Recuperação após treinamento com drogas e nutrição

A atividade física adequada é uma garantia de que a restauração da Secapós o treino quase todos os músculos serão mais rápidos.Embora não menos importante seja o comportamento no momento de descanso do emprego.Não pode ser negligenciada, caso contrário, o resultado será apenas fadiga e estresse crônicos para o corpo.Saiba mais sobre como recuperar seus músculos após um treino.

Recuperação dos músculos após o exercício

O exercício em si é um estresse para os músculos.Durante o exercício, elas recebem micro-lágrimas, alongamentos.Seu corpo começa a curar gradualmente.Em geral, a recuperação dos músculos após o treinamento ocorre em quatro estágios:

  1. Rápido.Continua por meia hora após o treino.Durante esse período, a taxa de pulso será restaurada.O conteúdo de hormônios do estresse como insulina, adrenalina e cortisol se torna normal.Além disso, são gastas as reservas de "energia" rápida gasta durante o treinamento - ATP, fosfato de creatina e glicogênio.
  2. Lento ou compensatório.O reparo de células e tecidos danificados começa.Ele sintetiza proteínas com aminoácidos e enzimas.É muito importante que esses nutrientes venham de fora, portanto, nesta fase, eles consomem carboidratos, usam a nutrição esportiva para restaurar a força.
  3. Supercompensação ou recuperação excessiva.2-3 dias após o último treinamento, dura cerca de 5 dias.Em muitos aspectos, é semelhante à fase anterior, mas aqui as fibras musculares são espessadas, para que da próxima vez seja capaz de suportar o volume de cargas.Durante este período, deve haver o seguinte treinamento, porque depois dele o corpo retorna ao seu estado original.
  4. Recuperação atrasada após o treinamento.Se não houver nova carga, todo o trabalho anterior foi realizado em vão.Os músculos retornam ao nível de desenvolvimento pré-treinamento, característico de um estilo de vida habitual sem academia.

Tempo de recuperação muscular após o exercício

Há uma relação direta que relaciona a velocidade da recuperação muscular à sua magnitude.O período de supercompensação pode ser diferente.Por exemplo, o bíceps se recuperará em 48 horas.Os músculos do peito requerem 3 dias e as costas ou pernas - até 5 dias.O cálculo dos termos da supercompensação é individual.A resposta exata à pergunta de quanto músculo é recuperado após um treino não pode ser dada.Se doerem, a fase de recuperação ainda não terminou.Um indicador aqui é o aumento do peso de trabalho.Na ausência de progresso, o restante é prolongado por 1-2 dias.

Alimentos pararecuperação muscular

O equilíbrio da nutrição é um dos critérios importantes para uma recuperação muscular bem-sucedida.Pode ser representado simplesmente por uma dieta diária bem preparada, embora o fisiculturismo seja frequentemente usado adicionalmente por um atleta profissional.Os produtos de restauração muscular devem ser predominantemente proteínas e de origem animal.Neste momento, os carboidratos também são importantes - sem eles, o bem-estar após os treinos será muito pior.

A água ainda é necessária.Reduz a carga no coração e nos próprios músculos.Também baixa a temperatura, o que é importante para a recuperação.O chá verde enriquecido com antioxidantes é muito útil nesse caso.Os seguintes produtos devem ser consumidos:

  • frutas, legumes, bagas;
  • gorduras derivadas de fontes inteiras, como nozes ou abacates, peixe, óleo vegetal ou de linhaça;
  • alimentos enriquecidos com potássio - batatas, bananas.

Pomada para recuperação muscular

Muitas vezes, muitos atletas usam pomada para recuperação muscular.Sua ação é anestesiar, reduzir a inflamação, reduzir o inchaço.Existem pomadas com efeito de aquecimento ou, inversamente, de resfriamento.Entre os mais eficazes estão os seguintes:

  • Apizartrona;
    • ​​
  • Perguntado;
  • Sanitas bálsamo;
  • Pomada de heparina;
  • Heparóide;
  • Ephkamon;
  • Nicoflex.

Medicamentos para restauração muscular

Existem vários medicamentos para recuperação muscular disponíveis.Existem três grupos principais:

  1. Plástico.Ajudandoacelerar a síntese protéica e a reabilitação celular, interferir no overtraining.Estes incluem medicamentos para perda de peso, lipocerebrina, kobamamida, orotato de potássio.
  2. Adaptogens e tônico geral.Contribuir para a resistência à atividade física dura, aumenta a eficiência.
  3. Energia.Acelere o preenchimento dos recursos gastos.Estes são metionina, ácido glutâmico, Panangin, Asparkam.

Como entender que os músculos se recuperaram

Somente as sensações ajudam a entender exatamente que os músculos se recuperaram.A dor pode não ser sentida no primeiro dia, mas no segundo geralmente se torna intensa.Neste momento, o corpo apenas reúne forças.No dia seguinte, o desconforto diminui novamente, mas a tensão ainda é sentida.Quando quase deixa de ser sentida, a restauração está quase completa.

