Gravidez e sono saudável: problemas, causas, dicas de sono

Como normalizar o sono durante a gravidez?

Muitas gestantes são confrontadas com um problema como a insônia;cerca de 70% das mulheres grávidas apresentam problemas de sono.E isso não é surpreendente.As dificuldades para dormir surgem do fato de a mãe expectante ser perturbada por pensamentos diferentes (medo do futuro parto, medo da saúde do bebê), ela está em um estado pré-estressado de expectativa do parto, seu estômago está sentindo algum desconforto.Além disso, as causas dos distúrbios do sono incluem condições fisiológicas, que são observadas na gestante em termos diferentes:

  • - dor nas costas, cintura;
  • - movimento ativo do feto;
  • - necessidade frequente de micção devido à pressão do útero aumentado na bexiga;
  • - convulsões dos músculos da panturrilha;
  • - fadiga crônica;
  • - doenças do sistema digestivo (por exemplo, azia, constipação, inchaço);
  • - falta de ar.

Mesmo uma das razões listadas acima é capaz de privar uma mulher do sono e, se combinada, a insônia não demora muito.Existem vários tipos de distúrbios do sono em uma mulher grávida:

  • - dificuldade em adormecer (insônia "inicial"; no futuro, a mãe não dorme, pode girar por horas, analisar o último dia);
  • - sono agitado, interrompido devido a frequentes despertares;
  • - Insônia (a mãe grávida acorda muito cedo e tem dificuldade em adormecer).

Na descarga é possíveldizer que, com insônia, o corpo se prepara para aquelas noites sem dormir, esperando uma mãe recém-chegada nos primeiros meses após o nascimento do bebê.Especialmente, a insônia imediatamente antes do parto se torna uma complicação grave da gravidez, mais precisamente no terceiro trimestre.No entanto, em seu poder de tomar medidas para normalizar o sono, basta seguir as recomendações.

  1. Aumente sua atividade motora diária.Mesmo na sua posição, você não deve esquecer caminhadas, natação, ioga e fitness para mulheres grávidas;o principal é que eles são o seu melhor.Mas, pouco antes de ir para a cama, não faça ginástica, pois pode impedir que você adormeça (além de casos relacionados à alta carga intelectual).Inclua caminhadas ao ar livre (pelo menos 30 minutos) em sua programação, especialmente à noite.
  2. Desista do sono diurno em favor da noite (ou diminua-o);se você sentir uma onda de fadiga - apenas deite-se.A sobretensão é contra-indicada para você.Nem sempre o cansaço acumulado durante o dia, capaz de proporcionar um sono profundo, há momentos em que, após um dia agitado, você nem tem força suficiente para relaxar.
  3. Não faça refeições muito apertadas; os alimentos devem ser tomados sem pressa.Com o estômago vazio não vá para a cama, é melhor fazer um lanche leve, antes de um descanso futuro.Se você não quiser comer, basta beber um copo de leite morno.Esta bebida contém triptofano, que é chamado de "pílula para dormir macia" de origem natural, tem um efeito sedativo.
  4. Crie o ritual do apego ao sono e siga-o dia após dia.Algumas horas antes de dormir, faça algumas tarefas boas para relaxar.Leia um livro com uma história simples, assista à TV, ligue música silenciosa e medite sob ela, faça exercícios respiratórios relaxantes, preste atenção à sua esposa (se não houver contra-indicações - faça amor), tome um banho quente (com uma decocção de margarida).
  5. Preste atenção especial à sala onde você está relaxando e crie uma cama confortável.Garanta a temperatura ideal (20-22 ° C), sem odores fortes e fontes de luz brilhante, ar fresco (durma com uma janela aberta ou em uma área bem ventilada).O colchão deve ser suficientemente rígido e o travesseiro - confortável e bem formado.
  6. Se você costuma ir ao banheiro à noite, tente limitar a ingestão de líquidos após as 18h00 (o limite diário não é superior a 8 copos).Não gaste muito tempo "de pé", porque quanto mais sua futura mamãe estiver durante o dia, mais frequentemente ela entra no banheiro à noite.
  7. Antes de dormir, não deixe que pensamentos ruins entrem em sua cabeça, evite todos os problemas e eventos do dia, evite situações estressantes.Não é necessário iniciar conversas desagradáveis ​​e descobrir relacionamentos.
  8. Não recorra a pílulas para dormir e principalmente ao álcool.A administração de qualquer medicamento psicotrópico está associada a um risco para o feto (uma vez que as substâncias ativas podem penetrar na placenta).Após o meio dia, é melhor não beber bebidas com cafeína (pretochá, cola, café) e chocolate em grandes quantidades.Remédios de ervas ajudarão a acalmar o sistema nervoso, com base em valeriana, urtiga de cão, camomila.
  9. Se você não se sentir cansado e não desejar dormir, não se force a ir para a cama.Você pode precisar de menos sono do que pensa.Surpreendentemente, às vezes você melhora quando vai dormir mais tarde.
  10. Se você for incapaz de adormecer de alguma forma, vire-se de um lado para o outro, levante-se e faça algo para que a sensação de fadiga o ajude a ir ao "reino de Morfeu" mais rapidamente.Navegue na internet, folhear a revista, planejar seu menu para o dia seguinte.As horas gastas na cama não são um indicador da qualidade do sono.Para entender se você está dormindo ou não, preste atenção ao seu bem-estar.
  11. Defina um sono confortável para si mesmo, levante-se todos os dias no mesmo horário, tanto durante a semana quanto nos fins de semana, feriados.
  12. Para preparar seu corpo para um sono completo, consulte uma massagem (costas, lombar e pernas);Peça ao seu cônjuge ou parente que faça o seguinte.Massagem promove relaxamento, alivia dores nas costas, evita convulsões.

