Como melhorar rapidamente para uma mulher ou um homem em 5 kg em uma semana: conselhos de nutricionistas, menu de amostra, receitas

Há situações em que você precisa ganhar peso em vez de perder peso. Vamos considerar como fazê-lo em uma semana e oferecer um menu aproximado.

Quase todas as pessoas tendem a acreditar que perder quilos extras é muito mais difícil do que, por exemplo, ganhá-los. No entanto, na realidade, essa opinião está muito errada, pois ganhar massa é um processo igualmente complexo.

Apesar do fato de que é preciso muito esforço para ganhar até alguns quilos, você pode alcançar os resultados desejados mesmo em um curto período de tempo.

Como melhorar rapidamente para uma mulher ou um homem em 5 kg em uma semana: nutrição, conselhos de nutricionistas

Muitos podem erroneamente acho que para ganhar peso você só precisa começar a comer muito, mas na realidade essa abordagem não é correta. Por quê? Porque neste caso você vai engordar, e provavelmente no lugar mais inadequado, e os órgãos internos não ficarão felizes com uma grande quantidade de comida errada.

Portanto, antes de iniciar qualquer ação para ganhar peso, avalie a situação em geral.

• Decida por que você precisa ganhar peso. Este é o seu desejo ou necessidade. Ou seja, você simplesmente não gosta desse peso ou perdeu peso rapidamente, etc. Se a segunda opção for adequada para você, primeiro consulte um médico e determine o motivo dessa perda de peso, pois é provavelmente devido a problemas de saúde inhame
• Pense se você tem alguma contraindicação para se exercitar e comer certos alimentos. Considere sua atividade física.
• Prepare-se mentalmente. Perceba imediatamente que ganhar peso é bastante difícil, especialmente se você quiser ganhar quilos não apenas com gordura, mas também com músculos.

Então, a primeira coisa deve preste atenção, é nutrição:

• Nutricionistas e treinadores afirmam com responsabilidade que grande parte do sucesso no ganho de massa, bem como livrar-se de quilos extras depende da nutrição.
• O ganho de peso requer dieta. Deve-se notar desde já que por dieta não queremos dizer restrições às refeições ou exclusão de alguns alimentos da dieta. A dieta neste caso é uma dieta correta e equilibrada, durante a qual seu corpo receberá os nutrientes necessários, vitaminas, etc. todos os dias
• Você deve ter pelo menos 3 refeições principais por dia e 2 refeições adicionais uns. Não deve haver 2 refeições por dia. Tente comer sempre no mesmo horário, não quando se lembrar de comer.
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• Certifique-se de incluir todos os nutrientes necessários em sua dieta: proteínas, gorduras e carboidratos.
• Antes das refeições estimula o apetite, especialmente para aquelas pessoas que estão acostumadas a comer 1-2 vezes ao dia. Para isso, antes de comer, você pode beber água com limão, suco de vegetais, um pouco de vinho
• Não se apóie muito em fast food, farinha e gordura, pois isso prejudicará seu fígado e estômago. Você precisa ficar melhor de comer alimentos saudáveis.
• Sua dieta deve incluir carne, peixe, laticínios, legumes e frutas, além de cereais. E não se esqueça de água suficiente, cerca de 2-2,5 litros incluindo sopas, frutas, etc.

• Apesar de não valer a pena comer muito doce, farinhento, etc., também não há necessidade de se limitar muito a isso. Um homem que quer ganhar alguns quilos em um curto período de tempo pode se dar ao luxo de comer alguns chocolates, um pedaço de bolo, uma sobremesa gordurosa, etc. todos os dias.
• Claro, preste atenção às porções de alimentos consumidos. É suficiente para mulheres e meninas aumentarem suas porções de 1,5 a 2 vezes, de 2 a 2,5 vezes para homens e pessoas que realizam trabalho físico pesado ou algum esforço físico intenso.
• As mulheres precisam de uma média de 1.800-2.500 mil calorias por dia para o funcionamento normal do corpo., para homens - 2300-3000 mil cal. Para ganho de peso rápido, você precisa aumentar o número de calorias consumidas por dia em 1,5-2 vezes, dependendo do trabalho, presença/ausência de atividade física, doenças, etc.

