Exercícios para perda de peso no ginásio para mulheres e homens - Programas de treino com vídeo

É importante reduzir o percentual de gordura corporalnão apenas para mudar a abordagem da nutrição, mas também para escolher os exercícios certos para perda de peso na academia.Um programa cuidadosamente criado ajudará você a obter resultados em menos tempo.O complexo deve ser diversificado, incluindo exercícios em simuladores e com pesos adicionais.Sob essa carga, o processo de queima de gordura será mais rápido.Com que frequência visitar uma academia de emagrecimento e se exercitar adequadamente, você encontrará dicas abaixo.

O que são exercícios para perda de peso?

O corpo percebe certos exercícios de maneira diferente, portanto o treinamento deve consistir em um conjunto de cargas para cada grupo muscular.Essa estratégia ajuda a elaborar o corpo todo, tanto quanto possível.Exercícios de perda de peso são um sistema de atividades físicas destinadas a queimar gordura e obter um belo alívio.Condicionalmente elestem vários tipos:

1. Aeróbico.Eles são caracterizados por um ritmo intenso, um grande número de repetições.É importante respirar adequadamente e profundamente aqui.O exercício maximiza a saturação do tecido com oxigênio, o que ajuda a se livrar de quilos extras.
2. Anaeróbica.É necessário um peso extra para realizar este tipo de exercício.Visa aumentar a massa muscular e os pontos fortes que sustentam o metabolismo.Eles são eficazes apenas quando combinados com os aeróbicos.
3. Dinâmico.Eles são caracterizados por um ritmo acelerado, um grande número de movimentos.Estes incluem ginástica, dança, aeróbica, modelagem.
4. Estático.Eles são fracos para o coração, não aumentam a pressão e não pressionam as articulações, por isso são especialmente recomendados para iniciantes.
5. Cardio.Este tipo de exercício ajuda a treinar o sistema cardiovascular.Pode ser correr, caminhar, pular corda, bicicleta, rolos, esquis.Graças a essa carga, todos os músculos estão envolvidos, muitas calorias são queimadas; portanto, a perda de peso é mais rápida, especialmente se você excluir carboidratos simples.

É possível perder peso na academia

O conjunto ideal de exercícios para perda de peso na academia, incluindo um de cada um dos grupos acima.A mulher é aconselhada a escolher aeróbica.Os homens estão melhor posicionados para se concentrar em cargas anaeróbicas.A perda de peso na academia pode ser de qualquer sexo, você só precisa definir a tarefa corretamente, para escolher um programa de treinamento individual.Não é necessário fazer todos os dias.Os músculos precisam estar pelo menos 1-2 dias em repouso.Durante esse período, você podeassistir a uma sauna a vapor ou sessões de massagem.

Como perder peso na academiacondição da pele, cabelos e bem-estar geral.Mudar para a dieta certa, juntamente com uma visita à academia, será mais eficaz.Se esse tópico for novo para você, você terá muitas perguntas - como perder peso na academia, por onde começar, o que fazer, etc. É importante entender que você precisará realizar:

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1. Exercícios de força.Você pode usar halteres, banco comum e inclinado, bloco vertical, canto de prensa, suporte regular e com o pescoço dobrado.O levantamento de peso inclui exercícios de perda de peso na academia, sem peso, ou seja, com seu próprio peso.Por exemplo, a separação da pélvis do chão deitado, apertando, lunges, flexões, a barra.
2. Cardio.Essa carga pode ocorrer na esteira.Este é um dos simuladores mais caros.Alguns gostam de pedalar, esquiar ou pular corda.

Esquemas de treinamento na academia

Todo treinamento com pesos na academia consiste em três etapas principais.Você pode realizar cardio desde o início, como um aquecimento ou no final.Então já será um atraso, que é uma conclusão suave de uma lição que é muito importante para a recuperação muscular.Os principais serão exercícios de força na academia para perda de peso.Vale a pena dividi-los de diasemanas e grupos musculares, por exemplo, para agendar exercícios nas costas na segunda-feira, no ombro e na quarta-feira e na sexta-feira nas pernas.Os horários de treino na academia com esta divisão são muito eficazes.

