7 dicas úteis para quem pratica treinamento de força

Mostraremos quais técnicas de treinamento o ajudarão a superar o platô esportivo, o que são redes de queda e quais exercícios valem a penaklyuchyty o programa se você sentar-se muito.

1. Exercite os músculos com mais frequência

Muitos atletas dividem o corpo em várias zonas e treinam cada um deles uma vez por semana.Por exemplo, às segundas-feiras, faça exercícios no peito, após os quais os músculos peitorais descansam até a segunda-feira seguinte.

Com esta divisão, verifica-se que você trabalha com cada grupo muscular apenas uma vez por semana.Dada a adaptação à carga, o desenvolvimento da força e a hipertrofia dos músculos, esse esquema causará rapidamente um platô de treinamento.

Para evitar isso, é necessário aumentar a frequência do treinamento e os músculos terem tempo para se recuperar - reduzir a carga geral e alternar exercícios de puxar e empurrar.Aqui está um exemplo de um esquema de treinamento:

• Dia um .Puxando exercícios nos músculos da parte de trás da coxa, costas, bíceps.
• Dia dois .Exercícios de pressão para exercitar quadríceps, músculos abdominais retos, músculos deltóides,tríceps.

Se você treinar 4-6 dias por semana, cada grupo muscular poderá trabalhar 2-3 vezes.

Exercícios intensos frequentes estimulam o crescimento muscular, proporcionam recuperação rápida e aumentam a força duas vezes mais rápido.Experimente este programa por dois meses e compare os resultados.

2. Faça conclusões metabólicas

Como outros músculos, nosso coração requer atenção regular e exercícios adequados.E nada o forçará a bombear tão intensamente quanto 10 a 20 minutos de um final metabólico para um treino.

No final da aula, incentive o metabolismo com o método EMM (Every Minute on Minute).Você faz o exercício no início de cada minuto e descansa o resto.

Faça o agricultor andar com kettlebells ou halteres, jogue uma bola empalhada em uma parede ou alvo ou pule em uma elevação.A carga deve ser tal que você possa executar o exercício em 25 a 30 segundos, e o tempo restante é um minuto de descanso.Repita de 10 a 20 vezes.

3. Execute os exercícios lentamente

O crescimento muscular não é possível sem danificar as fibras.Basicamente, os músculos são danificados durante a fase excêntrica do exercício.Se você está soltando uma barra no seu peito em um supino ou agachado, não há praticamente nenhuma fase excêntrica em seus exercícios.

Se você deseja aumentar o crescimento muscular, sempre controle seu peso.Aumente a pressão do projétil controlando a contração excêntrica lenta.

4. Faça a cadeia traseira funcionar

A cadeia traseira émúsculos localizados na parte de trás do corpo, desde o pescoço até os tendões de Aquiles.As longas horas de sessão enfraquecem esses músculos, o que diminui seu desempenho atlético.

Para ativar o músculo dorsal antes do treino, execute os seguintes exercícios.

Tração do queixo no cruzamento

Este exercício é útil para articulações dos ombros e da postura.Ajuda a reduzir os danos ao sentar, inclinar e visualizar a tela.

Não tome este exercício como um poder.Leve um pouco de peso e realize várias repetições.Concentre-se no movimento das lâminas: elas devem recuar suavemente enquanto você puxa a corda sobre si mesmo.Mantenha a posição da corda perto do seu rosto por 1-2 segundos.

Mude a aderência para frente e para trás de uma abordagem para outra ou mesmo dentro de uma abordagem.Por exemplo, faça as primeiras 8 a 10 vezes com uma alça reta e 8 a 10 vezes com o reverso.Dependendo da aderência, o ângulo de rotação e o método de ativação muscular mudam.Execute 3-4 séries de 12 a 20 repetições.

Elevação das coxas

Antes de exercícios como levantamento de peso ou agachamento, é necessário ativar os músculos glúteos para que trabalhem o máximo possível durante o treinamento com pesos.

Elevar as coxas com uma barra aquece os músculos glúteos e os prepara para o carregamento.Realize três abordagens 15 vezes como treino em cada treino.

5. Não perca uma aula

Todo treinador já ouviu a pergunta: "Qual programa é melhor para o crescimento e a força muscular?" A resposta é sempre uma:"O que você faz o tempo todo."

Nada substituirá o trabalho,que tem sido executado de forma consistente ao longo do tempo.Somente isso o ajudará a atingir seus objetivos.

6. Use a técnica da repetição ascendente

Poucas pessoas realizam exercícios de insuficiência muscular.A verdadeira recusa dos músculos é que você não faz a última repetição, e as pessoas a evitam porque têm medo de se machucar ou ter vergonha de perder um projétil.

