Dieta adequada e horário diário, horário das refeições e intervalos entre as refeições

Em geral, o modo está corretode alimentos - isto é o que não contém gordura, é de baixa caloria e sem sentido comida.De fato, as coisas são um pouco diferentes e até alimentos saudáveis ​​podem ser deliciosos.Como elaborar um cronograma e regime, quais são os princípios de uma dieta balanceada?

Regras de alimentação saudável

É muito importante organizar a dieta certa.Os cientistas mostraram que os adultos que usam alimentos de qualidade para cozinhar, vivem mais e são muito menos prováveis ​​do que outros.Se você está seriamente preocupado com sua saúde ou com a dieta de seus entes queridos, primeiro precisa aprender as regras básicas da nutrição:

• Certifique-se de incluir proteínas em todas as refeições.No entanto, isso não significa que você deva comer apenas carne e peixe o dia todo.Laticínios, legumes ou ovos também são uma ótima fonte de proteína.
• Faça uma rotina e uma rotina diária adequada.Tente comer em determinados horários e não percaalmoço ou jantar.
• Tente comer o mínimo de gordura possível.Se você estiver cozinhando com óleo, use alimentos com um teor de gordura não superior a 10%.Esta regra não se aplica às chamadas 'gorduras úteis que fazem parte de abacates, nozes e frutos do mar.
• Coma cereais integrais.Eles terão que cozinhar um pouco mais com cuidado, mas eles têm mais vitaminas.
• Beba água mineral.Você não precisa fazer cálculos especiais, basta substituir as bebidas usuais ao longo do dia por um copo de água potável.

A lista de alimentos para nutrição adequada

Além de seguir as regras básicas de nutrição e dieta, você precisará aprender sobre a proporção correta de produtos e aprender a combiná-los.Condicionalmente, todos os alimentos são divididos em três tipos.São elas:

• proteína;
• neutro;
• amido.

Cada categoria é digerida diferentemente pelo organismo: alguns produtos requerem mais energia para o processamento, enquanto outros entram no intestino quase que imediatamente a partir do estômago.Para não pressionar demais o corpo, é muito importante que os produtos sejam adequadamente compatíveis para uma nutrição adequada.A tabela a seguir ajudará você a combinar os ingredientes.Os produtos da primeira e segunda colunas ou da segunda e terceira colunas devem ser consumidos em uma refeição:

Como preparar adequadamente os alimentos

Para armazenar todos os nutrientes dos vegetais, é melhor fritá-los ou cozê-los a uma temperatura não superior a 60 graus.Cozinhar, assar ou fritar a 100 graus não ajudará a perder o valor nutricional da carne, aves e peixes.O próprio processo de assar kg de filé mignon é longo - de 60 minutos a duas horas.Marinadas ajudam a reduzir esse tempo.Cozinhar em alta temperatura com nutrição adequada é inaceitável e os alimentos fritos podem ser consumidos muito raramente.

Alimentação correta

Mesmo em uma dieta, um adulto deve aderir a uma dieta razoável:

1. ) Idealmente, a comida deve entrar em orgasmo a cada quatro horas, mas se isso não acontecer, os distúrbios digestivos começam, levando a problemas mais sérios.
2. O modo de recepção corretocomida - cinco vezes ao dia: três refeições principais e lanches.
3. Gorduras, proteínas, carboidratos e fibras devem estar presentes na dieta.
4. Beba 40 ml de água por quilograma de peso diariamente.

Modo de perda de peso

A regra básica para quem deseja perder peso - a dieta deve ser equilibrada.O conteúdo calórico total das refeições por dia para quem perde peso é de 1.700 calorias.É aconselhável comer três vezes ao dia:

• Coma meia hora depois de acordar.No café da manhã, o corpo deve receber cerca de 25% kcal da norma diária, para que a comida seja densa: mingau, cereais, queijo, ovos, laticínios e fibras.
• As calorias devem ser consumidas a 50% no almoço.O prato deve ser preenchido com proteína (carne ou peixe) por um quarto, tanto quanto uma guarnição de carboidratos (arroz, trigo sarraceno ou batata) e metade com fibra (repolho, pepino, tomate).
• Para o jantar, defina 25% de suas calorias.Uma boa opção é frutos do mar com legumes, queijo, pratos de peixe magro.Não coma carboidratos da noite para o dia: eles se transformarão em gordura enquanto você dorme.
• A dieta correta para perda de peso não pode prescindir de lanches.A primeira vez que você pode comer um lanche leve 2 horas após o café da manhã, a segunda - após o almoço.Qualquer lanche deve estar dentro de 100 kcal.

