Durma uma e mais 7 maneiras de se livrar da fadiga em 7 dias

Como aliviar a fadiga: 10 minutos de caminhada por dia e 5 minutos de aquecimento a cada hora

Se você costuma sentirfadiga, e você não tem uma semana muito ocupada, faça um curso de 7 dias para tratar a fadiga da Dra. Holly Phillips.Os exercícios sugeridos e as pequenas mudanças no estilo de vida ajudarão a encontrar a causa da fadiga e a fazer um plano individual para aumentar os níveis de energia.

O método inclui oito estratégias que são úteis para todas as mulheres e ajudam a identificar as fontes de fadiga.O objetivo é incorporar essas estratégias em seu regime diário por uma semana e depois reavaliar sua fadiga.Esperemos que em sete dias você notará pelo menos alguma melhora.

Durma sozinho - e no escuro

Mesmo se você é casado ou tem um relacionamento sério, tente dormir sozinho durante nossa campanha de sete dias contra o cansaço, para não deixar ninguémafetar a qualidade do seu sono.Obviamente, relacionamentos íntimos são bem possíveis, mas depois vá para sua cama e quarto.

O objetivo é literal e figurativamente fechar a porta e não deixar ninguém perturbar seu sono.Seu parceiro irá perdoá-lo;de fato, ele ou ela provavelmente évai te amar ainda mais se você ficar menos cansado!

Leve pelo menos oito horas para dormir em um quarto fresco, escuro e silencioso.Pelo menos meia hora antes de dormir, desligue o computador e a TV e deixe o celular carregar em outro quarto.Dê uma olhada: a luz (despertador, relógio e timer no DVD) não pisca ou brilha - e desligue-as ou feche a tampa do laptop.

Qualquer, mesmo a menor luz, pode impedir que a melatonina suba ao nível exigido pela noite;e você precisa adormecer e alcançar os estágios restauradores profundos do sono de que o corpo precisa.

Antes de dormir, você pode tomar uma droga de magnésio para ajudá-lo a relaxar na hora de dormir e ter uma melhor noite de sono.Além disso, é possível tomar o suplemento 5-HTP, um aminoácido usado pelo organismo para produzir serotonina, um neurotransmissor, calmante e melhorando a qualidade do sono.Se você os aceitar, continue a fazê-lo todas as noites no mesmo horário: a qualidade do seu sono depende dos seus hábitos.

Antes de ir para a cama, dedique alguns minutos para se exercitar, para respiração profunda, relaxamento muscular ou poses relaxantes de ioga.Tente deitar-se em um banho de sal contendo magnésio para diminuir a tensão muscular, relaxar os vasos sanguíneos e prepará-lo para um sono saudável.

Ande dez minutos por diapsicologia na Universidade da Califórnia.

Ele comparou o efeito revigorante de uma barra de chocolate e uma caminhada de dez minutos em 12 dias diferentes.Caminhar foi a melhor escolha, porque deu uma corrida de duas horas.O chocolate doce deu aos participantes uma explosão inicial de alegria, mas uma hora depois eles estavam ainda mais cansados ​​do que haviam comido antes.

Outro estudo do mesmo grupo de cientistas descobriu que, quando os participantes continuavam caminhando por dez minutos por dia durante três semanas, seus níveis gerais de energia e humor aumentavam significativamente.

Não se desvie da regra de necessariamente se mover por pelo menos dez minutos por dia e depois veja o que acontece.Muito provavelmente, assim que você começa, você se sente muito melhor imediatamente e não deseja vomitar.

Ajuste o alarme e ouça seu corpo

Ajuste o alarme para que apite a cada hora e aguarde um pouco para detectar qualquer desconforto físico.

Saia da lição, levante-se, feche os olhos e concentre-se no seu bem-estar físico atual.Comece do alto da cabeça e desça aos pés gradualmente, estude seus sentimentos, procure áreas de tensão, desconforto ou dor.

Por que isso?E então a dor e a tensão músculo-esqueléticas roubam sua força e, muitas vezes, esses sentimentos são desencadeados ou intensificados pelo seu comportamento (sentado encostado na frente do computador, cerrando os maxilares quando está em tensão).Ao ouvir seu corpo, você pode tentar excluí-lofatores prejudiciais.

Quando sofria de meu próprio cansaço constante, esse exercício se tornou um ritual para mim, e muitas vezes falava comigo mesmo em voz alta.Por exemplo, eu disse: "Minha cabeça está tensa ou com coceira?"Indo para minha testa, perguntei: "Minhas sobrancelhas estão franzidas ou tensas?"Então: "Isso soa nos meus ouvidos ou estou apenas cansado?Não queixo?O pescoço está em uma posição desconfortável, inclinado ou para a frente, em vez de estar alinhado com as omoplatas?Meus ombros esticaram, levantaram ou relaxaram e abaixaram?E os seios e a respiração?