Programação de exercícios na academia por uma semana

É necessário visitar a academia com uma frequência de pelo menos 3-4 vezes por semana.O descanso entre os exercícios é de 1 a 2 dias.Em uma visita mais rara, os músculos retornam ao estado pré-treinamento.Este é o princípio da supercompensação.Sua essência - o próximo treinamento deve ser durante a fase de crescimento muscular mais ativo, que ocorre 2-3 dias após a última sessão.Por esse motivo, o horário ideal de treinamento na academia por uma semana é comparecer na segunda, quarta e sexta-feira ou quinta e sábado.

Programa de treinamento para perda de peso

É importante encontrar roupas e sapatos confortáveis ​​para o seu treino.Os tênis devem ser tomados com sola elástica e materiais naturais.Isso evitará danos nas costas e nos joelhos.Ainda serão necessárias calças esportivas com uma camiseta.Eles devem passar pelo ar.Vale a pena adquirir um cinto de segurança e luvas para exercícios, mas isso é para atividades mais profissionais.O programa de perda de peso inclui exercícios musculares para cada grupo:

1. segunda-feira.Faça 4 rodadas de 10 repetições no bloco para as costas, depois trabalhe no canto da prensa (5 a 15 a 20 vezes) e depois faça supino (4 abordagens com peso leve).Conclua toda a corrida em baixa velocidade por 15 a 20 minutos.
2. Ambiente.O primeiro serádobrando os braços com a barra em pé (4 aproximações 10 vezes), então - um exercício isolado com o pescoço dobrado e o banco Scott (4 a 10), e atrás dele - o bloco de pressão no tríceps (também 4 a 10).O treinamento de caminhada no complexo de esqui é concluído por cerca de um quarto de hora.
3. sexta-feira.Primeiro, você precisa fazer o agachamento com uma barra (4 abordagens para 8 a 10 repetições), depois os halteres (já de 4 a 8), depois com eles, mas já levantando as meias.É necessário terminar tudo com uma corda de pular.

Programa de treinamento para meninas na academia

Ao visitar uma academia pela primeira vez, a maioria das meninas não sabe por onde começar seus exercícios.É importante seguir dois princípios.O primeiro é a perda de peso, o segundo é o trabalho de socorro.O programa de treinamento para meninas na academia também foi projetado para visitá-lo 3 vezes por semana.Quanto aos princípios:

1. Para se livrar da gordura, é necessário realizar exercícios aeróbicos em simuladores de perda de peso e aumentar o número de repetições, não o peso.Então os volumes diminuirão.
2. Então o alívio pode ser iniciado devido à carga de força.Para a construção muscular, eles realizam um pequeno número de repetições, mas com grandes pesos.Esse treinamento deve começar aproximadamente um mês após a predominância de exercícios aeróbicos.

Treinamento no ginásio para iniciantes

O início de qualquer treinamento no Gym for Girls Beginners será um treino de 15 minutos.Então você pode começar a trabalhar seus músculos.Termina com um atraso- cardio cerca de 30-40 minutos e alongamento.O conjunto principal de exercícios é mostrado na tabela:

Exercício	Número de abordagens	Número de repetições
Segunda-feira
Torção	2-3	15-20
Extensão da perna	2-3	12-15
Tração do bloco superior no peito	2-3	12-15
Dobrar os braços em pé com um barbell	2-3	15
Erguer as pernas	2-3	12-15
Pressão no peito do bloco inferior	2-3	15-20
Flexão das pernas em posição	2-3	12-15
Quarta-feira
Torções laterais	2-3	15-20
Supino em bancada inclinada	2-3	10
Levantamento terra	2	15-20
Borboleta	2-3	12-15
Agachamentos em uma perna	2-3	12-15
Elevação das pernas no simulador	2-3	15-20
Sexta-feira
Torção em um banco inclinado	2-3	12-15
Pressionando em um banco	2-3	12-15
Alongamento dos braços no bloco superior	2-3	15
Halteres	2-3	15
Agachamentoshaltere	2-3	12-15
Flexões clássicas	2-3	12-15
Extensão da perna sentada	2-3	12-15

Exercícios básicos no ginásio

Usando esses exercícios na sala de musculação, você podeexercite todos os grupos musculares.Mas com o tempo, o corpo se acostuma a cargas uniformes.Por esse motivo, o exercício deve ser alterado.Portanto, o progresso será mais rápido.Os exercícios básicos na academia para meninas incluem:

• Hiperextensão para os músculos lombares das costas (GE);
• agachamento com barra (Pr);
• laceração pélvica (OtRt);
• supino (L);
• empurre halteres (TvH);
• supino de halteres;
• levantamento terra (CT);
• empuxo em bloco vertical (TVBl);
• elevação de meias (MON);
• treinamento em tríceps em bloco vertical (TRBL);
• esteira (DB);
• supino reto (LN).

