Como bombear uma garota em casa - uma descrição de um complexo de exercícios eficazes

Conteúdo

1Anatomia dos músculos da imprensa
2Regras de treinamento em casa
3Exercícios para a imprensa para meninas
4O esquema de bombear a prensa para meninas
5Vídeos

Uma barriga bem cuidada é agradável a todas as pessoas, sem exceção.Além da beleza, os músculos moderadamente inflados apoiam os órgãos internos, o que promove uma postura adequada.Se os homens são mais adequados para adquirir uma prensa de aço, as mulheres precisam combinar cargas moderadas de alongamento, bem como treinamento de resistência, para obter uma barriga bonita, levemente gravada, bonita e uma cintura bem projetada.Exercício de imprensa para mulheres, levando em consideração as características fisiológicas.

Anatomia dos músculos da prensa

A prensa de aço precisa de um sexo forte, pois as futuras gestantes bombear com força os músculos do abdômen em vez de benefícios podem ser prejudiciais.É explicado pelo propósito natural da mulher - ter filhos.Os músculos fortemente bombeados do abdome inferior perdem a elasticidade; em vez de apoiar os órgãos internos, eles apertam o torso.Para as mulheres, isso ameaça romper as fibras musculares (diástase ou hérnia da linha branca) durante a gravidez, quando o abdome começa a aumentar de tamanho.

A estrutura da estrutura muscular, a cintura, difere em homens e mulheres.O principal músculo nessa área é o diafragma pélvico, que noo gênero tem uma estrutura diferente.Nos homens, a camada superficial dos músculos, alinhando o triângulo atrás do períneo, é enrolada.Esse recurso não permite a diminuição dos órgãos internos, de modo que o homem, em certa medida, utiliza exercícios intensos, levantamento de peso, corrida e a mulher - natação, dança, Pilates, ioga etc.

elástico, completa o arranjo dos órgãos internos do sistema reprodutivo com um orifício aberto (vagina).Sobrecarregar, levantar pesos ou até pesar mulheres ao executar uma "torneira" corre o risco de os órgãos internos serem deixados de fora por suas próprias ações.Nas mulheres, o diafragma pélvico não é fixo porque se destina à produção do bebê.Sob o útero e a bexiga, os membros do sexo fraco não têm um anel muscular denso.Os músculos abdominais de uma mulher incluem os seguintes músculos:

Os músculos retos formam a parede anterior.Os longos tecidos musculares estão localizados na região da parede anterior da cavidade abdominal.As fibras são presas à crista pubiana e se estendem verticalmente às costelas.Entre eles existem vários saltos tendinosos, às custas dos quais são formados cubos da prensa.O músculo reto é dividido em partes superiores e inferiores.A área curta dos músculos (abaixo do umbigo) é elástica.Ele foi projetado para esticar durante o crescimento fetal, graças a uma linha branca que divide as fibras nos lados esquerdo e direito.
Fibras musculares oblíquas (externas e internas) formam as paredes laterais do tronco.Em ambos os lados da caixa, de cima90 graus abaixo das grandes fibras abdominais oblíquas externas localizadas sob a pele.Os músculos oblíquos internos se estendem da pelve ao diafragma, estão localizados na área da crista ilíaca, região lateral do ligamento inguinal, seção lombar-torácica.Na camada muscular profunda, incluem fibras transversais, que parecem placas musculoesqueléticas que cobrem a cintura de uma pessoa.
Músculos quadrados emparelhados presos à cintura formam a parede posterior.As fibras retangulares planas se originam na parte de trás da crista ilíaca, o ligamento ilíaco lombar.Eles se ligam à borda medial da 12ª costela e aos processos transversais 1-4 dos elementos constituintes da coluna lombar.Contribua para manter o corpo na posição vertical.

Os músculos abdominais (retos, transversais, oblíquos) pertencem ao complexo dos músculos da casca, formando-se juntamente com as fibras glúteas inferiores, médias, úmero-guia, femorais inferiores, pequenas e médiasespartilho de úlcera.Eles são responsáveis pela formação da parede abdominal, pela estabilização do corpo, pela retenção e proteção dos órgãos internos, pela formação da postura correta.Homens e mulheres têm os mesmos grupos musculares da prensa abdominal, mas cada indivíduo tem características anatômicas únicas.

Regras de treinamento em casa

Por que algumas meninas tentam bombear a imprensa por anos e outras têm meses para se preparar para a temporada de praia?Depende muito da implementação das regras no treinamento em casa.Se você souberas nuances de uma abordagem profissional ao bombeamento muscular, você pode obter facilmente resultados de qualidade.Diretrizes simples para bombear a prensa para meninas de maneira rápida e eficiente:

Inicie cada aula de aquecimento.Um conjunto de exercícios simples para preparar o corpo para o exercício ajudará a aquecer os músculos, a minimizar lesões ou dores.
Siga a respiração correta, inspire na posição inicial e expire enquanto realiza o exercício (levantando o corpo ou as pernas).
Treine-se da melhor maneira possível, mas não exagere.É necessário executar pelo menos 3-4 técnicas especializadas em 2-3 abordagens.Então, para cada exercício é de 10 vezes com um aumento gradual.
Exercite-se regularmente para manter os resultados e encontrar as linhas do corpo magro desejadas mais rapidamente.Exercício 3-5 vezes por semana é suficiente para adquirir uma cintura fina durante o mês.
Faça os exercícios aproximadamente uma hora do dia: manhã, tarde ou noite.Atividade física intensa é contra-indicada imediatamente após acordar e 4-5 horas antes de dormir.
Controle o conteúdo calórico dos alimentos e a quantidade de alimentos consumidos.Os músculos bombeados também estão cheios de pessoas, mas se os cubos de alívio são visíveis ou escondidos sob uma camada de gordura, depende da maneira de comer.O exercício na prensa abdominal é adequado não antes de 1,5 a 2 horas antes ou após as refeições.

