O que é fitness?

Uma técnica especialmente desenvolvida ajuda a perder peso, fortalecer e curar o corpo.Nesse caso, o treinamento físico regular será o mais eficaz possível no processo de queima de gordura, se você escolher adequadamente um conjunto de exercícios e combiná-lo com a dieta certa.A dieta e o nível das atividades esportivas são selecionados para cada pessoa individualmente, com base em sua aptidão física, estado de saúde, estrutura corporal e contra-indicações.Existem vários tipos (instruções) de condicionamento físico:

1. Treinamento de força no condicionamento físico.Os exercícios ocorrem em ritmo acelerado, com cargas no principal ou em todos os grupos musculares.Muitas vezes, no curso da aula, são usadas empilhadeiras, como abutres ou halteres.Esses exercícios de fitness estão entre os mais difíceis ecansativo.
2. Exercício aeróbico.O Cardio foi desenvolvido para desenvolver resistência e ajudá-lo a perder peso rapidamente.Além disso, esse tipo de condicionamento tem um efeito positivo no coração e nos vasos sanguíneos.O treinamento aeróbico é intensivo e foi projetado por um longo tempo.
3. Dança Fitness.As aulas incluem elementos de coreografia e são realizadas de forma dinâmica.Eles treinam gradualmente para aprender diferentes movimentos e relacionamentos de dança.
4. Aptidão na água.Praticamente não há restrições /contra-indicações, bom efeito nas articulações, coração, vasos sanguíneos.Este tipo de condicionamento é perfeito para quem quer perder peso.
5. Aptidão suave.Ideal para iniciantes, com treinamento voltado para o desenvolvimento da respiração, alongamento e correção da postura.

O que dá à aptidãoOs benefícios da aptidão para mulheres e homens é corrigir os efeitos da hipodinâmica, acelerar o metabolismo, prevenir várias doenças ósseas, sistema cardiovascular.As aulas não apenas formam uma boa figura, mas também melhoram o bem-estar.No entanto, para manter o resultado, é importante se exercitar regularmente e manter uma dieta equilibrada.

Como se exercitar adequadamente

Um programa de treinamento ideal será preparado por um instrutor experiente que leva em consideração as capacidades e preferências físicas do cliente.Se você decidir se exercitar por conta própriaEm casa, você deve seguir algumas regras e considerar as dicas:

• Inicie cada exercício com aquecimento, primeiro devagar e depois mais rápido (leva cerca de 10 minutos para aquecer os músculos da base);
• Para perder peso, inclua cardiocomplexos (corrida na esteira, caminhada rápida, pular corda, etc.);
• conduzem as aulas de forma sistemática e ideal - 4 vezes por semana;
• é aconselhável comprar halteres para exercícios em casa (meninas precisam de 2 a 3 kg, homens precisam de halteres com mais força);
• Conclua o treino com alongamento e deve necessariamente incluir os grupos musculares que foram submetidos ao exercício.

Exercício na academia para perda de peso

Os exercícios básicos para meninas ou homens que desejam perder peso são exercícios aeróbicos.É assim que são chamados, porque ao realizar esses exercícios, o corpo entra em uma grande quantidade de ar através da respiração rápida.A melhor aptidão para as meninas que querem perder peso - é correr na pista, orbitar, bicicleta ergométrica.Ao treinar nesses simuladores, os músculos não são bombeados, mas aquecidos e fortalecidos, além disso, nos tecidos o metabolismo é acelerado.

Para perder peso com mais eficiência, mulheres e homens devem realizar exercícios de alta velocidade - pedalando ou correndo rápido.Nesse caso, a carga de trabalho deve aumentar gradualmente: nos primeiros seis meses de condicionamento físico, é melhor trabalhar com o corpo moderadamente para fortalecer os músculos e depois de começar a aumentar a velocidade outempo de execução.Exercícios aeróbicos são bons porque depois deles a pessoa continua a perder peso ao longo do dia.É recomendável que você se exercite durante o dia e continue exercitando-se por pelo menos uma hora e meia.

