de energia ponderado.

A essência de uma dieta balanceada

Uma dieta balanceada não é um tipo separado de dieta.A principal diferença entre uma dieta equilibrada e uma dieta é que praticamente todas as dietas limitam o consumo de qualquer alimento e, às vezes, os componentes individuais (como gorduras) que são tão necessários para o desenvolvimento e manutenção da saúde.No caso de uma dieta equilibrada, não há necessidade de se limitar, basta seguir certas regras.

A essência de uma dieta equilibrada é o equilíbrio correto e ponderado de proteínas, gorduras e carboidratos, exatamente o que todos precisam, independentemente da idade, idade, nível de atividade física e outros parâmetros fisiológicos..

Princípios gerais

Princípios a serem seguidos ao elaborar um menu de dieta equilibrada por semana:

• Água, água e água novamente!Regra nº 1 para manter sua própria saúde e longevidade.Você deve beber mais de 1,5 litros de água todos os dias.Aproximadamente cada quilograma de peso por dia deve beber 40 ml de água.Por exemplo, com um peso de 50 kg, é necessário beber 2 l, sucos,álcool, água gaseificada e outras bebidas não estão incluídas.Apenas água pura!
• "Ficar viciado" em frutas e legumes.Como lanches, eles serão perfeitos.
• Diariamente (permitido a cada dois dias, pelo menos) se exercitar ou praticar qualquer esporte, como fitness ou nadar na piscina.Nesse caso, existe uma faixa 1,5 horas antes da atividade física e uma hora depois.
• Em vez de chá e café, use sucos, chicória, compota e cacau.Naturalmente, tudo isso deve ser natural com uma quantidade mínima de açúcar.Melhor ainda, sem ele.
• Coma um pouco, mas com frequência.Como a nutrição balanceada envolve nutrição fracionada, é impossível comer o primeiro e o segundo ao mesmo tempo.Uma pausa de pelo menos uma hora deve ser feita entre eles.

Tudo o que deve ser minimizado ou completamente eliminado da dieta:

• Produtos atrasados;
• Doces - chocolate, sorvete, bolos, etc.,
• Farinha;
• Maionese, ketchup e molhos;
• Fast food, batatas fritas, bolachas salgadas;
• Conservas;
• "Produtos à base de carne - enchidos, enchidos, enchidos (as exceções são produtos preparados de forma independente com um mínimo de sal e todos os tipos de temperos);
• Produtos lácteos gordos - nata e creme de leite mais de 15%, leite mais de 3%;
• Carne gorda;
• Álcool.

Como equilibrar sua dieta?

Primeiro, você precisa aprender a contar calorias.Todas as calorias consumidas devem ser totalmente compensadas.Nem mais, nem menos - exatamente quanto foi gasto.Para trabalhadores de escritório com pequenosA atividade calórica diária é de cerca de 2000 kcal.Para atletas e esportistas, esse número sobe para 3500-4000 kcal.

Porcentagem de componentes:

• Proteínas - 30%;
• Gorduras - 10%;
• Carboidratos - 60%.

Vamos considerar cada um dos componentes individualmente, referindo-se a eles, o que comer e o que abandonar.

As proteínas são divididas em dois grupos - proteínas de origem animal e vegetal.O primeiro grupo inclui peixe, carne, laticínios, o segundo grupo - nozes, feijão.A porcentagem de proteínas de diferentes tipos de origem deve ser de aproximadamente 50% a 50%.

As gorduras também são de dois tipos, vegetais e animais.As gorduras vegetais são óleos de girassol, azeitona, amendoim e outros óleos vegetais, gorduras animais, margarina e manteiga.

Deve-se dar preferência às gorduras vegetais, pelo menos porque elas não contêm colesterol.As gorduras animais só podem ser consumidas em casos excepcionais, sem submetê-las ao calor e a qualquer processamento.

Os carboidratos devem ser removidos da maior parte da dieta diária.Eles são de dois tipos - digeríveis rapidamente e digeridos lentamente.Menus equilibrados por uma semana devem estar presentes apenas carboidratos de digestão lenta.Estes incluem pão, cereais, frutas e legumes, nozes e batatas.Para carboidratos rapidamente digeríveis incluem açúcar, geléia, doces, balas.O máximo por dia desses produtos por pessoa pode comer apenas 5% do número total de calorias.Por exemplo, pessoas com modo sedentárioa vida pode consumir não mais que 50 kcal de doces por dia.

Nutrição balanceada por semana

Menu exemplar por semana com nutrição balanceada.

Segunda-feira

● Café da manhã.100 gr de queijo com nozes, laranja, chá.

● Café da manhã 2. Pêssego.

● Almoço.Purê de sopa, trigo sarraceno com costeleta, compota.

● Meio-dia.Um copo de iogurte.

● Jantar.Frango assado com abobrinha e tomate, salada de pepino, uma caneca de chá.

● Jantar 2. Um copo de cachimbo de água.

Terça-feira

● Café da manhã.Mingau de arroz com frutas frescas, bananas, cacau.

● Café da manhã 2. Um punhado de uvas.

● Almoço.Sopa leve, frango assado, chá.

● Meio-dia.Laranja.

● Jantar.Repolho cozido com frango cozido, compota.

● Jantar 2. Um copo de iogurte.

Quarta-feira

● Café da manhã.2 ovos cozidos, um par de fatias de pão com queijo, chá.

● Café da manhã 2. Um pouco de queijo (cerca de 50-70 gr).

● Almoço.Sopa de queijo, peixe assado, suco fresco.

● Meio-dia.Pêssego.

● Jantar.Repolho cozido, frango assado, chá.

● Jantar 2. Suco de laranja.

Quinta-feira

● Café da manhã.Ovo cozido, salada de legumes, compota natural.

● Café da manhã 2. Maçã.

● Almoço.Sopa de ervilha com frango, peixe cozido, pepino, chá.

● Meio-dia.Pêssego.

● Jantar.Ensopado de legumes, chá.

● Jantar 2. Suco de maçã.

sexta-feira

● Café da manhã.Queijo com nozes, uvas, chá.

● Café da manhã 2. Pêra.

● Almoço.Purê de sopa, salada de pepino, compota.

● Meio-dia.Pêssego.

● Jantar.Peixe cozido, beterraba cozida, chá.

● Jantar 2. Um copo de cachimbo de água.

Sábado

● Café da manhã.Omelete (3 ovos), salada de frutas, chá.

● Café da manhã 2. Laranja.

● Almoço.Borsch com creme de leite e carne, banana, leite.

● Meio-dia.Apple.

● Jantar.Estufado de legumes com sal e especiarias, compota.

● Jantar 2. Um copo de kefir.

domingo

● Café da manhã.Salada de frutas com iogurte, nectarina, chá.

● Café da manhã 2. 2 pedaços de chocolate.

● Almoço.Sopa leve com um pedaço de peito de frango, salada de repolho, compota.

● Meio-dia.Apple.

● Jantar.Salada de pepino, 50 gr de queijo, cacau.

● Jantar 2. Um copo de cachimbo de água.

Um cardápio semelhante de refeições equilibradas por semana pode ser elaborado por todos, considerando suas preferências individuais de gosto.Só é importante acompanhar as calorias consumidas e ter em mente a porcentagem de nutrientes essenciais.

Em conclusão, gostaria de lembrá-lo que uma dieta equilibrada não é uma dieta.É improvável que você perca peso, mas é fácil melhorar sua saúde e melhorar sua saúde.