Treinamento intervalado para queima de gordura e perda de peso em casa - tipos, exercícios com vídeos e resultados
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O esporte é a melhor ferramenta na luta pelo esporte finoLo, que, ao contrário de dietas, deixa para trás uma flacidez da pele e celulite.O tipo de exercício que você escolhe depende de você, mas os treinadores mais experientes aconselham você a aprender um método de treinamento intervalado para rápida perda de peso.
O que é treinamento com intervalos?
Treinamento com intervalos de alta intensidadediferentes níveis de intensidade.Em essência, o treinamento de alta intensidade é um exercício quando períodos (intervalos) relativamente curtos de exercícios vigorosos são substituídos pelos mesmos períodos de recuperação da força.Isso não significa que, após cinco minutos de salto, ficaremos sentados por cinco minutos.Períodos de descanso peculiar são exercícios de lazer com carga mínima no músculo cardíaco.
Princípios do treinamento intervalado
À primeira vista, o treinamento intervalado pode parecer ineficaz e nãotipo de exercício muito interessante, porque o tempo todo você precisa repetir os mesmos exercícios monótonos, alternando apenas em intervalos calmos e rápidos.No entanto, essas abordagens provam ser muito eficazes para a construção muscular, ajudam a perder peso rapidamente e ajustam bem a figura.É possível distinguir os princípios básicos do treinamento intervalado:
- A aula deve ser iniciada após consulta com um médico.Contra-indicações para esse tipo de carga são mau funcionamento do sistema cardiovascular e doenças crônicas graves.
- Nos primeiros estágios, os intervalos silenciosos devem durar uma vez e meia mais que os intervalos ativos.
- A duração dos períodos ativos é de 10 segundos e não mais de dois minutos, e a duração de todo o treinamento para iniciantes não deve exceder 15 minutos.Só depois de um tempo, quando o corpo se acostuma ao sistema, é possível recorrer a um aumento gradual no número de repetições e no tempo de treinamento em até uma hora.
- Cada sessão do método intervalar deve ser precedida de um curto aquecimento, cujo objetivo é aquecer os músculos e as articulações, por exemplo, diferentes movimentos, estocadas, declives.
- A frequência do treinamento de alta intensidade dependerá da sua aptidão e resistência.Iniciantes terão o suficiente de três ou três abordagens cíclicas não muito longas por semana.
- É um pré-requisito para esse treinamento manter um pulso dentro de certos valores: 60-90% do máximo em ciclos de alta intensidade, 40-60% - em ciclos de baixa intensidade.
Treinamento intervalado para perda de peso
A abordagem cíclica do esporte tem uma enorme vantagem sobre outros tipos de ginástica - esses exercícios são capazes de queimar reativamente o excesso de gordura, deixando o corpo esbelto e a pele esticada.Por esse motivo, exercícios de alta intensidade são considerados uma das melhores maneiras de perder peso.A classe de intervalo para emagrecer é dividida em três grupos principais, dependendo do tipo de exercício dominante - aeróbico, cardio, força.
Aeróbica com intervalo
Quase todos os tipos de exercícios aeróbicos podem ser realizados de maneira cíclica.Por exemplo, corrida e corrida, ciclismo em velocidades diferentes, caminhada atlética com aceleração alternada.Isso se refere ao conceito de "aeróbica com intervalo", que é um excelente meio de queima de gordura.Uma boa opção para aeróbica cíclica é visitar a piscina, porque a natação também pertence a várias aulas de exercícios aeróbicos.Nesse caso, os flutuadores terão que se soltar - depois reduzir e aumentar a intensidade dos movimentos.
Treinamento cardiovascular com intervalo
O treinamento cardio com intervalo é considerado igualmente eficaz para queimar excesso de peso e derretimento coletados na gordura corporal.O treinamento cardio cíclico será realizado por exercícios cardiovasculares alternados monótonos e, em seguida, de lazer.Podem ser agachamentos regulares, pular corda, pular, flexões de diferentes posições iniciais.
Treinamento de força com intervalo
Treinamento de força com intensidadeas cargas também serão uma ótima maneira de perder peso, aumentar os músculos do tronco e das pernas, formando um belo alívio para o corpo.Esse tipo de carga física é mais adequado para homens, mas pode ser usado por mulheres.O treinamento de força com intervalo envolve treinamento em máquinas de musculação ou com pesos.Se você deseja fazer este treinamento, mas não vai à academia - use os materiais disponíveis como treinadores.Informações sobre eles e vídeos de exemplos de exercícios estão disponíveis gratuitamente online.
Treinamento intervalado para queima de gordura
Após o princípio da alternância, a intensidade do exercício passou a ser reconhecida como uma ferramenta eficaz de queima de gordura e uma maneira eficaz de melhorar o condicionamento físico.formas, muitos programas alternativos de treinamento apareceram.A maioria deles está focada em resultados rápidos, visíveis e de alta qualidade na perda de peso.O treinamento em intervalo para queima de gordura de qualquer tipo está disponível para todos em casa via vídeo online.Os programas mais populares com base na alternância de carga cíclica:
- Intervalo de passos - exercícios repetitivos periódicos na plataforma de degraus ou com a ajuda de outros equipamentos esportivos.
- O melhor ajuste (ajuste BES T) é um intervalo progressivo de condicionamento físico que combina treinamento cardio de alta intensidade, yoga de força e exercícios atléticos.
- Fitmix é uma combinação de Pilates, Fitness Yoga, Fit Boxing.
- Fartlek é uma repetição cíclica de corrida em diferentes velocidades e distâncias diferentes.
- Tabata - pintado por segundo.treino eficaz de quatro minutos.
Treinamento Tabata Interval
O conhecido sistema de treinamento cíclico é o Tabata Interval Training, criado por um médico japonês e leva seu nome.A essência da técnica está na clara execução da instrução finalizada (o autor chama de protocolo), o tempo para o exercício em que é dividido em segundos.Você pode escolher qualquer exercício, executá-lo exatamente 20 segundos e depois 10 minutos para se envolver em atividades físicas mais relaxadas.Todas essas 8 abordagens devem ser seguidas.
Fartlek
Outra técnica esportiva bem conhecida é a repetição cíclica da corrida em velocidades diferentes.Este sistema é de origem sueca e é chamado "Fartlek", que é traduzido como "Speed Game".A base da técnica - correr e caminhar, alterna-se a intervalos rápidos e silenciosos.Em casa ou na academia, um fartlek pode ser considerado um treinamento intervalado em uma esteira com uma mudança de velocidade, mantendo a mesma duração de períodos de intenso trabalho e descanso.
Treinamento físico em uma bicicleta ergométrica
O treinamento intensivo para queima de gordura, musculação e boa forma física geralmente pode ser feito com uma bicicleta ergométrica.A grande vantagem do ciclismo é que os clubes de fitness e os centros esportivos quase sempre estão equipados com um grande número dessas unidades, de modo que o treinamento intervalado na bicicleta estática está sempre disponível para todos.A abordagem intervalo mais conhecida do ciclismo é o sistema Little Gibbal, que seguiráPressione o pedal por 60 segundos e, em seguida, ande com calma por 75 segundos.8 a 12 intervalos devem ser passados.
