Metabolismo: O que é Como acelerar e melhorar em casa Produtos e exercícios

O metabolismo é um conceito complexo que envolve um complexo de processos bioquímicos no organismo..Convencionalmente, esse processo pode ser dividido em anabolismo e catabolismo.O primeiro processo envolve a decomposição de substâncias em outras mais simples, e o segundo envolve a formação de novos compostos químicos.O curso normal dos processos metabólicos depende em grande parte do estado de saúde, estado emocional e aparência de uma pessoa.É o último fator que muitas vezes leva as pessoas a pensar em acelerar o metabolismo.

O consumo de calorias pode variar significativamente, dependendo da hora do dia, tipo de atividade e ritmos biológicos da pessoa.A este respeito, o metabolismo é dividido em cinco categorias.

1. Nível basal.A taxa de processos metabólicos em repouso ou durante o sono.A energia é gasta apenas em respiração, palpitações, circulação e trabalho cerebral.
2. Metabolismo básico: consumo mínimo de energia para manter o organismo normal.É responsável por até 75% das calorias que entram no corpo com a comida.
3. Efeito de ataque térmico.É 10% da energia total consumida.Gasto em processamento de alimentos.Esta é a mais alta de manhã, poucas horas depois de acordar.Portanto, está ligadoO café da manhã deve representar a maior parte da ingestão calórica diária (35%).
4. Efeito térmico dos exercícios.O número de calorias queimadas durante o treinamento esportivo.
5. Intercâmbio de atividades diárias.A energia queimava em todas as atividades físicas, exceto no treinamento esportivo.Esta é uma caminhada, lição de casa, trabalho mental e estática.

O que é metabolismo?A atividade vital de cada órgão interno é acompanhada de custos de energia; portanto, os recursos devem ser alimentados regularmente e gastos sem interrupção.

Fatores-chave

Para entender como acelerar o metabolismo, é preciso entender quais fatores o afetam.Vale destacar nove pontos-chave.

1. Idade.Quanto mais velha a pessoa se torna, mais lentamente suas calorias são consumidas.É por isso que a grande maioria dos idosos sofre de excesso de peso.
2. Massa muscular.O crescimento muscular é acompanhado pelo aumento do gasto energético.
3. Parâmetros corporais.Uma pessoa com um corpo grande consome mais calorias do que pessoas com pequenos parâmetros.Segundo as estatísticas, as pessoas com baixo peso têm maior probabilidade de estar acima do peso do que altas.
4. Temperatura do ar.Estando no frio, o corpo consome mais energia para manter uma vida normal.
5. Estilo de vida.Quanto mais ativa uma pessoa, mais energia ela precisa durante o dia.Não se trata apenas de atividade física,mas também sobre atividade mental.
6. Cultura alimentar.A principal fonte de energia para o corpo é a comida.Dependendo de sua qualidade e frequência de recebimento, a velocidade dos processos de troca pode variar significativamente.
7. Genética.Como regra, as crianças herdam a taxa de metabolismo de seus pais.A taxa pode variar em cerca de 10%.
8. Antecedentes hormonais.Desvios podem causar uma desaceleração no metabolismo e, consequentemente, ganho de peso.Em primeiro lugar, diz respeito aos hormônios da glândula tireóide e ao sistema reprodutivo.
9. Gênero.Nas mulheres, diferentemente dos homens, o corpo é mais propenso a acumular recursos.É por isso que os representantes do belo sexo são mais frequentemente confrontados com o problema do excesso de peso.

Segundo as estatísticas, apenas 2% de todos os distúrbios do metabolismo são de natureza hormonal.Os 98% restantes são causados ​​pelo estilo de vida errado e fatores hereditários.

3 mitos e sua desmistificação

Muitos mitos foram criados em torno das especificidades dos processos de troca.Os mais difundidos foram três erros, que não têm motivo.

1. A fome contribui para a perda de peso.De fato, nos primeiros dias você perderá peso rapidamente.Mas, quando você voltar à sua dieta normal, seu peso aumentará duas vezes a taxa.Além disso, dietas rígidas são o caminho certo para obter anorexia e bulimia.
2. Um estômago preguiçoso é um metabolismo ruim.Não confunda digestão com processos metabólicos.Se você sentir que seu estômago está processando lentamente os alimentos, basta ajustar a dieta para o mais leveprodutos.
3. A taxa de metabolismo não pode ser alterada.Na maioria dos casos, o indivíduo pode abalar o metabolismo.Apenas comer corretamente e mover mais são suficientes.

É interessante que a atividade física regular leve a uma aceleração do metabolismo não apenas durante a atividade, mas também no estado passivo.Portanto, se você se exercitar por dez minutos, três vezes por semana, durante seis meses, seu consumo calórico em repouso aumentará quase 8%.

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Atividade motora

O aumento da atividade motora é a maneira mais segura de melhorar o metabolismo.O fato é que qualquer ação é acompanhada pelo consumo de calorias.É por isso que é necessário iniciar a estagnação nessa direção.

Dicas diárias

A frase "atividade física" na maioria das pessoas causa associações com a academia.De fato, esse conceito combina qualquer atividade motora durante o dia.Vale ressaltar quatro dicas sobre como dispersar o metabolismo em casa.

