O que você pode comer carboidratos durante a perda de peso - Lista de produtos

Mais dietas oferecidasfontes abertas, a demanda para perda de peso comer apenas proteínas, mas não é razoável em relação à saúde.É muito mais importante saber quais carboidratos você pode comer ao perder peso, quais alimentos eles contêm e quão lento e rápido eles diferem.Com base nessas informações, é fácil fazer um plano de refeições individual que não morra de fome, mas ajudará a corrigir os números.

O que são carboidratos

Se as proteínas são os tijolos do tecido muscular e as gorduras são necessárias para os vasos sanguíneos e o coração, os carboidratos são uma fonte de energia sem a qual a atividade vital do corpo é impossível.A exclusão total deles, como você pode imaginar, leva ao fato de que uma pessoa fica lenta, sente-se fraca, não consegue se concentrar em tarefas básicas, sente fome.Os médicos dizem que a deficiência desse macronutriente na dieta (como acontece com a perda de peso ativa) é a principal causa do desejo de "prejudiciais" (chocolate, biscoitos), uma vez que está presente láa glicose é uma fonte alternativa de energia.

Descobrir quais carboidratos você pode comer enquanto perde peso é a principal tarefa de todas as pessoas que não se importam com sua saúde.Isso é ajudado por uma classificação simples de acordo com a qual eles são divididos em:

  • complexo ou lento;
  • simples ou rápido.

Hidratos de carbono complexos

Este grupo é caracterizado por um grande número de unidades estruturais, incluindo glicogênio, fibra e amido.O último elemento é um conjunto de sacarídeos simples, e o primeiro elemento é responsável pela produção de energia.Celulose ou celulose é necessária para a saturação e é um elemento de absorção lenta, e ainda não completamente digerido.Os carboidratos complexos podem ser consumidos com frequência porque não estimulam flutuações acentuadas da insulina, e suas unidades constituintes contribuem ainda mais para reduzir o açúcar em geral.Este é o tipo mais útil.

Carboidratos rápidos

Um nome alternativo para esse grupo é carboidratos simples e facilmente digeríveis.Eles são diferenciados por um número mínimo de unidades estruturais: não mais que 2 moléculas.Eles são processados ​​em segundos, então entram na corrente sanguínea quase instantaneamente e provocam um salto no açúcar com um alto índice glicêmico.Implica recuperação instantânea de energia, mas cai na mesma velocidade.Os carboidratos rápidos podem ser ingeridos com perda de força, quando você precisa restaurar imediatamente o desempenho por um curto período, mas eles ficam saturados por um curto período de tempo, de modo que ele gira em círculo.

Quais alimentos contêm carboidratos

todos os alimentos têm uma certa quantidade de macronutrientes, excluindo a carne (mesmo os mariscos), que é uma fonte de proteína.Embora após o tratamento térmico, receba uma certa proporção de carboidratos, se complementada com temperos, molhos, etc. O mesmo se aplica à gordura, óleos vegetais, mas a gordura é predominante aqui.Os macronutrientes e queijos duros (parmesão, gruyère, etc.) também são desprovidos disso.

Os carboidratos nos alimentos são predominantemente encontrados em:

  • cereais;
  • alimentos vegetais (legumes /frutas);
  • produtos de panificação;
  • produtos lácteos;
  • ovos.

Produtos com alto teor de carboidratos

Mesmo com a perda de peso, você pode usar com segurança alimentos com carboidratos em sua dieta, mas é necessário considerar a composição deles e entender sua dose diária.Alimentos ricos em carboidratos não são inimigos da figura e podem até ser um dos itens básicos do menu se forem compostos de difícil digestão, em vez de açúcares simples.Os principais produtos carboidratos são denominados:

  • pão e produtos relacionados (pão, biscoitos, pãezinhos, tortas, etc.);
  • confeitaria;
  • bebidas doces;
  • macarrão;
  • cereais (incluindo cereais e cereais);
  • batatas;
  • maionese;
  • mel, açúcar;
  • frutas;
  • nozes, sementes;
  • produtos lácteos.

Alimentos com conteúdo mínimo de carboidratos

É fácil encontrar alimentos que quase não contêm elementos macro, se você mencionar que o conteúdo calórico de 1 g de carboidrato é de cerca de 4,1 kcal.Uma conclusão lógica simplesserão: produtos com o menor teor de carboidratos são produtos com o valor mínimo de energia.Entre eles:

  • verdes;
  • vegetais (exceto batatas, cenouras e beterrabas cozidas);
  • ovos;
  • cogumelos;
  • Brynza et al.queijos macios.

Alimentos com carboidratos lentos

Os macronutrientes complexos devem formar a base de uma dieta saudável, pois ficam saturados por muito tempo e não causam picos de insulina.Todos os alimentos com carboidratos lentos são ricos em calorias, mas esse é o caso quando os números de perda de peso são bons.A lista desses produtos é a seguinte:

  • cereais (na água, uma vez que o leite é a fonte de lactose ou açúcar que provoca aumento da insulina) de cereais, não cereais que não foram purificados ativamente;
  • pão integral;
  • leguminosas - grão de bico, feijão, lentilha, ervilha - são adicionalmente uma fonte de proteína vegetal e, portanto, valorizadas pela perda de peso e vegetarianos;
  • Legumes, entre os quais todos os tipos de repolho, abobrinha, tomate, pimentão, lideram pelo grau de benefício (devido à quantidade de fibra).

