Causa da fadiga - nutrição?Vamos nos testar: 7 dias testam a dieta.

Que dieta aliviará a fadiga?Dieta da semana: tiras de manhã, 3 litros de água e 5-6 refeições por dia.realizar exercícios simples (falamos sobre eles da última vez) e seguir uma dieta - 7 dias são apenas produtos naturais.Se o problema persistir em fadiga persistente, vale a pena tentar?

Uma dieta limpa não significa alimentos processados ​​por sete dias.Coma apenas produtos naturais em sua forma reconhecível (legumes, frutas, grãos integrais, nozes, sementes, feijões, feijões, carne magra).

Evite açúcares simples - não apenas açúcar comum, mas também xaropes e qualquer coisa que contenha um componente que termina em "-ose", como glicose, sacarose, maltose e dextrose.Para simplificar, tente seguir a regra: se o produto tiver um rótulo de ingrediente, não o coma.

Além disso,Além disso, beba pelo menos álcool (ou não beba nada) e consuma menos cafeína (mas não desista de todo, pode causar dores de cabeça por dependência e aumentar a fadiga).

Smoothies para o café da manhã

Beba uma bebida verde diariamente, de preferência no café da manhã ou ao meio-dia.As bebidas verdes são o melhor meio de reabastecer energia.Eles são ricos em nutrientes, aumentam a imunidade, melhoram a digestão, ajudam a manter níveis constantes de açúcar no sangue, apoiam os pontos fortes, promovem clareza de espírito e aumentam o bem-estar geral.É impossível imaginar mais e mais!

Aqui está minha receita favorita de bebida verde (para dois copos grandes, cerca de 600 ml no total):

• 4 maçãs verdes, cortadas ou cortadas em cubos;
• 7-8 folhas grandes de couve (caules amargos removidos);
• 4-5 folhas de espinafre;
• 1/2 limão descascado e sementes e fatiado;
• água a gosto.

Coloque os ingredientes em um espremedor ou liquidificador e misture até obter a consistência desejada.Diga brinde pela sua saúde - e beba!

Quando não estou em casa, compro uma bebida pronta que contém suco de aipo, pepino, pêra, toranja, couve e salsa, ou outra que consiste em suco de maçã vermelha, abacaxi, couve, limão e gengibre.

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De acordo com os alimentos "limpos", concentre-se em consumir quantidades especialmente altas de três nutrientes - magnésio, ferro e ácidos graxos ômega-3.

Por que você precisa de magnésio e quais alimentos ele contém

A fadiga é um sinal comum de baixa deficiência de magnésio, o que não é surpreendente, uma vez que o magnésio é necessário para mais de 300 reações bioquímicas no corpo, inclusive para a quebra da glicose (dos alimentos) e sua conversão em energia.Quando os níveis de magnésio são pelo menos um pouco baixos, os níveis de energia podem cair.

Os cientistas do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana de Grand Forks descobriram que mulheres com até uma pequena deficiência de magnésio sofrem um batimento cardíaco acelerado e precisam de mais oxigênio para realizar tarefas relacionadas ao trabalho.Em outras palavras, quando você tem baixos níveis de magnésio, seu corpo precisa trabalhar mais do que costumava, o que pode levar à fadiga ao longo do tempo.

O magnésio também desempenha um papel importante no fortalecimento dos ossos e é necessário para o bom funcionamento do coração, nervos, músculos e sistema imunológico.Além disso, esse mineral ajuda a relaxar os músculos ao redor do trato respiratório, o que ajuda a mantê-los abertos.Isso é importante porque oxigênio suficiente nos pulmões e em todos os órgãos vitais é essencial para manter o vigor.

Para mulheres, a dose diária recomendada de magnésio é de aproximadamente 300 mg (e 350 mg para homens).Você pode facilmente obter essa dose diariamente, adicionando um punhado de amêndoas, avelãs, sementes de gergelim ou castanha de caju a um mingau ou salada, derramando uma ou duas colheres de sopa de linhaça em iogurte (ou qualquer outra coisa) e comendo peixe (especialmente alabote).

O ferro reduz a fadiga em 50%

A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns euma das principais causas de anemia nos EUA.O sintoma mais comum de deficiência de ferro é fadiga.Este mineral é parte integrante da hemoglobina, o principal componente dos glóbulos vermelhos, que transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo.O ferro suporta o metabolismo, a função celular normal e a síntese de alguns hormônios.

Mulheres com menstruação intensa e (ou) baixo consumo de proteínas animais e vegetais ricos em ferro (como lentilhas, espinafre e couve) são mais propensas à deficiência de ferro (anemia por deficiência de ferro).O ferro dos produtos de origem animal é mais fácil de digerir do que dos vegetais, por isso, leve pequenas porções de carne vermelha orgânica, aves e peixes à sua dieta pelo menos uma vez por dia durante a nossa campanha semanal.

