Como corrigir o excesso de deflexão na região lombar

Este exercício simples de 30 minutos ajudará a corrigir a hiperlordose da coluna lombar, distúrbios posturais, que podem resultar em dor e tensão.

Uma curvatura extra na lombar ou hiperlordose da região lombar é a posição incorreta da coluna vertebral na qual a curva lombar se torna muito profunda.Com esta posição, a barriga se projeta para a frente e a pelve volta.E você começa a lembrar o fitoniano que quer mostrar que bunda ela deu.

Por que e por que a hiperlordose perigosa ocorre

Entre as causas mais comuns de hiperlordose lombar adquirida estão excesso de peso, gravidez, osteoporose, espondilolistese, estilo de vida sedentário.

Também chamada de hiperlordose, também é chamada de caminhada no calcanhar.No entanto, os cientistas, a medição da lordose lombar na postura estática em pé, com e sem sapatos de salto alto, não confirmaram essa dependência.

A deformidade e o deslocamento das vértebras na hiperlordose lombar ameaçam o aprisionamento das raízes nervosas, hérnias intervertebrais, inflamação dos músculos ao redor da coluna vertebral e outras complicações.

O que acontece com os músculos

Rigidez excessiva de alguns músculos efraqueza dos outros.E a hiperlordose lombar não é exceção.

Aqui está uma lista de músculos rígidos que envolvem a coluna vertebral:

E aqui estão os músculos fracos que estão constantemente em uma posição esticada:

Como determinar se você tem uma curvatura extra na cintura

A hiperlordose pode machucar sua cintura, principalmente quando estiver andando e fazendo outras atividades físicas,bem como dormir de bruços.

Se você sofre de dores nas costas, consulte seu médico.Um médico ortopedista determina a presença de hiperlordose e a gravidade da doença com raio-x da coluna vertebral, bem como na inspeção visual.

As formas graves de hiperlordose lombar (se você tiver esse distúrbio) são tratadas com medicamentos, fisioterapia, terapia manual, massagem e terapia com exercícios.O conjunto de medidas permite influenciar efetivamente os músculos ao redor da coluna e restaurar a postura adequada.

Se você não tem limitações de dor e mobilidade, mas suspeita de distorção postural, aqui estão alguns testes para verificar.

Teste do osso pélvico

Você precisará de um giz ou lápis, plano vertical, régua e transferidor para este teste.

Sinta a parte frontal e traseira salientes dos ossos pélvicos - a parte superior anterior e posterior da coxa do osso ilíaco.

Marque o nível do eixo superior frontal e, em seguida, o nível da retaguarda no plano.Desenhe duas linhas paralelas, conecte as marcas e meça o ângulo.Normalmente, o ângulo de inclinação da pelve deve ser de 7 a 15 graus.

Teste com duas mãos

Este é um teste mais simples,o que não requer medições.Apenas prenda a borda de uma palma ao diafragma e a outra ao abdome inferior.Idealmente, uma palma deve descansar sobre a outra.

Se o braço se estender para a frente em relação à parte inferior, você terá uma curvatura extra na cintura.

Como corrigir a hiperlordose

Para corrigir a postura, é necessário tonificar os músculos fracos e, ao mesmo tempo, aliviar a tensão do rígido.Vamos começar relaxando seus músculos tensos.

Exercícios de alongamento

Como os músculos presos são profundos, é impossível bombeá-los em rolos ou bolas de massagem.Portanto, vamos relaxá-los esticando.

Vaca-gato

Este exercício aquece bem e alonga os músculos extensores.

Fique de quatro.Dobre as costas da cintura.Tente sentir a parte de trás da vértebra subir atrás da vértebra.

E agora, gradualmente, vértebra após vértebra, dobre para baixo, começando no compartimento torácico e terminando na lombar.

Repita 5 a 8 vezes.

Inclinar as pernas elásticas

Este exercício ajudará você a alongar bem seus músculos retilíneos e extensores.Você pode usar um cronômetro ou apenas contar a si mesmo.

Sente-se no chão, puxe as pernas retas para a frente.Incline-se sem dobrar os joelhos e puxe para a frente por 10 segundos, arredondando as costas, como na foto à esquerda.

Agora, flexionando os músculos extensores, dobre na outra direção, como na foto à direita.Mantenha essa posição por 10 segundos.

Dobre os pés novamentee continue por 40 segundos.

Execute 3-5 desses ciclos.Ao reduzir levemente os músculos, você poderá aprofundar sua postura e alongar melhor seus músculos profundos.