Produtos de carboidratos rápidos

É possível determinar as fontes de carboidratos simples consultando sua composição química - se o produto contiver uma grande quantidade de açúcar, será facilmente digerível.Todos os doces (bolos, doces, etc.) são creditados automaticamente neste grupo, mesmo considerados seguros quando se perde mel.O chocolate amargo está aqui, embora possam ser substituídos por leite por causa de sua boa composição.Quase todo mundoalimentos de fábrica - com carboidratos rápidos, porque os sabores mais comuns são açúcares, mesmo em molhos e maionese.

Mais algumas nuances:

  • A sêmola é o único mingau que é contado como carboidratos "vazios".
  • O açúcar de cana não é leve em calorias, mas o mesmo que o açúcar refinado branco.
  • Aperitivos e cereais para o café da manhã, mesmo que sejam à base de cereais, são um subproduto de um conjunto de macronutrientes "vazios".
  • Compotas, compotas e compotas, mesmo caseiras, também provocam saltos de açúcar por causa do IG.

Taxa de carboidratos por dia

A quantidade diária desse elemento nunca é redefinida, mesmo se você estiver buscando uma rápida perda de peso.Excluir completamente carboidratos - para começar a queima ativa de glicogênio, mas ao mesmo tempo dar impulsos de violações no trabalho do sistema nervoso, fígado, rins, coração e outros sistemas.Além disso, o excesso de proteína, caracterizado por métodos de perda de peso desse tipo, leva à cetoacidose - envenenamento dos elementos corporais de sua desintegração.Se você calcular a taxa individual de carboidratos por dia, poderá perder peso sem essas consequências terríveis e sem sentir uma fome constante.

Ao fazer dieta

Existe uma regra clássica que se aplica mesmo a quem quer perder peso rapidamente - a proporção de carboidratos na dieta não deve ser inferior a metade da dose diária.A proporção ideal é 7: 3, onde um número menor se refere à soma de gorduras e proteínas.A negligência ameaça o sentimento permanente do ano, o que dificulta a manutenção de uma dieta.É simplesos produtos de carboidratos durante a perda de peso são eliminados completamente, e a figura precisará ser selecionada apenas nos que o corpo absorverá por muito tempo.

Ao perder peso

Mesmo se você quiser perder peso rapidamente, você só pode reduzir sua ingestão diária de carboidratos para 50 g.2,5 gramas deste macronutriente.Portanto, para uma mulher que pesa 55 kg, a taxa diária de carboidratos para perda de peso será de 137,5 a 140 g. Se houver atividade física, a ingestão desse oligoelemento por dia aumenta para 5 g /kg

Quais carboidratos devem ser excluídos,para perder peso

A partir das informações acima, pode-se distinguir o ponto-chave - o perigo da figura carrega açúcares simples.Como resultado, você pode facilmente dizer a si mesmo quais carboidratos não pode comer ao perder peso - rapidamente, ou seja, fontes de alto IG.O principal problema deles é a síntese de insulina em resposta à entrada no sangue desses macronutrientes.Se o corpo não começar imediatamente a consumir os açúcares, eles se tornarão gordos.Especialistas aconselham a comer esses produtos somente antes da atividade física.

Carboidratos adequados para perda de peso

Os alimentos com boa perda de peso são ricos em fibras com baixo IG: se dividem por um longo tempo.Os carboidratos adequados para perda de peso são fáceis de reconhecer e, na ausência de doçura natural, como frutose, sacarose, etc., não há elementos.Ter "bons" macronutrientes será:

  • vegetais (especialmente crucíferos);
  • verduras;
  • cereais;
  • leguminosas.

Lembre-se de que apenas carboidratos complexos devem ser consumidos com a perda de peso - eles devem incluir apenas café da manhã e almoço, e à noite e à noite você deve comer apenas proteínas.Se você realmente quer uma refeição leve com carboidratos (leite e seus "parentes" aqui), precisa comer de manhã.Nos lanches, os doces podem ser substituídos por nozes com alto teor de carboidratos - eles são pesados ​​porque contêm muita gordura, mas se alimentam bem e uma pequena porção (10 peças) não machuca.

Lista de carboidratos complexos para perda de peso

Segundo nutricionistas, todos os alimentos com alto teor de carboidratos e com mais de 2 moléculas não serão afetados adversamente.No entanto, para ter mais confiança em relação a uma dieta positiva ou a uma simples correção de menu, é necessário conhecer a lista de carboidratos complexos para perda de peso.Os alimentos com foco na perda de peso devem conter:

  • fibra;
  • pectinas;
  • glicogênio;
  • amido (em menor grau).

Você pode observar esta lista de carboidratos em produtos para perda de peso - papas de aveia, nozes, sementes que contêm fibras, maçãs e damascos, repolho, pepino, cranberries - fontes de pectina, trigo sarraceno, arroz, macarrão, ondeexiste amido.É difícil obter glicogênio dos alimentos, pois está contido em uma quantidade mínima (principalmente em peixes), mas é excessivo e desnecessário.

Vídeo: carboidratos úteis para perda de peso