Torcendo a prensa: como iniciar um treinamento eficaz

Este exercício é considerado mais eficaz e fisiológico para o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos abdominais, uma vez que a função da prensa é torcer a parte inferior ou superior do corpo para o oposto.Se você fizer brunches regularmente, poderá obter a aparência de cubos e fortalecer o espartilho muscular do peritônio.

Exercícios eficazes para a imprensa

Os músculos abdominais desenvolvidos são esteticamente bonitos e, além disso, importantes para a manutenção da saúde humana.A musculatura da prensa e as costas formam um espartilho para apoiar a coluna e aliviar a tensão excessiva, o que reduz o risco de doenças do sistema músculo-esquelético.Além disso, os músculos abdominais apóiam os órgãos internos, impedindo seu deslocamento.No entanto, para alcançar o resultado esperado, você precisa fazer o giro correto da impressora.

Enrolamento reto

Existem menos terminações nervosas que a parte superior do reto, que começa na área do peito e termina perto da pelve..Isso se deve ao fato de que os impulsos nervosos que estimulam a poderosa contração muscular não são tão eficazes nessa parte do abdômen.Além disso, na parte inferior do peritônio, os depósitos de gordura são mais frequentemente formados.Esses fatores influenciam o fato de a parte superior da impressora ser mais desenvolvida na maioria das pessoas do que a parte inferior.Com a ajuda de torções diretas na prensa, é possível tonificá-la, pois o exercício envolve toda a superfície do abdômen.

Os enrolamentos retos são executados emA aproximação máxima da testa às coxas, com as costas, não deve ser reta, mas arredondada.Nesta variante de exercício, o músculo abdominal é reduzido ao máximo.O principal erro das pessoas que bombeiam os músculos abdominais com a ajuda de tais torneiras é levantar o corpo com as costas planas.A curvatura correta na prensa é realizada corretamente da seguinte forma:

Com a posição inicial no chão /banco, adicione as pernas a uma altura baixa (banco, degrau, fitball).Forme um ângulo reto entre a coxa e a perna, de forma que ela fique plana no chão.
Mantenha as mãos perto da pélvis, se você começar a treinar na imprensa - isso facilitará a torção.É melhor para uma pessoa despreparada segurar as mãos ou a cabeça ou fixá-las por cima, presas à fechadura (esta é a opção mais difícil).
A torção deve ser iniciada em uma expiração, com o corpo estendido para a pelve, arredondando as costas e retirando as omoplatas da superfície do banco ou do piso.Tente maximizar a contração muscular no plexo solar.Mantenha por 1-2 segundos em uma posição em que você sinta um pico de tensão.
Ao inalar, mova-se lentamente para a posição inicial, mas não abaixe o corpo completamente.A principal regra das torções é trabalhar os músculos constantemente, para que eles não relaxem.
Deve haver pelo menos 10 repetições de torções em cada sessão.O intervalo entre as abordagens não deve exceder 30 a 40 segundos.No entanto, torcendo exercícios para a imprensa, é melhor fazer qualitativamente, em vez deprocure fortalecer o espartilho muscular do peritônio pelo número de repetições.Quanto maior a amplitude dos movimentos, mantendo a tensão constante, mais rápido será o bom alívio da impressora.

Reverso

Além das torções retas, existem várias opções para exercícios de imprensa eficazes.Uma delas são as torneiras reversas, nas quais a parte inferior da caixa é levantada, com seu subsequente movimento para o esterno.É mais conveniente executar torção nas costas da prensa em uma bancada horizontal, mas em uma superfície inclinada, a eficiência do treinamento aumenta aumentando a amplitude dos movimentos.Para entender o mecanismo de tais torneiras, imagine que o final do seu corpo seja as nádegas e você queira desmaiar, levantando-as e apontando para a cabeça.

Regras de torção reversa:

Deite-se no banco, braços paralelos ao corpo (para iniciantes) ou atrás da cabeça (para avançados).
As pernas estão dobradas nos joelhos, os quadris se movendo para o peito.Mantenha-se em posição quando perpendiculares à superfície da lava.
Ao inalar, mantenha-se nessa posição por um segundo.
Ao expirar, exercendo um esforço considerável, puxe a pelve sobre a cabeça.Em seguida, inspirando, abaixe lentamente os quadris sem tocar o chão.
Para aumentar a carga na prensa, tente ficar o mais próximo possível dos joelhos.Também alongará os músculos lombares.Quanto mais você reduzir os músculos abdominais, melhor será o fortalecimento.
A torção dos joelhos na prensa deve ser constantetensão muscular.Para evitar distorções na coluna, faça o exercício estritamente na vertical, sem se desviar para os lados.A respiração deve sempre ser suave, não a prenda por muito tempo.É melhor fazer até 20 repetições de qualidade em vez de mais, mas sem aderir à técnica.

Torções laterais

Esse exercício deve ser feito em conjunto com torções retas.Os pára-lamas laterais são repetidos várias vezes sem sobrecarregar.O número ideal é de 20 repetições e três abordagens em cada sentido, enquanto as pausas entre eles não.Técnica adequada:

Na posição supina, dobre os joelhos e afaste-os para que uma coxa fique no chão.Vire a mão oposta para o braço, coloque a outra palma para baixo na parte superior do corpo - para sentir a contração muscular.
Exalando, exercitando os músculos abdominais laterais e torcendo o corpo, levantando os ombros do chão.Você não deve tentar alcançar o cotovelo aos pés: o exercício será eficaz com uma pequena amplitude.Você só precisa rasgar o ombro do chão 1-2 cm para cima.
Concentre-se na contração dos músculos laterais.Não estique o pescoço, abaixe a cabeça muito baixo e não levante a cabeça.
Inspire, retorne à posição inicial.

Kosi

Essa variação de torção envolve os mesmos músculos descritos acima, mas possui excelente técnica de execução:

Coloque as costas no chão, levante a mão e coloque atrás da cabeça, deixe a outra deitar no chão paralela ao corpo.
acoloque os pés logo acima do tronco, use um banco ou cadeira baixa especial.
Comece a enrolar, levantando o ombro do braço atrás da cabeça.Tente obter o joelho oposto.
Cotovelos e lados alternados da direção do movimento.Na expiração, puxe para frente, abaixe o casco na inspiração.

Exercícios de supino

Além dos exercícios básicos de supino descritos acima, outros exercícios podem ser realizados para fortalecer os músculos peritoneais.Para fazer isso, use um banco de ginástica reto inclinado.Opções de torção:

Talhas de corpo com amplitude máxima.Enquanto está deitado em um banco, retire as costas da superfície, avançando até formar um ângulo reto entre as pernas e o corpo.Mantenha essa posição por 1-2 segundos e depois abaixe lentamente.
Torção de baixa amplitude.Há um ligeiro levantamento do casco sem retornar à posição inicial (sem deitar no banco).
Torção da carcaça.Levantando os ombros da superfície do banco, levante o tronco e torça-o em pernas retas.O corpo deve ser girado levemente para a direita e esquerda.