Treinamento com pesos próprios - exercícios e programas em casa, circulares e complexos de força para homens e meninas
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Desenvolvimento muscularrepetindo sistematicamente um conjunto de exercícios básicos incluídos em to treinamento com pesos próprios ajuda anualmente milhares de pessoas a arrumar o corpo.A principal vantagem da técnica é a disponibilidade de lições para todos.Alguns exercícios requerem equipamentos adicionais, como halteres ou uma cadeira, mas isso não é importante a princípio.O treinamento complexo pode ser totalmente realizado sem adaptações especiais.
O que é o treinamento com peso próprio?
Os fãs de estilos de vida ativos recentemente preencheram as seções de treinamento, deixando finalmente suas próprias classes de peso.Agora, este tópico não interessa a ninguém, embora esse sistema de exercícios seja altamente eficaz.A participação em massa nas academias de ginástica transformou-se de um evento de bem-estar em uma tendência popular que rapidamente reuniu um grande público de fãs.
No entanto, o treinamento com pesos próprios é considerado um nicho relevante capaz de proporcionar uma competição decente a qualquer instituição esportiva.Com a ajuda do grupoExercício Cada pessoa pode atingir altos níveis de resistência e crescimento muscular em casa.A intensidade das sessões determina a velocidade dos resultados.
Para perda de peso
Visitar academias não é considerado um pré-requisito para eliminar a gordura.Trabalhar com seu próprio peso permite restaurar o tônus muscular e perder peso, você pode fazer as coisas na rua e em casa.O exercício regular garante um resultado estável na forma de crescimento do tecido muscular para todos os sexos, seja homem ou mulher.
Os movimentos básicos da perda de peso incluem: aquecimento, barra, flexões, estocadas e agachamentos.Esse conjunto circular é o estágio inicial para moldar uma figura bem torneada e leva no máximo quinze minutos de tempo livre.As aulas devem ser realizadas a uma taxa pré-determinada, pois o treinamento com pesos lento não terá um efeito adequado sobre o corpo:
- aquecimento (10 min);
- agachamentos de qualquer tipo (3x10);
- torção do tronco (3x15);
- flexões horizontais do chão (2x10);
- ataques de salto (4x8);
- bar (1 min).
Para ganho de peso
Nos círculos esportivos, a noção de que o ganho de peso sem peso adicional é uma tarefa sem esperança.No entanto, um conjunto equilibrado e multifuncional de exercícios pode ajudar a desenvolver não apenas resistência, mas também força e massa muscular.Bons resultados podem ser alcançados treinando-se com o usoponderada com objetos improvisados (mochila ou lata com água).O programa de treinamento inclui os seguintes exercícios:
- flexões do chão (2x15);
- flexões entre pilares para bombear músculos peitorais (2x10);
- pull-up com aperto reverso (3x8)
- flexões verticais (3x10);
- contrapressão (3x6).
O programa de treinamento com pesos próprios
A compra de todo o equipamento necessário ajuda você a realizar seus exercícios com pesos em casa com muito mais eficiência.Os principais dispositivos para treinamento em ambientes fechados são: uma cinta de elevação, um rolo de ginástica e um expansor de borracha.Todo esse atributo simples é criado com o único objetivo de fornecer o nível necessário de conforto, para que o treinamento com seu peso não cause inconvenientes desnecessários.Primeiro de tudo, flexões na barra transversal ou na barra horizontal.É necessário abaixar suavemente para não ferir os músculos.
Força de auto-exercício
Ao aderir a regras simples, os erros podem ser evitados durante o treinamento e bombeados para o nível desejado.O programa de treinamento com pesos envolve a execução competente de um conjunto de exercícios que usam várias áreas diferentes ao mesmo tempo no corpo.É muito importante tentar monitorar sua respiração e fazer pausas no tempo, pois o esforço físico excessivo pode levar ao esgotamento dos recursos do corpo.
Após algumas semanas de séries intensas, as primeiras alterações no corpo serão visíveis, no entanto, elas afetarão não apenas a aparência.Como o trabalho metabólico ativo é iniciadoprocessos, haverá um fluxo constante de energia e vigor ao longo do dia.O treinamento de força visa o desenvolvimento da resistência, que é claramente visível com os parâmetros de carga inicial:
- corrida rápida (15 min);
- agachamentos (3x15);
- pulmões (3x12);
- ripas (1-2 min).
