Como bombear os ombros em casa - um conjunto de exercícios para a cintura escapular

A parte superior do corpo de uma menina, que pratica esportes primeiro, recebe pouca atenção.No entanto, uma bela linha de armas e até costas na foto e na vida sem exercício na zona dos ombros é impossível e seu treinamento com pesos é construído.Você pode fazer um amplo alívio dos ombros sem uma academia em casa?

Como balançar os ombros

Para alcançar esse objetivo, não é necessário simplesmente escolher os exercícios que você gosta e organizá-los arbitrariamente, obtendo uma certa duração de treinamento.Se você deseja saber como bombear os músculos do ombro para torná-lo estético (o que é especialmente importante para as meninas), você precisa entender quais efeitos o corpo tem em algum exercício, quais processos ocorrem no corpo durante e após o exercício.

• Músculos deltas ou deltas são responsáveis ​​pela largura dos ombros.Os especialistas as dividem nas partes traseira, frontal e central, cada uma das quais requer processamento separado.
• O número mínimo de exercícios no complexo para ombros bonitos e fortes é 3, um para cada seção.A variedade não dará nada, então você pode até pegar a "base três" e executá-la sistematicamente.
• As meninas, que desejam aumentar a quantidade de massa muscular da cintura escapular, são forçadas a não apenas trabalhar com máquinas de exercício,mas também tomar nutrição esportiva, aumentando a dose de proteína na dieta.Sem essas ações, é possível fazer apenas uma silhueta de alívio, mas não influenciar a largura dos ombros.
• Qualquer músculo precisa de descanso.Exercícios muito frequentes também são indesejáveis, por isso é aconselhável realizá-los em um ou dois dias.
• Se você mesmo ordenar todas as informações e dificultar o trabalho, visite a academia e converse com o treinador: apenas algumas lições básicas ajudarão você a resolver a maioria dos problemas.

Como bombear seus ombros em casa rapidamente

A academia é considerada a opção mais rápida para a construção de um corpo bonito, mas não o mais acessível, especialmente se você deseja praticar regularmente e com frequência.Lá fora, você também pode fazer treinamento, mesmo em um apartamento pequeno, mas o processo será um pouco atrasado e complicado.As principais maneiras de bombear ombros em casa:

• flexões;
• prensa com pesos livres;
• empuxo.

Algumas meninas pensam em colocar os ombros na barra horizontal.Segundo os profissionais, essa é uma técnica menos eficaz, assim como o trabalho com barras.As flexões ajudam a aumentar a resistência, têm um efeito positivo na força do braço, mas a carga delta é menor, portanto, girar a cintura escapular é muito mais difícil do que pelos métodos mencionados acima.É melhor usar a barra horizontal como projétil auxiliar em frente à parte principal.

Como bombear os ombros em casa com um barbell

As meninas raramente vão a esses exercícios,a menos que eles tenham treinamento esportivo.No entanto, se você pensar em como balançar os ombros em casa, provavelmente, a única resposta correta será uma barra.Inicialmente, apenas seu braço é usado, discos posteriores são adicionados.Conjunto de exercícios clássicos:

• Exército ou supino vertical.A base da barra é feita com uma grande aderência, o corpo é mantido reto.É melhor realizar o exercício sentado, espremer a barra do peito.Na ausência de problemas no pescoço - por trás da cabeça.Não estique os cotovelos completamente no ponto superior.
• Levantando as mãos na frente do corpo.A barra é tomada com uma grande aderência, a parte traseira é plana, sem inclinação.O levantamento é realizado até o nível dos ombros, abaixando - até a linha do cinto.É aconselhável fazer 15 repetições sem descanso.
• Levantando os ombros.A ênfase no exercício está nas costas.A barra é mantida na frente com os braços abaixados, levantando os ombros e recuando a uma velocidade moderada.

Como bombear seus ombros largos com halteres

A opção mais acessível para meninas está disponível: pesos livres não são muito pesados ​​para causar muito crescimentomúsculo, mas já pode fornecer um alívio bonito.O custo desse projétil também é mais baixo do que o padrão e é muito compacto, não é necessário procurar uma grande área livre para emprego.Como bombear ombros com halteres em casa?

• É possível estender as costas com um grande número de repetições na abordagem - para homens com cerca de 30 anos, para meninas, a barra é reduzida para 20-24.
• Se o objetivo é aumentar a resistência, o delta deve ser treinado compeso pesado, mas apenas fazendo 8-10 repetições.

Um programa aproximado de exercícios em casa com halteres:

• Levantando as mãos na frente e para o lado.Pulso para baixo, uma leve flexão na articulação do cotovelo nunca é eliminada.Exercício isolado, para fazer 20 vezes por abordagem.
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• Supino básico.Afeta todos os deltas.É realizado lentamente, devido ao levantamento dos braços estendidos para a frente.Os cotovelos devem ser macios para não se machucar.
• Impulso vertical com uma mão.Executa inclinado, com as costas retas, sem uma curva na cintura.O braço do haltere é puxado contra o corpo, o cotovelo se estende ao lado dele.

Como bombear os ombros com flexões do chão

Este é um exercício básico presente em todos os complexos: desde programas gerais de perda de peso até técnicas de levantamento de seios.Todos aqueles que tentaram decidir como dar os ombros em casa uma vez vieram a flexões.No entanto, mesmo um exercício tão simples tem seus truques:

• Para o feixe frontal, as palmas das mãos são colocadas ao longo da largura dos ombros, os cotovelos são atraídos para o corpo.
• Para os tríceps, faça um aperto estreito - palmas das mãos sob o peito.
• Quanto mais você abre os braços do corpo, maior a carga nas costas e mais baixo nos ombros.
• Flexões de extrema dificuldade: do pino.Lembre-se de que o corpo deve ser forte; caso contrário, você poderá danificar inadvertidamente o pescoço.
• O programa com 4 abordagens será mais eficaz, com 10 flexões ativas para cada uma.
• Se você fortaleceu os braços e o exercício é percebido como simples demais, adicione peso às costas,aumentando o peso e a pressão sobre os músculos.

Vídeo: exercícios efetivos no ombro em casa

As informações nos vídeos abaixo ajudarão até os iniciantes a entender as dificuldadesa questão de bombear o topo do caso.Explicações detalhadas dos princípios de trabalhar com deltas, uma explicação detalhada de como bombear os ombros em casa apenas com flexões, as razões da importância dos exercícios básicos darão impulso à construção do corpo de seus sonhos.Ombros largos e fortes se tornarão realidade.

Aprenda a bombear seios através de exercícios em casa.