1. Ande com mais frequência.Descarte o transporte público e os elevadores, se possível.Nos intervalos entre o trabalho, que deve ser percorrido.No seu tempo livre, não perca a oportunidade de passear ao ar livre.
2. Faça tarefas.Como regra, faça uma limpeza geral todo fim de semana.Ou distribua os processos uniformemente ao longo da semana.
3. Mova-se sem se mover.Se você precisar se sentar muito, garanta pelo menos uma atividade mínima.Por exemplo, bata na mesa, balance o pé, torçacabeça
4. Trabalhe em pé.Escreva, imprima, leia, assista à TV, cozinhe - faça tudo em pé.Isso permitirá que você gaste quase 200 kcal a mais do que se estivesse fazendo a mesma atividade sentada.

Os resultados dependem, em particular, da velocidade dos movimentos.Enquanto faz esse ou aquele trabalho, periodicamente (a cada 40 minutos) aumente o andamento, mantendo-o por cerca de 40 a 60 segundos.Em seguida, retorne gradualmente ao modo normal.

5 exercícios

Se você deseja realmente restaurar seu metabolismo, não ficará sem treinamento.A este respeito, o exercício mais eficaz e cardio.Você pode acelerar o metabolismo reduzido através de cinco técnicas.Número de repetições de dez ou mais, dependendo da sua saúde.

1. Agachamentos.Abra bem as pernas e estique os braços para a frente para se equilibrar, sente-se lentamente e também lentamente retorne à posição inicial.Concentre-se nos calcanhares.Pessoas com boa aptidão física podem se sentar com pesos (por exemplo, halteres).
2. Flexões.Com as meias e as palmas das mãos, descanse no chão, mantendo o corpo plano.Com os cotovelos dobrados, pressione o peito contra o chão e as costas.Se seus músculos estiverem fracos, empurre-o contra a parede.
3. Pressione.Deitado de costas, coloque as mãos sob a cabeça e dobre os joelhos.Levante a cabeça e a cintura escapular até os joelhos.
4. Levantando o corpo.Enquanto deitado de bruços, estique os braços para a frente.Respire fundo e levante os braços, a cabeça e o corpo para longe do chão em uma posição de expiração por cinco segundos.Os quadris e as pernas devem permanecer no chão.
5. Correndo no local.Dentro de três a cinco minutos, corra no lugar, trabalhando com as pernas dobradas.Se o exercício permitir, faça-o levantando os joelhos o mais alto possível.

As pessoas que sofrem de falta de tempo são aconselhadas a fazer um complexo tabata de quatro minutos, substituir um treino completo de uma hora, realizar os exercícios no ritmo mais rápido por quatro minutos.A atividade por 20 segundos alterna com intervalos de 10 segundos.Contra-indicações - doenças do coração e vasos sanguíneos.

Nutrição

Para perder peso e melhorar o bem-estar, não coloque uma estrutura rígida na nutrição.Basta configurar um menu saudável e ajustado para alimentos.

Produtos ativadores

Os produtos de metabolismo provavelmente estão no seu menu.Eles só precisam se tornar a base de uma dieta agora, não um complemento a ela.Existem nove ativadores principais.

1. Café e chá verde.Essas bebidas têm altos níveis de cafeína, que por sua vez podem aumentar a taxa metabólica em até 11%.
2. Pão integral.É preciso muita energia para dominar esse produto.Além disso, contém muitos oligoelementos, fibras alimentares.
3. Feijão vermelho.As vitaminas B aceleram o fluxo de processos bioquímicos no corpo e o zinco está envolvido na formação das fibras musculares.O produto também tem um efeito benéfico no intestino.
4. Carne de aves de capoeira.Esta é a principal fonte de proteína, que por sua vez atua como material de construçãopara os músculos.
5. Frutos do mar.Suprimir a síntese de leptina.Esse hormônio desempenha um papel fundamental na formação do tecido adiposo.
6. Frutas cítricas.O ácido ascórbico contido na fruta, estimula a digestão e tem um efeito de queima de gordura.Os citros também são característicos para neutralizar o colesterol e fortalecer o sistema imunológico.
7. Frutas e legumes.É a fonte mais valiosa de vitaminas.Mas o mais importante, as frutas são uma fonte indispensável de fibra, que naturalmente limpa o corpo.
8. Especiarias.Pimentas, gengibre, canela e outras especiarias aquecem o corpo por dentro, forçando todos os seus sistemas a trabalhar mais rapidamente.
9. Produtos lácteos.Eles saturam o corpo com cálcio, que por sua vez atua como um catalisador para o processo de quebra de gordura.

A base da dieta deve ser comida protéica.E tudo porque o corpo consome duas vezes mais energia para o processamento do que para gorduras e carboidratos.Norma diária - 2 g de proteína para cada 1 kg de peso corporal.

3 receitas de smoothies

Os smoothies são uma opção ideal para café da manhã ou lanche que ajudará a acalmar sua fome sem encher o estômago e normalizar o metabolismo.Basta misturar todos os componentes do liquidificador até ficar homogêneo.A tabela mostra três receitas para quem quer perder peso, aumentar a massa muscular e acelerar o metabolismo.

