Como aspirar adequadamente o abdome (deitado, em pé, ajoelhado) e quando o resultado será visto

A cintura fina e a barriga lisa são um sonho para as mulheres.Para sua implementação, eles ajustam a dieta, "moram" na academia, aceleram o relógio por horas.Tudo isso é louvável, mas nesse conjunto de medidas falta o principal - trabalho adequadamente organizado dos músculos internos do abdômen.Isto é conseguido através da evacuação de uma prensa emprestada da ioga e usada na flexão corporal.Como fazer adequadamente um exercício de vácuo abdominal para se tornar o proprietário de uma atraente silhueta de ampulheta?

A cintura borrada, os lados gordos e a barriga flácida fazem as pessoas olharem para si mesmas e para sua saúde de maneira diferente.Mas a barriga inchada é um problema bastante comum para atletas do sexo feminino e aquelas que participam de treinamento físico, bem como para meninas magras e magras.Parece que não existem pré-requisitos para sua aparência, mas ... é uma questão de músculos fracos, o que deve reduzir o tamanho da cavidade abdominal.O vácuo do exercício ajuda a se livrar do problema.

Por que a imprensa não é suficiente.Eles estão interconectados e todos estão envolvidos na criação da imprensa.A carga de acento é alterada pormúsculo necessário do abdômen.

Na realização de exercícios tradicionais de imprensa, os músculos abdominais retos e oblíquos são carregados.Eles fornecem movimento do corpo e são responsáveis ​​pelo alinhamento do contorno dos lados, formando os cubos desejados, esculpindo a figura.Os músculos transversais também estão envolvidos, mas sua tarefa é manter os órgãos internos e a coluna vertebral em uma posição natural.Esse grupo muscular é responsável por manter a cintura estreita e a barriga menor.

Exercícios de imprensa convencionais são úteis, mas um resultado "achatado" produzirá apenas exercícios para desenvolver músculos abdominais transversais.

Benefícios e malefícios

Além de emagrecer e fortalecer os músculos abdominais subdesenvolvidos, o exercício exerce um efeito geral de cura no corpo.Os seguintes efeitos positivos são manifestados no vácuo:

• o funcionamento dos órgãos internos é ajustado;
• estabiliza a digestão e a função intestinal;
• melhorar o suprimento de sangue;
• a região lombar é fortalecida;
• toxinas excretadas;
• a postura é corrigida.

O exercício a vácuo é particularmente útil para as mulheres: é uma boa prevenção da estagnação na pelve, aumentando a resistência ao estresse do corpo devido aos seus efeitos benéficos no sistema nervoso, melhorando a qualidade do sono.O vácuo do exercício para o abdômen permite que você se recupere mais rapidamente após o parto.

As vacinas para o abdômen incluem doenças gastrointestinais, problemas do sistema geniturinário.É perigoso aspirar com úlcera péptica do estômago e duodeno.Danos são possíveis em diasmenstruação e durante a gravidez.O exercício não deve ser feito se o estômago doer.Se a dor persistir, você deve consultar um médico.

Exercício de vácuo para a barriga: técnica

A técnica de realizar um vácuo para o abdômen a partir do exterior parece simples.O método consiste em retração máxima da prensa "em si mesma" (até o limite) e fixação em forma imobilizada por 20 a 30 segundos.O exercício foi emprestado do yoga da nauza, onde o asanas é baseado na respiração adequada.O que chamamos de vácuo é chamado uddiyana bandha no yoga.

A respiração no nosso caso também é uma característica distintiva da técnica de execução.Portanto, a retração do abdome ocorre após a saída completa do ar dos pulmões, na expiração.Nesse momento, a parede anterior do abdome é pressionada contra a coluna e as "vísceras" são deslocadas no hipocôndrio.

O exercício respiratório é um vácuo para o abdômen, que existe em várias variações, e é melhor realizado pela manhã com o estômago vazio.

Mentir: para iniciantes

Recursos.As táticas de execução são exatamente as mesmas em todos os aspectos, mas deitar-se com as pernas dobradas pode fazer a coisa mais fácil.Portanto, os iniciantes que decidem remover a barriga são aconselhados a começar com ela.

Como executar

1. Tome a posição inicial: deite-se de costas, relaxe, dobre as pernas nos joelhos, coloque os braços ao longo do corpo ou na barriga.
2. Expire lentamente, sem exercer tensão muscular.
3. Após liberar os pulmões de todo o ar disponível, aperte os músculos abdominais e aperte-os o máximo possível.Deve haver uma sensação de "respiração falsa" sem entrada de argarganta.
4. Pinte mentalmente um quadro: o estômago "gruda" na coluna.Mantenha nesta posição por 10 a 15 segundos.
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5. Após uma breve inalação, sem relaxar os músculos, repita o exercício cinco vezes, de acordo com o padrão anterior.Por fim, empurre a barriga para a frente sem inalar o ar.