Exercícios para a imprensa para meninas

Técnicas de como bombear os músculos do abdômen, muitos escolhemesquema apropriado.Exercício individual para a imprensa menina deve ser agradável, não causar desconforto ao realizar, dar resultados tangíveis.A intensidade das classes aumenta gradualmente, a carga para as fibras musculares da cavidade abdominal deve alternar com períodos de descanso.A impressora adquire um contorno contornado se você trabalhar adequadamente seus músculos abdominais.Garotas cheias precisarão fazer um esforço para perder peso ao mesmo tempo que bombear a prensa para obter resultados visíveis.

Músculo reto

A obtenção de cubos estimados depende das fibras musculares localizadas no abdômen.O músculo emparelhado anterior da parede abdominal tem uma estrutura completa, não sendo dividido em divisão superior e inferior.Esta divisão existe por uma questão de simplicidade da explicação de exercícios com levantamento de um tronco e extremidades mais baixas.As fibras musculares nos tendões do abdômen são divididas em 6 ou 8 cubos, seu número e forma são determinados geneticamente.Exercícios sobre o músculo reto abdominal:

Torção clássica - na posição supina, com os joelhos dobrados nos pés e as mãos atrás da cabeça, levante a parte superior do corpo a 20-30 cm do chão.Fixe a posição por 3 segundos e depois retorne à sua posição original.Realize 2-3 abordagens para 15 exercícios.
Elevação das pernas na posição supina - a partir da posição supina, as extremidades inferiores são levantadas lentamente perpendicularmente.Movimentos fazem 10 vezes em 2 abordagens.
Degraus do peso - deitados de costas, os membros inferiores levantados 45 graus acima do chão e realizadosmovimentos de piso 35 vezes cada perna.
Harmônica - a partir da posição de uma perna semi-sentada levantada 20-30 cm do chão, segure por 2-3 segundos, puxe-o para o peito, abaixe-o para a posição inicial.Repita o exercício 15 vezes para duas abordagens.
Dobrar - a partir da postura deitada no abdômen com pernas e braços retos, levante a parte superior do corpo o máximo possível.A posição elevada é fixada por alguns segundos e, em seguida, retornada à sua posição original, faça 10 movimentos em 2 abordagens.
"Tesoura" - deitada de costas, levante as extremidades inferiores a cerca de 30 cm da superfície.Pernas retas realizam movimentos cruzados 25 vezes, 2-3 abordagens.

Músculo oblíquo

Os exercícios nos músculos laterais da prensa abdominal não devem ser realizados, especialmente para exercícios com peso.Crossover excessivo e torção lateral, a inclinação com peso extra não remove centímetros extras dos lados - torna a cintura visualmente mais larga e a figura reta.Se a tarefa é reduzir a cintura, os exercícios nos músculos oblíquos são minimizados ou completamente eliminados.Os exercícios nas fibras musculares oblíquas do abdome são:

Curvatura cruzada - a partir de uma posição sentada, com as pernas dobradas com os joelhos levantados e as mãos pressionadas no peito, endireita uma perna, enquanto gira o corpo na direção oposta..Faça o exercício 15 vezes em 2 abordagens.
Inclina-se para a direita e para a esquerda - quando estiver em pé, faça declives energéticos em cada direção.Realize 30 movimentos de 3 abordagens em cada direção.
Torção lateral - deite-se de costas, estenda os braços para os lados, as pernas dobradas nos joelhos e apertando o peito.A parte superior da caixa é mantida estacionária e as pernas são lançadas alternadamente de um lado para o outro.Faça 20 movimentos em cada sentido em 2 abordagens.

Músculos da casca

A estrutura muscular, responsável por estabilizar a coluna, a pelve e as coxas, é bombeada apenas com a ajuda de uma barra.O exercício envolve todos os músculos da casca ao mesmo tempo.O principal objetivo da barra é fortalecer o espartilho muscular do tronco, quadris, braços.Mantendo seu corpo reto por cerca de um minuto, realmente aperte sua barriga e torne sua cintura mais fina.Exercícios para os músculos da casca:

Correia clássica - enfatize deitado, apoiando-se no cotovelo.O corpo deve formar uma linha reta do calcanhar à cabeça.Eles estão atrasados nessa posição por 30 a 60 segundos.
Barra lateral - enfatize o lado, apoiando-se no cotovelo da mão, mantenha a posição por 30-60 segundos e depois mude a extremidade superior.
Alças de pressão - a partir da posição clássica nos cotovelos, levante o corpo com os braços estendidos.Manter a posição superior por alguns segundos retorna à posição original.Repita o exercício 20 a 30 vezes.
A barra de salto - estando na posição clássica, faz um pequeno salto com as pernas estendidas para os lados e depois retorna à posição inicial da mesma maneira.Execute o exercício por 1-2 minutos.
A cinta de elevação de braço - estando na posição clássica, estende alternadamente os braços para a frente, paralelos ao corpo inteiro.Corrigido por váriossegundos de postura e retornar à posição inicial, os movimentos levam cerca de 1 ou 2 minutos.
Barra de transição - da posição clássica é movida para a posição lateral, girando alternadamente para a direita e esquerda.Cada turno fixa brevemente o corpo, o exercício é realizado por um ou dois minutos.