Exercício com borboleta e costas - Treinamento de alongamento e flexibilidade com foto

Quem ama seu corpo, ptreina regularmente na academia ou em casa, familiarizado com o exercício.Simples e acessível, ajuda em pouco tempo a encontrar uma forma adequada, melhorar a saúde.É possível aprender como executar por conta própria, o que é preciso, qual efeito isso resultará?

Os benefícios do exercício com borboletas

Você pode iniciar as aulas a qualquer momento, sem condições especiais.O exercício veio de fitness e musculação a partir de yoga.Qual é a sua vantagem?A borboleta Asana não apenas promove relaxamento e alongamento dos músculos, com sua ajuda:

• melhora o trabalho das articulações do quadril;
• normaliza a circulação na pelve;
• a postura está alinhada;
• fortalecem os músculos do peito, costas, bíceps do quadril;
• a função renal é ativada;
• melhora a função reprodutiva nos homens;
• prevenção de ciática, hérnia.

O grande benefício do exercícioborboleta para a saúde da mulher.Quando é realizada durante a gravidez, ocorre a preparação para o parto - os músculos se tornam elásticos, as articulações do quadril são móveis.Fora da borboleta ajuda:

• a fortalecer o útero, bexiga;
​​
• previnem varizes;
• reduzem a síndrome pré-menstrual;
• melhoram a função ovariana;
• normalizam o peso corporal;
• reduzem a dor menstrual;
• encontram a paz.

Como fazer exercícios com borboletas

Se você precisar relaxar os músculos após treinar as nádegas, quadris, pernas, evite o aparecimento dedor de alta tensão, você precisa aprender a executar o alongamento corretamente.Recomenda-se que o yoga faça o seguinte:

• sente-se no tapete;
• para esticar as pernas dobradas nos joelhos - elas devem estar relaxadas;
• conecte os pés, aproxime-se da virilha;
• endireite as costas, abaixando os ombros;
• puxe a cabeça para cima, nivelando a coluna.

É necessário fazer o exercício de borboleta, mantendo as mãos nos pés.Isso é feito na seguinte ordem:

• abaixe os joelhos dobrados para os lados, segure por alguns segundos;
• faça um movimento reverso sem tirar os pés do chão;
• fixe os joelhos na posição superior por um tempo;
• abaixe os pés no chão;
• repita o ciclo;
• executam diariamente;
• faça 30 pancadas de uma só vez.

Posturas de alongamento

As posturas de alongamento devem ser usadas corretamente para alongar efetivamente os músculos sem lesão.A posição básica- sentado no chão - permanece inalterado.A condição mais importante é manter a coluna reta enquanto tenta levantar a cabeça.As poses diferem na posição das mãos:

• clássica - as palmas das mãos cobrem os pés;
• reforçadas - mãos apoiadas nos joelhos, criando carga adicional;
• com tratamento de pressão - as palmas das mãos são posicionadas no chão atrás ou estendidas para a frente.

Exercícios de alongamento

É possível esticar bem o corpo após treinamento intensivo, para remover polegadas extras dos quadris de várias maneiras.No yoga, a ação é realizada com o controle da respiração na seguinte ordem:

• posição inicial - fora da borboleta - no tapete com as costas retas;
• com as mãos apoiadas no chão;
• expire para se ajoelhar;
• quando inalados, pressione-os no chão;
• retornam à posição anterior;
• a respiração deve ser calma, profunda;
• fazem 3 minutos.

Os exercícios de alongamento podem ser realizados fixando as mãos nos joelhos, com pressão adicional no chão.Outra versão que ajudará a relaxar os músculos das nádegas, a região lombar:

• a posição inicial (VP) é a mesma;
• braços estendidos para a frente ou apoiados nos pés;
• com uma coluna reta, abaixe os joelhos para os lados, resista a cinco respirações, exalações;
• incline lentamente o alojamento o mais para baixo possível;
• fixam-se nessa posição por 5 respirações, exalações;
• repita por alguns minutos.

Exercício para coxa de borboleta

Para aumentar a carga comRealizando exercícios na parte interna da coxa, são utilizados simuladores especiais.O expansor de borboleta consiste em uma cabeça com uma mola poderosa e duas dobradiças em forma de alavanca.O dispositivo funciona da seguinte maneira:

• as alavancas deslizam;
• mola de compressão;
• há uma deformação elástica;
• a mola é comprimida;
• As alavancas chegam à posição inicial.

