Quantas vezes por dia você deve comer

Algumas pessoas se acostumam a três refeições por dia, outras preferem comer uma vez por dia, mas muito apertadas, e alguém come pequenas porções de seis a sete vezes.Ajudaremos a determinar qual dieta o beneficiará.

Três refeições por dia para todos que se sentirem confortáveis ​​

Modo de nutrição

Café da manhã às 7-8 da manhã, almoço das 13 às 14 horas e jantar às 19-20 horas.Essa dieta é comum a nós desde a infância, mas não é uma necessidade biológica, como se poderia pensar, em vista de seu amplo uso.

As pessoas nem sempre fazem três refeições por dia.Este regime foi formado sob a influência da cultura, ou melhor, um dia de oito horas.Vamos ver se três refeições por dia têm outros benefícios além da conveniência.

Os benefícios de três refeições por dia

Muitos nutricionistas argumentaram que refeições mais frequentes ajudam a controlar melhor o peso do que as três refeições regulares, mas alguns estudos refutam isso.

Pesquisas demonstraram O aumento da frequência das refeições não promove maior perda de peso em indivíduos que receberam uma dieta restrita em energia de 8 semanas com energia equi-energética.que três refeições por dia não são de forma alguma piores que várias refeições quando se trata de perda de peso.Durante oito semanas, dois grupos de participantes seguiram uma dieta pobre em gorduracalorias, mas um grupo comeu três vezes ao dia e os outros seis.Como resultado, os participantes de ambos os grupos perderam peso, os cientistas não notaram diferenças significativas.

Outro estudo comparou o impacto de duas e várias refeições na saúde e na figura de mulheres obesas.Acontece que O aumento da frequência das refeições atenua as perdas de massa sem gordura e alguns marcadores do estado de saúde com uma dieta de perda de peso controlada por peso.que mulheres que se alimentaram duas vezes ao dia apresentaram níveis aumentados de lipoproteínas de alta densidade ou bom colesterol.

Outro estudo A frequência das refeições altera diferencialmente as concentrações pós-prandial de triacilglicerol e insulina em mulheres obesas.eram três e seis refeições por dia.Verificou-se que o nível de triglicerídeos no sangue era significativamente menor em três refeições do que em seis.Portanto, três refeições por dia, em comparação com fracionárias, são mais úteis para o sistema cardiovascular.

Acontece que um padrão de três refeições por dia não apenas perde fracionariamente, mas também traz benefícios à saúde.

Quem servirá três refeições?

Adequado para três refeições se:

• você trabalha de 8 a 5 e não faz uma refeição entre as refeições;
• você não deseja gastar mais tempo cozinhando;
• você está acostumado a esse tipo de dieta, não sofre de excesso de peso e problemas digestivos;
• você não sente fome no meio do dia.

Se você está acima do peso, sofre de fome e de comer demais, tente outros sistemas de energia.

Nutrição fracionária para controlar a fome

Modo de nutrição

A essência de comer bem é dividir sua contagem diária de calorias em muitas pequenas refeições.Quanto depende de suas capacidades e desejos.Normalmente, são seis refeições: três principais e três lanches.

Se sua taxa de calorias for de 1.500 kcal, em vez de três refeições de 500 kcal, você comerá no máximo 250 kcal por vez.Este é, por exemplo, um sanduíche ou um copo de iogurte e uma maçã.

Os benefícios da alimentação superficial

Os benefícios desse método são que, durante o dia, você não sente fome, portanto, consome menos comida, mesmo que não conte calorias e se limite a comer.

A diminuição da fome é confirmada pelos resultados de um experimento Maior controle do apetite associado a um aumento da frequência de comer em homens magros.realizadas em homens jovens com peso corporal normal.Os cientistas descobriram que, se você dividir uma porção de comida em cinco partes e distribuir cada parte em uma hora, os sujeitos poderão controlar melhor seu apetite do que quando comem uma porção de cada vez.

Além disso, refeições frequentes reduzem o nível de glicose e colesterol ruim no sangue.Isto é confirmado pelo estudo de Mordidela versus Gorging: Vantagens Metabólicas de Maior Frequência de Refeição. , que compararam os benefícios de 17 lanches por dia em três refeições regulares.Muitas vezes, as pessoas que comem alimentos diminuem o colesterol total em jejum, as lipoproteínas de baixa densidade e os portadores de colesterol ruim.Além disso, eles diminuíram os níveis de glicose no sangue e a produçãoDo peptídeo na urina diária.