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Fitness em casa

Fazer fitness em casa pode economizar dinheiro e tempo gasto em viagens para a academia.Além disso, você pode treinar neste caso a qualquer momento, conforme sua conveniência.O condicionamento físico em casa será eficaz se você seguir algumas regras:

• , você precisará se exercitar pelo menos três a quatro vezes por semana, com um treinamento para perda de peso de 40 a 90 minutos; caso contrário, não terá êxito;
• os exercícios de aquecimento e alongamento muscular devem sempre ser iniciados, com treinamento mais intenso e prolongado, exigindo a preparação mais cuidadosa do corpo;
• Ao se exercitar, tente exercitar todos os músculos básicos e preste atenção especial às áreas problemáticas;
• Durante a atividade física, deve-se beber água (muitos, mas pequenos goles).

Programas de condicionamento físico

Um conjunto de exercícios de condicionamento físico, detalhados por número de repetições e dias, é chamado de programa.Dependendo de quais objetivos a pessoa persegue, ele é selecionado como método de treinamento.Como regra, um conjunto de exercícios de condicionamento físico para o trainee é selecionado pelo treinador, mas depois de estudar a literatura necessária para esta tarefa, você pode lidar sozinho.

Inicio Fitness para iniciantes

O programa abaixo é ótimo para iniciantes, com as mulheres sendo capazes de reduzir seu tempo de trabalhoduas vezes, enquanto reduz pela metade o número de abordagens.Aumente a carga gradualmente para alcançar o resultado desejado.O condicionamento físico para iniciantes em casa certamente dará início ao seu treino, o que diminui o risco de lesões, melhora o desempenho muscular e melhora o desempenho do exercício.Os exercícios de aquecimento podem ser pular corda, agachamentos rápidos, movimentar-se, movimentar as mãos etc.

Aqui estão exercícios de condicionamento físico para meninas e homens que estão apenas começando a se exercitar em casa durante o dia:

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1. segunda-feira.Puxando para cima - 5 abordagens, 5 vezes cada.Levantando halteres com os braços bem presos (funciona parte do braço do cotovelo ao ombro) - 3 abordagens, a cada 10 repetições.Agachamentos clássicos com o calcanhar pressionado no chão e costas retas - 5 abordagens de 20 repetições.
2. Ambiente.Agachamento - 5 abordagens, apenas 100 vezes.Pressione nas barras com complicação na forma de uma mochila - 3 aproxima-se 10 vezes.Erguer os halteres acima de pé - 4 abordagens, 10 vezes cada.Puxar /pressionar do chão - 3 vezes 5 vezes.
3. sexta-feira.Levantar meias, segurando halteres nas mãos - 4 vezes por 15 repetições.Puxando para cima - três vezes 5 vezes.Agachamento com halteres - 5 vezes por 20 repetições.Flexões - três vezes 10 vezes.

Casas de perda de peso com condicionamento físico com música

Este programa é versátil e adequado para a maioria dos iniciantes, portanto você precisará dominá-loescolha um complexo de exercícios com alta carga.O Fitness Online Home foi desenvolvido por três meses, permite perder peso e tonificar os principais grupos musculares.Você pode executar os exercícios de sua escolha separadamente, usando um método circular ou superconjuntos (alternando com 2 exercícios).Com a ajuda de vários recursos online, você pode se familiarizar com a técnica correta de realizar movimentos.

Capte músicas rítmicas com antecedência, exercite-se e comece a praticar.É melhor combinar movimentos /exercícios, alternar e fazer diferentes variações de séries, porque, caso contrário, você se cansará rapidamente do treinamento e não gostará dele.Exercícios para fitness em casa para música:

