Exercício de Planck: Como fazer a perda de peso correta e os benefícios e resultados da imprensa

Antigamente um padrão de beleza feminina era uma forma exuberante.Mais tarde, o frágil time magro interceptou o campeonato.Hoje, o esporte é um esporte tonificado.E, curiosamente, para manter a forma ideal, não é necessário se cansar de treinar na academia.Você economizará muito tempo e dinheiro se seguir a regra de fazer um "bar" diariamente, o que permitirá desenvolver categorias musculares importantes em apenas alguns minutos.Como fazer o exercício "bar"?

Planck é um exercício estático que não implica atividade motora.Seu princípio é fazer os músculos trabalharem e ganharem peso sob o próprio corpo.As "correias" têm suas vantagens inegáveis.

• Resultado rápido.Um dos exercícios mais eficazes para combater a gordura no abdômen.O Planka queima 5 kcal em um minuto.
• Economize tempo.Apenas alguns minutos por dia são suficientes para fortalecer um espartilho muscular.
• Conforto.Não é necessário muito espaço livre.Mesmo em uma sala apertada, você pode fazer um mini treino.
• Não requer treinamento físico.A duração inicial do treinamento é de apenas alguns segundos.
• Versatilidade."Planck" é igualmente adequado para homens e mulheres.Vários estão envolvidos de uma só vezgrupos musculares.

Benefícios e riscos

Não há disputa sobre os benefícios da atividade física.Eles são necessários para o funcionamento normal do corpo e a aparência estética do corpo.Mas sempre existem armadilhas.Antes do treinamento, considere não apenas o benefício esperado, mas também contra-indicações para a implementação da "barra".

Efeito positivo

Após dez dias de aulas regulares, você poderá avaliar as primeiras mudanças positivas na aparência e no bem-estar.O benefício do exercício "barra" está em quatro pontos-chave.

1. Voltar.Na "cinta" envolvida os músculos das costas, eles assumem uma grande carga.Esta é uma boa prevenção de osteocondrose e dor de várias origens.
2. Pernas.Músculos das panturrilhas aos quadris proporcionam estabilidade durante o exercício.Se você sentir uma sensação de queimação, isso indica que seus músculos estão trabalhando duro.Com treinamento regular, as pernas ficam esbeltas e tensas, e as nádegas arredondadas e fortes.
3. barriga.O resultado após o exercício "prancha" - a prensa superior e inferior, bem como os músculos laterais, é fortalecido.Gradualmente vai a camada de gordura.
4. Mãos.Metade do peso corporal durante o exercício é realizada pelas mãos.Assim, eles se tornam fortes e fortes.Os músculos adquirem um bom alívio, mas não aumentam de tamanho, o que é muito importante para as mulheres.

A tira é particularmente útil para as costas.O exercício é obrigatório para o desempenho na escoliose.Após algumas semanas de treinamento regular, a postura começa a se igualar e a dor diminui.

Contra-indicações

"Planck" é um achado para pessoas que, devido ao alto emprego, não têm tempo para treinar totalmente na academia.Mas, apesar de o exercício parecer simples, ele ainda apresenta desvantagens.Coloca uma tremenda pressão sobre o corpo.Nesse sentido, várias contra-indicações ao exercício do exercício "barra" devem ser consideradas:

• nos primeiros seis meses após o parto ou após cesariana;
• distúrbios do coração e vasos sanguíneos;
• lesão de hérnia ou coluna;
• doenças do sistema músculo-esquelético;
• aprisionamento de nervo;
• dias críticos;
• exacerbação de doenças crônicas.

O exercício excessivo pode afetar adversamente a saúde.Pode haver problemas com o sistema muscular.Além disso, com o tempo, a barra pode deixar de ter um efeito de treinamento.

Como fazer um exercício de "barra"

O esporte é uma ciência.Mesmo quando se trata de trabalhos de casa curtos, eles precisam ser abordados com sabedoria, estudando pontos teóricos e feedback.Técnica, tempo e regras principais - você precisa prestar atenção em tudo.