Treinamento na academia para homens

O treinamento na academia para homens é mais intenso.As recomendações de aquecimento permanecem as mesmas.Os princípios da divisão do treinamento por dias e grupos de músculos também não mudam.Como é importante para os homens manter a massa muscular, eles não devem aumentar o número de repetições.Isso leva a fumar e queimar os músculos.8-12 repetições serão suficientes para eliminar os depósitos de gordura.

Complexo de academias de treinamento

O principal não é buscar planos para atletas profissionais imediatamente.Existem também técnicas mais simples, usando as quais é fácil não apenas perder peso, mas também construir músculos.O complexo de treinamento apresentado na academia para homens ajuda a fortalecer, melhorar o movimento e a dominar a técnica dos exercícios básicos:

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Exercício	Número de abordagens	Número de repetições
Segunda-feira
Pressione com os pés	2-3	8-12
O impulso da barra no cinto que está em uma inclinação	2-3	8-12
Supino deitado no banco reto	2-3	8-12
Hastes de pressão	2-3	8-12
Pressione em uma prancha inclinada sem peso	2-3	8-12
Quarta-feira
Incline-se para a frente com barra (levantamento terra "romeno")	2-3	8-12
Hiperextensões sem peso	2-3	8-12
porque o gravitron	2	8-12
Pressione o simulador enquanto está sentado no ombro	2-3	) 8-12
Pressione em altura ou na parede sueca	2-3	8-12
Sexta-feira
Agachamentos com 1 haltere no peito	2-3	8-12
Flexão da perna no simulador	2-3	8-12
Extensão da perna no simulador	2-3	8-12
Supino de bancada	2-3	8-12
Supino de halteres	2-3	8-12
Tração vertical no peito	2-3	8-12
Dobrar com a barra no bíceps em pé	2-3	8-12

Exercícios em simuladoresna academia

A primeira vez para o treinamento será com halteres suficientes e vários simuladores básicos.Pode ser um bloco vertical e um banco com um ângulo de inclinação variável.Depois, domine gradualmente a perna da plataforma,exercícios crossovers ou tríceps nos blocos superiores e flexão dos braços na parte inferior.Essas são as opções mais básicas.Existem outros ótimos exercícios na academia para homens:

• puxe o bloco inferior para o cinto;
• extensões para trás dos braços no simulador ou em sua ereção;
• impulso da barra em T;
• impulso vertical para a cabeça;
• pulôver em um simulador de blocos em pé;
• Imprensa francesa;
• elevação de altura;
• Agachamentos de pato.
• agachamentos no simulador de Smith;
• supino sentado em um simulador.

Qual exercício exercita para perder peso?Isso permite que você ajuste a área do problema em sua opinião.É importante saber quais máquinas de exercício exercitar para perder peso.Não use constantemente o mesmo.Existem vários tipos de simuladores trabalhando em um grupo de músculos.Em geral, ajudam a treinar as pernas e nádegas, a cintura escapular, incluindo os braços e os músculos peitorais, as costas ou a prensa.

Máquinas de exercício para emagrecer pernas e coxas

Para fazer os músculos das pernas funcionarem, você pode usar vários simuladores - para obter informações ou flexão das pernas, simulador de pato, simulador de pato, simulador de Smith, quadro de força.O carregamento cardio também será útil.Adequado para perder peso e pernas, como bicicleta ergométrica, esteira ou complexo de esqui.Igualmente eficaz é uma corda de pular.A melhor coisa sobre queima de gordura, especialmente na área de cada coxa, é considerada um simulador elíptico que simula a marcha de uma pessoa.

Máquinas de exercício para perda de peso

É difícil identificar simuladores que envolvam exclusivamente os músculos das mãos.A maioria deles força as costas e o peito a trabalhar.Voltando às estatísticas, os seguintes simuladores de perda de peso são muito eficazes:

• simulador de Smith;
• gravitron;
• "borboleta";
• blocos de tração;
• estrutura de bloco;
• máquina de remo;
• Alpinista;
• cavaleiro;
• Scott's Bench;
• Treinador em T.

Vídeo: Complexo de exercícios no salão para meninas