O exercício de borboleta para as coxas, com a ajuda de um simulador, é realizado da seguinte forma:

• FE - sentado em uma cadeira.O expansor é colocado de cabeça para baixo entre os quadris.Os joelhos estão dobrados, apertando a primavera, enquanto relaxam - se separam.Pode ser difícil executar se você não se sentar em uma cadeira, mas no chão, sem o apoio para as costas.
• IP - deitada, pernas dobradas, pés em pé no chão.O simulador está posicionado entre os joelhos, a cabeça está apontando para cima.As pernas são levantadas e separadas, superando a força da primavera.

Exercício de borboleta para os músculos peitorais

O desempenho adequado dos exercícios de musculação sem lesão depende da aderência à técnica.Principais condições:

• usam simuladores ou halteres confiáveis;
• não fazem empurrões, movimentos bruscos;
• adicionam abordagens gradualmente;
• aplicam contração poderosa, alongamento suave;
• apoiam-se no alojamento do dispositivo elétrico sem se afastar pelas costas.

O exercício de borboleta para os músculos peitorais é realizado em um simulador especial por 3 abordagens 15 vezes.Técnica de realizar:

• para fixar o peso necessário;
• instalarassento para que os cotovelos, ombros sejam uma linha paralela ao chão;
• para descansar nos pés;
• Pernas largas;
• pressione contra as costas;
• Dilua as alças do simulador, respire;
• amplie o seio ao máximo, estenda-o para a frente;
• Com a expiração, levemente os braços inferiores;
• fixa as disposições;
• Para levantar as mãos para o lado com a respiração.

Exercício com borboleta para os pés

É conveniente executar o trabalho muscular com um expansor que fornece a carga necessária.Exercício borboleta para as pernas pode simultaneamente fortalecer a imprensa, quadris, melhorar o alívio.É realizado na seguinte ordem:

• estão no lado esquerdo;
• dobre os joelhos;
• posicione os braços expansores entre eles;
• dobre suavemente o joelho direito;
• , com um esforço para voltar atrás;
• executa 15 vezes;
• troque de perna, repita.

Borboleta traseira

Para treinar os ombros, engatar o delta, desenvolver as costas, é necessário reinstalar o simulador projetadopara o grupo de músculos peitorais.A posição principal neste caso - sentado, encostado na parte de trás do estômago.A técnica de realizar a borboleta reversa é a seguinte:

• fixe o peso necessário;
• para colocar os braços ao nível dos ombros;
• ajuste a altura do assento;
• segure as alças;
• para puxar as mãos para trás em inspiração, para exercer tensão muscular máxima - há movimento da articulação do ombro;
• mantenha pressionado por vários segundos na forma diluída;
• retorne à posição inicial.

Exercício nervoso de borboleta

Quando você sente muita dor da cintura até cinco das costas, não sabe onde se esconder.Você pode tentar lidar por conta própria - no início dos primeiros sintomas, use uma borboleta de exercício para o nervo glúteo, que elimina o aperto.Procedimento:

• sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente;
• endireitar as costas;
• junte os pés, cinco;
• puxam para perto do tronco;
• toque os joelhos do chão e levante;
• para fazer a varredura, mantendo um hálito silencioso;
• executam pelo menos 60 vezes;
• aumenta gradualmente a carga.

Vídeos: Exercício borboleta para alongamento

Avaliações

Galina, 46 anos

Ocasionalmente, apertando o nervo ciático, para que a dor não pudesse respirar.Destinado a injetar, beber remédio.O neurologista recomendou que você adicionasse um exercício especial para eliminar a pitada.A execução acabou sendo tão simples que comecei a praticá-la todos os dias e esqueci a dor.

Veronica, 26 anos

Praticar musculação, esticar uma borboleta é um exercício favorito.A peculiaridade é a capacidade de realizar abordagens para o treinamento do peito, músculos das costas em um simulador.Esta técnica ajuda a melhorar o alívio, a ajustar o corpo, a eliminar o excesso de gordura.Eu já competi e venci.

Valentim, 35 anos

A namorada chamoufazer yoga.Um dos primeiros asanas foi uma borboleta.Inicialmente, o desempenho foi difícil - os joelhos não atingiram o chão, esqueceram de inspirar adequadamente, expiram o ar.Gradualmente começou a surgir.Mais importante - ela notou que a menstruação começou a passar sem dor, a descarga diminuiu.