Na melhor das hipóteses, recusamos (enquanto queremos) ou recusamos (contanto que possamos fazer a técnica correta), mas mais frequentemente do que não, quando tivermos completado o número necessário de repetições.

Ao terminar mais cedo, você está reduzindo seu potencial.Mas a técnica de aumentar repetições não permitirá que você faça isso.

Conjunto de queda

No conjunto de queda padrão, você continua exercitando sua vontade ou técnica, depois reduz o peso em 10-20% e continua.Essa técnica é mais adequada para o treinamento com halteres e exercícios.

Pegue os halteres para que você possa realizar o exercício 8 a 10 vezes e, em seguida, tome dois a cinco quilos de peso leve a cada abordagem.Termine o exercício com os halteres mais leves.

Conjunto do Gota do Diabo

Conjunto do Gota do Diabo é muito simples: 6-6-6.Pegue um peso que pode fazer cerca de 8 repetições.Faça seis repetições, depois solte 10% do seu peso e faça mais seis vezes.Redefina 10% a mais e tente mais seis vezes.Se você escolher o peso certo, poderá executar todas as abordagens com a técnica correta.

Redes anti-queda mecânicas

Em vez de perder peso, você faz um exercício mais simples.As redes mecânicas são ótimas para flexões.

Estique o máximo de largura possível.Se você puder fazer mais de 15 vezes, use pesos.Em seguida, execute flexões excêntricas conforme a vontade.Neste exercício, você se eleva até a barra horizontal com um salto e volta à posição mais alta o mais lentamente possível.

Em seguida, faça flexões horizontais na barra.Se a preparação permitir, coloque os pés em uma elevação; caso contrário, deixe-os no chão.

Pausas para descanso

As pausas são quando você adota a abordagem usual da força de vontade, mantém o peso por 10 a 15 segundos e depois executa novamenteo maior número possível de representantes.

Duas alternâncias de pausa e descanso são suficientes.Escolha um peso para poder executar 6 repetições no primeiro conjunto.Na segunda tentativa de fazer 3-4 repetições, na última - 1-2.

7. Não se esqueça da mobilidade

Realize exercícios de desenvolvimento de mobilidade no final de cada treino, quando seus músculos estiverem cheios de sangue e suas articulações estiverem bem oleadas.

Passe alguns minutos com esses exercícios simples de alongamento, para poder melhorar sua técnica e dominar movimentos mais complexos.Fique em cada pose por 10 a 30 segundos.

Fora da criança

Este exercício estica os músculos mais largos das costas, os músculos dos ombros e quadris.

Sente-se no chão com as pernas debaixo dos braços, deite-se nos quadris com a barriga e puxemãos para a frente.Tente relaxar.

Agachamento profundo

Caia no agachamento o mais fundo possível.Se necessário, segure-se em algo forte.Dobre e estique as costas.Relaxe nessa posição e permita que seus quadris se abram.

Extensão dos músculos da panturrilha

Coloque o pé em uma plataforma inclinada de 45 graus ou na borda da estepe.Mova o peso corporal para a perna, girando-a no sentido horário.Faça 2-3 rotações e depois faça um exercício no sentido horário.

O movimento deve ser tão leve que não seja perceptível que você esteja movendo o pé.Este exercício terá um bom efeito na mobilidade da articulação do tornozelo e na capacidade de dobrar o pé sobre si mesmo.

Machado morto

Segure a barra horizontal ou o pescoço na largura dos ombros, abaixe os ombros e puxe-os para trás.Você fica sentado, sentindo os músculos da casca esticarem.

Alongamento dos músculos dos flexores do quadril

Naqueles que sentam muito, os flexores do quadril costumam ser encurtados.Aqui está uma ótima maneira de esticá-los sem sacrificar sua cintura.

Caia para um joelho.O ângulo entre a coxa e a canela e a coxa e o corpo deve ser de 90 graus.Aperte as nádegas, torcendo a pelve, abaixe os ombros, abaixe as omoplatas, pressione a prensa.Mantenha a tensão até o final do exercício.

A partir desta posição, é um pouco para oscilar para frente e para trás.Devido à tensão das nádegas, você a sentirá puxando a virilha.

Fora da pomba na colina

Encontre a superfície horizontal em altura dejoelhos no meio da coxa.Coloque esta superfície na canela, como mostrado na foto, e puxe o dedo contra você para ajudar a proteger o joelho.

Incline-se para a frente suavemente e mantenha-se nessa postura.Este é o melhor exercício para o desenvolvimento da mobilidade do quadril.Se você não consegue sentar-se profundamente, com as costas retas, este é o mastro perfeito para os treinos.

Felizmente, essas dicas ajudarão você a melhorar a eficiência do seu treino e a progredir rapidamente.