Alongamento de um músculo quadrado na cintura

Sente-se no chão, deixe o pé direito em frente e vire as costas esquerdas.O ângulo em ambos os joelhos é de 90 graus.

Incline a caixa para a direita, coloque a mão direita no chão, puxe o lado esquerdo para o lado e para a frente, esticando todo o lado esquerdo.

Tente puxar a coxa esquerda para baixo e para trás enquanto estica.Mantenha a postura por 30 segundos e repita-a para o outro lado.

Alongamento do músculo ilíaco

Desça sobre um joelho.Deve haver ângulos retos entre a coxa e a perna, coxa e corpo.

Aperte as nádegas torcendo a pelve.Abaixe os ombros, abaixe as omoplatas, faça pressão.Mantenha a tensão até o final do exercício.

A partir desta posição, é um pouco para trás e para a frente para o rock.Continue balançando por 1 minuto, depois troque de perna e repita.

Neste exercício, é importante manter as nádegas apertadas e a pelve apertada.Se você fizer tudo certo, sentirá uma tensão na virilha na perna de apoio.

Alongamento do músculo ilíaco no chão

Deite-se no chão de bruços.Dobre a perna direita no joelho, levante a canela e segure a mão direita atrás da canela.

Aperte a pélvis e levante o corpo.Apenas o tórax é levantado, a vista é abaixada, o pescoço é reto.Mantenha essa postura por um segundo, depois abaixe-se no estômago e troque de perna.

Repita 5 vezes para cada perna.

Esses cinco exercícios não levarão mais de 12 a 15 minutos.Depois deles, a sensação de fadiga desaparece, as costas ficam mais flexíveis.

No entanto, as estrias não são suficientes para corrigir a postura.Você também precisa de exercícios de força que tonificarão seus músculos fracos.

Exercícios de força

Torções lentas

Deite-se no chão de costas, estenda os braços sobre a cabeça.Comece a torcer lentamente as costas, primeiro levantando os braços e o pescoço, depois a coluna torácica e só depois a lombar.No ponto extremo em que você se senta, o ângulo entre as pernas e o corpo - 90 graus, braços estendidos.

Comece a abaixar-se lentamente até chegar à posição inicial.Faça este exercício 10 vezes.

Cada subida e descida deve ocorrer em menos de 20 segundos - pense por si mesmo ou observe o cronômetro.

Tente passar mais tempo nas posições mais difíceis, não se demore nos pontos extremos: assim que tocar o piso, levante imediatamente o alojamento novamente.

Tornos clássicos e laterais

Fique de pé no torneamento clássico por 30 segundos.Vire para o lado e levante uma mão do chão, subindo para o lado.Mantenha a postura por meio minuto.

Volte à barra reta por 30 segundos.Agora vá para o outro lado por 30 segundos.

Complete o máximo de ciclos possível.

Exercício a vácuo

Este exercício ajuda a tonificar o músculo transverso do abdômen que suporta os órgãos internos.

Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os pés no chão.Coloque a mão na barriga abaixo do umbigo para controlar o movimento.

Respire fundo, para que a barriga fique inflada e o braço apoiado nela.Expire o ar e imagine que você precisa colocar o umbigo no chão ou na coluna.Nesse caso, o abdômen estará fortemente envolvido.Mantenha essa posição por 3-5 segundos.

Repita o exercício 10 vezes.

Exercícios para os quadris e nádegas

Existem muitos exercícios para fortalecer os grandes músculos glúteos e o bíceps do quadril:

1. Qualquer agachamento: com halteres, halteres,expansor, pulando.
2. Estocada: em duas ou uma perna, dentro ou fora de movimento, com ou sem pesos livres.
3. Um levantamento terra com barra ou halteres, sobre duas ou uma perna.

Para opções e técnicas para a realização de exercícios no quadril, consulte este artigo.Aqui estão exercícios de bunda se você odeia agachamentos e, no vídeo abaixo, se você gosta deles.

Escolha quatro exercícios - dois para as nádegas e dois para os bíceps do quadril - e inclua-os em seu treino.

Com que frequência treina

Este exercício simples não leva mais que meia hora.Se, após a primeira sessão, você tiver uma dor muscular incomum, faça exercícios de força todos os dias e faça alongamentos todos os dias.

Quando o corpo está acostumado a se exercitar, faça todos os exercícios todos os dias.Será especialmente útil para aqueles que levam um estilo de vida sedentário.Meia hora de trabalho leve após o trabalho ajudará você a se livrar de calorias extras e, eventualmente, a corrigir sua postura.