Banco de exercícios - Como agachar-se perto da parede com vídeo e com que músculos funcionam

Cada variante do exercício visa treinar certos grupos de músculos.Para as mulheres, a prioridade é treinar os quadris e as nádegas.A realização da cadeira de exercícios ajudará a sobrecarregar os músculos das pernas, podendo ser realizada perto da parede ou sem apoio adicional.A conveniência de tais agachamentos é que você pode segurá-los em qualquer lugar em que possa se sentar.

O que é uma cadeira de exercício

Você pode dividir condicionalmente todos os exercícios esportivos em dinâmicos e estáticos.O primeiro ajuda a aumentar a massa muscular, o tônus ​​e a função contrátil.A cadeira estática de exercícios visa fortalecer os músculos, não seu crescimento, aumentando a força dos tendões das pernas.Essa carga o fortalece, mas não ganha massa muscular.A base do treinamento é a técnica das artes marciais orientais, onde eles preferem força ao invés de volume.As fezes darão aos quadris e às nádegas uma forma bonita, mas não as tornarão maiores.

O que dá uma cadeira de exercício

O benefício desse movimento esportivo é fortalecer, exercitar um grande número de grupos musculares.esses agachamentos fortalecem os tendões,ligamentos que desempenham um papel importante na ligação dos músculos ao esqueleto.Outro nome para as fezes é a parede direita, pois contribui para:

  • aumentar a concentração espiritual enquanto mantém o controle da respiração;
  • normalização da circulação sanguínea, pressão;
  • interromper o treinamento, ajuda a corrigir pés chatos (se descalços);
  • contribui para o retorno dos órgãos à posição desejada no abaixamento (por exemplo, "rim flutuante").

Quais músculos trabalham

O movimento durante esse treinamento é muito simples, mas vários exercícios estão envolvidos em sua execução.grandes grupos musculares.As fezes são colocadas nos exercícios básicos (articulares), o quadril e as articulações do joelho funcionam, além disso, é possível envolver as mãos, os ombros.Listados abaixo estão os músculos envolvidos no agachamento:

  • músculos glúteos;
  • O quadríceps quadríceps, localizado na frente da coxa, confere às pernas uma forma bonita;
  • mãos;
  • costas: superior, inferior e pescoço;
  • o músculo da panturrilha;
  • imprensa (todos os departamentos).
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Fezes - exercício para os pés

Esse movimento será mais eficaz se for realizado regularmente e com a técnica correta.Estática - uma ótima opção para fortalecer o espartilho muscular, tendões.A parede do exercício para as pernas usa os quadris, as nádegas, as costas, a imprensa; portanto, antes do treino, é necessário se preparar adequadamente:

  • aqueça bem todas as partes envolvidas no corpo, faça o aquecimento;
  • as roupas devem ser confortáveis ​​para não impedir o movimento4
  • escolha uma parede com espaço livre suficienteespaço para realização de aulas;
  • encoste as costas contra a superfície, imagine que você realmente deseja se sentar em uma cadeira;
  • , até que os quadris fiquem paralelos ao chão, o joelho deve estar 90 graus;
  • Mantenha nesta posição por 1-3 minutos e depois retorne à posição original;
  • Descanse por 20 a 30 segundos e repita o movimento.

  1. Com as costas voltadas para a superfície, comece a se mover como se estivesse sentado.
  2. Mantenha os braços estendidos à sua frente.
  3. Abaixe até formar um ângulo de 90 graus no joelho.
  4. Posição segura por 1-3 minutos.
  5. Suba lentamente.
  6. Faça o número necessário de repetições.

Qual é o uso da cadeira de exercício

Cada pessoa tenta encontrar exercícios confortáveis ​​e eficazes para o treinamento.O banco é adequado para ambos os parâmetros, promove não apenas o fortalecimento muscular, mas também tendões e ligamentos.Você pode fazer seu treino em qualquer lugar conveniente onde haja uma parede.Os benefícios da cadeira de exercício são os seguintes:

  1. Você mesmo pode ajustar o número de repetições.Músculos devem começar a queimar, isso indica que eles receberam a carga necessária.
  2. A cadeira alta é um movimento extremamente "despretensioso".Não é necessário equipamento extra, simuladores especiais.No começo, você só precisa de uma parede para se concentrar, mas com o aumento da força, você fará o exercício sem ela.Espaço mínimo necessário - resultado máximo.
  3. Treinar de acordo com este método.pode ser todos os dias, algumas pessoas até fazem fezes de manhã e à noite.Músculos se recuperam rapidamente após uma carga estática
  4. Você minimiza a probabilidade de lesão durante o exercício e as articulações do joelho permanecem intactas e intactas (o que não significa dizer sobre agachamento com barra).O exercício não deve ser apenas eficaz, mas também seguro.
  5. O exercício é uma boa prevenção da hérnia espinhal, assim como todo o treinamento nas costas.

Como fazer uma cadeira de exercício

É muito importante manter a técnica correta em qualquer treino.Se você não colocar o pé corretamente, não endireite as costas, isso não apenas reduzirá a eficácia do exercício, mas também poderá causar lesões.Exercícios próximos à parede não são particularmente difíceis, mas a implementação correta ainda deve ser conhecida.Você deve sempre começar com um aquecimento para aquecer o corpo e prepará-lo para o carregamento.Execute encostas, meias, agachamentos, joelhos para os lados.