Tendo esse "inventário" de tensão em seu corpo, relaxe conscientemente as áreas estressadas e concentre-se em mudar a condição ou atividade que causa desconforto.

​​

Também é uma ótima oportunidade para se dar aulas de respiração.Todos nós entendemos que não há vida sem respirar, mas poucos de nós acham difícil tornar a respiração uma atividade consciente ou pensar se estamos respirando bem o suficiente para fornecer oxigênio aos pulmões, sangue e cérebro para obter o desempenho ideal.

Ao fazer o exercício a seguir a cada hora, você melhora sua respiração; assim, mesmo quando respira inconscientemente, cada respiração fornece mais força.

Comece com uma expiração completa pela boca com um som de assobio.Depois feche a boca e inspire lentamente pelo nariz por cinco segundos.Prenda a respiração por até seis e depois expire lentamente pela boca por até sete, novamente com um som de assobio.Repita cinco vezes.

Ao fazer esses exercícios respiratórios, você ajuda a aliviar a fadiga,acalmando seu sistema nervoso.

O próximo passo é gastar alguns minutos para um alongamento fácil, é isso.

Pescoço: com os ombros abaixados, puxe lentamente a orelha direita para o ombro direito - mantenha essa posição por dez segundos e faça o mesmo à esquerda.

Ombros: coloque as mãos nos ombros e comece a descrever grandes círculos com os cotovelos, enquanto descreve simultaneamente três grandes círculos com os ombros da frente para trás.Em seguida, descreva os três círculos dos ombros, de trás para a frente.

Parte superior das costas: conecte as mãos à fechadura à sua frente, no nível do peito, dobre-as nos cotovelos, dobre as costas e toque no queixo;fique nessa pose por dez segundos.

Peito: fique na abertura da porta, com os pés na largura dos ombros, os dedos segurando as bordas da caixa da porta;depois estique o peito para a frente até sentir tensão no tronco e nas costas - permaneça nessa posição por 15 a 20 segundos.

Músculos quadrados do flexor do quadril: Fique em pé de forma que a perna direita fique meio metro à frente da esquerda.Dobre o joelho direito e incline-se para a frente, mantendo o tronco na posição vertical até sentir um alongamento na frente da perna esquerda e da coxa;mantenha essa posição por 15 segundos.Mude suas pernas.

Isquiotibiais: fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e mova a perna direita 30-40 cm para a frente.Pegue a mão esquerda em uma cadeira ou parede para se equilibrar, depois coloque o calcanhar direito no chão e estique o pé direito com a mão direita.Segure por dez segundos.Alterarfestas.

Você pode achar que esses exercícios consomem muito tempo, mas levam apenas 5-7 minutos e valem o esforço.Afinal, o benefício potencial é enorme: reduzindo a tensão e o desconforto muscular, a capacidade de respirar com mais facilidade e plenitude e uma onda de força.Este é um tempo que você não vai perder!

Lista de tarefas.Desnecessário

Criar uma lista de tarefas é uma ferramenta útil para melhorar a organização, atenção e produtividade.Mas se você é como a maioria das mulheres, tende a fazer longas listas de coisas que (a) não são tão importantes e (b) não precisam ser feitas por você pessoalmente.

Nesse caso, uma lista enorme pode fazer você se sentir deprimido e impotente, porque suas expectativas (ou objetivos) não são cumpridas e você está exausto demais para cumprir todos os pontos.

Solução: adicione uma lista de "casos desnecessários".Obviamente, mantenha-se na primeira lista e continue adicionando o que achar melhor, mas nos próximos sete dias estabeleça a regra de reavaliar pelo menos uma vez por dia.Para cada item da lista, faça três perguntas a si mesmo:

• "Tenho certeza de que devo fazer isso sozinho e não posso delegar essa tarefa a outra pessoa?"
• "Essa tarefa podeEsperar até que o programa de sete dias termine (sem causar estresse à minha vida)? ”
• “ É possível alterar uma tarefa para facilitar e /ou gastar menos tempo? ”

Se a resposta para as duas primeiras perguntas for "Não" e "Sim", mova-a para a segunda lista.Se você chegar aa terceira pergunta e você pode simplificar a tarefa, torne-a obrigatória.

Esteja preparado para enviar pelo menos um item (ou até dois ou três) à lista de "casos desnecessários" ao adicionar cada novo item à lista de itens a fazer.A idéia é que, ao estabelecer limites e tentar manter suas expectativas realistas, você protegerá seus pontos fortes e se preparará para o que realmente importa.

Isso reduz o estresse e aumenta a autoconfiança, o que, por sua vez, reduz a fadiga.

Vamos falar sobre como mudar a dieta, a fim de entender as causas da fadiga.