Magnésio nos alimentos: quanto é necessário para a saúde

O magnésio é um coração saudável, vasos sanguíneos, nervos, sanguee o sistema urinário.Sem essa substância, o curso normal dos processos metabólicos é impossível.Sabendo quais alimentos contêm mais magnésio, você pode saturar o corpo com essa substância essencial o suficiente.

Quanto de magnésio é necessário pelo organismo por dia

Os cientistas descobriram que um adulto por dia precisa obter de 300 a 500 mg de magnésio.Os complexos vitamínicos geralmente contêm 25% da sua dose diária.Tudo o resto deve ser limpo com alimentos.E se, por algum motivo, a recepção de vitaminas de farmácia for impossível, você precisará organizar seriamente sua dieta.

A taxa de magnésio por dia aumenta quando uma pessoa está envolvida em esportes, fitness, trabalho físico pesado ou mental extenuante.Constantemente preencher a deficiência da substância mais importante também deve aqueles que bebem regularmente.Lavagens com álcool do corpo de magnésio.

A deficiência de magnésio é sentida por todos os residentes de cidades metropolitanas e industriais com baixa cultura ambiental.Para acompanhar a falta de oligoelementos regularmente, é necessário que os fãs de dietas difíceis e todos aqueles que comem errado ou suportemtensões constantes no trabalho ou em casa.

Campeão em conteúdo de magnésio

Quais alimentos têm mais magnésio?Os cientistas calculam há muito tempo o conteúdo desta substância em diferentes grupos de produtos e descobriram o seguinte.Os recordistas incondicionais são cereais, nozes e legumes.

As culturas de cereaisnão são apenas trigo, centeio, aveia, mas também farelo.O mais magnésio no farelo de arroz: 780 mg, ou seja, duas vezes a taxa diária.Outra questão é se você pode comprar algo tão útil, mas raro, para supermercados russos.

Foi substituído com sucesso pelo farelo de trigo mais comum nos russos: eles têm 448 mg por 100 gramas de produto.Também é superior à taxa média diária em 12%.É claro que comer tanto farelo durante o dia é difícil, mas ainda é útil incluir alimentos.

Além disso, carboidratos ramificados são seguros para a figura.Ao contrário do mingau, o farelo é transitado pelo trato gastrointestinal e não é depositado na gordura.

Outros cereais podem ser classificados da seguinte forma:

• • 400 mg de trigo germinado;
• • arroz integral 177 mg;
• • 200 mg de trigo sarraceno;
• • Centeio 120 mg;
• • 116 mg de aveia;
• • 83 mg de milheto.

Não é por acaso que é aconselhável comer mingau no café da manhã para comer adequadamente.O magnésio dos cereais é melhor digerido, está em perfeito equilíbrio com oligoelementos essenciais, como cálcio e fósforo.Prato de aveia, trigo sarraceno ou milheto de manhã - longevidade do mal, saúde, multadigestão.

É útil comer um pedaço de pão de centeio ou farelo e adicionar mudas de trigo às saladas.Os cereais germinados são uma boa combinação de magnésio e potássio.Dá ao corpo um vigor incrível e poderosos recursos vitais.

As nozestambém são extremamente ricas em magnésio.Mas em primeiro lugar - sementes de abóbora.Eles têm 592 mg por 100 g, quase 150% da taxa diária.O segundo lugar é sementes de gergelim (540 mg) e sementes de girassol (317).Nos pinhões 250 mg, nas amêndoas 234 mg, nos cajus 240 mg, nos pistácios 200 mg, nos amendoins 180 mg.

Leguminosassão uma grande fonte de magnésio.A maioria da soja contém 226 mg por 100 g de peso.Em ervilhas 107 mg, em milho 104, feijão 103 mg, lentilha 80 mg.A única desvantagem do feijão é a violenta reação intestinal.Para evitar a formação excessiva de gases, é necessário embeber legumes antes de cozinhar.