Se você não consome produtos de origem animal e suspeita que não está obtendo ferro suficiente de fontes vegetais, ou acha que seus níveis de ferro podem estar mais baixos por outras razões, considere tomar suplementos de ferro com seu médico.

Um estudo publicado em 2012 pelo Canadian Medical Association Journal descobriu que quando mulheres na pré-menopausa com fadiga inexplicável (e com pouco ferro, mas não anêmicas) tomam ferro por 12 semanas, sua fadigatiro por quase 50%.

Mulheres de 19 a 50 anos são aconselhadas a consumir 18 mg de ferro por dia.Após 51 anos - a idade média da menopausa (quando uma mulher para de menstruar) - a necessidade de glândula é reduzida para 8 mg por dia.

Ondecontém ácidos graxos poliinsaturados (ômega-3)

Muitos estudos demonstraram que o consumo de ácidos graxos insaturados melhora o humor e a função cerebral.Além disso, essas gorduras benéficas encontradas em peixes (como salmão, alabote, atum, truta, sardinha e anchova), bem como linho, nozes, colza, abacate e seus alimentos enriquecidos, reduzem os processos inflamatórioscorpo e proteger a integridade das membranas celulares.Todos esses efeitos ajudam a reduzir a fadiga e o fluxo de energia.

Tente ter pelo menos um produto - uma fonte de ácidos graxos insaturados por dia durante a campanha de sete dias.

5-6 refeições por dia

Para manter um nível constante de açúcar no sangue, afaste-se de três refeições por dia e vá para cinco a seis minutos equilibrados.uma refeição.Isso significa que há algo a cada três a quatro horas durante o dia.

É útil combinar carboidratos complexos de alta fibra (como feijões, ervilhas e grãos integrais) com gorduras insaturadas (por exemplo, abacate, nozes ou misturas de verduras com azeite) para apoiar a vivacidade, adicionar pequenas quantidades de proteína (por exemplo)carne, nozes, peixe ou frutos do mar, ovos ou edamame - soja verde) - e você terá um lanche equilibrado.Alguns de meus pacientes acreditam que um aumento no número de refeições afeta significativamente o suprimento de energia.

Probióticos

Outro método para aumentar a reserva de energia associada à nutrição é o uso de probióticos,presente em alguns produtos (como iogurte e iogurte), cápsulas e comprimidos.A maioria dos produtos contém lactobacilos, bifidobactérias ou acidófilos, que são formas benéficas de bactérias, promovem digestão, metabolismo e funcionamento do sistema imunológico e fornecem energia.

Verifique sempre o prazo de validade para garantir que as bactérias desses produtos sobrevivam e prosperem.Ao comprar suplementos probióticos, tente manter a embalagem longe do calor, umidade e ar.

Beba água o dia todo

Como mencionado anteriormente, a desidratação é uma das causas mais comuns de fadiga, sem mencionar turvação e confusão.Mesmo antes de o mecanismo da sede ser acionado (geralmente após o nível de hidratação do corpo cair 2,6%), você experimentará lentidão.Talvez isso aconteça porque, quando sua desidratação ainda é baixa, a perda de líquidos faz com que o volume de sangue caia, fazendo com que o coração trabalhe mais para empurrar oxigênio e nutrientes do sangue para os músculos e órgãos.

Quanta água você deve beber por dia?Esta é uma pergunta simples, mas não é fácil de responder.Muitos anos de pesquisa produziram resultados diferentes, mas a verdade é que sua necessidade pessoal de água depende de muitos fatores, incluindo sua saúde, atividade e até o clima em que você vive.Para aqueles que lutam contra o cansaço, aumentar sua ingestão de água durante uma campanha de sete dias contra o cansaço pode ser um grande alívio.

Funcionários do Instituto Americano de Medicinadescobriram que a ingestão diária adequada para mulheres é de cerca de 9 copos (2,2 litros) de bebidas por dia, e para os homens é de cerca de 13 xícaras (3 litros) por dia.Para aumentar os níveis de energia, aconselho as mulheres a beber pelo menos três litros por dia durante uma semana.A maneira mais fácil é comprar garrafas de três litros de água e beber todas até o final do dia.

Idealmente, você deve distribuir sua bebida uniformemente ao longo do dia, mas é claro que você deve beber mais após o treino.Primeiro de tudo, tente beber pelo menos a cada hora.Se você não é fã do bom e velho H2O, sinta-se à vontade para tomar chá verde ou adicionar fatias de limão ou laranja à água, mas evite bebidas açucaradas.