Quantas calorias comer para perder peso Como calcular a quantidade para mulheres e homens

Alcançar harmonia não é tão difícil, o principal é seguir algumas regras.É necessário aumentar a atividade física, equilibrar sua dieta, encontrar o modo mais útil e conveniente do dia.Além disso, para reduzir o peso, é importante rastrear as calorias dos alimentos, levar em consideração o peso, altura, idade, metabolismo e outros parâmetros para descobrir quantas calorias você precisa comer para perder peso.

O que significa calcular calorias para perda de peso

Dieters para perda de peso aconselham a seguir a regra a seguir - a caloria diária deve ser escassa, o que significa que você precisa ingerir menos calorias do que gasta.No entanto, para perda segura de peso, é permitida uma redução de 20% de calorias por dia.Alguns reduzem ainda mais a ingestão calórica para obter resultados mais rápidos, mas a perda de peso pode ter um impacto negativo na saúde.Para descobrir a caloria adequada para a perda de peso, você deve:

• determinar quantas calorias podem ser consumidas por dia (feito on-linecalculadoras ou usando uma das fórmulas existentes abaixo);
• calculam o déficit calórico diário necessário, ou seja, quantas calorias a menos vale a pena comer para perder peso.

Taxa diária de calorias

A ingestão média diária de calorias é de 2000-2500 kcal para mulheres e 300-400 kcal para homens.De acordo com especialistas, para perder peso, a ingestão de alimentos deve ser limitada para que a caloria diária não exceda esses números e não diminua abaixo de 1500 kcal, caso contrário, você pode ganhar várias doenças.Essa taxa de calorias por dia é muito abolida, pois cada organismo difere por ter características individuais.Para um resultado eficaz, eles não podem ser ignorados na determinação de quantas calorias você precisa por dia para perder peso.

A caloria diária é calculada usando fórmulas que incluem:

• fator de atividade física;
• idade;
• crescimento;
• peso;
• taxa metabólica.

Quantas calorias devem ser consumidas por dia para uma mulherno decurso de processos fisiológicos nos seus organismos.Além disso, as diferenças se devem à atividade dos pisos fortes e fracos.A taxa média diária de calorias para as mulheres, de acordo com a OMS, é de 2000 kcal.O metabolismo está diminuindo gradualmente e o corpo não precisa mais de alimentos com muita energia, de modo que o cardápio de uma menina e uma senhora idosa deos mesmos parâmetros devem ser diferentes.

Existem muitas fórmulas para contagem de calorias que usam indicadores biométricos, níveis de atividade, atividades, idades etc. De acordo com a regra da média, um adulto consome 1 kcal a cada hora.Portanto, para obter a norma permitida, o peso corporal deve ser multiplicado por 24 horas.Por exemplo, uma mulher com excesso de peso (75 kg a 165 cm de altura) para perder peso deve comer menos de 1800 kcal por dia.

Para começar a perder peso, é importante considerar o estilo de vida de uma mulher.Sim, mulheres inativas (com trabalho sedentário e com um mínimo de esportes ou na ausência de esportes), as seguintes taxas de calorias devem ser observadas:

• 18-25 anos - 2000 kcal;
• 26-45 anos - 1800 kcal;
• a partir dos 45 anos de idade - 1600 kcal.

Na presença de atividade física leve sistemática (caminhada longa, corridas curtas 2-3 vezes por semana, natação), você pode comer:

• 18-25 anos - 2200kcal;
• 26-45 anos - 2000 kcal;
• a partir dos 45 anos - 1800 kcal.

A dieta de mulheres ativas deve basear-se nos seguintes dados:

• 18-25 anos - 2400 kcal;
• 26-45 anos - 2200 kcal;
• 45 anos ou mais - 2000 kcal.

Quantas calorias consumir por dia para um homem

De acordo com as normas geralmente aceitas, um jovem deve comer 2400-2600 kcal por dia.Para membros maduros do sexo forte (30 a 50 anos), a taxa é de 2200 calorias e para idosos - não mais que 2000 por dia.Os números apresentados são exemplares por causa de sua atividade física e estilo de vidapessoas diferentes são diferentes.Quanta energia um homem tem para um dia para perder peso?