5 tipos básicos

Existem várias variedades do exercício "barra".Alterar a posição dos braços e pernas permite envolver diferentes grupos musculares e concentrar-se em exercitar uma ou outra parte do corpo.Existem cinco tipos principais de exercício.

1. O clássico "bar".Organize como se estivesse se preparando para flexões.Os cotovelos estão endireitados, o foco está no pincel.Em tal pose, a carga principal vai para os músculos das mãos.
2. Lateraltira "(trança" tira ").Expanda o corpo a partir da clássica "barra" 90 ° para que o acento caia na mão e na lateral do pé.Coloque a mão livre no cinto e pressione o pé livre contra o apoio.O braço de apoio deve ser uma linha reta com a cintura escapular, e não deve haver curvas no corpo.A prensa é processada, os lados e os ombros são reforçados.Também alonga o músculo largo da coxa, o glúteo médio.
3. Foco no antebraço (barra inferior ”).A técnica de executar "correias" nos cotovelos para a imprensa é quase semelhante à versão clássica.Mas isso é feito não com as mãos estendidas, mas com ênfase nos antebraços, que estão em ângulo reto com os ombros.Mãos entrelaçadas.Nesta posição, os músculos dos braços, cintura escapular e os músculos estão tensos.
4. Alça reversa (alça traseira).Projetado para aumentar o treinamento dos músculos da panturrilha e nádegas.Corre de volta.É necessário inclinar-se no chão com calcanhares e palmas.Braços retos fazem um ângulo reto com o corpo.As palmas das mãos devem descansar no chão para que os dedos apontem para os calcanhares.
5. Cadeiras (ou barras verticais).Descanse as costas contra a parede.Dobre as pernas para que suas pernas e quadris fiquem em ângulo reto.Imagine que você está sentado em uma cadeira.O exercício é especialmente útil para os músculos e nádegas da panturrilha.Como as mãos não estão engatadas, você pode pegar uma pequena carga e puxá-las para a frente.

Você sente que os exercícios pararam de produzir efeito?Um pouco complicar a tarefa.Siga a barra com o braço ou a perna levantada.Pessoas com boaseles podem fazer isso ao mesmo tempo.

Regras de execução

O exercício não será apenas ineficaz, mas também pode prejudicar o corpo se não for prestada atenção à técnica.Existem oito recomendações sobre como fazer o "bar" em casa.

1. Coloque os pés juntos.Não será fácil manter o equilíbrio, mas isso tornará os músculos tensos o máximo possível.
2. Endireite as pernas.Se os joelhos estiverem dobrados e os músculos relaxados, a prensa não funcionará.Além disso, a condição da coluna lombar pode ser bastante afetada.
3. Os cotovelos estão alinhados com os ombros.Isso reduz o grau de tensão na coluna e nos ombros.
4. Aperte suas nádegas.Isso fortalecerá os músculos e dará uma forma bonita.
5. Continue em frente.Nem a deflexão nem o arredondamento são permitidos.Ameaça a dor nas costas.
6. Retraia o abdômen.Os músculos abdominais devem ser tensos e apertados nas costelas.Mas não exagere, para que não afete a qualidade da respiração.
7. Mantenha sua cabeça corretamente.Os olhos devem olhar para o chão e o queixo deve estar em ângulo reto com a coluna.
8. Não aperte as omoplatas.A área entre eles deve ser muito tensa.Mas não os derrube, você perderá sua estabilidade.

Esquema de treinamento

À primeira vista, a barra pode parecer um exercício simples.Mas a pessoa despreparada, desde os primeiros segundos, sente-se fraca nos membros e intensa tensão nos músculos.A resistência deve ser desenvolvida gradualmente, com base na tabela.

Tabela - Esquema de execução da "barra" por 30 dias.

