Gorduras úteis: Características e fontes de alto desempenho: dieta, perda de peso e listas de alimentos saudáveis ​​

Uma dieta humana consiste em produtos que contêm vários nutrientes (macronutrientes) e não contêmmuito, componentes.Como gorduras saudáveis ​​são prejudiciais, ao entender a diferença entre elas, é possível fazer uma dieta ideal para controlar a ingestão de calorias, que saturará o corpo com os elementos necessários e não sofrerá com a falta deles.Uma recusa completa em perder peso com alimentos gordurosos é o passo errado.

O que são gorduras úteis?

Esta questão é estudada em detalhes por nutricionistas e todos os defensores da musculação.O menu de nutrição utiliza gorduras saudáveis ​​para perda de peso, que promovem a saúde do corpo humano e não causam excesso de peso.Ao escolher uma dieta deve sempre levar em consideração a proporção de todos os componentes.Distinguir condicionalmente as gorduras úteis e prejudiciais, a primeira inclui gorduras trans insaturadas e a segunda - saturada, colesterol, trans (obtida por processamento artificial de gorduras insaturadas em saturadas).

As gorduras úteis promovem uma melhor absorção de outros elementos, melhoram a aparência dos cabelos, unhas e pele.O trabalho de muitos organismos depende da admissão de ômega-3, ômega-6 eÔmega-9.Em excesso de gorduras perigosas que entram em um organismo em conjunto com a comida, a pessoa começa a encher, nele pode desenvolver um golpe, diabete, doença de coração, aumento do nível de colesterol que leva ao bloqueio de navios.O alto conteúdo dessas substâncias é encontrado em:

  • gema de ovo;
  • produtos lácteos;
  • frutos do mar;
  • carne.

Características

Representações corretas de gorduras insaturadas, que são divididas em dois tipos principais:

  • polinsaturados (ômega-6, ômega-3);
  • monoinsaturados (ômega-9).

Esses dois tipos são líquidos à temperatura ambiente, mas a margarina, por exemplo, é sólida.Isto se deve ao fato de que a composição química do produto foi alterada (gorduras trans).Tais produtos, embora contenham componentes poliinsaturados, são ainda mais prejudiciais que os saturados.É importante entender como esses componentes foram obtidos.

Ômega-3

Refere-se à atenção poliinsaturada, é produzida independentemente em nosso corpo, desempenha um papel muito importante.Essas gorduras penetram nas células, o que afeta sua atividade, estrutura e, portanto, têm muitas características úteis, têm um efeito positivo sobre: ​​

  • no cérebro;
  • trabalho de articulações e olhos;
  • o coração;
  • menor colesterol.

Possuem efeitos anti-inflamatórios, atuam como um antioxidante eficaz (excretam substâncias nocivas do organismo).As principais fontes de gorduras saudáveis ​​são os alimentos que precisam ser cozidos adequadamente.Página inicialfunção:

  • aumenta a sensibilidade à insulina devido ao avanço menos rápido do conteúdo gastrointestinal, ajuda a absorver carboidratos mais lentamente e evita explosões de insulina;
  • aceleração do metabolismo;
  • aprimoramento das propriedades fluidas do sangue (as gorduras compreendem sua viscosidade, o que reduz a pressão sanguínea, reduz a probabilidade de coágulos sanguíneos, ataques cardíacos e derrames);
  • aumentando o tônus ​​geral do corpo, aumentando a resistência;
  • contribuem para a diminuição do apetite, perda de peso devido à falta de fome;
  • são componentes sangüíneos naturais do ômega-3 que combatem a inflamação;
  • ajuda a melhorar a função cerebral, eleva o humor;
  • torna a pele suave e macia;
  • uma fonte natural de energia que não provoca o aparecimento de excesso de peso;
  • melhora a produção de hormônios, incluindo vitaminas.

Os ômega-3 são gorduras poliinsaturadas necessárias para distúrbios do SNC, acompanhadas por diminuição da função intelectual, energia psíquica e aparecimento da síndrome da fadiga crônica.Prescrever uma dieta com uma quantidade aumentada desse elemento na reabilitação após infarto do miocárdio, distúrbios agudos da circulação cerebral, doenças autoimunes, na prevenção do câncer.

Ômega-6

Somente esse tipo pode ser convertido em ácidos gama-linolênico, ajudando a proteger o corpo de muitas doenças.As gorduras deste tipo são um nutriente essencial, envolvido na produção da prostaglandina E1 (protege o corpo do envelhecimento prematuro,vários tipos de alergias, câncer, doenças cardíacas).Tenha as seguintes propriedades positivas:

  • reduzem o nível de colesterol prejudicial;
  • auxiliam no tratamento da esclerose múltipla (note-se que, ao receber óleo de linhaça e ômega-6, o melhor efeito da terapia é observado);
  • alívio de processos inflamatórios, que é muito útil na artrite;
  • removem as manifestações negativas da síndrome pré-menstrual;
  • inibem a quebra de fibras nervosas devido ao diabetes;
  • estão envolvidos na produção de ácido gama-linolênico, que fornece elasticidade, suavidade da pele e fortalece a placa ungueal.