A técnica do exercício tem a versão clássica do desempenho e com objetos adicionais, movimentos.A primeira opção é adequada para iniciantes, com o crescimento de sua habilidade, você pode mudar para usar halteres ou agachar-se em apenas uma perna.Nesse caso, o número de repetições não é tão importante, mais importante é a quantidade de tempo que você pode manter o corpo em um agachamento estático.Após o treinamento, é necessário alongar novamente, alongar.

Exercício básico

Esta é uma versão clássica de uma cadeira ao lado da parede.Todo mundo está envolvidoOs grupos musculares acima são ótimos para quem está apenas começando a se exercitar.Se os agachamentos forem os primeiros no seu complexo, faça o aquecimento.A técnica do exercício é a seguinte:

  1. Fique perto da parede (de preferência sem contornar), pressione cinco vezes, mantenha os pés retos (é melhor executar o treinamento com os pés descalços) à distância dos ombros.
  2. Mantenha as mãos ao longo do tronco, não a coloque na parede.
  3. Inspire, mais para baixo, encostando-se à superfície.
  4. Abaixe até sentar em uma cadeira (imaginário).Os quadris devem ficar paralelos ao chão.
  5. Mantenha seu pescoço, costas retas, nuca firme contra a parede.
  6. Assegure a posição forçando todos os músculos.Respire suavemente, tome alguns segundos para si mesmo.Pela primeira vez será suficiente 30-40, eventualmente aumente o tempo em estática para 2-3 minutos.
  7. Mantendo as costas e o pescoço retos, levante-se, empurrando-se para fora da cadeira.Nesta fase, os músculos das nádegas e coxas trabalharão mais.

Com fitball

Essa é uma das variações de treinamento com carga estática.Agachar-se contra uma parede próxima à parede difere apenas porque seu uso ajuda a balançar os estabilizadores dos músculos das costas mais ativamente.A técnica do exercício repete exatamente a descrita acima, com uma diferença: uma fitball deve ser colocada entre a parede e as costas.Todos os outros detalhes de treinamento permanecem os mesmos.Esta bola de fitness não ocupa muito espaço no apartamento, pode ser usada para outros exercícios de perda de peso.

Sem parede

Esta técnicao desempenho é emprestado do estilo oriental das artes marciais wushu.O banco de exercícios sem parede é muito semelhante à transição do passo "Mabu".O movimento externo é semelhante ao agachamento dinâmico:

  1. Mantenha os pés na largura dos ombros, pés perpendiculares ao chão, quadris paralelos, pés apoiados.
  2. Ao expirar, abaixe a posição "sentado em uma cadeira".
  3. Mantenha as costas retas.

A principal diferença é que nenhuma parede é usada para suporte adicional.Mãos, neste caso, é recomendável esticar-se à sua frente.Mantenha todos os seus músculos em tensão, respire suavemente, contando os segundos.Quando sentir que não há mais energia, comece a subir, mantendo a posição do corpo.Puxe bem, dobre algumas vezes e prossiga para a próxima abordagem.

Com halteres

Certifique-se de fazer um pequeno aquecimento antes do treino.Agachar-se com halteres nas mãos é uma versão complicada da cadeira de exercícios, que visa uma carga adicional nos ombros e nas mãos.a carga aumenta e os principais músculos envolvidos no movimento: quadríceps, parte interna das coxas, estabilizadores das costas, sóleo.O movimento é o seguinte:

  1. Descanse as costas contra a parede (você pode fazê-lo sem ela).
  2. Coloque os pés no nível dos ombros e comece a se agachar.
  3. Estenda os braços à sua frente enquanto segura os halteres.
  4. Quando o joelho atingir 90 graus, pare de se mover.
  5. Mantenha-se nessa posição por 1-3 minutos.
  6. Comece a subir para a posição inicial ao inalar.

Com o levantamento da perna

Aquiexiste uma certa semelhança com a "pistola", que foi toda realizada em educação física na escola.A principal diferença é que o agachamento foi realizado completamente no chão - essa é uma carga dinâmica.Banco com pernas de elevação - uma carga estática que transfere todo o estresse apenas para a perna direita ou esquerda.A técnica de execução nas paredes é a mesma da versão clássica.A diferença é que uma das pernas deve ser puxada para frente e mantida o mais paralela possível ao chão.Durante o treino, alterne as pernas para distribuir a carga.

Vídeos: Agachamentos junto à parede

Avaliações

Artem, 28 anos

Barra horizontal recentemente penduradapara exercício, mas sinto que minha parte inferior do corpo precisa de exercício extra.Tentei sentar por 15 a 20 vezes, mas não gostei do efeito, minhas pernas estavam fracas.As fezes se tornaram a opção de exercício mais apropriada.Faço isso todos os dias por uma semana e minhas pernas ficam mais fortes.

Olga, 26 anos

Minhas pernas não podem ser chamadas de fracas, então fui encarregado de dar-lhes boa forma e perder peso.Cargas dinâmicas (agachamentos, estocadas) são ruins para isso, então decidi fazer estática.As fezes se tornaram uma ótima opção, eu faço todos os dias em casa (às vezes até 2 vezes por dia).Um mês depois, o formato das coxas ficou muito melhor.

Xenia, 30 anos

Ela descobriu esses agachamentos perto da parede há 5 anos.Começou com a versão clássica, e agora faço com halteres, depois com uma perna.Antes de carregarjá utilizado, mas o movimento continua sendo uma maneira eficaz de fortalecer os músculos da coxa, costas, nádegas.