Não é aconselhável ficar nas "correias" para iniciantes por muito tempo.Se você sente que não aguenta o tempo certo, não se esgote, não dobre as costas.É melhor dividir seu treino em intervalos de três ou cinco minutos.

Como melhorar o desempenho: 6 recomendações

A eficácia do treinamento depende não apenas da técnica do exercício, mas também de outras condições.Seguindo as seis diretrizes, você tornará o exercício útil, agradável e seguro.

1. Revestimento macio.Coloque um tapete de ginástica ou um cobertor macio no chão, para que a pressão do piso duro ou o atrito do tapete duro não causem desconforto desnecessário e distraiam o exercício.
2. Respiração adequada.Você precisa respirar com calma, uniformidade e ritmo.É estritamente proibido prender a respiração.Isso leva a saltos de pressão.
3. Preparação.Não inicie as "correias" sem pré-aquecimento.Faça um pequeno alongamento, sente-se um pouco e faça algumas inclinações do corpo.
4. Formulário simplificado.Se você não conseguir ter uma boa forma física, facilite a tarefa.Mantenha seus pés a uma curta distância para manter seu equilíbrio melhor.
5. Conclusão suave.Após concluir o exercício, caminhe um pouco até que a tensão muscular diminua e a respiração se estabilize.
6. Alimentação saudável.Se você pretende perder peso, elimine alimentos prejudiciais da sua dieta.Mas não fique com fome.Coma alimentos protéicos, porque os músculos precisam de recursos para fortalecer e crescer.

Não importa a que hora do dia você faça o bar.Tudo depende do seu bem-estar e biorritmo.Tente treinar ao mesmo tempo.

A história é silenciosa sobre exatamente onde o exercício para perda de peso foi inventado na Índia e no Tibete.Mas sabe-se que na Europa medieval era recomendado a todos que sofriam de dores nas costas.Até hoje, o "bar" não está perdendo popularidade.Ajuda homens e mulheres a manter uma boa forma e bem-estar a um custo tremendo.

Revisões: "Funciona apenas para os lugares que são fracos em você"

Eu faço a barra por 3 meses.As primeiras duas semanas sem resultados.Ela começou a aumentar o tempo em 20 segundos todos os dias e caiu 2,5 kg em 2,5 meses.Além do bar, não faça dieta e não faça outros exercíciosEu nãoAgora, permaneço no máximo 5 min 30 seg.sem pausa.O principal é fazer isso todos os dias.Meninas!Minhas costas estavam sem as dobras gordas perto do busto.

Valentim

O resultado são bons músculos.Além disso, o plano é que ele funcione apenas em lugares que você tem fraco.Você pode verificar: fique o maior tempo possível, você ficará doente das partes do corpo que não têm carga.No entanto, fazemos um pouco de diferença no treinamento: com as mãos estendidas e não dentro do cronograma, mas o quanto suportamos: é difícil - ficar parado, você não pode - ficar parado, gritar - ranger os dentes e ficar em pé.Até você cair fora disso em princípio.O progresso está longe de ser sempre linear.Todo mundo tem treinamento diferente e a fadiga /doença /ciclo afeta.Bem, a vantagem e o objetivo são 10 minutos, atingidos - você não pode aumentar o tempo.
Não substitui completamente todos os exercícios, porque a estática e a dinâmica são coisas diferentes.

lhama

Você não perderá peso apenas da barra e terá que provar seus músculos em tom se fizer a coisa certae regularmente.By the way, em algum lugar eu encontrei uma dica para aumentar a eficácia dessa pose, escreva, talvez quem esteja interessado /útil.É necessário, quando estiver nesta postura, puxar cotovelos para meias e meias para cotovelos.Espero que, é claro, ela tenha escrito Em suma, com um esforço para tentar aproximar suas meias e cotovelos das costas retas, etc. Eu segurei a barra por 4-5 minutos antes de encontrar este quadro e, com esse conselho, ela morreu pela primeira vez sem nem um minuto.desempenho

Ula