Ronco

Uma das causas do ronco em mulheres grávidas é a congestão nasal.Também é chamado de rinite de mulheres grávidas;resulta do estreitamento das passagens nasais.Isso, por sua vez, é devido a vários pontos:

  • - um aumento no volume total de sangue circulante, resultando em uma expansão dos vasos sanguíneos e em um aumento na pressão sanguínea;
  • - edema da mucosamembranas faríngeas.

Nesse caso, compre um umidificador de ar e ligue-o na hora de dormir.Preste atenção no travesseiro em que você dorme;deve ser moderadamente alto para que a cabeça seja levantada durante o descanso.

O ronco pode ser um sintoma de uma condição patológica, como apneia;é caracterizada por uma parada respiratória durante o sono de 10 a 30 segundos.Como resultado, o suprimento de oxigênio para o corpo é reduzido.E como a futura múmia está respirando por dois, ela é extremamente indesejável para enfrentar essa doença.

Em uma mulher grávida, esses atrasos respiratórios provocam hipóxia fetal, podem levar a doenças do sistema cardiovascular, ataque cardíaco.Por sua vez, com hipóxia (e os espasmos que acompanham a placenta), o bebê pode ser deficiente em nutrientes, o que pode atrasar o desenvolvimento e o ganho de peso.Portanto, se você tiver ronco, consulte um médico e faça um exame.O excesso de peso também pode desencadear o desenvolvimento de apneia e o aparecimento de ronco; nesse caso, a gordura se acumula nos tecidos do pescoço, músculos da faringe, resultando em estreitamento das vias aéreas.Portanto, acompanhe sua dieta e não ganhe peso extra.

Se o ronco não for complicado (é uniforme, não é aliviado por uma parada na respiração de um sonho), então:

  • - durma principalmente de lado;
  • - tente não consumir grandes quantidades de alimentos salgados (eles retêm água no corpo);
  • - controle seu peso, mas não seu fanatismo;
  • - Pratique exercícios focados nos músculos da garganta e língua;
  • -um travesseiro adequado deve elevar a cabeça enquanto dorme 4 centímetros para manter as vias aéreas abertas.Experimente este item, tente colocar alguns travesseiros;
  • - Umedeça a membrana mucosa com gotas especiais.

Posição conveniente para dormir

Durante a gravidez, o abdômen crescerá e, com ele, o nível de desconforto.Portanto, é importante se acostumar com a postura correta o mais rápido possível.

É extremamente indesejável dormir no abdômen e nas costas durante a gravidez.É simplesmente inconveniente ficar deitado de bruços, porque aumenta de tamanho, o que é comparável ao de dormir em uma melancia.O sono em tal pose é contra-indicado, pois a pressão sobre o feto será tão intensa que poderá haver consequências indesejáveis ​​para a mãe e o bebê.Às vezes, nas costas é mais confortável, mas quando você está descansando nessa posição, sob a pressão do útero aumentado, você encontra:

  • - a coluna vertebral;
  • - intestino;
  • - a aorta (a artéria principal, através da qual o sangue flui do coração para outros órgãos internos);
  • - a veia cava inferior (pela qual o sangue retorna ao coração a partir da metade inferior do corpo).

Como resultado, podem ocorrer dores de cabeça, a digestão é prejudicada, a respiração e o fluxo sanguíneo são prejudicados (o funcionamento desses sistemas é prejudicado) e a hipotensão se desenvolve (caracterizada por uma diminuição da pressão sanguínea).

A postura mais confortável para a gestante é dormir de lado, de preferência à esquerda, esticando-se ou enrolando-se, colocando um travesseiro sob os pés.Estando em uma posição semelhante, você:

  1. fornecefluxo sanguíneo suficiente para a placenta;
  2. melhoram a função dos rins (como resultado, a eliminação ativa de produtos metabólicos do corpo);
  3. evitam o inchaço das palmas das mãos, pés e tornozelos.

No entanto, não podemos dormir muito tempo em uma pose; portanto, se você acordar no meio da noite, quando estiver deitado de bruços ou costas, não entre em pânico, nada de ruim aconteceu, apenas tome uma posição segura - deite-se novamentede lado.