Como pressionar a imprensa em 30 dias - Programa de treinamento em casa para homens e mulheres

Uma bela barriga esticada e músculos de alívio da imprensa são o que homens e mulheres sonham.Um corpo esportivo não é considerado moda no primeiro ano, mas é preciso muito esforço para obtê-lo.Apertar seus músculos nas fotos é um bom truque, mas você pode aumentar a pressão em 30 dias e se gabar deles constantemente.Essa é uma maneira mais simples do que esportes profissionais, mas você deve entender que o resultado não será tão eficaz quanto o dos fisiculturistas.

A impressora pode ser bombeada em um mês?

A impressora perfeita em 30 dias é uma meta inatingível se você nunca a fez antes.O ponto nem é que isso é fisicamente impossível - a secagem difícil e os exercícios diários podem lidar com sua tarefa, mas você precisa de cubos preciosos com o custo de prejudicar sua saúde?O esporte deve ser abordado com responsabilidade.O programa mensal de treinamento muscular é projetado para levá-los ao tom e bombear apenas até um determinado limite.O resultado final dependerá do estado inicial em que você começou e da força da sua motivação.

Como bombear a prensa em um mês

Existem doisos principais tipos de exercícios são exercícios aeróbicos intensos e moderados.O primeiro método é mais adequado ao aumento da bombagem e queima de uma camada de gordura, mas exige muito esforço, tanto físico quanto moral.Portanto, cardio intenso não é adequado para todos.Ao escolher um treino ponderado, lembre-se de que o resultado em 30 dias será menor, mas se o exercício mensal for um começo para você, não o objetivo de mostrar todos os seis cubos após um tempo especificado, escolha este método.

Para entender a diferença entre o bombeamento muscular cardiovascular e convencional, leia a classificação para os seguintes critérios:

  • Tempo.A tabela do programa de treinamento indica o número de repetições e a velocidade.Você precisa garantir que o exercício seja concluído no tempo especificado, completa e corretamente.É difícil, mas é impossível diminuir o ritmo do treinamento, nem fazer a metade da força; caso contrário, não será mais um cardio intenso, que funciona tão bem para bombear a prensa em 30 dias.
  • Pelo número de repetições.Nesse esquema, a velocidade variável é obtida da equação anterior.Isso significa que é importante executar o número total de repetições especificadas na tabela do programa.Além disso, tente fazer os exercícios da maneira mais correta possível - a ausência de necessidade de pressa permite que você se concentre no treino adequado de cada grupo muscular.A grande diferença com o cardio não é que em 30 dias a prensa seja bombeada menos, mas essa gordura subcutânea será mais difícil de dobrar.

Ambos os programas não oferecem treinamento diário.Bombearmúsculos, eles precisam dar tempo para relaxar.Use um dia de descanso para seu benefício - faça um pouco de alongamento ou nade.Para um resultado eficaz, recomenda-se combinar programas de treinamento, incluir exercícios em outros grupos musculares, exercícios gerais, etc.

Regras do treinamento em casa

Não importa qual programa você escolher, existem diretrizes gerais para quem deseja bombear a impressora em 30 dias.Eles são os seguintes:

  • Escolha a hora certa para você.Não existe um valor correto universal - um é conveniente fazer de manhã, outros preferem aulas noturnas.Tempo conveniente significa que, quando você tem energia para treinar, não está com fome (mas não apenas comido), não tem pressa e pode fazer todos os esforços para alcançar seu objetivo.Além disso, mesmo se você optar por praticar à noite, faça-o pelo menos 2 horas antes de dormir.
  • Beba mais água.Recomenda-se consumir até 3,5 litros de líquido diariamente.A água pode ser substituída por chá, iogurte, iogurte natural, mas não água gaseificada, café ou bebidas alcoólicas /energéticas.
  • Treine por pelo menos 45 minutos.Mesmo que o programa de exercícios valha o cardio, que levará cerca de 15 a 20 minutos, aqueça antes do aquecimento e faça um pequeno alongamento.Isso não apenas afetará a flexibilidade e reduzirá o risco de danos aos ligamentos, mas também melhorará a eficiência do bombeamento da prensa.Provou que, se você incluir alongamento no programa de treinamento, os músculos em 30 diasse tornará muito mais durável.
  • Exercite-se regularmente, mas com intervalos para descanso.Se você deseja bombear a impressora por um mês, o exercício diário é a abordagem errada.Graças aos intervalos entre as aulas, os músculos poderão se recuperar, recuperar força e tônus.Caso contrário, em uma semana você será como limão espremido.
  • Não use suplementos alimentares especiais para acelerar a queima de calorias.Pílulas mágicas que perdem peso ainda não foram inventadas, e todas elas têm efeitos colaterais.
  • Se possível, saia às vezes para treinar.O ar fresco é útil, mesmo se você se exercitar fora de casa apenas uma vez por semana.Se não houver equipamentos e plataformas adequados na rua, você poderá executar o aquecimento em vez do aquecimento, voltar para casa e pressionar.
  • ​​