Magnésio em produtos vegetais

Entre os produtos vegetais que tradicionalmente comemos, as algas marinhas têm um merecido lugar de honra.Contém 170 mg de magnésio - quase metade da taxa diária.As algas são deliciosas em saladas, podem ser combinadas com nozes e outros produtos úteis: legumes frescos, ovos.

Muito útil para preencher a deficiência de magnésio em damascos secos (105 mg) e ameixas secas (102 mg).Frutas secas podem ser adicionadas a doces, saladas, compotas cozidas ou comidas como doces.Coma datas - eles têm quase 79 mg de magnésio.

Uma grande quantidade de magnésio deve ser levada em consideração nos seguintes produtos vegetais:

• • espinafre 82 mg;
• •caqui 56 mg;
• • rúcula 47 mg;
• • 42 mg de banana;
• • passas 42 mg;
• • Ervilhas verdes 38 mg;
• • groselha preta 31 mg;
• • Abacates 29 mg;
• • 26 mg de cenoura;
• • 23 mg de batata;
• • framboesa 22 mg;
• beterraba 22 mg;
• • Beterraba 9 mg;
• • 16 mg de repolho;
• • Melancia 12 mg;
• • pepinos de 14 mg.

Não se esqueça das ervas em que o magnésio é encontrado em grandes quantidades.Adicione endro (70 mg), salsa (85 mg), manjericão (64 mg).Tente comer o máximo possível de ervas frescas, coloque-as em sopas, tortas, saladas, pratos secundários, lanches na estação.Certifique-se de comprar ervas baratas no outono (a menos que você tenha sua própria horta) e congele o estoque.Nos meses de inverno, ajudará a manter o corpo, a salvo da deficiência de vitaminas e minerais.

Magnésio em produtos de origem animal

Os alimentos para animais também podem ser uma grande fonte de magnésio.Obviamente, para ficar mais difícil, você precisa gastar mais tempo cozinhando.Mas esses alimentos proporcionam saciedade, fornecem proteína ao corpo para a construção de músculos e tecido conjuntivo.

Vamos descobrir quais alimentos têm mais magnésio.Em primeiro lugar - frutos do mar e peixes.Tente colocar na dieta das lulas.Eles são baratos, fáceis de cozinhar, permitem cozinhar muitos pratos deliciosos e simples.Em 100 gramas deste produto - 90 mg de magnésio.É mais do que em lentilhas ou trigo.Cozinhe a lula para salada, recheie-a para o segundo prato.

Em segundo lugar.um produto tão popular como o camarão.Eles são ótimos como um lanche leve ou um componente de uma deliciosa salada, frutos do mar fritos, sopa leve.Nos 60 mg de camarão de magnésio é uma quantidade significativa, bastante comparável aos cereais de milheto, o produto recorde dos cereais.

Certifique-se de incluir peixes em sua dieta.E nas variedades russas de baixo custo, você encontrará uma quantidade enorme de magnésio: pollock 55 mg, salmão e arenque 30 mg, em salmão e carpa 25 mg.

O segundo em importância são os produtos lácteos e o leite.Certifique-se de comer queijos naturais.As variedades semi-sólidas contêm 35 mg de magnésio.No queijo desta substância 23 mg, em iogurte natural 15 mg, no leite, kefir 14 mg e em creme azedo - 9 mg.

A carne e as miudezas são tradicionais da culinária russa.Pratos de carne também fornecem magnésio suficiente.Na carne bovina são 27 mg, na carne de porco quase a mesma - 26 mg, nos rins e fígado, respectivamente 22 e 18 mg.A carne de frango contém até 18 mg da substância.Almôndegas, sopas, assados, tortas de carne e enchimentos de mingau são a maneira perfeita de tornar sua dieta não apenas saudável, mas também deliciosa.

Dos produtos de origem animal, o mínimo de magnésio nos ovos é de apenas 12 mg.Prepare omeletes no vapor, ovos escalfados, cozinhe duro e cru.

O conhecimento de quais alimentos contêm mais magnésio facilita a criação de uma dieta familiar com benefícios.Planeje todos os dias para diversificar sua mesa e fornecer refeições saudáveis ​​para toda a família.