Exercícios funcionais com peso próprio
Há períodos diferentes na vida, nem sempre é possível pagar por atividades esportivas.Em tais circunstâncias, o treinamento funcional em casa torna-se a última opção.O uso desse esquema é conveniente não apenas em momentos de crise financeira, porque às vezes os atletas profissionais precisam descansar.Os iniciantes precisam primeiro se familiarizar com todo o conhecimento teórico necessário para aumentar seu nível de consciência do exercício.
A dinâmica do emprego deve ser complicada passo a passo, passando lentamente de conjuntos simples para conjuntos mais avançados.Tornar um homem despreparado um mestre do esporte em alguns meses é uma tarefa impossível, mas alcançar resultados visíveis em poucas semanas é bastante realista.É recomendável começar com os tipos mais fáceis de exercícios que são fáceis de executar:
- flexões em um braço (2x6);
- flexões verticais (2x8);
- flexões de braço (3x10);
- agachamentos (3x10);
- flexões de tríceps (3x8).
Exercícios de peso próprio em casa
Você pode perder a quantidade desejada de peso com nutrição equilibrada e exercícios avançados,que afetam todas as partes do corpo ao mesmo tempo, começandodo alto e terminando com o inferior.Um conjunto de exercícios com seu peso ajudará a dispensar treinadores individuais e a economizar uma quantia decente de dinheiro, além de conseguir mudanças marcantes nas condições de seu corpo.
O programa de treinamento pode ser considerado independentemente ou encontrado em instalações esportivas.O primeiro exercício básico são as flexões do chão, que envolvem os músculos tríceps, peitoral e deltóide.Para bombear os músculos da prensa abdominal, é necessário realizar uma série de levantamento da parte superior do tronco a partir da posição inicial deitada.Barras ou barras horizontais são melhores para um treinamento eficaz nas costas.
Complexo de exercícios para meninas
A maioria das meninas vai à academia como parte de uma missão - queimar gordura e trazer de volta uma aparência impecável.O treinamento com pesos próprios para as mulheres é basicamente moldar uma figura esteticamente atraente, especialmente em partes como seios, nádegas e imprensa.Essas zonas são enfatizadas em todos os conjuntos de exercícios projetados para a saúde das meninas:
- aquecimento (5 a 10 minutos);
- elevação da perna (3x12);
- torcendo no chão (3x10);
- pressionar com halteres (3x15);
- supino (2x15);
- levantando em meias com halteres (3х12).
Exercícios caseiros para homens de seu próprio peso
Exercícios caseiros destinados à criação de musculatura de tipo esportivo, mas eles têm um limite.Se a principal tarefa é atingir o nível de um fisiculturista profissional com uma enorme montanha de músculos, não haverá exercícios com seus própriospeso para os homens não pode ajudar a desenvolver os músculos para o nível certo.Mas aumentar o bíceps e a cintura escapular não será difícil.O principal é executar o conjunto corretamente e alternar a carga.
Imediatamente após o aquecimento, o treinamento intensivo começa, o primeiro dos quais são flexões nas barras.Pode parecer fácil para alguém, mas se um pouco complicado, mesmo o atleta mais duradouro não será fácil.É necessário realizar flexões da seguinte forma: abaixe o corpo até o ponto mais baixo e tente permanecer nessa posição por alguns segundos e, em seguida, puxe-o rapidamente.Outras classes incluem:
- exercícios para gatos (5 a 10 repetições);
- a cabeça se inclina (2 min);
- hiperextensão (3x12);
- pull-up na barra transversal (3x15);
- flexões de braço (3x10).
Treinamento circular com peso próprio
Se várias abordagens forem muito chatas, o treinamento circular preparará o corpo para futuras cargas.A elevação é um exercício ideal para iniciantes e, quando executados adequadamente, ajudam a bombear os músculos da frente das costas.A largura da empunhadura durante o treinamento deve ser ligeiramente maior que o comprimento dos ombros.Outra versão do mesmo exercício - apertar com força, o mesmo princípio, o principal - para monitorar a posição das mãos.