Nutrição

A dieta desempenha um papel importante no treinamento da imprensa.Para queimar a camada de gordura e permitir que os cubos emergam, é necessário criar um déficit calórico - consuma mais do que gasta.Isso não significa que você precise passar fome - uma mudança drástica na dieta não beneficiará a saúde e prejudicará o sistema imunológico.Para iniciantes, basta olhar para a nutrição: deve ser proteína e proteína para bombear.Eles são encontrados no queijo, peito de frango, soja, ovos.

Por outro lado, a quantidade de gordura deve ser reduzida, mas não para zero.Essas substâncias são responsáveis ​​por manter os músculos flexíveis e também fornecem energia - se você parar de usá-las, será difícil aumentar a prensa em 30 diasuma tarefa porque você não terá forças para fazê-lo.Os carboidratos são outro componente importante de uma dieta que aumenta a resistência.Eles são simples e complexos.O primeiro (também chamado de rápido) fornece energia imediatamente, mas gasta imediatamente.Estes são açúcar, barras, pães doces e outros lanches.Eles devem ser evitados.

Os carboidratos complexos (lentos) saturam bem e fornecem energia por mais tempo.Eles estão contidos no enfeite - batatas, massas, pães, cereais.Combine-os com proteínas e não se esqueça de vegetais, ervas e frutas.A dieta ideal contém um pouco: por exemplo, trigo sarraceno + peito de frango + salada de legumes.O chá é permitido comer um pouco de doce, mas apenas é útil - chocolate ou mel natural.Deixe leite azedo e frutas para um lanche.Elimine café, álcool, chá forte.

Se você já comeu frito, quente e fumado antes, mudar para uma dieta saudável fornecerá um déficit calórico.Livrar-se de lanches com doces e barras aliviará o sistema digestivo, e a saturação com carboidratos e proteínas lentos dará energia ao exercício e terá um efeito benéfico na estrutura muscular.Se você comer direito - reduza um pouco a quantidade de calorias diárias (até um certo limite), para ter uma boa pressão em 30 dias.

Exercícios para bombear a prensa

Os músculos abdominais (abdominais) são divididos em superior, inferior e oblíquo.Freqüentemente, os iniciantes são os mais fortes primeiro.O segundo é processado menos e o terceiro é esquecido, considerando queque para obter os dados estimados, basta levantar a parte superior do corpo.O esquema completo para bombear a prensa para homens e mulheres inclui os seguintes exercícios básicos:

  • Torcer com halteres.O homem está deitado no chão, estende as mãos para os lados.Cada um tem um pequeno haltere.As pernas dobram nos joelhos.Então a pessoa levanta a cabeça, tensionando os músculos do abdômen e levanta as mãos na frente dele.As palmas das mãos devem estar mais altas que os joelhos.No caso de carga forçada nessa posição, eles são atrasados ​​se realizarem cardio - eles sobem e descem rapidamente para a posição inicial.Essas e todas as abordagens a seguir para a imprensa são realizadas pelo menos 10 a 15 vezes (dependendo do grau de treinamento do corpo - concentre-se em seus próprios sentimentos, você deve "sentir" os músculos).
  • Torções convencionais.Deite no chão, dobre os joelhos, os braços cruzados sobre o peito.Em seguida, apenas os ombros (não as costas inteiras) devem ser arrancados da superfície, enquanto os músculos da imprensa devem ser exercidos, prolongados e lombar.
  • Torção reversa.Este exercício usa uma fita expansora especial (pode ser substituída por uma faixa elástica).Ele está preso baixo na parede ou no sofá e colocado no pé (acima dos tornozelos).Deite-se como no exercício anterior - costas retas, pernas dobradas.As mãos são colocadas atrás da cabeça.Técnica do exercício para bombear a prensa em 30 dias: expire, empurre os joelhos contra o peito, inspire, retorne lentamente à posição inicial.
  • Torções circulares.Eles são executados sem estoque adicional.O homem se deitano chão, pernas retas, mãos atrás da cabeça.As extremidades inferiores são levantadas em um ângulo de 30 graus.A parte superior do tronco é dobrada primeiro para a direita 10 vezes e depois para a esquerda.Ao mesmo tempo, faça movimentos circulares (fáceis para iniciantes ou grandes - para adicionar complexidade).
  • "Bicicleta".É considerado o exercício mais eficaz.O Programa de Imprensa para Homens e Mulheres, por 30 dias, envolve necessariamente o aumento dos músculos com uma bicicleta.Vantagem: a técnica do exercício é simples.Deite-se no chão, levante alternadamente o joelho esquerdo até o ombro direito, com o cotovelo esticado em direção à perna.Então mude de lado.O número recomendado de repetições é 10 lento, 8 rápido.
  • Elevadores com pernas retas.Um exercício simples, mas eficaz, para a imprensa inferior.Idealmente, se você se deitar 10 (ou mais) vezes com as pernas esticadas, mas para iniciantes, isso pode ser complicado.Uma opção mais simples: primeiro dobre os joelhos e puxe-o até o peito, depois puxe-o e abaixe-o no chão.Além disso, se você mantiver os braços embaixo dos braços durante o exercício, a carga será mais forte.
  • Barra lateral.Deite-se de lado e levante os cotovelos.O torso deve ser endireitado.Dois únicos apoios são o cotovelo e o pé.A outra mão está localizada no quadril.Se você puder endireitar o cotovelo de suporte e ficar em pé sobre os membros completamente - faça-o, mas nem todos terão sucesso na primeira vez.O tempo mínimo para a barra é de 30 segundos.
  • Alongamento da prensa.Deite-se no chão e estique-se a toda a altura.Aperte os músculos abdominais e tente inspirar.
  • Elevaçãoquadris.Deite no chão, dobre os joelhos e pressione as mãos no chão.10 vezes levante os quadris e lombar.
  • Alça reta.Este suporte pode ser realizado com cotovelos dobrados ou braços retos.O segundo ponto de referência são os pés.A barra executada corretamente fornece um torso reto, então a carga será uniforme.Iniciantes precisam de monitoramento constante para fazer as coisas direito.Peça ao seu amigo (ou melhor treinador) para ver como você se mantém ou se monitora com um espelho.

Programa de imprensa de 30 dias

A pressão deve ser abrangente e envolver vários tipos de exercício para diferentes músculos.Sim, o treinamento abdominal é diluído com corrida, agachamento, aquecimento geral e alongamento.Além disso, lembre-se de que, mesmo que você consiga bombear a impressora em 30 dias, não deve parar após este mês de treinamento, pois a camada de gordura retornará em maior número.Tome o programa como um começo para esportes regulares, embora não seja muito intenso.

Para homens

A tabela para homens com um cálculo de bombeamento de 30 dias é apresentada abaixo.Alguns exercícios podem ser substituídos por outros semelhantes, voltados para o mesmo grupo muscular:

​​)
Dia Exercíciorepita /

continua.

Kilk.adequadoDia Exercício Kilk.repita /

Duração.

