Como dormir menos e ficar alerta

) O treinamento autogênico ajuda a reduzir as horas de sono, não em detrimento da saúde.Lifehacker descobriu como praticá-lo e quanto mais útil é.

O que é treinamento autogênico

Uma das técnicas mais eficazes para recuperação rápida e bem-estar é o treinamento autógeno (TA).

O método de treinamento autógeno foi inventado por um médico alemão, Johann Schulz, que propôs usá-lo como terapia terapêutica.A peculiaridade de sua abordagem é que o paciente recebe um papel ativo: para alcançar o resultado, é preciso trabalhar com seus próprios pensamentos e, consequentemente, com os sentimentos.

Schultz descobriu que, quando os músculos estão relaxados, a pessoa sente uma sensação de peso e, quando os vasos estão cheios de sangue, uma sensação de calor.A concentração total de atenção em tais sentimentos leva ao fato de que uma pessoa consegue relaxar profundamente os músculos e causar fluxo sanguíneo para os capilares.

O treinamento autogênico foi posteriormente utilizado como uma técnica bem-sucedida de relaxamento que ajuda a lidar com o estresse, a se livrar do estresse físico e mental, a regular a respiração, a circulação e a pulsação.

Todos esses fatores são geralmente considerados impossíveis de influenciar sem o uso de medicamentos.No entanto, um dos indiscutíveisvantagens de AO - a capacidade de restaurar rapidamente a força e retornar a um estado de vigor.

Se uma pessoa precisa de 7-8 horas de sono normal para se sentir fresca e coletada novamente, então, através de treinamento autogênico, ela pode conseguir isso em apenas 4-5 horas.

O treinamento autogênico é simples o suficiente para ser realizado em qualquer lugar e a qualquer momento: após o trabalho, no intervalo do almoço ou na hora de dormir, ele ajuda a aliviar rapidamente o estresse e o descanso.

Técnica

Para o treinamento autogênico, deve ser adotada uma postura confortável, como a deitada.Os braços devem ficar relaxados ao longo do tronco sem tocá-lo.As palmas das mãos olham para cima.Pés ligeiramente divorciados, meias apontando em direções diferentes.O HELL também pode ser realizado sentado na chamada postura de cachos: você precisa sentar na borda da cadeira, afastar os pés na largura dos ombros, com as mãos apoiadas nos quadris, para que suas mãos e dedos permaneçam livres, incline a cabeça para a frente e relaxe o pescoço.

Também é possível sentar-se simplesmente se for possível recostar-se e encostar-se às costas da cadeira, para que a coluna fique reta e as pernas e o tronco formem um ângulo reto.Verifique se sua postura é confortável e se você consegue relaxar seus músculos.

Seis estágios do treinamento autógeno

1. Gravidade

No primeiro estágio, é necessário se concentrar na sensação de peso nos braços e pernas.Para criar uma sensação de peso, por exemplo, repetindo-se: "Meu braço direito está pesado ... Meu braço esquerdo está pesado ... Minhas mãos estão pesadas.Minha perna direita está pesada ... Meu pé esquerdo está pesado ... Minhas pernasficou pesado.Meus braços e pernas ficaram pesados.

É importante sentir o peso real de cada parte do corpo.Não é necessário tentar exercer uma forte vontade no corpo, para tornar a sensação uniforme.Também não há um esquema certo para começar.

Tente não transformar a prática em auto-sugestão.O fardo já está aí, só precisa ser sentido e intensificado.

Gradualmente, o peso pode ser alterado pela leveza em algumas partes do corpo, como nas mãos.

Repita a aprovação pelo menos três vezes.Quando você experimentar uma mudança de sentimentos, passe para o próximo estágio.

2. Calor

O sangue no corpo é redistribuído de grandes vasos para os capilares.Para realizar este exercício, é importante manter a calma e continuar a se concentrar.Tente sentir o calor derramando sobre seu corpo.Repita a instalação do primeiro estágio, substituindo a gravidade.Se suas mãos ou pés estiverem frios no início, tente aquecê-los ao seu estado normal para que você possa se sentir quente.

3. Coração

Agora, sentindo-se calmo, pesado e quente, prossiga para o terceiro estágio.Concentre-se em onde e como você sente a ondulação em seu corpo e concentre-se nesse sentimento.Pode levar algum tempo para sentir a ondulação nos braços e no tronco, mas será um sinal para você que é hora de passar para o próximo estágio.Se você estiver distraído, tente dizer para si mesmo: "Meu coração está batendo suave e com calma".

4. Respiração

O quarto exercício ajudará você a se acalmarrespiração.Se você já meditou, sabe que a observação concentrada da inspiração e da expiração contribui para diminuir a respiração.Tente alcançar um estado que não dependa completamente de você.Ou seja, você presta atenção à respiração, mas ao mesmo tempo não interfere nesse processo.

5. Plexo solar

Mantenha seus sentidos calmos, peso, calor, pulsação e respiração, concentrando-se na sensação de calor no abdome superior, onde o plexo solar está localizado.

6. Testa

Na prática, a pressão arterial é redistribuída no corpo, reduzindo o fluxo de entrada na cabeça.A testa fica levemente fria.Concentrar-se nesse sentimento ajuda a aliviar a fadiga e aumentar o desempenho.Você também pode sentir frio em outras partes do rosto, mas isso não é necessário.

É importante lembrar que passar para a próxima etapa vale a pena, apenas tendo dominado a anterior.

Mesmo os seis estágios básicos do treinamento autogênico serão suficientes para experimentar mudanças significativas no bem-estar e no modo diurno.Você notará como será mais fácil acordar e adormecer, seu tempo de sono será reduzido e sua capacidade de trabalho aumentará.

Para aprender o treinamento autógeno básico em 3-4 meses de prática diária.Não importa se você está lendo um livro ou apenas usando aulas de vídeo e áudio - confie nos seus sentidos internos.Afinal, ninguém além de você sabe quando sente gravidade, calor ou folga suficientes para passar ao próximo nível.

O treinamento automático pode ajudar a se livrar deneuroses, distúrbios funcionais e várias doenças psicossomáticas, é usado no tratamento de doenças que têm como base a tensão emocional e a tensão do músculo liso.No entanto, o treinamento autógeno deve ser realizado com cuidado para pessoas com transtornos mentais graves.

Como você compensa a privação do sono e restaura a força?Compartilhe nos comentários.