A duração tradicional da respiração é de 20 a 30 segundos, mas é improvável que iniciantes consigam realizar o exercício imediatamente durante esse período.Portanto, é permitido reduzir sua duração para 15-20 segundos.Não torture o corpo: no primeiro desconforto respire.Durante a retração do abdômen, concentre-se também na resposta do corpo.Se difícil, você pode relaxar a imprensa repetindo algumas respirações livres - exalações.Expire novamente, puxe mais fundo no abdômen.

Em pé: O caminho principal

Recursos.Quando a arte de aspirar para iniciantes for bem dominada, tente passar para o exercício de vácuo básico da prensa - em uma posição ereta.

Como executar

1. Tome a posição inicial: pernas na largura dos ombros, braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos nas costelas.Expire pela boca.
2. Respire fundo, enquanto inclina o tronco para a frente com os joelhos dobrados.A cabeça está abaixada, como se apertasse o queixo no peito, o olhar não direcionado diretamente para o chão, mas reto.
3. Na expiração, aperte mais a impressora.A duração é de 20 a 30 segundos.Expire alto e ritmicamente, ao som de "haha".
4. Nesta abordagem, prenda a respiração por não mais que cinco a dez segundos.Durante uma pausa curta e relaxante, retome a respiração e repita mais quatro.

Duranteexercícios mantendo as costas em uma posição perfeitamente nivelada.Se feito corretamente, parecerá que os órgãos internos estão subindo para as costelas.De fato, é isso que acontece: os músculos abdominais na expiração são reduzidos e a "respiração falsa" é uma expansão do tórax e um aperto dos músculos no diafragma.Na posição de pé, levante os braços - isso conectará os músculos abdominais superiores à carga.

De joelhos: complique o treinamento

Recursos.Este método é complicado, adequado para quem domina as duas primeiras técnicas de exercício para a imprensa.Também é usada uma técnica absolutamente idêntica ao realizar exercícios de quatro, ou seja, de barriga para baixo.Essa opção é considerada a mais difícil porque as leis da física derrubam o corpo.

Como executar

1. Tome a posição inicial: ajoelhe-se, abaixe os braços para eles.Em seguida, abaixe o corpo para a posição sentada, mas para que haja 20 cm entre as nádegas e os pés.As costas são retas e o corpo está ligeiramente para a frente.
2. Expire lentamente.
3. Depois inspire com o nariz e aperte o abdome por 20 a 30 segundos.
4. Após uma expiração acentuada, volte a engatar a impressora profundamente.
5. O exercício é realizado em cinco repetições.

Quando você aprende a fazer esses exercícios livremente, pode aprender um método que é muito popular entre os fisiculturistas.Para fazer isso, incline o tronco 45 ° e descanse em qualquer superfície estável, como uma mesa.A técnica de execução é semelhante, a cabeça é mantida reta.

Regularidade

A eficiência do vácuo depende dafrequência.O vácuo do exercício para a barriga lisa deve ser feito regularmente.Concentre-se nas seguintes figuras: Deve haver pelo menos duas ou três abordagens por dia, de dez a 15 repetições com a duração de uma contração muscular de 15 segundos.Se você trabalha neste modo, elimine 2,5 a 5 cm na cintura após um a dois meses de treinamento.

Quando o treinamento se torna a norma, o número de abordagens é escolhido individualmente: o vácuo é repetido até que seja difícil soprar ar.Para entrar no regime o mais rápido possível, adote o hábito de acordar, aspirar e só então tomar café da manhã e fazer outras coisas.Para a aproximação da noite, é hora conveniente antes de dormir.

Obtendo o maior efeitoEmbora à primeira vista tudo pareça acessível e simples.Mas não se apresse para abaixar as mãos, as análises do vácuo do exercício para o abdômen confirmam que um mês de exercício regular aperta o estômago.Para o resultado esperado, observe as recomendações:

• comece com um simples - a melhor opção é "deitar";
• usam o sistema respiratório do corpo - após a expiração, ocorre uma forte inalação do nariz e, em seguida, uma expiração ativa pela boca;
• respire conforme necessário - respire fundo com o nariz;
• imagine - o umbigo e a coluna estão colados um ao outro;
• não soltam a barriga espasmódica - pelo contrário, suavemente e não até o fim;
• Mantenha o mínimomúsculos - 10-15 segundos e máximo - 60 segundos.

Os exercícios de emagrecimento a vácuo para mulheres ajudarão a realizar o sonho de um corpo bonito e esbelto, com uma cintura estreita.Com o tempo, será necessariamente um hábito que os músculos transversais da prensa estejam em uma posição tensa.Eles adquirirão tom dentro de algumas semanas e não precisarão mais de esforços adicionais para controlá-los.E se a perda de peso é um fim em si, aspirar a prensa pode ser alternado com cargas cardio e treinamento de força.Eles vão promover a queima de gordura.Essa perda de peso será natural, não carregue o estresse do corpo.