Para descobrir qual ingestão calórica por dia é mais apropriada para um homem, vale a pena calcular com uma fórmula simples.Para esse fim, o peso da pessoa é multiplicado por 20, o número obtido é a norma de calorias que um homem precisa (sem levar em conta a atividade física).O cálculo de calorias nas despesas esportivas é feito da seguinte forma: para cada minuto de carga cardio- física são adicionados 5 kcal ao número diário, por 10 minutos de treinamento de força - 10 kcal.

Como calcular calorias para perda de pesoAo fazer isso, cada pessoa tem seu próprio equilíbrio calórico, mas é fácil determinar a contagem individual de calorias para perder peso.É necessário sair de seu próprio peso, o que ajudará a calcular corretamente a quantidade de energia necessária para a troca de base.A fórmula é assim: peso corporal x 20 = taxa de câmbio base.Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg deve comer 1200 kcal e, se quiser perder peso, esse valor deve ser reduzido em 200 a 300 calorias.

No entanto, a quantidade de calorias por dia para perda de peso pode variar dependendo de alguém estar levando um estilo de vida ativo.Para calcular o número necessário, o resultado médio obtido é multiplicado pelo índice de atividades:

• 1,5 - para pessoas envolvidas em trabalho manual, faça treinamento diário;
• 1,4 - para esportes regulares (pelo menos três vezes por semana);
• 1,3 - para trabalhadores de escritório,raramente exercita;
• 1,2 - para pessoas inativas com sobrepeso grave.

Fórmula de Muffin-Geor

Este método de cálculo é considerado o mais preciso e é usado para correção de peso.A fórmula da troca principal de Muffin-Joor é a seguinte:

• para homens: troca principal (OO) x peso corporal + 6,25 x altura (cm) - 4,92 x idade + 5;
• para mulheres: OO x peso + 6,25 x altura (cm) - 4,92 x idade - 161.

A maior troca é a quantidade de calorias consumidasdurante o dia, a maioria dos quais ajuda a queimar atividade física (esportes, lazer).Para calcular a quantidade de gasto total de energia, o valor obtido deve ser multiplicado pelo fator de atividade física da pessoa:

• passivo - GO x 1,2;
• nível insuficiente de atividade (até 3 exercícios por semana com estilo de vida sedentário) - OO x 1.375;
• nível moderado de atividade (3-5 esportes por semana) - OO x 1,55;
• aumento da atividade (6-7 sessões de treinamento) - OO x 1.725;
• atividade mais alta (cargas diárias) - OO x 1,9.

A fórmula de Harris-Benedict

Esta é uma maneira ultrapassada de calcular calorias: as mudanças no estilo de vida levaram à necessidade da fórmula de calorias de Harris-Benedictem energia de 5 a 10%, quanto mais peso uma pessoa tiver, maior será o número.Como calcular com este método?Exemplo:

• Para homens, a taxa de metabolismo base é calculada da seguinte forma: 66 + (137 x peso) + (5 x altura em cm) - (6,76 x idade) x fator físicoatividade;
• para meninas: 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) - (4,7 x idade) x coeficiente.

Fórmula de Ketch-McArdle

Este método de cálculo da gordura corporal não leva em consideração parâmetros humanos individuais, seja sexo, altura ou idade.A fórmula, neste caso, tem uma forma simples: 370 + 21,6 x X. Na fórmula "X" é a massa corporal sem considerar a gordura.Tais cálculos são frequentemente realizados em ambientes clínicos, usando escalas modernas ou calculadoras de rede.O valor final também é multiplicado pelo fator de atividade física.Exemplo: uma pessoa que pesa 40 kg (excluindo gordura) deve comer por dia (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal.

Calculando sua taxa de calorias

Usando fórmulas e tabelas da sua taxa diária de calorias, é possível determinar a quantidade de energia necessária para manter um peso normal ou para perder peso.Além disso, você pode calcular calorias online para perda de peso, para as quais são criadas calculadoras especiais.Quantas calorias você precisa para perder peso?Para um adulto, a quantidade diária recomendada de kcal é 20% menor que a obtida no cálculo do resultado.Para crianças menores de 10 anos, é necessário manter entre 1800-2000 kcal para perder peso e, para um adolescente, o consumo máximo será de 2300-2500 calorias.