Tabela - Receitas de batidos para metabolismo

Para o metabolismo em execução	Para o crescimento muscular	para a perda de peso
- Um copo de leite desnatado; - 4 colheres de sopa de flocos de aveia; - banana madura grande; - 10morangos silvestres (adequados para frescos e congelados); - meia colher de chá de extrato de baunilha; - colher de sopa de mel	- Meio copo de iogurte sem aditivos; - tanto leite com baixo teor de gordura; - 2 colheres de sopa de queijo caseiro; - banana madura grande; - colher de sopa de mel; - 3 colheres de sopa de flocos de aveia; - um quarto de colher de chá de canela	- Um copo de água; - tantas cerejas sem caroço; - banana madura grande (pré-congelamento); - colher de sopa de mel; - uma colher de chá de canela; - meia colher de chá de noz-moscada

Sobre o modo de ingestão de alimentos

Negligenciar as regras de nutrição saudável, as pessoas se machucam.Não apenas a dieta, mas também o modo de consumo de alimentos é importante.Seis dicas ajudarão você a ajustar seus processos metabólicos.

1. Renúncia a dieta hipocalóricaVocê precisa consumir tantas calorias quanto seu corpo exigir.Se for privado de energia por vários dias, ele ativará o "modo econômico".O corpo reduzirá o consumo de energia e acumulará recursos na forma de gordura.
2. Encurte os intervalos entre as refeições.Não deixe o corpo sentir fome.Mesmo se você não comer o suficiente, considere pelo menos pequenos lanches.Se você deixar seu corpo sem comida por cinco horas ou mais, seu metabolismo diminuirá a fim de economizar energia.
3. Não negligencie o café da manhã. É a refeição da manhã que define o tom dos processos metabólicos e do trabalho de todo o organismo, epor isso deve ser rico em carboidratos.Além disso, a comida ingerida pela manhã é melhor digerida.
4. Coma e beba frio.Se o produto não perder o sabor enquanto estiver frio, você não precisará aquecê-lo.Isso fará com que seu corpo gaste mais energia no processamento de alimentos.
5. Beba líquido.É melhor fazer isso antes de comer.Primeiro, a água acionará o processo digestivo.Em segundo lugar, o fluido preenche parcialmente a cavidade do estômago, reduzindo a fome.
6. Coma ao mesmo tempo.Comer desordenado é estresse para o corpo.Sem um cronograma claro de ingestão de alimentos, o metabolismo começa a funcionar no modo de acumulação.

Se você ainda preferir seguir uma dieta, uma vez por semana, permita-se ficar longe da dieta e ingerir mais calorias.Assim, você não permitirá que o metabolismo entre no "modo de economia de energia" devido à falta de nutrientes.

6 Mais regras de bom metabolismo

O metabolismo rápido é o resultado de todo um conjunto de atividades relacionadas à nutrição, atividade física e estilo de vida.Para o último ponto, siga as seis regras.

1. Tenha uma boa noite de sono.A falta permanente de sono ameaça não apenas a fadiga crônica, mas também distúrbios metabólicos.Se você dormir menos de sete a oito horas em cinco dias, sua taxa metabólica cairá 5%.E esse não é o limite.Lembre-se de que o sono completo é especialmente importante.O horário ideal é das 23:00 às 7:00.
2. Não fique nervoso.Emestado de tensão nervosa, o corpo sintetiza cortisol.É um hormônio que destrói o tecido muscular.Além disso, o estresse aumenta o apetite.
3. Não tome drogas questionáveis.Depois de examinar o feedback dos médicos, você descobrirá que não existem medicamentos ou suplementos que possam normalizar o metabolismo sem nenhum esforço extra.Além disso, eles podem diminuir ainda mais o metabolismo.
4. Faça uma massagem.O procedimento tonifica o corpo e acelera a circulação sanguínea.Não se trata apenas de terapia ocupacional, mas também de auto-massagem.
5. Tome um banho de contraste.Mude a temperatura da água após 30 segundos.No final do procedimento, esfregue bem com uma toalha dura.
6. Faça sessões de aromaterapia.Se você não é alérgico, acenda a lâmpada de aroma com laranjas, cipreste, alecrim, canela, toranja ou zimbro por 15 a 20 minutos todos os dias.A inalação dos vapores aumentará a circulação sanguínea, acelerará o fluxo linfático e eliminará processos estagnados.

Os cientistas descobriram que o riso aumenta a produção de calor do corpo.Assim, dez minutos de riso por dia aumentarão bastante a eficácia de dietas e exercícios.

Após 20 anos, o metabolismo começa a desacelerar em todas as pessoas, sem exceção.Isto é devido à conclusão do estágio de crescimento celular ativo e à diminuição da atividade motora.Além disso, a massa celular dos órgãos internos está diminuindo gradualmente, o que reduz os custos de energia para apoiar suas funções vitais.Se você deseja permanecer magro e bem-estar por muitos anos, faça tudo o que puder para acelerar o metabolismo do seu corpo porperder peso.