Ao mesmo tempo, é possível fazer com que todos os grupos musculares trabalhem com a ajuda de um arroto.Este é um conjunto multifuncional de movimentos, cuja posição inicial começa de quatro.É importante que os joelhos fiquem tão firmes quanto possível no peito, desdeo resultado das lições depende disso.A partir dessa posição, as pernas são fortemente empurradas para trás, ficando na barra.Então você precisa voltar à posição anterior e pular dela.
Agachamentos
Esses exercícios estimulam o desenvolvimento dos músculos glúteos e treinam a parte de trás da coxa, o que reduz o risco de lesões no joelho.Além disso, agachamentos com seu próprio peso ajudam a bombear o quadríceps e a adquirir formas arredondadas elásticas.Qualquer esporte é a prevenção de doenças relacionadas à idade e alterações patológicas no corpo.Agachamentos com peso próprio são os exercícios mais simples desta categoria, mas sua eficácia é inegável:
- agachamento (2x8);
- agachamento em cascata (3x12);
- agachado em uma perna (2x6);
Exercícios para os pés
Pernas fortes são uma condição importante para a sobrevivência em qualquer ambiente.Na ausência de perigo, essa ferramenta também é útil para resolver vários problemas domésticos que causam estresse adicional ao corpo.Exercícios nas pernas com seu próprio peso não requerem equipamentos especiais.Agachamentos de diferentes tipos estimulam o trabalho de vários grupos de músculos; portanto, recomenda-se que os especialistas alternem exercícios entre si.Durante as aulas, é permitido fazer alterações no programa a seu critério:
- lunges clássicos (2x15);
- agachamento com halteres (3x10);
- voltas traseiras (3x12);
- agachamento com curvatura (3x8).
Exercício para as costas
O exercício para fortalecer o corpo deve incluirexercícios multifacetados que ativam todo o quadro muscular.A classe do microciclo é dividida em várias etapas, cada uma das quais exercita um grupo específico de músculos.É permitido realizar exercícios complexos para as costas com peso próprio durante uma série, após o qual é necessário mudar para outros movimentos:
- flexões clássicas (3x10);
- aperto com uma grande alça reta (3x12);
- levantamento terra (2x20);
- aperto com uma garra estreita (3x8);
- empurre o haltere (3x6);
- Puxar para trás (3x15).
Exercícios de múltiplos exercícios
Um conjunto de exercícios afeta diretamente a eficácia das atividades esportivas.Para atletas profissionais, a repetição de séries de nível inicial não trará resultados visíveis; portanto, foram desenvolvidos exercícios multi-articulares com peso próprio, em que os objetivos desejados podem ser alcançados em um tempo mínimo:
- aquecimento (5 minutos);
- flexões do chão (3x10);
- pulmões (3x12);
- agachamentos (3x10).
Exercícios para bíceps
Dumbbells devem ser comprados para bombear bíceps sem visitar as seções esportivas.Uma alternativa é qualquer item doméstico pesado que seja confortável de segurar.Aplicando-os como pesos na sala de aula, você pode desenvolver músculos rapidamente e envolver todos os grupos musculares.Qualquer treino, incluindo exercícios nos ombros com peso próprio, contribui para o crescimento gradual do bíceps:
- levantando a barra horizontal (3x12);
- elevação do martelohalteres (3x15);
- flexão das mãos com halteres (3x8).
O benefício do treinamento com auto-exercício
Cada pessoa, com poucas exceções, tem tempo livre suficiente para gastar melhorando seu corpo na academia.No entanto, devido à falta de conhecimento e experiência no campo esportivo, as pessoas geralmente preferem evitar cargas de trabalho extras.O medo de atividades físicas pesadas faz com que se esqueça da eficácia dos exercícios e das possíveis oportunidades de desenvolvimento para o corpo.No entanto, exercícios em casa podem ser o primeiro impulso para fazer as alterações desejadas.
Vídeo de auto-exercício
O auto-estudo sem atributos adicionais é ótimo para pessoas que há muito sonham em trazer seu corpo para o corpo.formulário.Cargas cardiovasculares intensas afetam o funcionamento do sistema cardiovascular, o que estimula a rápida queima de calorias.Com a ajuda de exercícios intensos em casa, a maioria das pessoas consegue aumentar os músculos e se despedir da gordura corporal para sempre.