Recuperação da respiração após o exercício

A taxa de pulso permitida é de 75 batimentos por minuto, algumas horas após o exercício.Como reduzi-lo imediatamente após o treino ou enquanto descansa entre os exercícios?Recomenda-se realizar respirações lentas e exalações na posição com as mãos nos joelhos.Portanto, a taxa de pulso é reduzida em 22 batimentos.Há outra opção de recuperar a respiração após o exercício.É necessário endireitar, colocar as mãos atrás da cabeça e respirar baixinho.Essa maneira de se recuperar rapidamente após um treino é menos eficaz que o primeiro.Embora seja mais fácil recuperar o fôlego.

Recuperação do SNC após o treinamento

Se energia, músculo eo fundo hormonal já voltou ao normal, então a recuperação do SNC após o exercício pode demorar muito mais.Os sintomas de sua exaustão são o declínio de força e humor, falta de progresso e falta de vontade de ir ao salão.Para evitar isso, é necessário descansar o corpo por 1-1,5 semanas, com um período de 1,5 a 2 meses.Também é recomendável alterar os princípios de treinamento algumas vezes.

Recuperação após o treinamento

O principal fator na recuperação completa após o treinamento é o repouso.A maioria dos atletas precisará apenas de um a dois dias sem atividade física.Neste momento, é importante manter uma boa dieta, beber a quantidade necessária de água, aderir ao sono.É importante e correto concluir o treinamento para tornar o processo de recarga mais fácil e rápido.Você não pode fazer isso bruscamente.O treinamento deve terminar com um atraso, ou seja, uma carga na forma de alongamento da parte superior e inferior do corpo ou de cardio leve.

Como se recuperar após um treino

O foco na recuperação não deve ser tanto a velocidade, mas o desempenho.Uma constante falta de descanso pode causar excesso de treinamento.É uma condição em que a carga fere o corpo muito mais do que pode recuperar.A falta de desejo de praticar já indica que você não tem tempo para descansar.Muitas doenças ajudam você a se recuperar do treino - um banho de contraste, sauna ou banheira de hidromassagem, alimentos, incluindo suplementos esportivos, sono de qualidade, caminhadas ao ar livre, massagens eaté ouvindo sua música favorita.

Banheira de hidromassagem após o exercício

A sauna ou a banheira de hidromassagem após o exercício podem servir como um cardio- suave ou simplesmente como repouso ativo.Eles aumentam a circulação sanguínea, carregam levemente o sistema cardiovascular e todos os outros, pelo contrário, relaxam.Recomenda-se adicionar um copo de sal marinho ao banho.Alivia a dor muscular e ajuda a eliminar todas as toxinas do corpo.Leva apenas 20 a 30 minutos para tomar um banho.

Nutrição esportiva para recuperação

Não se esqueça da nutrição esportiva para recuperação após um treino.Ele foi projetado para fornecer propositalmente aminoácidos ao corpo.Após o exercício, você deve tomar:

  • BCAA - 3-5 g para suprimir a destruição do tecido muscular;
  • Glutamina - 3-4 g, para produção de energia e ativação da síntese de hormônio do crescimento;
  • creatina - 2-3 g para recuperação completa do fosfato de creatina usado;
  • a proteína de soro de leite é de cerca de 20 g para mulheres e 30 g para homens, para acelerar e otimizar os processos de recuperação.

Sono após o exercício

Um sono forte e saudável após o exercício também é evidência de ganho de força.A fadiga pode ser uma fraqueza durante o dia, especialmente no primeiro semestre.À noite, no entanto, o sono permanece inquieto.Para a recuperação, você precisa dormir de 7 a 8 e, de preferência, até 9 horas por dia.Também é importante manter o mesmo despertar e hora de dormir, como acordar às 7h e ir para a cama às 22h.Não durma imediatamente após o treinorecomendado.O corpo precisa ter tempo para esfriar.

Vitaminas para recuperação após o treinamento

Os preparados de vitaminas ocupam um lugar especial no preenchimento de força após o treinamento intensivo.Sem eles, a reabilitação piora e o risco de doença aumenta.Complexos como Vitrum, Oligovit, Complivit e Undevit se destinam a ajudar nessa situação.As vitaminas para recuperação após o treinamento podem ser quaisquer, mas em sua composição devem estar presentes:

  • magnésio;
  • zinco;
  • fósforo;
  • cobre;
  • potássio;
  • Vitaminas A, C, E e todo o grupo V.

Vídeo: Recuperação após o exercício

É possível determinar se um organismo conseguiu se recuperar após um treino.Crescimento estável dos resultados, bom humor e bem-estar, sono saudável forte e apetite indicam o horário correto das aulas.Caso contrário, podemos falar de descanso inferior.Alguns vídeos úteis ajudarão você a descobrir como acelerar a recuperação muscular após o treinamento de força.

Aminoácidos para recuperação muscular

Como acelerar a recuperação muscular

Recuperação após exercícios intensos