Kilk.adequado
1 Elevação do alojamento (A) 15 Não inferior a três 16 Restomenos de três
Torção (B) 5
Pés de elevação (C) 5
Planck (D) 10 s
2 A 2017 A 75
B 8 B 100
Q 8 Q 45
) D 12 s D 65 s
3 A) 25 18 A 80
B 10 B110
TS 10 TS 48
L 15 de L 70 de
4 Descanso 19 A 85
B120
D 50
D 70 s
5 A 30 20 Descanso
B 15
C 15
D 20
6 A 35 21 A 90
B 15 B 130
C 15) D 52
D 25 D 80 s
7 A 40 22 A 95
B 20 B 190
C 20 D 62
D 30 D 115 de
8 Descanso 23 A 100
B 150
D 58
D 90 s
9 A 45 24 Descanso
B 30
D 30
D35 de
10 A 50 25 A 105
B 50 B 160
D 30 D 60
D 30D 95 s
11 A 55 26 A110
B 65 B 170
D 33 D 60
D 42) D 100 de
12 Férias 27 A115
B 180
C 62
D 110 s
13 A 60 28 Feriadospregos
B 75
C 40
D 50
14 A 65 29) A 120
B 85 B 190
CM 42 CM 62
D 55 de D 115 de
15 A 70 30 A 125
B 90 B 200
D 42 D 65
D 60 sL 120 s

Para meninas

A peculiaridade de bombear a prensa nas meninas é prestar menos atençãonós inclinamos a bolasou que formam a cintura.Para outros parâmetros, a tabela para 30 dias é semelhante, embora o número recomendado de repetições e abordagens não seja tão grande:

)
Dia ExercíciorepetirKilk.adequadoDia Exercício Kilk.repetir Vários.adequado
1 Onda reta de 30 graus (A) 5 3 16Recreação 5
Elevações completas (B) 10
Ondulação diagonal (C) 10
Elevações dos pés (D) 5
2 A 5 17 A 5
B 10 B 10
C 10 C 10
D 5 D 5
3 A 5 18 A 5
B 10 B 10
C 10 C) 10
L 5 L 5
419 A 5
B 10
D 10
D 5
5A 5 20 Feriado
B 10
D 10
D 5
6) A 5 21 A 5
B 10B 10
10 10
L 5 L 5
7) A 5 22 A 5
B 10B 10
D 10 D 10
D 5 D 5
8 Férias 23 A 5
B 10
C 10
D 5
9 A 5 4 24 Descanso 6
) B 10
C 10
D 5
10 A 5 25 A 5
B 10 B 10
10 D 10
D 5 D 5
11 A 5 26 A 5
B 10 B 10
10 D 10
D 5 D 5
12 Férias 27 A 5
B 10
D 10
D 5
) 13 A 5 28 Férias
B 10
C 10
D 5
14 A 5 29 A 5
B 10 B 10
D 10 D 10
D 5 D 5
15 A 5 30 A 5
B 10 B 10
D 10 D 10
D 5 D 5

Vídeos

Artigos populares

Cozinhar Sopa de coração de galinha - Como cozinhar macarrão, trigo sarraceno, queijo, feijão, ervilha ou milho Cozinhar Carne com cogumelos - uma descrição passo a passo de receitas populares com fotos
Outras dicas Quais são as camas, a colheita nas camas, cavando ou soltando, explicações básicas Saude Exacerbação da pancreatite - sintomas e complicações, diagnóstico e tratamento, prevenção e dieta Outras dicas Como salvar um casamento quando se trata de divórcio Saude Remédios para fungos nos pés - Quais são os melhores remédios para distúrbios da pele e das unhas Saude Nemozol - instruções de uso para crianças em suspensões e comprimidos, como tomar, preços e avaliações Outras dicas Que doenças articulares podem ser tratadas com uma compressa de sal? Que sal escolher para uma compressa de sal para articulações? Como preparar corretamente uma compressa de sal para as articulações? Riscos ao usar compressas de sal para articulações Outras dicas Como costurar elegantemente um casaco de pele de carneiro: idéias, padrões, dicas, fotos antes e depois Outras dicas Polyoxidonium para crianças: forma de liberação, dosagem, instruções de uso, revisões. Polyoxidonium: a partir de que idade pode ser administrado a crianças para prevenção, para fortalecer a imunidade, para crianças que estão frequentemente doentes, com SARS?