Os níveis reduzidos de insulina no sangue em seis refeições também foram confirmados A frequência das refeições altera diferentemente as concentrações de triacilglicerol e insulina pós-prandiais em mulheres obesas.no estudo.

Não é possível afirmar com certeza se a nutrição fracionada ajuda a perder peso, pois alguns estudos não revelam os benefícios de refeições freqüentes para perda de peso.Mas, como há evidências dos benefícios de uma dieta desse tipo, por que não experimentá-la?

Quem deve experimentar a nutrição fracionada?

Considere a nutrição fracionada se:

• você está acima do peso e está procurando maneiras de se livrar dela;
• você tem a oportunidade de fazer um lanche durante o dia;
• muitas vezes você sente fome durante o dia e come à noite;
• você deseja diminuir seus níveis ruins de colesterol e insulina.

Com três refeições e meia, descobrimos.Existe outro regime de refeição recomendado como benefício à saúde - o jejum de curto prazo.

Inanição a curto prazo para a saúde do coração e cérebro

Regime nutricional

O jejum de curto prazo é um esquema nutricional no qual, durante 16 a 18 horas, vocêconsuma apenas água e, em outros momentos, coma o quanto quiser, mas sem comer demais e alimentos nocivos.Há também um padrão diferente - refeições regulares cinco dias por semana e jejum 24 horas, duas vezes por semana.

A fome de curto prazo pode ser chamada de tendência da moda, mas esses padrões se encontraram com a história.Por exemplo, a historiadora Caroline Yeldham dizCafé da manhã, almoço e jantar: sempre os comemos?que os romanos antigos comiam uma vez por dia ao meio-dia.Eles cuidaram muito bem da digestão e consideraram comer mais de uma vez por dia gula.

Os benefícios da fome a curto prazo

Existem muitos estudos que comprovam os benefícios da fome, mas a maioria deles foi realizada com animais.Por exemplo, o experimento Efeito cardioprotetor do jejum intermitente está associado a uma elevação dos níveis de adiponectina em ratos.em camundongos provaram o benefício do jejum de curto prazo para o sistema cardiovascular.Além disso, houve uma diminuição nos níveis de insulina, leptina e colesterol, bem como um aumento nos níveis de testosterona.

Como afirmado por Jejum intermitente: a ciência de ir sem.Mark Mattson, pesquisador sênior do Instituto Nacional do Envelhecimento, reduz o número de marcadores inflamatórios no sangue e reduz o estresse oxidativo, auxilia o aprendizado e a memória.

Participantes da experiência A restrição calórica diária alternativa melhora os achados clínicos e reduz marcadores de estresse oxidativo e inflamação em adultos com sobrepeso e asma moderada.- Adultos com sobrepeso e asma - consumiram apenas 20% de sua ingestão calórica em alguns dias.Em oito semanas, eles perderam 8% do seu peso, diminuíram o número de marcadores de estresse oxidativo e inflamação no sangue, também reduziram os sintomas da asma e melhoraram alguns indicadores de qualidade de vida.

Mattson também explorou os benefícios do jejum para o cérebro.Se você não comer por 10 a 16 horas, seu corpo consumirá energia das reservas de gordura, e não da gordura.ácidos entrarão na corrente sanguínea.Isso terá um efeito positivo em funções cognitivas como memória e capacidade de aprendizado, além de retardar os processos destrutivos do cérebro.

No entanto, de acordo com Stephen Freedland, professor de urologia no Duke University Medical Center, em Durham, a restrição calórica é de grande importância, se não decisiva.

Dr. Friedland e colegas estudaram O efeito do jejum intermitente no crescimento de tumores de câncer de próstata em um modelo de camundongo.o efeito da fome a curto prazo no desenvolvimento de câncer de próstata em ratos.Os ratos foram submetidos a jejum duas vezes por semana, durante 24 horas, e o resto do tempo foi comido.Como resultado, eles não perderam peso e não receberam nenhum benefício da fome - o crescimento do câncer não diminuiu.

Friedland é de opinião que é de grande importância para a saúde uma redução geral de calorias do que em períodos de jejum.Ou seja, você só pode se beneficiar da fome se comer alimentos saudáveis ​​e não comer demais em outros momentos.

Quem deve experimentar o jejum de curto prazo

Você deve tentar o jejum de curto prazo se:

• você não pode perder peso e deseja experimentar algo novo;
• você não sente fome pela manhã (por exemplo, se você escolheu o jejum diário por 16 horas e comeu às 8 da noite, da próxima vez você poderá comer por 12 dias);
• você não quer gastar muito tempo cozinhando.

E que tipo de dieta é ideal para você?Conte-nos nos comentários.