Exercícios com dobradiças de borracha em casa - complexo de treinamento para homens e mulheres

querido treinador?Comprar laços de borracha é uma opção ideal.As vantagens de tal inventário são tamanho pequeno, possibilidade de envolver-se em um salão, em um campo de esportes e em casa.Os exercícios de borracha são acessíveis até para iniciantes, o principal é escolher o caminho certo - e você pode começar a treinar.

Dobradiças de borracha para treinamento

O uso de expansor, arnês de borracha para treinamento começou no tempo da URSS.Agora, modelos desatualizados foram substituídos por faixas elásticas de látex 100% atualizadas.Você pode pegar muitos acessórios para eles - alças, tiras de tornozelo, tiras de pé, fixadores, carabinas.Com opções mais baratas - atadura de ginástica médica.Exercícios com alças de borracha elástica provaram ser um complemento eficaz para um programa de reabilitação ou um complexo de treinamento independente.Essas atividades são excelentes para prevenção de lesões.

Regras básicas para trabalhar com chicotes de fios de borracha:

  • básicasatenção a áreas problemáticas;
  • aquecimento qualitativo (necessariamente correr ou pular corda);
  • o processamento de músculos inicialmente grandes;
  • ritmo acelerado de treinamento;
  • atraso no momento da tensão máxima;
  • 10 a 15 repetições de cada espécie;
  • interrompe as abordagens por cerca de 1 minuto;
  • aumento gradual da carga.

Exercícios com dobradiças de borracha para homens

Os membros fortes do sexo sempre querem estar em forma de esportes, ter um bom torso.Fazer exercícios com um elástico para homens pode muito bem substituir o clube de luta livre.Se o antigo conjunto de treinamento se tornar muito simples, o expansor será um ótimo impulsionador de carga.As borrachas têm a forma de um círculo, podem ser fixadas em uma barra horizontal ou outro objeto estático (móveis pesados, bateria).Não é necessário usar o amortecedor de maior resistência ao mesmo tempo, é necessário começar com uma correia de carga pesada, eventualmente substituindo-a.

As fitas diferem dependendo da cor e resistência:

  • vermelho - 3-15 kg;
  • amarelo - 9-29 kg;
  • púrpura - 13-37 kg;
  • verde - 17-54 kg;
  • azul - 23-68 kg;
  • laranja - 32-80 kg;
  • preto - 45-90 kg

Exercícios com dobradiças de borracha para mulheres

Toda mulher sonha com a figura perfeita, de preferência sem sairde casa.O treinamento de borracha é perfeito para esse fim.Precisa corrigir as deficiências da figura em pouco tempo e fortalecer a saúde?Exercícios com elástico para mulheres ajudam a resolver os vários problemas qualitativosgrupos musculares, arrumar as nádegas e melhorar o alongamento.Adicionar exercícios de agachamento e aperto proporciona perda de peso.Puxar a barra horizontal removerá rapidamente o excesso de gordura e aliviará o bíceps.

Exercícios para os pés de alça de borracha

O arnês esportivo não é capaz de aumentar o peso corporal ou de aumentar a força da gravidade.O uso da fita durante o exercício pode complicar o processo de elevação, enquanto bombeia nádegas e quadris.Uma banda de treinamento de pernas fortalece as mãos, aumenta a força de preensão e desenvolve as articulações dos ombros.O exercício deve ser iniciado com um tratamento cuidadoso e não muito preciso dos músculos, porque é a maneira mais fácil de evitar lesões.Após o aquecimento, começamos com o treinamento de força, que, quando usado regularmente, substitui completamente os exaustivos exercícios na academia.

Complexo de fortalecimento das pernas:

  • agachamentos;
  • flexão e extensão das pernas;
  • varreduras laterais;
  • caduca;
  • afastando a perna;
  • passarela.

Exercícios para as costas com dobradiças de borracha

Muitas vezes o corpo carece de tensão nas costas e os músculos perdem gradualmente sua elasticidade e força.Um estilo de vida sedentário, a falta de esporte é o que fazem.Se você não tem tempo ou vontade de visitar a academia, os exercícios nas costas com um elástico são muito úteis, porque você só precisa fumar nas aulas.A pressão nos braços inclinados (um ou dois) faz com que os músculos tonifiquem, fortalece o espartilho muscular, desenvolve amplos músculos das costas ("asas").Fita de amortecedor -um ótimo substituto para equipamentos de musculação estacionários e os halteres comuns.

Exercícios no peito com presilhas de borracha

Representantes de vários esportes, incluindo lutadores, atletas de atletismo e outros, costumam usar exercícios adicionais em seus peitos com presilhas de borracha.As aulas de ginástica com elásticos estão se tornando cada vez mais populares devido ao treino de qualidade dos músculos, articulações e ligamentos.Prensas do chão com uma fita de baixa resistência e amplitude serão adequadas mesmo para iniciantes.Atletas experientes podem realizar flexões em decúbito dorsal, em bom ritmo e com compressão total.

Treinamento do peito:

  • supino horizontal (em pé);
  • pressione um ângulo (em pé);
  • Braços (um e /ou dois).

Exercícios para prensas com presilhas de borracha

A goma de treino se tornará uma ajuda indispensável para atingir a meta dos cubos na prensa.Ao se exercitar com uma faixa elástica para a prensa, é necessário prestar atenção à técnica respiratória correta, porque a inspiração e a expiração determinam a força da contração dos músculos abdominais.Os músculos oblíquos, retos e intercostais da prensa devem ser tratados separadamente.Uma pessoa de qualquer nível de aptidão física, idade, físico pode lidar regularmente com esse expansor.

Treinamento complexo na prensa:

  • torcendo em ângulo (corpo inteiro);
  • torções horizontais;
  • inclina-se para os lados.

Vídeo: Exercícios com arnês de borracha