Como melhorar rapidamente para uma mulher, um homem em 5 kg em uma semana: atividade física

A atividade física é necessária não apenas para dizer adeus aos quilos extras, mas também para ganhá-los. Por isso, além de uma alimentação adequada, é necessário dedicar tempo aos exercícios físicos.

• Comece com um aquecimento leve para aquecer os músculos. Uma carga física tão pequena irá prepará-lo para mais exercícios e despertar seu apetite.
• Em seguida, escolha os exercícios que você pode realizar sem se machucar. Por exemplo, pessoas com dores nas costas não serão adequadas para exercícios pesados ​​com barra, no entanto, a natação será adequada para elas. O mesmo pode ser dito sobre pessoas com dores nas articulações do joelho, é improvável que sejam capazes de realizar agachamentos bem, mas serão capazes de nadar.
• Não é menos apropriado dedicar tempo a exercícios para a imprensa, flexões.
• As pessoas que têm contraindicações para esportes podem substituí-las pela caminhada.
• Você precisa treinar 3-4 vezes por semana, gastando 15-20 minutos. aquecimento e 40-45 min. treinamento básico.

• Lembre-se, falta de treinamento no período de ganho de peso levará ao fato de que você ganhará os quilos desejados com gordura, que será depositada em você nos locais mais inadequados para isso. Se você comer direito e ao mesmo tempo praticar esportes, ganhará peso devido aos músculos e, consequentemente, sua aparência não apenas não sofrerá, mas também melhorará significativamente.

Como melhorar rapidamente para uma mulher ou um homem em 5 kg em uma semana: menu aproximado, receitas

O menu dependerá de vários fatores, por exemplo, sexo, idade, atividade física, claro, oportunidades, etc. Por isso, apresentamos-lhe um menu aproximado, que pode ser ajustado à vontade, acrescentando ou tirando este ou aquele prato, produto.

Exemplo de menu para um dia para ganhar peso para uma menina, mulher:

Opção nº 1

1. Café da manhã : aveia no leite com frutas secas (100 g na forma seca), 2 ovos, chá com açúcar.
2. Lanche : pêra.
3. Almoço : arroz cozido (na forma seca 75 g), frango cozido (100 g), legumes.
4. Lanche : 250 ml de kefir gordo, fruta.
5. Jantar : batata cozida (130 g), cavala assada (150 g), chá.

Opção nº 2

1. Café da manhã : aveia com leite (na forma seca 90 g), sanduíche de pão integral e peixe vermelho (peixe 50 g), chá.
2. Lanche : maçã.
3. Almoço: mingau de trigo sarraceno (na forma seca 100 g), filé de frango cozido (100 g), salada de legumes.
4. Lanche : queijo (150 g), chá.
5. Jantar: caçarola de batatas, peixe, legumes e queijo (200 g), chá.

Para um homem, o menu será o seguinte:

) Opção nº 1

1. Café da manhã: aveia com leite (na forma seca 120 g), 2 ovos, sanduíche com pão de queijo integral
2. Lanche : banana, kefir (200 ml).
3. Almoço : cevadinha (120 g na forma seca), vitela cozida (200 g), salada de legumes, chá.
4. Lanche: caçarola de queijo (200 g), iogurte (200 ml).
5. Jantar: salada de coquetel de mar (200 g), arroz cozido (120 g na forma seca), chá.

Opção nº 2

1. Café da manhã : mingau de milho (120 g na forma seca), omelete de 2 ovos, chá.
2. Lanche: iogurte e pão (100 g).
3. Almoço : carne de porco estufada com legumes (300 g), mingau de trigo sarraceno (em forma seca 50 g), chá.
4. Lanche: queijo (150 g), kefir (200 ml).
5. Jantar: cavala assada (250 g), salada de legumes (200 g), chá.

Como você pode ver, comer bem é bem simples e até muito gostoso. Ao mesmo tempo, vale a pena notar o orçamento de tais alimentos, comer de forma deliciosa e adequada nem sempre é caro.

Bem, para facilitar ainda mais o ganho dos quilos desejados, apresentamos à sua atenção várias receitas de pratos corretos e saborosos.

Caçarola de peixe, batata e legumes

Você pode comer este prato tanto no almoço quanto no jantar. Ao consumir tal iguaria, você receberá todas as substâncias úteis necessárias.

