Hiperextensão reversa - uma técnica para se exercitar em simuladores e em casa

No cotidianovida o corpo da pessoa não recebe carga igual em todas as partes do corpobem, alguns deles requerem treinamento extra.A área mais fraca das realidades modernas era a espinha, especialmente do outro lado.As extensões das costas ajudarão a fortalecer essa parte das costas e a trabalhar mais músculos.

O que é a hiperextensão reversa?

Esse é um tipo de exercício clássico nas costas e nas pernas.Há hiperextensão nas nádegas, bíceps do quadril, departamento lombar com uma pequena diferença.Na versão usual, era necessário travar as pernas e levantar o corpo, mas na modalidade oposta permanece a parte superior do corpo estacionária e o trabalho é realizado às custas das pernas e nádegas.Essa técnica torna o exercício mais seguro, a ênfase é deslocada para as pernas e a bunda.

Técnica de hiperextensão reversa

Esse tipo de movimento é mais adequado para meninas que desejam carregar os músculos glúteos, quadris e cintura.A extensão reversa envolve apenas o quadril, que é altodurabilidade e permite trabalhar com peso extra.Mesmo em amplitude total, a caixa permanece fixa, portanto, não é necessário se preocupar com a carga.Lembre-se de que em qualquer exercício você deve evitar movimentos bruscos para evitar lesões.Existem várias sutilezas importantes na técnica a serem observadas:

• O bíceps da coxa será carregado mais se as meias estiverem enroladas;
• o balanço não pode ser permitido aumentar devido à inércia;
• o exercício parcial será mais eficaz do que completo, mas com risco de lesão;
• Expiração durante o esforço, inspiração durante a fase negativa.

O que os grupos musculares funcionam

O foco principal e o trabalho são os grupos musculares das costas.Eles estão conectados devido à necessidade de estabilizar a posição do corpo, segurar as pernas.Quais músculos funcionam na hiperextensão reversa:

• músculos semi-tendinosos, bíceps do quadril;
• nádegas grandes;
• cintura quadrada, extensores das costas.

A impressora e as mãos estão conectadas à obra devido à necessidade de manter o alojamento em uma posição fixa.Alguns atletas tentam aumentar a funcionalidade das extensões das costas e aumentar a carga no músculo glúteo médio.O atleta com essa finalidade abre as pernas para os lados ao levantar, mas a pressão nas articulações com essa técnica aumenta, o que torna essa opção potencialmente perigosa.

Como executar a hiperextensão reversa

Você pode fazer o exercício em um simulador especial, em um banco simples, parapor meio de fitball ou no chão.Hiperextensão reversa - movimento básico das coxas, nádegas e músculos dos extensores das costas.Durante a execução, é necessário confiar no meio, na parte superior da impressora, às custas das mãos para manter essa posição.Para obter a máxima eficiência, você precisa manter o corpo tenso, mesmo na fase negativa (não relaxando completamente as pernas).No ponto superior, você precisa ficar por alguns segundos e controlar para descer.

Hiperextensão para as nádegas

Dependendo do treinador que você selecionar, você selecionará a posição inicial.A hiperextensão com as costas arredondadas para as nádegas dará carga máxima aos músculos glúteos.A técnica de executar extensões traseiras permanece a mesma com qualquer forma de projétil.O ponto de referência deve sempre ser a imprensa, não deve estar sobre os quadris, caso contrário, a amplitude não será completa.A hiperextensão nas nádegas é a seguinte:

1. Levante uma pequena perna do chão, forçando as nádegas, os quadris são o ponto de partida.Durante as repetições, não deve haver relaxamento completo.
2. Eleve as articulações da perna até sentir a contração máxima (máxima) dos principais grupos musculares.No ponto superior, os pés não devem ser inferiores à linha do corpo.Concentre-se no trabalho dos músculos das coxas e nádegas (o componente mental do treinamento é muito importante).
3. No ponto mais alto, mantenha a posição por alguns segundos e expire com cuidado a unidade de controle para sua posição original.
4. Faça 12 a 15 repetições, façaum intervalo de um minuto e mais duas abordagens.

Hiperextensão reversa na hérnia

Ao receber várias lesões na coluna vertebral, as pessoas podem apresentar protrusão do disco espinhal.O mesmo fenômeno é observado na ausência de exercício, uma série de doenças.Esta patologia se desenvolve mais frequentemente na coluna vertebral, departamento torácico.A hiperextensão reversa na hérnia ajuda a lidar com a doença sem causar danos adicionais à saúde.