Comer tempo com nutrição adequada

Depois de dominar todas as regras e adquirir os produtos necessários, será necessário agendar, onde agendar a nutrição certaA cada hora:

1. Lembre-se de que carboidratos úteis chegarão ao intestino em 4-6 horas.Portanto, é melhor comer alimentos como mingau, macarrão e pão no café da manhã, para que você não sinta fome por mais tempo.Verifique se o seu café da manhã é mais saboroso, adicione frutas, bagas e mel ao seu cereal habitual.
2. É aconselhável jantar por cerca de 12 horas, com todos os tipos de alimentos incluídos na dieta: proteínas, gorduras, carboidratos.No meio do dia, não deixe de comer o primeiro prato e um pequeno prato lateral magro.Descarte pratos de fast food de pacotes, bolachas, batatas fritas e fast food.
3. É melhor jantar com alimentos protéicos por cerca de 5-6 horas à noite.Ele será digerido no estômago em apenas 2-3 horas, para não atrapalhar o seu sono.Cozinhe peixe ou carne magra, coma um pedaço de frango ou uma xícara de queijo.

Intervalos alimentares

O lanche é uma parte importante da dieta e da alimentação saudável.Um almoço leve o alimentará na fase de fome levemente palpável e, no almoço ou no jantar, você não excederá a norma.Para o bem-estar, o intervalo entre as refeições deve ser de 2 a 3 horas e, quando uma pessoa faz grandes intervalos na comida, ela diminui o açúcar no sangue e piora.Para evitar que isso aconteça, os nutricionistas aconselham a fazer lanches.Existem vários benefícios nutricionais:

• comem uma ou duas frutas ou um copo de frutas pela manhã;
• Após o almoço, você pode comer um prato de salada ou um copo de tira;
• um quarto de xícara de sementes ou 20 gramas de nozes saciam a fome entrecafé da manhã-almoço ou almoço-jantar;
• Meio pacote de queijo, um copo de leite ou kefir será uma excelente tarde ou lanche após o jantar.

Programe uma dieta adequada todos os dias.Quando mapeado corretamente, o estômago não fica sobrecarregado e o corpo se acostuma gradualmente a essa rotina.É estritamente proibido quebrar o regime, mesmo quando se perde peso.Mesmo que você não tenha tempo para comer, não é necessário ingerir uma porção dupla no jantar: é melhor fazer um lanche.

A rotina diária aproximada deve ser algo assim:

• 8,00 - 9,00 - Café da manhã.Você deve tentar comer mais carboidratos e menos proteína.
• 12,00-14,00 - almoço.Aqui, pelo contrário, você deve se proteger dos carboidratos e prestar atenção aos alimentos nutritivos: sopas de creme, caldos de legumes, ensopado, aves.
• 16.00 - 17.00 - meio-dia.Livre-se de alimentos gordurosos, farinha ou doces.
• 19,00 - Jantar.O cardápio incluirá peixe com baixo teor de gordura, legumes cozidos e laticínios.

Um menu exemplar de nutrição adequada

Com uma nutrição adequada e uma programação clara, você pode trazer seu corpo em poucas semanasexcelente aptidão física.É importante não apenas comer alimentos saudáveis, mas também praticar esportes e dormir 7-8 horas por dia.Os iniciantes também podem montar um menu de nutrição adequada para o diapara o dia seguinte - faça pequenos ajustes.O esquema deve ser o seguinte:

• Tome um café da manhã saudável pela manhã.Coma mingau de leite, muesli de iogurte, uma fatia de tofu com ovo ou algum peixe com pouca gordura.
• Após duas horas, coma um lanche no trabalho: beba um copo de leite ou faça uma tira.
• Mime-se com sopa de frutos do mar, uma fatia de carne e arroz ao meio-dia.
• No almoço, frutas secas, nozes, pão.
• À noite, prefira um fumante com uma salada de legumes, você pode beber um copo de vinho tinto.

Vídeos: Os princípios da nutrição adequada

Revisões

Arina, 29 anos

IAcredito que os adultos devem informar seus filhos desde cedo sobre nutrição adequada.Meu bebê tem 3 anos e temos um regime: comemos mingau de leite no café da manhã e sopa e o outro no almoço.Dou doces ou todos os tipos de sobremesas apenas como lanche e em quantidades estritamente limitadas.

Eugene, 45 anos

Sou atleta profissional e não conheço a dieta correta.Para muitos de meus amigos e conhecidos, essa rotina parece insuportável, e estou tão acostumado ao regime que não consigo imaginar como comer fast-food, refrigerantes e crunches.