Se o ômega-6 está ausente no corpo, começa-se a experimentar depressão, fadiga constante, comprometimento da memória, aumento da pressão arterial, aparecimento de excesso de peso.A falta de gorduras leva a resfriados freqüentes, patologias da pele, deterioração da aparência dos cabelos.As seguintes fontes de gorduras úteis são distinguidas:

  • sementes de gergelim, girassol, abóbora, papoula, nozes;
  • girassol, óleo de açafrão, soja, milho, nozes;
  • trigo germinado.

Ômega-9

São gorduras monoinsaturadas, também chamadas de ácido oleico.Muito disso é encontrado no azeite e é frequentemente recomendado por nutricionistas.O ácido oleico faz parte dos lipídios - substâncias gordurosas e gorduras envolvidas na formação das membranas celulares.Eles são responsáveis ​​pelo fluxo normal dos mais vitaisprocessos no corpo humano.Na ausência deste componente é substituído por outros outros ácidos, ocorre uma diminuição na permeabilidade da membrana, o que leva a distúrbios metabólicos.

Acredita-se que os ômega-9 não sejam tão importantes quanto -3 e -6, às vezes até chamados de menores.Esse tipo tem as seguintes características:

  • impede o desenvolvimento de câncer de mama em mulheres (interrompe o aparecimento de tumores malignos);
  • reduz o risco de hipertensão, o desenvolvimento de diabetes (aumenta a permeabilidade da insulina às células);
  • possui propriedades imunoestimuladoras;
  • reduz a quantidade de colesterol prejudicial no sangue;
  • estimulam a produção de prostaglandinas, que estão envolvidas em muitos processos vitais;
  • diminui a pressão alta, o risco de progressão de patologias cardiovasculares;
  • previne constipação, melhora a digestão;
  • fornece energia ao corpo;
  • protege contra infecções virais por resfriado;
  • melhora a aparência das unhas, cabelos, pele;
  • afeta favoravelmente a memória.

Uma das características mais importantes do ômega-9 é o efeito na redução do nível de colesterol prejudicial no corpo e no aumento da quantidade de "benéfico".Ao contrário dos ômega-3 e ômega-6, esse tipo tem estabilidade e não oxida durante o armazenamento prolongado, o aquecimento não perde suas propriedades benéficas.O corpo, mantendo condições ideais, um bom metabolismo é capaz de produzir o ômega-9, portanto, os especialistas não os atribuem a substâncias essenciais.

A proporção de ômega-3 e ômega-6

É importante para a saúde humana manter a quantidade ideal de gorduras ômega-3 no corpo, porque, quando faltam (essa substância), os ômega-6 começam a agir de maneira oposta:

  • provocam aterosclerose, ataques cardíacos, derrames;
  • causam processos inflamatórios nas articulações, órgãos;
  • exacerbam os sintomas da hipertensão;
  • causam alergias, envelhecimento precoce e acne;
  • aceleram a progressão da asma em adultos e crianças;
  • preparam o terreno para a osteoporose;
  • durante a gravidez pode causar parto prematuro, toxicose tardia.

Todos os efeitos positivos se tornam negativos, por isso é importante manter a proporção correta dessas gorduras essenciais.É recomendável aumentar o número de produtos ômega-3 e introduzir restrições ao ômega-6.Para o efeito positivo, você precisa usar esses componentes em uma proporção de 4: 1 (ômega-3 e ômega-6).Segundo especialistas, essas proporções são mais apropriadas para os seres humanos.

Por que fazer dieta com gorduras

Um dos principais erros que as pessoas desejam perder peso - elas começam a fazer dieta, recusando ou minimizando a ingestão de gordura (qualquer).Há uma transição completa para desnatar o leite, substituir a manteiga pela margarina, cozinhar apenas no vapor.Essa é uma tática errada, porque esses produtos geralmente afetam o corpo pior do que seus colegas.Eles ainda contêm muitos carboidratos.Uma dieta balanceada envolve alimentos com gorduras poliinsaturadas porque é importanteelemento da dieta que não pode ser removido.Ajuda:

  • a acelerar o metabolismo;
  • preservam a saúde da pele, cabelos, unhas;
  • melhoram a digestão;
  • ativam o cérebro;
  • impedem o desenvolvimento de processos inflamatórios, fortalecem o sistema imunológico.

Alimentos que contêm gorduras úteis

Uma pessoa deve consumir alimentos que contenham vários nutrientes.Todos os produtos descritos abaixo contêm os componentes necessários.Ômega-3, ômega-6 e ômega-9 úteis são encontrados em:

  1. Frutos com folhas de cor escura contendo ácido alfa-linolênico são valiosos.Este grupo inclui sementes de linhaça, soja, nozes, pistache, avelãs, pinhões.
  2. Todos os tipos de óleos vegetais (espinheiro, girassol, coco, amêndoa, azeitona, milho) contêm muitas gorduras que são benéficas para o corpo humano.A melhor opção seria uma que contenha gorduras menos simples, como a azeitona.
  3. Muitas gorduras importantes contêm frutos do mar.Para perda de peso, recomenda-se o uso de mais salmão, atum, anchova, sardinha e cavala.A utilidade do peixe é que a proteína é absorvida com muita facilidade, portanto não há acúmulo de gordura.
  4. O queijo contém vitaminas, minerais, cálcio, proteínas, gorduras.Você pode usar produtos lácteos de baixa caloria (iogurte, leite, creme de leite).
  5. Abacate.Frutas cuja polpa contém gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
  6. O chocolate preto e amargo também contém nutrientes.Escolha,que tem mais cacau e menos óleo.

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