• Filé de Pollock - meio kg
• Cebola - 2 unid.
• Cenoura - 2 unid.
• Tomates - 3 unid.
• Batatas – 2 unid.
• Queijo - 200 g
• Leite - 130 ml
• Ovos - 4 unid.
• Óleo vegetal
• Sal, orégano, ervas de Provence

• Primeiro, prepare as batatas para reduzir o tempo de cozimento de todo o prato. Para fazer isso, limpamos, fervemos e cortamos em círculos não grossos.
• Descasque a cebola e corte-a em meio anéis.
• Descasque as cenouras e rale-as em um ralador grosso.
• Lave os tomates e corte-os em círculos.
• O queijo deve ser ralado.
• O peixe deve primeiro ser descongelado e depois cortado em cubos pequenos. Em seguida, salgue e tempere com especiarias. Qualquer outro peixe desossado pode ser usado.
• Unte uma assadeira com óleo vegetal e coloque batatas nela.
• Coloque o peixe em cima das batatas.
• Coloque cebolas, cenouras e tomates no peixe. Salgue a camada superior da caçarola.
• Bata os ovos com leite, sal e pimenta a massa. Despeje em um refratário.
• Envie o prato para assar em forno pré-aquecido por meia hora.
• Passado este tempo, polvilhe com queijo ralado e leve ao forno por mais 10 minutos.
• Sirva o prato quente.

Salada de frutos do mar e vegetais

Esta salada nutritiva é perfeita para o jantar. Para preparar tal prato, você pode usar vários frutos do mar e legumes, mudando-os periodicamente para que a salada não fique chata.

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• Coquetel do mar - 370 g
• Abacate - 100 g
• Ovo - 2 unid.
• Pepino – 2 unid.
• Queijo - 120 g
• Alho - 1 dente
• Suco de limão - 10 ml
• Soja molho - 30 ml
• Azeite - 30 ml
• Sal, manjericão, orégano

• Você pode usar qualquer marisco que desejar. Oferecemos para comprar um coquetel do mar. Descongele o coquetel, deixando-o em temperatura ambiente por várias horas. Em seguida, enxágue.
• Descasque o abacate, retire o caroço e corte em pedaços pequenos. Faça o mesmo com um pepino.
• Cozinhe os ovos, descasque e pique finamente.
• Passe o alho por uma prensa.
• Moa o queijo com um ralador.
• Aqueça o óleo em uma panela, adicione o coquetel do mar. Dentro de 1 min. frite os frutos do mar, mexendo sempre.
• Em seguida, despeje o molho de soja, alho, suco de limão no recipiente, adicione sal e especiarias, cozinhe por mais 1 minuto.
• Em seguida, transfira o conteúdo da panela para uma saladeira.
• Adicione abacate, pepino e ovos com queijo.
• Mexa o prato e, se desejar, adicione um pouco mais de molho de soja, suco de limão a gosto.

Batido de banana para ganho de peso

Às vezes, refeições adicionais podem ser substituídas pelo consumo de batidos. Uma das mais deliciosas e fáceis de preparar é a banana.

• Bananas – 2 unid.
• Leite - 500 ml
• Mistura de nozes - 50 g
• Mel - 30 g
• Queijo – 150 g

• Descasque as bananas.
• Coloque todos os ingredientes na tigela do liquidificador e bata até ficar homogêneo.
• Se o coquetel estiver muito espesso, adicione um pouco de leite.
• Esse coquetel irá carregá-lo com energia e força durante todo o dia.

E mais uma opção para um coquetel nutricional:

)
• Aveia - 75 g
• Queijo - 100 g
• Leite - 50 ml
• Manteiga de amendoim - 1,5 Arte. eu.
• Banana – 1 peça.

• Triture a aveia com um liquidificador.
• Em seguida, misture todos os ingredientes e, colocando-os na tigela do liquidificador, triture até ficar homogêneo.
• Se necessário, adicione mais leite ao shake.
• Esse coquetel é melhor consumir após o esforço físico, pois restaurará as forças gastas e acelerará o processo de ganho de peso.

Ganhar massa é um processo bastante complexo e longo. No entanto, se você fizer tudo corretamente e ouvir os conselhos de especialistas, poderá notar os primeiros 5 quilos em apenas 1 semana.

Vídeo: O que fazer para ganhar peso?