1. Agachamentos de salto.Coloque os pés paralelos aos ombros, sente-se com as costas retas, puxando a pélvis para trás, você pode colocar as mãos atrás da cabeça.Na posição sentada, pule para cima.Você deve repetir o exercício 6-8 vezes, fazê-lo pelo menos três vezes durante o treinamento.
2. Saída plana.Posição inicial - pernas paralelas aos ombros, braços ao longo do tronco.Abaixe a pelve, agache-se, com as palmas das mãos contra o chão e pule para trás, deixando a parte superior do corpo no lugar.Com ênfase em mentir para flexões, volte.Repita 8 vezes.
3. Livro.É necessário deitar no chão com os braços estendidos para cima.Em seguida, comece a levantá-los com os pés ao mesmo tempo, dobrando-se como um livro.Este é um exercício muito eficaz para treinar os músculos abdominais.Repita-o pelo menos 8 vezes, fazendo 3 abordagens.
4. Salto.Você vai precisar de uma estepe ouum banquinho pequeno e durável que deve ser saltado a uma distância de aproximadamente 40 cm.Mantenha as mãos um pouco para trás e, enquanto estiver avançando, balance-as.Faça 3 vezes por 10 repetições.
5. Chutes.Coloque as pernas paralelas aos ombros, dobrando os joelhos levemente, dobrando as mãos nos cotovelos.Mantenha os punhos no nível da mandíbula (como no kickboxing).Bata o calcanhar ritmicamente para frente e para trás.Não é necessário dobrar completamente os joelhos; caso contrário, você pode se machucar.Realize o exercício em 5 abordagens, 8 a 10 vezes.

Exercícios com bola de fitness

O complexo apresentado ajuda a fortalecer o espartilho muscular de uma pessoa, melhorando sua postura e desenvolvendo flexibilidade.A bola de ginástica também é considerada um excelente calmante para aqueles que costumam estar estressados.O programa de condicionamento físico inclui exercícios restauradores eficazes, que você deve aquecer antes de pular, pular corda ou sentar vigorosamente.Os exercícios mais bem-sucedidos nas bolas de fitness:

1. Levantando a pelve.Deite-se no chão com as costas, coloque os tornozelos na fitball, endireite os joelhos.Então você deve levantar a pélvis, rolar a bola pelas nádegas, permanecer no ponto superior por alguns segundos e depois abaixar, assumindo a posição inicial.Faça 10 repetições do exercício.
2. Torção.Tome a mesma posição do exercício anterior, com a bola entre os tornozelos.Coloque as mãos atrás da cabeça, comece a levantar as pernas com a bola em forma, pressionando o estômago.Realize 12 repetições.
3. Flexões clássicas.Descanse as mãos no chão, coloque os pés na bola, as costas estão rasgadas.Lentamente, faça 10 flexões no chão.
4. Flexões de ré.As mãos devem repousar na fitball com a empunhadura das costas (sentadas com as costas para a bola).Abaixe a pélvis quase tocando o chão com os cotovelos dobrados, mantendo os joelhos em ângulo reto e girando lentamente para cima.Repita 8-10 vezes.

Exercite-se com a faixa de condicionamento físico

Com a ajuda da faixa elástica, você pode fornecer carga adicional aos músculos, se dobrá-la várias vezes., a severidade dos exercícios físicos pode ser aumentada.O assunto é usado para treinar diferentes grupos musculares.A lição pode incluir:

1. Etapas.Aperte as pontas da fita uma com a outra, coloque o anel nos pés (ao nível do joelho).Coloque os pés paralelos aos ombros, sente-se um pouco e nessa posição comece a dar grandes passos à frente.Repita o exercício por 1-2 minutos alternando as pernas.
2. Elevação do quadril.A banda de fitness deve cobrir a perna.Não se deite de bruços, coloque as mãos sob o queixo e comece a levantar as pernas alternadamente, enquanto puxa o amortecedor.Repita os movimentos 20 vezes.
3. Agachamentos.Mova o anel para o nível do joelho, afaste ligeiramente as pernas e, sem dobrar as costas, comece a abaixar-se lentamente e expire de volta à posição inicial.Repita 15 vezes.
4. Bombeando a prensa.É necessário levantar e endireitar as pernas.Segure a fita com as mãos, puxe-a para cima e levante-a.Saída da primeira perna direitapara trás, girando o estojo na direção oposta.Então mude o pé para a esquerda e faça o mesmo.Realize 20 a 30 repetições.
5. Levantando as pernas.Deite-se de lado, prendendo o anel da tira no tornozelo.Comece a levantar a perna, apertando o amortecedor o máximo possível.Vire e repita o exercício físico.Faça 20 vezes para cada lado.

