Noções básicas de nutrição adequada para perda de peso - como fazer um esquema e dieta, receitas e princípios de menu

O desejo de perder peso faz com que você tente dietas diferentes, que são menus e efeitos diferentes para o corpo, mas os conceitos básicos de nutrição adequada para perda de peso, na opinião dos nutricionistas, ainda são mais eficazes.Você pode segui-los como quiser.Comer corretamente é mais um estilo de vida do que uma dieta.Isso ajudará você não apenas a se livrar de quilos extras, mas também a mudar sua atitude em relação à comida.Abaixo, você encontrará como perder peso, princípios, esquemas, menu de amostra e receitas.

Qual é a dieta certa para perda de peso

O alimento é uma necessidade, mas hoje se tornou um culto, razão pela qual muitas pessoas estão acima do peso.Comer corretamente não é outro tipo de dieta, mas um menu equilibrado e adequadamente selecionado, que consiste em alimentos úteis e saborosos.Esta dieta fornece ao corpo tudo o que é necessário para a saúdeVitaminas, ajuda a repor o gasto de energia e regular todos os sistemas orgânicos.

Princípios de nutrição adequada para perda de peso

Qualquer organismo, seja homem ou mulher, é individual, mas os princípios de nutrição adequada têm vários fundamentos que devemcumpri-lo.Esta lista inclui:

1. Partes.Para perder peso, você precisa reduzir a quantidade de comida consumida por vez.Não deve exceder 200-250 g.
2. Água.O fluido também faz parte da dieta, pois contribui para a perda de peso, eliminando escórias e toxinas.Regime ideal de consumo por dia - 2-2,5 litros.
3. Última refeição.A última refeição deve ser de 3-4 horas antes de dormir, mas é um lanche leve, não uma refeição completa.

Como começar a comer corretamente para perder peso

Qualquer alteração é difícil de comer - isso também se aplica aos alimentos.A condição básica nas instruções de como mudar para a dieta certa para perda de peso é gradual.A introdução do novo menu e dos princípios de maneira passo a passo facilitará a alteração e a perda de motivação.Para facilitar ainda mais, você deve manter um diário onde pode inserir alimentos autorizados e proibidos, um plano de nutrição e recomendações básicas.

A dieta para perda de peso

Os produtos básicos da dieta adequada para perda de peso são divididos em vários grupos.A classificação depende do conteúdo e do impacto no corpo.Em geral, a dieta fracionária de uma dieta adequada para perda de peso deve incluir:

1. Proteína.Esta é a base da dieta.Devido à sua desvantagem, a condição piorapele e metabolismo diminui.A proteína é abundante em peixe, carne, queijo, ovos.A norma é de 1,5 a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal.
2. Gorduras.Seu uso deve ser reduzido, mas não completamente excluído.A base é de 0,5 g por quilograma de peso corporal.As gorduras devem ser úteis - ômega 3.6 e 9. Elas são encontradas em peixes, azeite, frutos do mar.
3. Carboidratos.O principal inimigo da perda de peso - carboidratos rápidos.Eles são a base de doces, assar pão branco, batatas, bolos, bolos.Lento, pelo contrário, útil.Estes são arroz, trigo sarraceno, aveia e outros cereais.A norma diária é de 3 g por quilo de peso para homens e 2,5 g para mulheres.

O que não pode ser feito

A primeira coisa que você aconselha a abandonar o básico da nutrição adequada para a perda de peso é chocolate e outros doces.Depois de comê-los, em 1-2 horas você quer comer novamente.Outros produtos proibidos para PP:

• álcool;
• fritos em óleo;
• produtos defumados;
• solução salina;
• carne gorda;
• maionese;
• ketchup e molhos;
• peixe seco;
• croutons;
• chips;
• linguiças, linguiça, presunto;
• caldos;
• produtos lácteos açucarados - iogurtes, requeijão doce;
• bebidas carbonatadas, bebidas doces;
• açúcar;
• macarrão;
• comida enlatada;
• produtos semi-acabados;
• sucos em caixas;
• café.

Alimentos permitidos

É essencial incluir legumes e frutas na dieta.Este último irá ajudá-lo a substituir os doces habituais.É melhor excluir bananas e uvas - elas são muito ricas em calorias.Maçãs, frutas cítricas, peras,pelo contrário, são de baixo valor energético e suprimem perfeitamente a fome.Além de frutas e legumes, existem outros produtos permitidos com nutrição adequada:

• queijo com baixo teor de gordura;
• ovos, preferencialmente proteína;
• massas alimentícias feitas de trigo duro;
• trigo mourisco;
• Fig;
• aveia;
• pão grosso;
• Bagas, frescas ou congeladas;
• carne e peixe com baixo teor de gordura;
• leite e produtos lácteos sem gordura - kefir, iogurtes naturais, queijo;
• óleos - óleo, azeitona, canola;
• mel.

