Como respirar para melhorar o exercício e se recuperar mais rapidamente

Três técnicas de respiração que ajudarão seu corpo a não queimar durante exercícios intensos e a se recuperar mais rapidamente.

Se você não notar progresso ou se sentir sobrecarregado e não puder descansar por um longo tempo após o treinamento, pode não ser uma carga de trabalho pesada, mas uma falta de recuperação.Sem descanso adequado, mesmo os exercícios mais intensos não funcionarão.Afinal, o sistema nervoso não aguenta e você simplesmente se queima.

Acelerar sua recuperação não apenas fará você se sentir melhor durante e após os exercícios, mas também trará resultados mais rápidos.

1. Respiração por crocodilo

Um padrão respiratório adequado é a respiração diafragmática profunda quando os pulmões estão completamente cheios de ar quando inalados.

Essa respiração tem várias vantagens:

1. Mantém o diafragma em tom, o que tem um efeito positivo no trabalho dos órgãos internos.
2. Fornece a pressão intra-abdominal necessária e mantém uma postura adequada.
3. Relaxa os músculos do pescoço e ombros, exercidos pela respiração superficial.
4. Economiza energia porque na respiração profunda é necessária menos respiração para produzir a mesma quantidade de ar que na superfície.

Respirar um crocodilo ajudará a corrigir os padrões errados eacostume-se à respiração diafragmática.

Posição inicial

Deite-se de bruços.Coloque a palma da mão esquerda no punho direito e abaixe a testa com as mãos.Estenda as pernas e relaxe.

Inicialmente, essa posição pode não parecer a mais conveniente, mas, para nossos propósitos, é ideal por duas razões:

1. Nesta postura, a cabeça e o pescoço estão em uma posição neutra para que o ar entredesobstruído no pulmão.
2. Os músculos do pescoço e o trapézio superior, que não devem estar envolvidos na respiração, estão em uma posição relaxada, não esticados ou espremidos.

Como executar

Respire em 4 segundos.Isso deve estender não apenas o abdômen, mas também os lados.E como sua prensa é pressionada contra o chão, a região lombar deve subir.

No auge da inspiração, prenda a respiração por 2-4 segundos e tente sentir a extensão do corpo em 360 graus - esse é seu objetivo.

Expire em 6 segundos.Não é necessário seguir rigorosamente esse ritmo.Só quero que a expiração seja mais longa que a respiração.Isso ajudará a otimizar as trocas gasosas.

Quando usar

Comece com 1-3 minutos de respiração de crocodilo por dia e, no treino, coloque-o no seu treino.

Para entender o quão bem você está, peça a alguém para colocar bloqueios no seu peito e do outro lado e observe-os subirem da sua respiração.

Depois de dominar a técnica, você pode parar de fazer o exercício abdominal.Treinamento adicional será realizado durante o normalatividades diárias e esportes.

2. Respiração tática

Você pode ter ouvido essa técnica chamada respiração quadrada.É recomendável usar durante ataques de estresse e pânico.O mesmo tipo de respiração ajudará você a se recuperar mais rapidamente entre as abordagens e a acalmar o sistema nervoso central.

Posição inicial

Sente-se no chão, cruze as pernas e encoste as costas contra a parede.Coloque as mãos nos joelhos, feche os olhos e relaxe.

Como executar

Inspire por 4 segundos, inflando primeiro o abdome e depois o tórax.Prenda a respiração por 4 segundos no auge da inspiração.Expire pela boca por 4 segundos e prenda a respiração novamente por alguns segundos.

Exercite-se até a respiração ser automática.Em seguida, tente respirar de joelhos e endireitar-se até a altura máxima.

Para evitar a hiperventilação entre as abordagens do levantamento terra, primeiro tente a habilidade em casa, em um ambiente silencioso, e só depois vá para a academia.

Se você deseja aplicar o equipamento na academia, reduza o tempo de respiração após a expiração de quatro segundos para um.Então, um ciclo respiratório não terá 16, mas 13 segundos.A diferença é pequena, mas quando se trata de recuperação entre abordagens, algumas respirações extras serão inimagináveis.

Quando usar

A respiração tática ajudará a entrar no modo de recuperação durante os períodos de descanso.E quanto mais rápido você se recuperar, menos energia você perde e mais você consegue em uma sessão de treinamento.

Isso não significa que seja necessário 5minutos para inspirar e expirar após cada abordagem de agachamento.Use respiração tática entre exercícios complexos para preparar o SNC, otimizar a recuperação e treinar no mais alto nível.

3. Respiração restauradora parassimpática

Para se recuperar mais rapidamente após o treinamento, é necessária uma boa nutrição, água suficiente e nenhum estresse.No entanto, para iniciar a recuperação, é necessário ativar o sistema nervoso parassimpático.

A quantidade de tempo entre a última abordagem e o início da recuperação depende da intensidade do treinamento, preparação e características do SNC.Uma das maneiras mais eficazes de começar a se recuperar rapidamente é se exercitar após um treino.

Posição inicial

Encontre um local calmo no ginásio.Deite-se de costas, coloque as pernas e os braços de modo que fiquem acima do nível do coração: isso melhorará o fluxo de linfa dos membros.Feche os olhos e relaxe.

Como executar

Respire fundo em 3-4 segundos.No auge da inalação, prenda a respiração por 2-3 segundos.

Tente expirar por mais tempo: cerca de 6-8 segundos.Não se preocupe com o clima: tudo bem se você perder o controle da sua conta.

Você se deita até que seu corpo se acalme após um treino, seu batimento cardíaco não diminui e seu distúrbio não chega a nada.Decida por si mesmo o quanto você pode ficar assim e defina um cronômetro para não olhar para o relógio.

Você pode adicionar pensamentos positivos para aproveitar ao máximo esses minutos.

Quando usar

Se você se sentir exausto mesmo depoisalgumas horas após o treinamento, este exercício ajudará.Todos os dias você relaxa melhor e se recupera mais rápido.

Este exercício também resolverá o problema da excitação após os exercícios matinais.Passar de 3 a 5 minutos para liberá-lo do estresse.Seu corpo irá parar de pressionar o pedal do acelerador do CNS e interromperá você do sul.

No início, você terá vergonha de deitar no chão com os olhos fechados quando o ferro for puxado.Mas o rápido aumento de energia e o aumento do desempenho farão com que você faça isso todas as vezes e não pense em como fica do lado de fora.