Como fortalecer o punho para uma forte aderência e prevenção de lesões

Flexões de braço, exercícios de força com kettlebells, elementos de ginástica nos anéis e barra horizontal, pino - todos esses exercícios exigem pulsos fortes e flexíveis.Mostraremos como desenvolver a força do pulso e realizar exercícios sem dor e desconforto.

Ginástica esportiva, escalada, crossfit, diferentes tipos de artes marciais - todos esses esportes exigem pulsos fortes.A força do punho deve ser desenvolvida em paralelo com a flexibilidade.Isso ajudará você a lidar com exercícios que exigem não apenas boa aderência, mas também mobilidade das articulações.

Além disso, pulsos fortes permitem que você treine sem dor ou ferimentos, se você estiver aprendendo a ficar em pé, andar com as mãos, exercer força na barra ou nos anéis.

Exercícios para o pulso também serão úteis para pessoas que não praticam esportes.O aquecimento e o alongamento do punho ajudarão a evitar a síndrome do túnel - a contração do nervo mediano entre os ossos e os tendões do pulso.O aquecimento ajudará a aliviar a tensão e será uma excelente prevenção da dor.

Todos esses exercícios o ajudarão a desenvolver a força e a flexibilidade do seu pulso.Primeiro você precisa alongar e aquecer os músculos alvo.

Aquecimento do pulso

Repita cada exercício dez vezes.

Agora nos voltamos para forçar exercícios.

Exercícios de força para fortalecermúsculo

Levante o punho com os punhos

Sente-se no chão com os pés sob os braços.Coloque as mãos no chão, na parte de trás da palma da mão, com os dedos voltados um para o outro.Usando o pulso, tente colocar as mãos nos punhos.Se saiu fácil e sem dor, transfira o peso corporal para as mãos e tente novamente.Em caso de dor, reduza a carga.

Faça três abordagens 15 vezes.Quando seus pulsos se acostumarem com a carga, você pode fazer o mesmo exercício concentrando-se em ajoelhar-se.

A versão mais avançada está no foco normal.No entanto, não vai demorar uma semana para você apertar o pulso tão bem.Não se case como resultado, seu objetivo é realizar o exercício sem dor (inicialmente, o desconforto será assim mesmo).

Puxe os halteres com os dedos

Coloque os antebraços em uma elevação plana, como um meio-fio.Expanda os pulsos para que a palma da mão olhe para o teto.Pegue o haltere com os dedos e comece a levantá-lo com o pulso.

Comece com pesos pequenos e aumente gradualmente a carga.Realize três abordagens de 8 a 10 vezes.

Elevando a musculação com um aperto reverso

Você precisará de um fisiculturista para este exercício.Ao contrário da barra, é mais leve, para que você possa fazer sem estresse e dor.

Pegue a barra do corpo para trás e dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus.Abra e incline levemente as palmas das mãos para que a barra do corpo deslize com os dedos dobrados.No ponto extremo, o ângulo do pulso deve ser de 90 graus.Levante o pulsofisiculturista de volta.Realize quatro abordagens de 8 a 10 vezes.

Levantando o fisiculturista com uma alça reta

Segure o fisiculturista com uma alça reta, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus.Levante e abaixe seus pulsos.Realize quatro abordagens de 8 a 10 vezes.Se o exercício for fácil, aumente o peso.

Segurando halteres

Segure os halteres com a parte superior dos dedos.Mantenha pressionado o máximo de tempo possível - a partir de 30 segundos ou mais.

Rotação das mãos com halteres

Segure os halteres com as duas mãos, dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus.Na posição inicial, a parte de trás da palma da mão olha para cima.Gire os braços para que seus dedos estejam para cima e depois retorne à posição inicial.Virar e voltar é considerado um de cada vez.Realize quatro abordagens de 8 a 10 vezes.

Exercícios de alongamento

Alongamento no chão

Sente-se no chão com as mãos à sua frente,com os dedos.Puxe o corpo para trás, aumentando o ângulo do pulso.Segure no ponto final por 3-5 segundos, volte e repita.Faça isso de 5 a 10 vezes.

Punhos com os punhos cerrados

Sente-se no chão, coloque as mãos na frente de você, com as costas no chão, com os dedos um no outro.Mantenha os cotovelos retos, transfira parte do seu peso para os braços, para melhor alongar os músculos.A partir desta posição, puxe os dedos para o meio da palma da mão, tentando cerrar os punhos.Repita o exercício oito vezes, descanse um pouco e faça mais três abordagens.

Faça estes exercícios 1-2 vezes empor semana, você rapidamente fortalecerá os pulsos, aumentará a força de preensão e se protegerá de ferimentos.