O esquema de nutrição adequada para perda de peso

Um café da manhã delicioso é o princípio principal.Recusando, você se compromete a comer demais à noite.O esquema de dieta para perda de peso elimina completamente a fome, portanto o dia das refeições deve ser de 4 a 6. Para ser alimentado, você precisa comer com frequência, mas gradualmente.A melhor opção é em 3-4 horas.De acordo com o programa de dieta, as seguintes calorias são contabilizadas:

• café da manhã - 30%;
• almoço - 30%;
• jantar - 20%;
• Comer entre as refeições principais - 25%.

O menu de dieta por semana para perda de peso

Existem muitas combinações diferentes baseadas em produtos permitidos, portanto sua dieta não é adequada.será monótono.Por conveniência, é melhor pensar na dieta uma semana antes e depois cumpri-la.Como base, você pode usar o menu do software para perda de peso apresentado na tabela:

Receitas para uma dieta adequada para perda de peso

Além de usar alimentos autorizados, é importante seguire os conceitos básicos de processá-los em casa.Todas as receitas com nutrição adequada para perda de peso usam três opções para cozinhar - cozinhar, estufar, assar ou cozinhar a vapor.Então é a comidaretém a maioria de seus nutrientes.Além disso, nenhum agente cancerígeno é produzido sem óleo.Se você usá-lo, é melhor azeitona.

Tomando café da manhã

• Tempo de cozimento: 50 minutos.
• Número de porções: 5 pessoas.
• Prato de calorias: 168 kcal.
• Objetivo: para chá /para sobremesa /para café da manhã.
• Dificuldade em cozinhar: Fácil.

De acordo com os princípios básicos de nutrição adequada para perda de peso pela manhã, você pode comprar algo doce, porque durante o dia em que você ingere calorias, tem tempo para gastar.Além disso, mesmo sobremesas com nutrição adequada são úteis quando preparadas de maneira especial.Por exemplo, uma caçarola de queijo.Esta receita saudável de café da manhã é muito simples e barata, mas o prato é delicioso e nutritivo.

Ingredientes:

• queijo - 250 g;
• sêmola - 2 colheres de sopa.l.;
• substituto do açúcar - 1 colher de sopa.l.;
• leite - 100 ml;
• ovo - 2 peças;
• sal - 0,5 colher de chá.

Método de preparação:

1. Despeje o leite sobre o leite e deixe por 15 minutos.
2. Salgue os ovos, adicione o açúcar, bata-os.
3. Combine a massa de ovos com os laticínios, adicione o requeijão.
4. Transfira a massa resultante para uma forma oleosa e envie por 35 minutos em um forno pré-aquecido a 180 graus.
5. Tempo de cozimento: 30 minutos.
6. Número de porções: 4 pessoas.
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7. Conteúdo calórico do prato: 117 kcal.
8. Objetivo: para chá /para sobremesa /para café da manhã.
9. Dificuldade em cozinhar: Fácil.

Um dossobremesas assadas úteis na dieta certa é maçã assada.Se você está cansado de comer esta fruta na sua forma mais pura, não deixe de aprender a cozinhá-la no forno.Maçã assada é mais macia.Para dar um sabor doce, é complementado com vanilina, açúcar em pó, canela ou mel.Em pequenas quantidades, eles não afetam o conteúdo calórico da base de sobremesa.

Ingredientes:

• maçã - 4 unid.;
• canela - a gosto;
• mel - 4 colheres de chá.

Método de preparação:

1. Lave bem as maçãs, corte em cada núcleo para que o fundo da fruta permaneça inteiro.
2. Coloque mel em cada fruta e polvilhe com canela por cima.
3. Asse por 20 minutos no forno.A temperatura ideal é de 180 graus.

O que está disponível para o almoço

• Tempo de cozimento: 45 minutos.
• Número de porções: 5 pessoas.
• Conteúdo calórico de um prato: 30 kcal.
• Objetivo: para almoço /almoço dietético.
• Dificuldade em cozinhar: Fácil.

As receitas de jantar são mais satisfatórias.A melhor opção é a sopa, por exemplo, um Bonn especial para queima de gordura.As instruções sobre como cozinhá-lo incluem apenas vegetais.Se você quiser uma refeição mais doce, use caldo de carne não muito gorduroso em vez de água.As propriedades de queima de gordura da sopa são devidas aos seus ingredientes, que possuem um teor calórico negativo.