Qual é o principal metabolismo

Para que o corpo desempenhe todas as suas funções adequadamente, ele precisa de energia extraída dos alimentos.É gasto em atividade mental, física e na execução de processos fisiológicos básicos (respiração, batimentos cardíacos, digestão).A troca principal é o totalenergia necessária para a vida de uma pessoa em condições calmas (na ausência de qualquer atividade) e em uma temperatura confortável.Esse fator é influenciado por quatro fatores - peso, sexo, idade e altura.

Quantas calorias são consumidas por dia

Qualquer ação requer energia: se o corpo recebeu mais do que foi gasto no corpo, o resíduo é depositado na forma de dobras gordurosas.Sim, o peso de uma pessoa depende diretamente de sua dieta calórica e atividade física.Para calcular o consumo aproximado de calorias por dia, você precisa saber quanta energia é consumida em uma atividade específica.Na hibernação, gastamos cerca de 65 unidades de energia por hora, mas isso só é possível se:

• o sono dura pelo menos 8 horas;
• a temperatura corporal está dentro da faixa normal;
• a pessoa não estava estressada no dia anterior;
• Nenhum carboidrato ou gordura foi consumido na hora de dormir.

O consumo de energia durante a operação depende de sua especificidade:

• para trabalhos estacionários /sedentários, o consumo por 8 horas é de cerca de 550 kcal;
• professores, professores e outros trabalhadores da comunidade estão consumindo mais de 1.000 calorias;
• trabalhadores com trabalho moderado gastam 1500 kcal;
• Pessoas que trabalham duro e atletas profissionais consomem mais de 2000 calorias.

Mesmo a caminhada ajuda a queimar gordura: quando um corpo lento consome até 200 unidades de energia por hora e durante um rápido consome cerca de 300. Isso émédia porque são influenciadas pelo peso e altura de uma pessoa: quanto mais homem ou mulher, mais energia é consumida durante a caminhada.Uma pessoa comum consome as seguintes calorias por hora para várias atividades:

• conversa - 90;
• descansando na posição supina - 69;
• refeições - cerca de 70;
• Movimentação - 380;
• natação - 200-400;
• vôlei - 298;
• dança - 360;
• corrida lenta - 380.

Quantas calorias devem ser consumidas para perder peso

Quando você obtém maisa quantidade de comida no corpo que precisa de energia aumenta a camada de gordura, que serve como reserva de forças de reserva e pode ser consumida na ausência de colagem.Para evitar ganho de peso e, inversamente, perda de peso, é necessário reduzir a quantidade de alimentos consumidos.Também é importante manter o mesmo nível de colagem para que o corpo não tenha uma desculpa para começar a comer gordura.

Quantas calorias você precisa comer para perder peso?A norma é para cada um, você pode calculá-lo usando as fórmulas apresentadas acima.Do resultado de subtrair 10-15%, se você não precisa perder muito.É necessário reduzir em 20 a 30% a quantidade de calorias por dia para perda de peso, a fim de se livrar do excesso de peso considerável.É impossível exceder esse limite, caso contrário, você pode prejudicar sua saúde.

Para perder peso mais rapidamente, você deve suplementar sua dieta com exercícios regulares.O método em zigue-zague ajudará você a superar o efeito de platô que geralmente ocorre em pessoas magras.Ele está de plantãocalorias consumidas por semana.Os especialistas recomendam ingerir alimentos mais calóricos em um dos dias (de preferência após o treinamento) e, em seguida, retornar imediatamente à dieta.

Vídeo: A necessidade diária de calorias

Avaliações

Anna, 29 anos

Eu sempre tive excesso de peso, mas somente durante os estudos universitários eu me aproximei seriamente da questão da perda de peso.Reduzir a quantidade de comida consumida é a primeira coisa que eu faço.Mais tarde, completei minha dieta equilibrada com condicionamento físico.Em 6 anos, ela poderia facilmente perder 13 kg sem nenhum esforço.

Natalia, 45 anos

Eu sou dona de casa, deu à luz três filhos e após cada gravidez restava mais de 10 kg de excesso de peso.A dieta de baixa caloria sempre ajudou a perder peso em 3-6 meses, mas a frouxidão da pele era um problema, de modo que os esportes (especialmente natação, corrida) não podem ser ignorados.Além disso, aconselho periodicamente a fazer massagem anti-celulite.