Treinamento de força no condicionamento físico

O programa visa aumentar a resistência e o desenvolvimento da força, além disso, o treinamento de força no condicionamento físico tem um efeito positivo no bem-estar geral e corrige a figura.Esse treinamento envolve o uso de equipamentos esportivos - barras, halteres, simuladores e pesos diversos.O programa de exercícios é dividido em 3 sessões, entre as quais deve ser um dia de descanso para a recuperação muscular.

1. O primeiro dia.Os músculos do peito, tríceps e ombros são processados.Você pode fazer supino com halteres, supino horizontal, crossover superior, supino de exército, braços com halteres em um banco inclinado, levantando halteres para os lados, estendendo as mãos atrás da cabeça, pressionando as barras.
2. O segundo dia.São realizados exercícios de condicionamento físico para exercitar as pernas.Ideal para treinamento de força são agachamentos, levantamento terra, estocadas, desvio de pernas no cruzamento.Fazendo exercícios melhor com pesos.
3. O terceiro dia.Os músculos espinhais e bíceps funcionam.Os exercícios adequados de condicionamento físico serão um enrolamento, movimentos diferentes (para o peito em uma inclinação etc.), hiperextensão, inclinação para a frente, flexão das mãos com halteres /abutres.

Exercícios de fitness paraemagrecimento em casa

Antes de iniciar o exercício, aqueça-se bem executando movimentos rotacionais dos ombros, pescoço, pernas, braços.Exercícios de fitness em casa para perda de peso devem ser realizados pelo menos 3-4 vezes por semana, com cada exercício deve durar pelo menos 40-50 minutos.A seguir, são apresentados exercícios de fitness que podem ser combinados durante cada treino.Trabalhe duro para alcançar os resultados esperados.

1. Flexões para iniciantes.Descanse as mãos e os joelhos no chão, coloque os braços no peito e nos ombros.Comece a abaixar-se dobrando os cotovelos e, em seguida, aperte-se para cima com as mãos, girando para cima.Repita três vezes 10 vezes.
2. O exercício da ponte.Você deve deitar de costas, descansar os braços e as pernas no chão, com os joelhos a 90 graus.Empurre a pélvis para cima, atingindo o pico, segure por 1-2 segundos e depois retorne lentamente ao chão.Repita 40 vezes.
3. O exercício de Planck.Mantenha os cotovelos e as meias no chão, mantenha os antebraços paralelos um ao outro, mantenha as costas o mais firme possível e mantenha-as retas.Fique em pé por 40 segundos (ideal - resista a 1,5 minutos, mas isso só é possível para pessoas fisicamente treinadas)
4. Exercício "Cão".Fique de quatro, dobre uma perna e comece a puxá-la de volta, esticando as coxas e as nádegas.Faça 15 repetições para cada perna.
5. O exercício de bicicleta.Deitado de costas, comece a dobrar as pernas alternadamente e a mover-se em direção ao corpo delas - isso ajudará a trabalhar na frenteparte da coxa e pressione.Faça o exercício por 1 minuto.
6. O exercício da cobra.Deite-se de bruços, o corpo deve ser puxado para a frente o máximo possível, dobrando as costas (o rosto olhando para o teto).Isso esticará a impressora bem após o último exercício.
7. Exercício de elevação lateral.Fique em pé, afaste uma perna, sente-se profundamente, segurando o corpo no meio (sem desmoronar ao lado da perna esticada).Fique em sua expiração.Repita 15 vezes para cada perna.