Um simulador de lava é usado para as classes.A opção de extensões posteriores é considerada mais segura nessa patologia.Use o exercício como principal ou de aquecimento antes de realizar movimentos mais ativos.Durante as lições, as seguintes regras devem ser observadas:

• deve haver um movimento suave e dimensional;
• controle preciso da amplitude, pequeno número de repetições;
• a aderência exata à técnica explicada pelo instrutor.

Hiperextensão reversa em casa

A mecânica do exercício é relativamente simples;A hiperextensão reversa da casa pode ser feita com a ajuda de uma fitball, sofá ou até uma mesa.Em alguns casos (se não houver lesões na coluna vertebral), você pode fazê-lo enquanto está deitado no chão.Uma condição importante é observar a técnica e carregar adequadamente as costas para não machucá-la.

Exercícios de hiperextensão reversa

Se você não possui um treinador ou fitball, pode se movimentar no chão.Reversea hiperextensão da casa sem simulador é realizada de acordo com o seguinte esquema:

1. Coloque algo macio no chão, como um tapete de ginástica, deite-se de bruços.
2. Estenda os braços para a frente ou coloque o queixo.
3. Aperte as pernas com firmeza e comece a levantar na posição vertical.
4. Segure-os no ponto superior por 2-3 segundos.
5. Baixe o controle, sem jogar bruscamente, para baixo, mas não se deite no chão, não deve haver relaxamento completo.
6. Repita 10 vezes várias abordagens.

Hiperextensão reversa no fitball

Este projétil é muito popular quando necessário para treinar em casa.Esta é uma máquina de exercícios versátil que ajuda você a executar exercícios diferentes para todos os grupos de músculos do corpo.A hiperextensão reversa no fitball é realizada pelo seguinte algoritmo?

1. Deite-se na bola com o estômago, com as mãos apoiadas no chão para facilitar o equilíbrio.Você pode tomar a mesa para obter mais confiabilidade.
2. Não apresse as pernas para expirar; não deve haver forte flexão na cintura.
3. Pare por alguns segundos, esticando as nádegas, quadris e costas.
4. Inspire, abaixe para a posição inicial.
5. Repita o exercício até os músculos começarem a queimar.
6. A principal tarefa é manter o equilíbrio com a ajuda das mãos.

Hiperextensão reversa no banco

Às vezes usada para realizar uma tabela regular, o principal é que ela é estável e durável e não quebra.Um bom banco para hiperextensão reversa, disponívelna loja online.Não precisa ser longo, você precisa manter seu corpo limpo.Alguns modelos vêm com alças de uma só vez, enquanto outros não.Então você precisa encontrar um interior estável e pesado que possa ser combatido.O esquema de extensão reversa é o seguinte:

1. Deite-se no banco, a ênfase deve estar nos músculos abdominais superiores e médios e a pelve deve ficar pendente.
2. Use as mãos para descansar no chão ou segure o sofá /mesa /guarda-roupa.
3. Respire fundo e comece a levantar as pernas às custas das nádegas e dos músculos da coxa.
4. Quando chegarem ao paralelo com o alojamento, trave a posição por 2-3 segundos.
5. Expire e retorne ao ponto de partida.
6. 2-3 abordagens precisam ser realizadas 15 vezes.

Simulador reverso de hiperextensão

Muitos modelos deste projétil podem ser encontrados na loja, mas todos compartilham o mesmo princípio.o design é um banco alto ou no nível do cinto de uma pessoa, com as mãos para travar.Extensões reversíveis das pernas sobre o simulador podem ser realizadas com peso.Para fazer isso, use tiras especiais que se prendem à extremidade da base e aos outros pés.Quando tensionados, eles criam resistência e carga adicional.

Vídeo: Hiperextensão reversa

Revisões

Catherine, 25 anos

Trabalho duro na academia,Faço exercícios básicos o tempo todo, mas sempre senti que não tinha estresse suficiente nos quadris e nádegas.O resultado desejado foi alcançado com a ajudahiperextensão reversa.Eu sempre faço isso no final do treino para finalmente matar os músculos.

Vitaliy, 28 anos

Trabalhou com peso e machucou levemente as costas.O médico disse que a restauração deve ser realizada com extensões nas costas, pois ajudaria a restaurar o espartilho muscular sem o risco de nova lesão.Eu faço 3-4 abordagens, 15 repetições e isso é suficiente para aquecer os músculos, prepará-los para o resto do trabalho.

Helen, 29 anos

Devido ao trabalho sedentário, começaram os problemas na coluna.Depois de consultar meu médico, recebi exercícios físicos regulares.Extensões reversas são ótimas para fortalecer a cintura.Para as meninas, é especialmente bom, pois além das costas treinam os músculos glúteos e os quadris, o que ajuda a perder peso e dar forma às pernas.