Ingredientes:

• repolho - 1 espiga;
• cebola - 6 pedaços;
• água - 2,5 litros;
• Pimentos búlgaros - 3;
• aipo - 1 unid.;
• tomate - 4 pçs.

Método de preparação:

1. Todos os vegetais devem ser bem lavados e picados de maneira conveniente.
2. Coloque a água em uma panela em fogo.
3. Após a fervura, adicione primeiro o repolho com cebola, cozinhe por 10 minutos e depois adicione os outros legumes.
4. Torrar o prato com a suavidade dos ingredientes.

• Tempo de cozimento: 2 horas.
• Número de porções: 6 pessoas.
• Conteúdo calórico do prato: 107 kcal.
• Objetivo: para almoço /almoço dietético.
• Dificuldade em cozinhar: Fácil.

Outra refeição para o almoço é carne com qualquer acompanhamento.A deliciosa carne de brócolis sai deliciosa.É melhor levar carne na forma de filetes ou carne picada - elas são mais fáceis e rápidas de cozinhar.Além de brócolis, são necessárias cenouras com cebola e pimentão.Acontece não apenas carne com legumes, mas delicioso goulash com molho, para que este prato possa ser servido com qualquer cereal.

Ingredientes:

• Cebolas - 2 peças;
• cenouras - 2 peças;
• de farinha - 50 g;
• pimenta preta moída, sal a gosto;
• Azeite - 3 colheres de sopa.l.;
• carne bovina - 500 g;
• brócolis - 300 g;
• pimentão - 2 un.

Método de preparação:

1. Lave a carne, corte em fatias pequenas, envie para uma frigideira com óleo e frite por alguns minutos.
2. Nesse momento, descasque as cebolas com cenouras, pique-as finamente, coloque-as na carne, cozinhe os legumes macios.
3. Polvilhe com farinha, cubra com água para cobrir os ingredientes.
4. Tomit em fogo baixocerca de 1,5 horas.
5. Adicione brócolis picado e pimentão 15 minutos antes do final.

O que comer no jantar

• Tempo de cozimento: 15 minutos.
• Número de porções: 1 pessoa.
• Conteúdo calórico do prato: 143 kcal.
• Objetivo: para jantar /almoço dietético.
• Dificuldade em cozinhar: Fácil.

Uma dieta ideal para perda de peso é uma salada.Existem muitas opções para este prato, para que você possa usar a nova receita diariamente.Salada de cogumelos é muito simples e rápida.Além disso, você só precisa de um pouco de suco de limão e óleo vegetal para reabastecer.Você pode usar qualquer cogumelo.Mais frequentemente, champignons frescos são tomados.

Ingredientes:

• pimenta preta a gosto;
• cogumelos frescos - 143 g;
• óleo vegetal - 10 g;
• suco de limão - a gosto.

Método de preparação:

1. Os cogumelos devem ser lavados, limpos e fervidos em salmoura por 5-7 minutos.
2. Em seguida, deixe-os esfriar e cortar finamente.
3. Tempere com pimenta, regue com óleo e suco de limão, mexa.

A receita de salada a seguir é incomum, pois sua base são vegetais com calorias negativas.Isso significa que o corpo consome mais energia do que recebe para a digestão.Como resultado, um déficit de calorias é formado, pelo que ocorre a perda de peso.A alface em si é econômica, fácil e de longo prazo para a fome.Consiste apenas em vegetais frescos e suculentos.

Ingredientes:

• Salsa - a gosto;
• repolho - 500 g;
• aipo - 4 hastes;
• cebola - 2 cabeças;
• Azeite - um pouco para reabastecer;
• suco de limão a gosto;
• pepino - 3 pçs.

Método de preparação:

1. Enxágue os vegetais e pique e misture aleatoriamente.
2. Tempere com óleo e suco de limão, adicione as ervas e mexa.

Vídeos: Informações básicas sobre perda de peso para mulheres

Avaliações

Olga, 28 anos

Tendo estudado o básico da nutrição adequada para perda de peso, consegui perder cerca de 6 kg por mês e sem esforço físico.Se você mudar gradualmente para ele, poderá se acostumar rapidamente.Até o sabor dos alimentos com PP é melhor.

Julia, 36 anos

Eu mudei para uma nutrição adequada quando fui à academia.Em combinação com a perda de peso nos esportes, foi muito mais rápido.Não só consegui perder 5 kg por mês, mas também levantei significativamente o corpo.Em volumes, foram retirados 6 cm da cintura e 4 cm de cada coxa.