Exercícios de condicionamento para as costas

Os iniciantes devem realizar 12 a 15 exercícios, tendo pouco peso para desenvolver a técnica correta e treinar o corpo a se exercitar.Após a intensidade do treinamento físico pode ser aumentada.Aumente o número de repetições a cada lição sucessiva e comece a pesar bastante.Exercícios eficazes de condicionamento físico para os músculos das costas:

• Puxar com uma empunhadura normal (treinar os músculos das costas mais largos em forma de diamante);
• agarrando por baixo (a carga continua nos grandes músculos redondos e largos, bíceps, ombros);
• impulso do bloqueio no peito (o exercício ajuda a expandir os músculos da coluna vertebral, trapézio trapézio);
• impulso do bloqueio atrás do pescoço (o exercício envolve os feixes inferior e superior dos músculos espinhais);
• o impulso do bloco por um aperto estreito (o exercício desenvolve um músculo deltóide, trapezoidal e em forma de diamante).

Exercícios de condicionamento físico para a prensa

Se livrar do excesso de gordura na área da cintura e bombear os cubos da prensa pode até em casa, o principal é que o treinamento físico para o abdômen foi sistematicamente 3-4 vezes por semana.A seguir, são apresentados os exercícios mais eficazes para fitness:

1. Elevadores das pernas retas.Deitado de costas, pressione as mãos no chão e comece a levantar os pés em um ângulo de 90 graus.Ao abaixar, não toque no chão a alguns centímetros dele.Faça o exercício 10 a 15 vezes para a abordagem.
2. Enrolar com os joelhos dobrados.Deitados de joelhos, mantendo as canelas paralelas ao chão, os pés devem entrar em contato um com o outro.Traga seus pincéis para trás da nuca, mova os cotovelos em direções opostas.Para forçar o abdômen, levante a cabeça e os ombros e volte à postura original.Repita o exercício físico 8 a 15 vezes.
3. Exercício da barra lateral.Deite-se de lado, empurre o cotovelo e pise no chão.Levante a pélvis estendendo o corpo em uma linha reta, como mostrado na foto, e mantenha-o por 40 a 60 minutos.Repita o exercício do outro lado.

Exercícios de condicionamento das nádegas

Antes de se aquecer, aqueça os músculos e passe para a parte mais séria do seu treino.Após a conclusão das aulas, você não pode sentar-se imediatamente ou ir para a cama - alguns minutos a pé, relaxe, faça uma auto-massagem.O condicionamento físico em casa para nádegas pode incluir os seguintes exercícios:

1. Mach.Segure as palmas das mãos contra a parede e chute os lados 20 vezes para cada lado.Você também pode fazer o exercício empurrando o pé para frente ou para trás.
2. Agachamentos.As pernas devem ficar paralelas aos ombros.Abaixe a pélvis até o joelho e endireite-o.Mantenha as costas retas e a pelve reta durante o exercícioretome o máximo possível.
3. Pliet.Com os pés largos e as meias viradas para fora, sente-se o mais baixo possível.Exercite-se 10 vezes por abordagem.
4. Pulmões.Ao avançar, amasse 90 graus (entre os quadris e os joelhos), como mostrado.Faça 10 a 15 repetições de exercício em cada perna.

Exercícios de condicionamento físico para todos os grupos musculares

Este conjunto de exercícios é adequado para fortalecimento geral do corpo, correção do corpo e recuperação de músculos enfraquecidos.O treinamento físico para todos os grupos musculares pode incluir:

1. Exercícios para os braços, tórax.Flexões, flexões e varreduras dos braços - a opção ideal para introduzir músculos bíceps, tríceps e peitorais.
2. Exercícios para as costas.Fortaleça rapidamente os músculos da coluna vertebral através do desempenho da cinta, hiperextensão, bloqueio de pressão nas costas e no peito.Em casa, você pode realizar pesos inclinados e outros exercícios semelhantes.
3. Exercício para o abdômen.Várias opções de torção - com pernas retas, músculos da foice, exercício de "bicicleta" e outras - ajudarão a aumentar a pressão da impressora rapidamente.
4. Exercícios para as nádegas e quadris.Os mais eficazes para fortalecer e aliviar os músculos das nádegas e pernas são derrames, estocadas e agachamentos.Os exercícios podem ser selecionados, combinados e modificados à vontade.Além disso, é melhor usar pesos durante as aulas de fitness.

Vídeos: Aulas de ginástica para iniciantes